JunchanのHealth attitude blogにご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー　かたよし純子です♪ 動脈硬化を加速させる5つの危険因子の4回目は「肥満」です。２軽目にまとめた「脂質異常症」は内臓脂肪の増加につながり肥満につながります。そして、肥満は生活習慣病に直結しやすい因子でもあります。肥満とは体内の脂肪が多くなった状態をいいます。痩せすぎもよくありませんが、今回は「肥満」に注意を向けて欲しい、適正体重コントロールへのコントロールのお勧めです。自分の体内組成を意識して、体脂肪率を意識してみませんか。体脂肪率の測定できる体重計のご使用をお勧めいたします。

 

1．肥満によって動脈硬化は促進される

1-1　肥満の状態から『肥満症』という疾患へ

1-2　脂肪がどこに蓄積しているか？内臓脂肪型と皮下脂肪型

1-3　肥満と動脈硬化の関係性　肥満は脂肪過多の状態

今日のプラスα

2．体脂肪率と体脂肪計

3．肥満解消への食改善アプローチ

生理検査アティテュード®からのメッセージ

・健診を受けてきました♪

 

1．肥満によって動脈硬化は促進される

はじめに．．．

動脈硬化の促進因子とされる5つの危険因子は下記の５項目です。4回目は「肥満」です。

《動脈硬化を促す５つの危険因子》

①高血圧 ②脂質異常症

③喫煙 ④肥満 ⑤糖尿病

1-1　肥満の状態から『肥満症』という疾患へ

肥満とはから再確認していきましょう♪

肥満とは？

 

正常な状態と比較し、体重が多い

脂肪が体内に過剰に蓄積した状態

❍標準体重の計算式

標準体重の求め方を下記に示します。

標準体重の計算式

＜標準体重の計算＞

肥満の肥満度

体脂肪率：男性20％ 以上・女性30％ 以上　

 

❍肥満症の評価　BMI：Body Mass Index

肥満とは、身体に余分な脂肪がついている状態をいいます。

そして、肥満症とは肥満によって、健康障害として症状がある、内臓脂肪が蓄積した状態となっている、何らかの対応、治療が必要な状態ということになります。

●肥満症とは

この肥満状態を評価する基準がBMI（ボディ・マス・インデックス）です。BMIが25以上、なおかつ肥満による健康への悪影響を認める場合、もしくは「内臓脂肪型肥満」の場合、肥満症とされます。

BMIの求め方は、体重と身長から計測できます。体重を身長（ｍ）の2乗で割って計算されます。

●肥満の評価基準

BMI 25以上を肥満とし、肥満は4分類され、肥満3度（35以上40未満）、肥満4度（40以上）は高度肥満と定義されています。すなわち、BMI 35以上が高度肥満です。

BMI

＜BMI：ボディマスインデックス＞

❍肥満による健康障害

肥満に伴いさまざまな、生活習慣病予備軍となる可能性が高まります。

体内の脂肪増加に伴い、血液中の脂肪が過多となります。そのため高血圧、高尿酸血症、糖尿病などを合併しやすい状態となることはいうまでもありません。

●飽食の時代のエネルギー貯蔵としての脂肪

太古の昔、人類は飢餓との闘いがありました。脂肪は食糧不足に備えるために、余剰したエネルギーを蓄える仕組みとして発達してきたと考えられます。

しかし、現代は飽食の時代、余った食材が捨てられてしまう時代でもあります。日本では多くの人が食べ物に苦労すること無く生活することが出来る時代です。そして、社会環境の変化が生活に快適さと、便利さが追求され、生活習慣病をもたらしていると言ってもよいと思います。

過食、アルコールなどの多飲、運動不足、喫煙などのさまざまな要因が身体には負荷となり生活習慣をおもな原因とする発病、進行がみられるのが現状です。

❍肥満と肥満症

脂肪が多い状態が肥満となり、さまざまな健康被害と招く因子となりますが、単に肥満だけでは肥満症とはなりません。さまざまな身体的影響が症状、疾患として出現してきて肥満症と診断されます。

●『肥満症』　肥満による健康への影響

 

1-2　脂肪がどこに蓄積しているか？内臓脂肪型と皮下脂肪型

身体の中に脂肪がたまり過ぎた状態を肥満といいますが、よく聞くように内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満とがあります。

❍内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満の違い

よく言われるように女性と男性では脂肪のつき方が異なるといわれます。

一般的には男性に多いのが内臓脂肪型肥満、女性に多いのが皮下脂肪型肥満として大きく分けられます。

内臓に脂肪がついた「内臓脂肪型肥満」と、皮下に脂肪がついた「皮下脂肪型肥満」には、大きな違いがあり、肥満症に関係してくるのが「内臓脂肪」です。
●内臓脂肪の評価
内臓脂肪面積が100 c㎡ 以上（CTスキャンでの数値が基準）のとき、内臓脂肪型肥満と診断されますが、一般的には健康診断で測定される腹囲の計測、ウエスト周囲径で内臓脂肪量を推測し、代用されています。
肥満は皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満に分かれます。
《 腹囲の基準 》
男性　85cm 以上　・　女性　90cm 以上
腹囲測定　内臓脂肪

＜内臓脂肪　腹囲測定＞

❍内臓脂肪型肥満　

男性に多い、腹部がポッコリと出っ張ったリンゴ型

●内臓脂肪型肥満とは？
リンゴ型肥満 ・男性型肥満 ・ 腹部肥満 ・ 中心性肥満 ・ 上半身肥満
比較的男性に多く見られる肥満タイプで、腹腔内の腸間膜（腸のまわり）に脂肪が過剰に蓄積している状態です。下半身よりもウエスト周囲が大きくなり、見た目の体型から「リンゴ型肥満」とも言われます。
●女性にも注意して欲しい「隠れ肥満症」
BMIが25未満で肥満とされなくても、内臓脂肪が沈着している場合があります。BMIの計測は身長と体重で計算されます。そのため体脂肪率は評価されていません。見た目は痩せていても、体脂肪が高い状態、すなわち隠れ肥満症とされる女性が増えています。
脂質異常症のところでまとめていますが、女性の場合は更年期以降、女性ホルモンの減少とともに内臓脂肪が増える傾向があり女性でも内臓脂肪型肥満がいます。
●内臓脂肪型肥満はメタボリックシンドロームの上位メタボリックシンドローム診断基準
内臓脂肪型肥満はメタボリックシンドロームの概念のトップに上げられています。メタボリックシンドロームはさまざまな生活習慣病の温床となるとされています。

内臓脂肪量を適正化することは必須となります。

❍皮下脂肪型肥満

女性に多い、下半身に脂肪がついたナシ型肥満

●皮下脂肪型肥満とは？
ナシ型肥満 ・女性型肥満 ・ 臀部大腿部肥満 ・ 末梢性肥満 ・ 下半身肥満

比較的女性に多くみられる肥満タイプとされ、皮下組織中心に脂肪が過剰に蓄積している状態とされます。臀部や太ももなどの下半身中心の皮下組織に多く、その外見から洋梨に似ていることから「ナシ型肥満」とも呼ばれます。

●減らしにくい皮下脂肪

女性は元来出産・授乳という性的役割を持って生まれてきています。そのため、授乳期の蓄えのために皮下に脂肪がつきやすい性的体質となっています。しかし上記でまとめたように、更年期以降は女性ホルモンの減少により、内臓脂肪型も増えています。

さらに、皮下脂肪型肥満でも、睡眠時無呼吸症候群、体重型による関節痛、月経異常などを合併しやすいということがわかっているためにやはり適正な体重、適正な体脂肪とすることが大切です。

脂肪のつき方

 ※関連ブログ「メタボへの対応でCKDから守る」

 

1-3　肥満と動脈硬化の関係性　肥満は脂肪過多の状態

ここまで肥満のことをまとめる肥満症の状態ではそのようなことが起こっているのかということがわかると思います。

❍肥満症は脂肪過多の状態、動脈硬化を招く

肥満は体内に脂肪をたくさん蓄えた状態です。脂質異常症となっていることが想像されます。

●高脂血症と動脈硬化

2回目のところ「脂質異常症」でまとめたとおりです。

動脈硬化は生まれたときからすでに始まっているとも言われます。そして私たちは、その血管を一生使っていくことになるのです。その使い方によって耐用年数が変わってくるということもうなずけるのではないでしょうか。

すなわち生活習慣が使用状況に相当します。排水管にゴミをそのまま流してしまえばすぐに詰まってしまうのではないでしょうか。多量に摂取された脂質は身体の組織には余分なものとされ、血管を流れ肝臓や皮下に蓄積されていきます。高脂血症が血管内膜を刺激し、障害され詰まりやすくなるということも理解できることかと思います。適正な栄養摂取がよい状態を維持してくれるのはいうまでもありません。

そして悪習慣が狭心症、心筋梗塞などの虚血性心疾患や脳血管障害などを起こしやすい状態へと加速するという状態だということもご理解いただけることかと思います。

悪習慣が肥満招き

動脈硬化を促進させる

生活習慣が悪いと発症・進展の速度は速くなります。

❍便利な時代の悪習慣は、食だけではない

最近の駅構造では、ホームから改札まで、階段のかわりにエスカレーターしかない場所もあります。

●エスカレーターが当たり前になっている駅

エスカレーターを歩くのは危険だからという声も聞きます。階段を歩きたい私には、なんだかなぁ．．．という部分もあります。公共施設でのエレベーターやエスカレーターが当たり前の環境となっているのが現代社会です。駅から直結の濡れないでいかれるマンションも増えています。

●歩くのは大変です

最近万歩を終日携行して動いています。常勤をやめてから通勤で歩く距離が減り、１日１万歩歩くのはけっこう大変です。近くを１時間くらいの散歩程度では１万歩になかなか到達できません。そして、パンプスで歩いた時と、スニーカーで歩くときでは歩数に差がでます。パンプスでは歩数は減少するために歩幅が増えます。しかしパンプスの場合は、いくら歩数が多くても、大殿筋や腸腰筋が十分に使われていないと思っています。

日常の行動を意識的に変えること、歩くだけでは不十分です。足の筋肉だけではありません。全身の筋肉を動かし、使うことが大切です。スーパーではショッピングカートを使いません。重い物も持って店内を歩き回ります。手首や足首を動かし、手足の指を動かすことも大切です。全身の筋肉、関節を意識的に動かすことで、運動神経・知覚神経が刺激されます。

2．体脂肪率と体脂肪計

最近の体重計は体脂肪率まで測定できるものが増えてきました。

❍体脂肪率とは

《 体脂肪率 》

身体に占める脂肪の比率をパーセント表示したもの

❍体脂肪率の測定と原理

体脂肪の計測機能がついた体重計が一般化されてきています。体重の測定とともに体脂肪量も意識的に計測することが必要です。

体脂肪計は機種により計測方法や誤差もさまざまあります。そのため、使用方法や測定誤差などを理解し、日常生活の中で「体重コントロール」の目安として、測定値の増減の傾向をしる数字として「体重」同様に「体脂肪率」も測定することをお勧めします。体重計を買い求める際には、体脂肪率も同時に測定できるものを求めることをお勧めいたします。

※関連ブログ「肝臓にやさしい生活のすすめ」

体内の脂肪量となる、体脂肪率を求める方法として、おもに「インピーダンス法」「キャリパー法」「水中体重秤量法」「空気置換法」等があります。

一般的に市販され普及している体脂肪計はおもに、インピーダンス法とされます。

❍生体インピーダンス法：Bioelectrical impedance analysis,BIA

生体インピーダンス法とは体内に微弱な電流を流し、インピーダンス（電気抵抗）を測定して得る方法です。

脂肪組織の電気抵抗が高いことにより微弱電流を身体に流すことで、その電気抵抗値から体脂肪を類推する方法が一般的で、簡単に測定できるため一般家庭用にも広く普及しています。

●インピーダンス法の原理

人の身体は「水」50～60％、「脂肪」15～20％、その他タンパク質、ミネラル、糖質などで作られています。いちばん多く含まれる身体の水分量などによって、体脂肪の数値が変動するために、その影響を受けやすいという欠点があります。

水や水以外の成分のうち「筋肉」「骨」などの電解質を含む成分は電気を通しやすいという性質があります。これに対して「脂肪」はほとんど電気を通すことがありません。この特性を利用して、計測された電気抵抗値と身長・体重から体脂肪率を推定し、計算して出されたものが、インピーダンス方による体脂肪率です。

脂肪を直接計測しているものではなくあくまでも類推した割合だということを理解してください。

❍キャリパー法

この方法を実際に大学の授業で計測したことがあります。ムギュっという感じで脂肪をつかみ、実際の厚みを測ります。実際に同時に計測した体脂肪計（インピーダンス法）で計測したものと大差が有りませんでした。

キャリパー法は、キャリパーという測定機器で身体の脂肪を2ヶ所つまんでその厚みを測定する方法です。計測された数字を2ヶ所とは、「上腕背部」「肩甲骨下部」となります。身長と体重から体表面積を算出し、計算式に当てはめて計算されます。測定機器があれば簡単にどこでも計測することができます。しかし、測定者よる計測誤差が生じることもあります。

※関連サイト CASIO情報サイト「体脂肪率」

❍体脂肪計の選び方、それぞれの計測特性

体脂肪計のタイプによって値段も形状もさまざまです。測定状況、対象者に応じて選択が必要かと思います。

●両手測定タイプ（ハンドルタイプ）
  • 服を着たまま測定できる
  • より気軽に測定することができるタイプ
  • しっかり握れない場合には困難
●両足測定タイプ（体重計タイプ）
  • 体重が同時測定できる

※下肢型タイプの場合、朝・夕を比較し、人の体内は夕方下半身に水分分布の割合が増加します。そのためインピーダンスが低下するために、相対的に体脂肪率が低く計測されるという特性があります。

●両手両足測定タイプ
  • 両手と両足から微弱電流を流す
  • 体重を同時測定
  • より正確に測定可能
  • 測定時に数秒間直立姿勢を保つ（立位保持、出来ない人には向かない）
  • 手をしっかりと握るのが困難な場合には不向き

下肢型タイプでは、朝にくらべ夕方では

❍お勧めの「体脂肪率」計測方法

インピーダンス法での体脂肪率測定は、上記に示したように水分量に左右されます。そのため、測定する状態、時間などさまざまな環境因子の影響を受けます。運動後、入浴後などの発汗時、水分補給後、食事の影響も受けます。そのためその時間帯は避けるほうがよいとされます。

食事など水分を摂取後は低く、排尿後もしくは入浴や運動などによる脱水後は逆に高めの数値として測定されます。

毎日、できるだけ同じような条件、時間、服装、姿勢など同一条件で継続的に計測することが大切です。

心臓ペースメーカー装着されている方

インピーダンス法測定は禁忌！誤作動を起こします!！

体脂肪率と生活習慣病との関連性は明確な相関は得られてはいない、そのためメタボリックシンドロームの診断基準には採用されていないとのことです。しかし、自己健康管理の一環として毎日の計測をお勧めいたします。

❍年齢による体脂肪の変化

以前のブログに書いたことですが再掲いたします。

人の身体の体組成成分は、加齢とともに脂肪量が増加していきます。そして水分量も減少していきます。高齢者に対してより脱水に注意して欲しいと言われる部分が、この水分量の減少に起因します。

体重が変わらないから大丈夫だと、安堵していてはダメだということ私自身が再認知させられました。筋肉量も確実に毎年減少しているのです。筋肉は使わないとその分、痩せていきます。そのため日常的に運動するは必須となります。

人間は動くために生まれてきています。生まれてから2本の足で立ち上がり、歩き始めたときから動くために身体は進化してきています。人生100年と言われる時代に対して、100歳まで健康で生活できる身体を維持することが人生を生き抜くことなのだと私は考えます。

身体を維持するために必要なサポートのために医療があります。医療者がそのことを自覚し、率先して自らの身体を維持する努力をすることが求められるのだと私は思います。

※関連ブログ「健康は、3つの習慣改善で」

3．肥満解消への食改善アプローチ

運動することはもちろんですが、食の見直しも必要です。以前掲載したものですがそのポイントを再掲しておきますしょう。

❍肥満を予防するための改善ポイント

1.　夜間の食べ過ぎはNGです

夜 22時～深夜 2時の食事は肥満へGo!

肥満細胞が作る肥満遺伝子「BMAL-1」の影響で、この時間帯の食事は、肥満細胞に脂肪が蓄えられやすくなります。夕食が遅くなりがちの場合は、20時までになるべく済ませるようにすること、寝る前2時間前の食事は、出来得る限り避けることが望ましいです。

夜勤勤務の多い職種、医療者にもこの傾向が見られます。当直期間帯で小腹が空いて食べてしまうケースです。

※関連ブログ「女性こそは、ホルモンと体内時計」

2.　1日3食の時間バランスも考える

１日の食事時間を見直すことも良い方法です。規則正しい時間配分で3食摂取することで、末梢の体内時計がリセットされます。

朝食は、起床後1時間以内、昼食は朝食から5～6時間をめやすに、12～13時頃に摂ることが理想的です。朝食抜きの影響は、朝の活動エネルギーが不足し、逆に肥満の原因にもなります。

※関連ブログ「身体に大切なリズム調節「体内時計」」「朝食の大切さを知る体内時計」

3.　ゆっくり咀嚼し、会話を楽しむ食事時間

食事開始後、胃に食物が送られることで脳へ刺激が伝わります。満腹中枢が機能し、働くまでは約20分と言われています。そのため、よく咀嚼しゆっくり食べることが過食の防止になります。咀嚼することで、唾液の分泌が促進され、唾液中の消化酵素とよく混ぜ合わせることも消化を助ける働きを持ちます。

孤食ではなく身近な人との会話を楽しみながら食事をすることが生活に彩りを与えてくれます。

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4.　栄養バランスを考えて食べる

飽食の時代、食が豊かになり過ぎている。そして食の偏りも問題だと感じています。

さらに健康意識の弊害もあるように感じます。「この食材が〇〇によい」このことばに触発されているように私には感じられます。

〇〇がすべての人にあてはまるとは限らない！

同じ食品、食材ばかり摂取することで、得られる栄養素に偏りが生じることがあります。適切なエネルギーの消化と吸収が行えず、肥満の原因につながります。糖質、タンパク質、脂質、ミネラル、ビタミン、食物繊維などのバランスを考えて摂ることが大切です。

さまざまな嗜好品も増え、見た目重視のインスタ映えも一役かっているように思います。食品に含まれる成分や分量をチェックすることも大切です。

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同じ食材を摂りがちだということばは、自分自身に対してでもあります。このランチをおおよそ週３回、半年以上継続していた．．．笑

5.過度のアルコール摂取は避けるDSC_0410

アルコールは思っている以上に高カロリーです。

1g は約7 kcal、ビール 350 mlで 150 kcal、日本酒1合で 200 kcal、ワイングラス1杯で 100kcalとなります。さらにアルコールは中性脂肪を増加させます。いっしょに食べるつまみによって、脂質、タンパク質を過剰摂取しやすく内臓脂肪を増やす原因となることが多いようです。

※関連ブログ「メタボへの対応でCKDから守る」

 

 

生理検査アティテュード®からのメッセージ

健診を受けてきました♪

先週末、健康診断に行ってきました。

ドックではなく「特定健診」です。地元のクリニックで胃と大腸を行ってくれるクリニックで数年前から受診しています。毎年、誕生日前後に受診するようにしています。

❍意外な盲点

実は前回LDLコレステロールが若干高く、食生活を見直おしてみると、シリアルに含まれる果糖の多さに気づきました。朝食に『シリアル＋果物』、さらに野菜ジュースとしてしていたのです。野菜ジュースも市販のもので、果物が入っていたのでそれもやめました。果物は、季節のものを柑橘類、もしくはレーズンなどに切り替えました。野菜ジュースは豆乳に変更、高カカオのチョコレートは、Pureココアとして、そのまま飲んでいます。

この結果、体脂肪が減少傾向、体重も安定しています。スクワットを始めて約1年、意識的にウォーキングを行っています。

❍いちばんホッとしたこと

うれしくて、Facebookでも思わずつぶやいた．．．

身長が伸びた～～ヽ(^o^)丿

わずか、5mmですが、164cm　⇨　164.5cm、私の年齢で縮まないのが嬉しいのです（＾＾）

骨盤を意識し姿勢を意識的に起こすようにしています。そして、骨に刺激を与える、そのためには階段が一番です。駅の階段はもちろん歩く、家の中でも、3Fにいるときは、1Fのトイレを使うなどなど．．．

ブロブに書いていること、

自らも実践！頑張りまっしょ!!

運動しましょう！と言いながらやらないのはやはりよろしくないです。

メンタルトレーナとしても実践あるのみ！DSC_0191

 Pure Medical attitude

生理検査アティテュード®

Junko katayoshi

今日のまとめ

  • 肥満とは、正常な状態と比較し体重が多い状態、脂肪が体内に過剰に蓄積した状態
  • 肥満症とは肥満により身体的障害として症状生じる、疾患が生じた状態
  • 腹囲を基準とする内臓脂肪脂肪型肥満により注意を要する

 

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代表　かたよし純子 Junchan♪　　※自己紹介はこちらから

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