元気＆HealthのJunchanのblogにご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー　かたよし純子です♪　「医療・介護者の在り方」の最終回です。私たちの日常からストレスは切り離すことはできません。ならばそのストレスをどのように受け入れる力をつけるのか、その方法を私なりにまとめていきたいと思います。ストレスは、悪いもの、排除するものとばかり思っていませんか。ストレスはパワーに繫がります。そのためには受け身を覚えましょう。社会で働く人たちみなさんへのメッセージとなればと思っています。今週は、当社理念をもとにお伝えしています。さらなる2018年の進化を求めてのメッセージです。　プラスαは、ストレスを力に変える！

１.　ストレスを楽しむためのポイント3つ　

1-1　24時間でリセットする習慣、睡眠の大切さを再認識する！  　

1-2　体内時計での不足を補う食生活の改善方法  　

1-3　医療者だからこそ運動の必要性

今日のプラスα　

２．忙しいからは理由にならない！　3つの習慣の改善を始めよう　  　

３．ストレスは、パワーに変わる

 

１.　ストレス軽減のためのポイント3つ　　

荷重なストレスは、人から正常な判断を奪います。しかし、完全にストレスを排除した状態におかれるとどうなるのでしょうか。

1-1　24時間でリセットする習慣、睡眠の大切さを再認識する！   　

日常生活からストレスを軽減することはもちろん大切ですが、むしろストレスマネジメントが大切だと私は考えています。

ストレスマネジメントとは

ストレスに対するコーピング（対処法）を考え付き合っていくこと。

ストレスに対して適切な対処法を考え、上手く付き合っていくこと、どのように対処していったら良いかを考えていくこと。


【ストレスを無くすことは出来ないが】

日常の中でストレスにならないことのほうが珍しいくらいです。今までお伝えしてきたように事実は変えることができませんが、受けとめ方、解釈は変えることはできます。けれども個人差があり、限度もあります。そして縮小するための方法も前回、お伝えしました。それ以外にもNLPワークの中には様々な方法があります。

ストレスを溜め込まないことがいちばん大切だということです。以前、「その日のストレスはその日の内に解消する！」ということもお伝えしました。ストレスは、日常的にどんな人でも受けるものです。毎日リセットすることで溜め込まないことを習慣化することに意識を向けてください。同じストレスでも、受けとめ方しだいで、荷重の重さは異なります。受けとめ方とは、事実に対する「解釈」です。マイナスにもプラスにも感情を変えることが出来るのです。

【1日の出来事を、自己反省化しながら休む習慣】

その日にあった事実を受け入れ、その事実からどのようなことが考えられるか、考えなければならないのかです。そして、何を学ぶことができたのかということを考えてみてください。すべてが自分自身の未来のためのリソースとなります。

よくやりがちなのは、1日の出来事自己反省会また今日も失敗してしまった、いつも自分は怒られてばかりいる、明日も苦手仕事をしないとならないのか、なんとか逃げられないか。。。前にも同じところで失敗、いつも必ずやってしまう、このようなことをぐるぐる考えながら眠る前に自己反省会？！を頭のなかで展開していたりしていませんか。そしてなかなか眠れなくなる日が続いている。

【寝るときは、次につながる反省会を】

  • 今日は、何を学ぶことが出来たか？
  • 何を得ることが出来たか？
  • 自分の今後に対してどのように役立たせることが出来るか？
  • 失敗してしまったことはどのような結果が望まれたのか？
  • そしてそのためには明日以降、何をしたら良いのか？

このようなプラスの質問を自分に与えながら眠りにつきましょう。すぐに答えが得られなくても良いのです。答えは、ふとした瞬間にやってきます。脳は、自分に与えられた質問に対して答えを考え続けてくれています。意識的な思考は、脳の数％しか使っていません。寡黙に残りの脳は、いつも自分自身のために働き続けてくれています。

 

1-2　体内時計での不足を補う食生活での改善方法 

人は、生まれながら身体の中にリズムを持って産まれてきています。1日周期でリズムを刻む「体内時計」です。

【概日リズム：日周リズム　サーカディアンリズム】

朝、目覚め、日中は、身体も心も活動状態、夜間は休息状態へ切り替わります。このリズムを刻んでいるのが体内時計です。私たちの細胞内の時計遺伝子によりコントロールされています。体内時計はいくつかありますが、毎日規則的な生活リズムで生活することがストレスを軽減させ、ストレスと関係する自律神経を整えることをサポートしてくれます。

〔24時間で行動をリセットすることの大切さ〕

サーカディアンリズムとは、おおよそ24時間周期で繰り返される変化をいい、1日の中で、時計遺伝子によりコントロールされている自律神経により、日中はおもに交感神経優位に、夜はおもに副交感神経優位とされています。

  • 朝　起床後　交感神経優位　　体温の上昇、血圧上昇、呼吸数増加し活動モードへ
  • 夜　就寝時　副交感神経優位　休息モードへのチェンジ、体温や血圧を下げる

体内時計のリセットは、このように自律神経をリセットしてくれます。

【主時計と末梢時計】

体内時計は、脳の中にある主時計（親時計）と全身の細胞にある末梢時計（子時計）とがあり、この2つの親子時計が連携して体内リズムを整えています。2つの時計のリズムが同調することで正しい1日のリズムを整えことができます。生体リズム、睡眠や血圧、体温などのリズムを約24時間の周期で制御する仕組みを持ちます。

2つの親子時計、主時計と末梢時計のリズムがつくる体内時計

【主時計：親時計は太陽光と仲良し】

脳の視床下部の視交叉上核に存在し、末梢時計の働きを統合する司令塔とされます。視交叉上核は、目からの視神経が交差する部分にあり、朝「太陽の光」を浴びることで体内時計をリセットし、全身の

細胞や、臓器に司令を出します。

【末梢時計：子時計と食事の関係性】

人は、1日3食を規則正しく摂ることで、脳の視床下部背内側核を介し、末梢時計はリセットされます。末梢時計は、主時計の「太陽の光」の刺激に加えて、「食事」を摂ることで活性化されます。

【3食の食事が、親時計をサポート】

末梢時計は、身体のすべての細胞にも存在する体内時計で、主時計のリセットに関わる視交叉上核を介さない体内時計となるために、夜勤勤務をしなければならない医療や介護職での勤務者には、必須です。生活リズムがシフト勤務のためにバラバラになることで、自律神経も乱れます。勤務に合わせて食事を摂らなければならないのですが、出来る限り食事時間は、規則正しくとりたいものです。

私も長年当直勤務をしてきましたが、食事時間は、なるべく同じような時間に摂ることを心がけていました。特に当直の時、夜中に起こされてお腹空いても絶対食べない。さらに最近は、食べる量も考えています。夕食をしっかり食べがちでしたが、軽めになるべく早めの時間帯に摂るようにしています。そうすることで、朝には、胃が空になっているのでしっかりと食べることができます。夕食の時間が遅く、寝るまでの時間が短いと、未消化のまま胃に食物が残ったまま就寝すると朝起床時、胃が重く感じます。朝食がすすみません。

朝起床後、60分以内に朝食を摂取することで、主時計がリセットされます。加齢による主時計の機能低下や視覚障害がある場合や、人の場合はこの末梢時計の働きで体内時計の調節へ働きかけることができるとされています。いかがでしょうか？仕事の関係上、生活リズムが不規則な場合は、意識的に食事だけでも、体内時計を意識してリセットすることをお勧めいたします。

体内時計を整えることで、ストレスにも強いメンタルサポートに繫がります。

概日リズム　サーカディアンリズム

＜概日リズム：サーカディアンリズム＞

※関連ブログ　人の不思議 体内時計　§１　身体に大切なリズム調節「体内時計」

 

1-3　医療者だからこそ運動の必要性

肥満とは

脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態をいいます。単に、身長の割合に対して、体重が重い場合は過体重と言います。肥満と過体重を分けて考えましょう。

元気なメンタルは、健康な身体に在ると私は考えています。

【医療者だからこそ体重調節】

以前からも、ストレス解消と運動との関係性をお伝えしてきました。自然の中で思いっきり身体を動かすことは本当に開放感で、気分爽快です。そして、持続的、継続的に年を重ねるためには、運動が必要なことを昨年末、受講してきました。

体重調節を適切に行うこと、適切な体重調節とは、肥満でも痩せでも不健康だということです。日本人女性は、肥満意識が強いということです。適正体重にもかかわらず、痩せる必要があると思っているということです。過度な食事制限は、カルシウム不足に拍車をかけていること、その結果若い人ほど骨量が減っていることが危惧されています。

肥満と痩せ、双方にそれぞれ健康上の問題が生じます。

  • 肥満　糖尿病、高血圧症、痛風、循環器疾患、関節病などの疾患
  • 痩せ　自殺、肺炎、結核などの感染症　※免疫力の低下

このような疾患などのリスクがあがります。

【医療者だからこそ体内組成を考える】

体重のみならず体内組成が大切、考える必要性があるということです。そのことの科学的な説明を受けてきました。健康に関わる仕事だからこそ、意識することが大切なのだと私は思います。

身体を構成する物質の割合は、

〔正常な人〕
  • 水　　　　　50～60％
  • 脂肪　　　　15～25％
  • タンパク質　15～20％
  • ミネラル　　5～6％
  • 糖質　　　　1％未満

自らの身体の健康を維持することをライフスタイルに取り入れる必要性があると思います。患者さんへの説明に説得力が無くなります。体重は標準体重でも、身体を構成している成分のバランスが悪ければ健康な身体が維持できません。体脂肪率を適正に整える必要性があります。

【年齢による体脂肪率の差】

人の身体は、年齢とともに脂肪が増えていきます。体重は変化なくても脂肪は増えていくために、水分は減少します。この水分量の減少は、高齢者の脱水に注意を要する要因でもあります。体重が変わらないから大丈夫だと安堵していてはダメだということを再認知させられました。筋肉量も減少しているのです。筋肉は使わないと痩せていきます。そのためには運動は欠かせないのです。

人間は、動くために生まれてきています。生まれてから2本の足で立ち上がり、歩き始めたときから動くために身体は進化してきています。人生100年と言われる時代に対して、100歳まで健康で生活できる身体を維持することが人生を生き抜くことなのです。そのための身体のサポートのために医療があります。医療者がそのことを自覚し、率先して自らの身体を維持する努力をすることが求められるのだと私は思います。

身体を構成する物質と割合

＜身体を構成する物質と割合＞

※関連ブログ　身体に大切な水の代謝のおはなし

 

２．忙しいは理由にならない！3つの習慣の改善を始めよう 

時間が無いから運動できないと、私も言いがちです。ウォーキングが出来るのなら、他の運動も出来るのではないだろうか？とも、考え始めました。のらりくらりと言い訳を考えがちです。今年もまだ始まったばかりです。

【改善したい3つの習慣】

今年はじめのテーマブログで取り上げてみたことにも意味があります。

  • 生活習慣
  • 食習慣
  • 運動習慣

この3つの習慣を見直し、それぞれの項目の小さな改善から始めてみましょう。1項目のみよりも3つの項目の相乗効果も期待が出来ます。もちろん、生活習慣は、完璧です！という方は、他の2項目を見直してみてください。

それぞれの項目に対して、出来るところからトライです。ストレスが減ります。ストレスが減ると行動にも変化が現れます。モチベーションが上がるからです。健康を保つことがモチベーションUPに最高の効果があるとお伝えしました。病気なったら、やはり何もできません。心と身体の健康キープが最優先です。医療者や介護職のみなさんには必須だと私は思っています。

この3つの習慣改善行動を今年の目標に組み込んでみてください。

 

３．ストレスは、パワーに変わる

怒りもストレスとなる感情です。

【ストレスがあるから強くなれる】

先日、私はカードを機械に通して磁気を読み取って貰えずにイラっ！としました（苦笑）以前にも経験が有り、「またか！」と思ったからです。すぐに、こんな事で苛ついても無駄なストレスを自分の脳に与えるだけだと思いとどまることができ、帰宅後カード会社に連絡を入れました。これまでの私だったら、すぐに怒りモードになりますので、そのまま周囲に当たり散らし、カード会社に対して電話先で怒鳴っていたかも知れません。

怒りのマネジメントも以前blogで書いていますが、怒りは２次感情です。この場合は、自分の正当化を主張したい、自分に否はないという感情がコアとなる1次感情として存在します。1次感情は、自己の危機に関する感情です。1次感情から2次感情に移行する神経が伝わるまでに3～5秒間あります。アンガーマネジメントでよく言われる、6秒間数えるという法則が成り立ちます。だからちょっとひと呼吸待つことでストレスも軽減されます。

エニアグラムでいうならば、私は、「怒り」を行動力とするタイプの可能性が高い性格です。怒りをマネジメントすることで、私のパワーになることもあります。

【しなやかに受けとめる力】

セリエのストレッサーを思いだしてみてください。

ストレッサーとは、柔らかなゴムボールに与えられる強い力で、心のゴムボールは、ストレッサーを押し返します。強い力で押されると比例して強い力で押し返します。心は、しなやかに反応します。ストレスが加えられない心は、反応しなくなります。強い心は生きる力、心を活かす力を生み出します。

セリエのストレス理論

＜セリエのストレッサー＞

 

今日のまとめ　　

  • ストレスは、24時間でリセットする習慣をつける
  • 基本は、生活リズムと食生活で体内時計を整えること
  • 加齢とより脂肪は増加、水分、筋肉量は減少する。維持をするためには運動のみ、これが現実

 

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『関連ブログ』

『今週のテーマblog』

「医療・介護者の在り方」
「年末年始のメッセージ」
「2018年へのメッセージ」　　2107.12.18～2017.12.22
「冬のウイルス感染症」2017.12.11～2017.12.15
「循環器を知る」　2017.12.4～2017.12.8

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みなさまのお声をぜひお聞かせください！お待ちしております！

今日も最後までありがとうございました。

 

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臨床検査技師/超音波検査士/健康管理士一般指導員/健康管理能力検定1級

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