今日も、Health attitude blogにご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー かたよし純子です。今週のテーマは「運動」です。ブログでは、健康維持、健康寿命延伸の方法をさまざまな情報をまとめてきましが、その中で毎回あげられるのが「運動」です。この数年、自身ためにも運動に関して学びました。どうして運動が必要なのか、健康との関係性を中心にまとめていきます。人は誰でも老いますが、その過程でストレス無く運動出来るそれぞれの方法として見出すことが出来たらと考えます。初回は、身体のエネルギー源となる栄養素と運動との関係性、そしてプラス情報は、運動には欠かせない知識、骨格筋です。

 

1.運動効果向上のためになる栄養素への理解3ステップ

1-1 栄養素の役割を考える  

1-2 身体をつくる5大栄養素をしっかり理解しよう

1-3 6大栄養素としての食物繊維

今日のプラスα

2.運動理解のための骨格筋を知る、骨格筋の肥大と萎縮

3.加齢性筋委縮 サルコペニアのメカニズム 

生理検査アティテュード®からのメッセージ

・『〇〇に良いサプリメント』ありますか?

 

1.運動効果向上のためになる栄養素への理解3ステップ

栄養素関連は以前のブログでも何度かまとめたことがあります。ブログの最後の関連ブログ一覧からお読み戴けます。

5大栄養素とは

生物が生命を維持するために栄養として体外から摂り入れる物質

動物ではおもに

「糖質・炭水化物」「タンパク質」「脂肪」「ミネラル」「ビタミン」


人の身体の構成成分となる重要なものと位置づけられる栄養素を特に

3大栄養素

「糖質・炭水化物」「タンパク質」「脂質」

 

1-1 栄養素の役割を考える

5大栄養素に食物繊維もしくは、水を加え、6大栄養素とすることもあります。

○栄養素の役割

栄養素とは、食物の中に含まれているさまざまな物質のうち、人の身体に必要不可欠な成分のことをいい、単に栄養とした場合、体内に取り入れた栄養素を処理して活用する過程のことをいいます。

栄養素の役割はおもに3つあります。

  1. 身体の構成  :脂質、タンパク質、ミネラル
  2. エネルギー源 :糖質、脂質、タンパク質
  3. 生理作用の調節:タンパク質、ビタミン、ミネラル
 1.身体の構成 身体をつくる

身体を構成している筋肉や骨、血液などを作るためには、脂質、タンパク質、ミネラルが必要です。特にタンパク質は、身体の主要な構成成分となるアミノ酸は20種類あります。そのうちの9種類は、必須アミノ酸とされ、体内で合成することが出来ないために食事から補う必要があります。

2.エネルギー源 力や熱を作り出す

生命活動に必要なエネルギー源は、炭水化物(糖質)や脂肪、タンパク質から得ています。

脂質の過剰摂取は、肥満の原因となりますが、少量でも多くのエネルギーを得ることができる非常に効率の良いエネルギー源となります。(1gで約9kcal)そして、糖質は、脳の主要なエネルギー源です。

3.生理作用の調節 調子を整える

身体の調節機能となるさまざまな生理活動を円滑に行うために必要なものが、ビタミンやミネラルが重要です。

ビタミンやミネラルは、エネルギー源にはなりませんが、タンパク質、脂質、糖質の分解や合成を助ける働きがあり、身体の調節機能、健康維持、体調管理には欠かせない栄養素で、体内ではほとんど合成することが出来ません。

栄養素の働き

<栄養素の働き>

 

1-2 身体をつくる5大栄養素をしっかり理解しよう

5代栄養素としてあげた「糖質・炭水化物」「タンパク質」「脂肪」「ミネラル」「ビタミン」をまとめていきましょう。

○炭水化物ともいわれる糖質

糖質=炭水化物として理解されている方も多いのではないでしょうか。

『糖質』と『炭水化物』

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の総称

糖質:効率よく消化されエネルギー源となる物質

食物繊維:消化、吸収されない物質、難消化性成分の総称

※関連ブログ「活力源となる炭水化物」「消化されない食物繊維

○なくてはならない糖質とは...

炭水化物は、この糖質と食物繊維とからなり、糖質は、炭水化物のうち口腔および消化管内で消化酵素によって加水分解されて体内に吸収されるもの、もしくはそのまま吸収される物資となります。筋収縮といった生命活動に必要なエネルギー源として重要な栄養素です。

●糖質の吸収

糖質は、炭素(C)が6つある六単糖と、炭素が5つある五単糖に大きく分類されますが、よく聞くことがあるグルコース(ブドウ糖)は、六炭糖となります。

炭水化物が体内に吸収されるためには、炭水化物を構成する最小単位の物質となる単糖類まで分解されます。すなわち、糖質が体内に吸収されるためには単糖類に分解されなければなりません。

●糖質の分解

食物から摂取された糖質は、口腔内で咀嚼され唾液と混じり合います。唾液中に含まれる消化酵素唾液アミラーゼによって加水分解されます。その後食道へ送られ、胃から十二指腸に到達すると、膵アミラーゼの作用によって二糖類まで分解されます。最終的に糖質は、小腸粘膜上皮細胞の微絨毛にある酵素によって、さらに単糖類にまで加水分解され体内に吸収されることになります。

栄養素の消化

<栄養素の消化>

さらに炭水化物の最小単位となる単糖類は、小腸上皮細胞内で毛細血管に入り、門脈を通って肝臓に送られ、肝グリコーゲンとして貯蔵されることになります。そのうち大半が、骨格筋に送られ、筋グリコーゲンとして貯蔵されますが、その一部が血液中にとどまり、血糖の恒常性を保っています。この血糖値を維持するために重要な役割を果たしているのが、肝グリコーゲンです。

グリコーゲン(glycogen)

グルコース(ブドウ糖)の高次多糖類

肝臓と骨格筋で合成、肝グリコーゲン、筋グリコーゲンとして

グルコースを一時的に貯蔵、筋肉その他の組織のエネルギー源となる

 

人は身体のエネルギー維持のため、常に供給するために、糖質を摂取することが必要になります。

過度の糖質制限は、生命の危機となります

●糖質のエネルギー量

糖質は、生命活動としてのエネルギー源でとなる、ATP:アデノシン三リン酸を再合成をするための主要なエネルギー源で、グルコース1gあたり4.1kclaの熱量となります。血液中のグルコースは、約9gとされますが、エネルギー量に概算するとわずかに36kcalです。

また脂肪組織へもグルコースは輸送され、それを材料として中性脂肪が合成されます。そのため

過剰な糖質摂取は、脂肪の蓄積

すなわち、肥満になります。何事もバランスが必要です。

※関連ブログ「活力源となる炭水化物

○優秀なエネルギー源となる脂質

脂質とは

生体内で代謝される成分のうち

水に解けない有機化合物の総称

特定の化学的、構造的性質ではなく、溶解度によって定義されるようです。

●不足すると大変ですよ、脂質の機能とは?

脂質は、人の身体を構成する、細胞をつくるための細胞膜や核酸の主要な構成成分となっています。脂質が無いと、細胞がつくれないのです。

そして脂質も生命活動の直接のエネルギー源であるATPの再合成をするための主要なエネルギー源となり、中性脂肪1gあたり9.3kcalの熱量を有します。したがって、脂肪細胞に約15kgの貯蓄量が合う場合、このエネルギー量の概算は、135,000kcalとされ非常に多い量とされます。

さらに、脂質は脂溶性ビタミンやカルテノイドの吸収を助けています。このように身体の中で脂質が関わる機能は、

  • 生体膜の構成成分
  • エネルギー源
  • ステロイドホルモン

この中でも今回は、運動のに関与する部分として重要とされるエネルギー源としての脂質を中心にまとめていきたいと思います。

●脂質の分類と中性脂肪

脂質はおもに、単純脂質と複合脂質とに分類されますが、一般的には、単純脂質に分類される中性脂肪のことを脂肪といっています。中性脂肪ということばが、いちばん馴染み深いのではないでしょうか。トリグリセリドとも呼ばれます。トリ=3つ の脂肪酸をもつグリセロールという意味で、トリグリセリドもしくは、トリアシルグリセロールといいます。すなわち、中性脂肪は、脂質の中で最も量が多く、グリセロールと脂肪酸に分けられます。

栄養として摂取される脂肪の多くは、化学的に安定したこの中性脂肪です。中性脂肪は、肝臓でつくられた胆汁に含まれる胆汁酸の分泌によってミセル(※)を作り、十二指腸で乳化されます。さらに膵臓の消化酵素リパーゼにより、脂肪酸を1つ付けたままのモノアシルグリセロール、脂肪酸、グリセロールに分解されます。

(※ミセルとは、一般的に分子間力による多数の分子の集合体をいいます)

《モノグリセリドと脂肪酸の吸収》

モノグリセリドと脂肪酸は、腸内に分泌された胆汁酸の働きにより腸管から吸収されます。その後、小腸壁で再び中性脂肪に合成されリンパ液に入り、静脈を通って肝臓まで運ばれ、最終的には脂肪細胞として貯蔵されます。

 

中性脂肪:トリアシルグリセロール

<中性脂肪:トリアシルグリセロール>

《水溶性のグリセロール》

グリセロールは水溶性のため、そのまま小腸粘膜上皮細胞から吸収されます。そして、ATPによって活性化されて、再び中性脂肪の合成経路に入るか、解糖系または糖新生に利用されます。

糖新生とは?

肝臓の血糖コントロール機能

脂質やアミノ酸など糖質以外からグルコースを合成する代謝経路が糖新生です

低血糖の場合などで起こる肝臓の機能の一つ、摂取される栄養素が糖質不足となり、タンパク質と脂肪に偏りが生じると身体はエネルギー不足となります。

※関連ブログ「脂肪肝を知るための肝機能

●脂肪酸を理解しよう!「飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸」

最近「不飽和脂肪酸」ということをよく聞くのではないでしょうか。

脂肪酸は、炭素、水素、酸素で構成されています。この炭素の数や炭素と炭素のつながり方などの違いにより分類されます。そしてこの構造の違いにより、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸に分類されます。

脂肪酸は炭化水素骨格の一方の末端にカルボキシル基(-COOH)、他方の末端にメチル基(-CH3)を1つずつ持っています。

  • 飽和脂肪酸 :脂肪酸の中の炭素鎖が水素で飽和されているもの
  • 不飽和脂肪酸:脂肪酸分子内に炭素の二重結合が含まれている(飽和していない)もの

この不飽和脂肪酸のうち、分子中に二重結合を2つ以上有するものを多価不飽和脂肪酸、または高度不飽和脂肪酸といいます。多価不飽和脂肪酸うち、生体内で合成できないものを必須脂肪酸といいます。

  • 必須脂肪酸:リノール酸、リノレン酸、およびアラキドン酸

※関連ブログ「中性脂肪も意識して!」「新陳代謝には欠かせない 脂質

飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸

<飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸>

○身体をつくるタンパク質

タンパク質は、身体を形づくる代表的な物質とされます。

●タンパク質の機能

細胞を形成し、活動するためになくてはならない栄養素です。人の身体は非常に多くの細胞(37兆個ともいわれる)の集合体となります。この高度で、かつ複雑な身体を正確に活動させ機能させるためには、約10~20万といわれる膨大な種類のタンパク質が必要とされます。

さらに、タンパク質は糖質や脂質と同様にエネルギー源としても利用されます。人の身体に含まれるタンパク質の量は、重さにすると体重の15%程度とされています。この体重を維持するために、毎日食物によって必要量のタンパク質を摂取しなければなりません。

●タンパク質の構造

タンパク質は、20種類のアミノ酸からなる高分子化合物です。生体内で合成できない、あるいは発育・発達や健康の維持増進に必要な量が体内で合成されるアミノ酸量では賄えないアミノ酸を必須アミノ酸といいます。

●人の必須アミノ酸9種
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • バリン
  • スレオニン
  • トリプトファン
  • ヒスチジン
  • フェニルアラニン
  • メチオニン
  • リジン

これらの必須アミノ酸は、生体内で合成できないために栄養素として摂取しなければなりません。

●タンパク質の分解・吸収

タンパク質は、50~100個のアミノ酸で構成されていまが、タンパク質を体内に吸収するためには、アミノ酸まで分類しなければなりません。

タンパク質が摂取されると、まず胃酸によってタンパク質の高次構造が破壊されることによって、分解酵素であるプロテアーゼが作用しやすくさせています。胃に存在するペプシンによってペプチドであるペプトンにまで分解され、最終的に小腸で遊離アミノ酸にまで分解されることによった吸収されます。小腸で吸収された遊離アミノ酸は、門脈を通って肝臓を経て、各組織に運ばれていきそこで貯蔵されます。

●タンパク質のエネルギー量

タンパク質は、人の身体を形づくる構造となることが最大の役割とされますが、生命活動の直接のエネルギー源であるATPの再合成をするためのエネルギー源とのなり、タンパク質1gあたり4.3kcalの熱量となります。

エネルギー源として骨格筋のタンパク質が主に使われます。筋肉には約6kgのタンパク質がありますが、そのエネルギー量は概算で24,000kcalとなります。

●筋肉合成活性に作用する必須アミノ酸「BCAA」と非必須アミノ酸

長時間の運動時や飢餓時には、骨格筋が分解して生じたアミノ酸が重要な役割を担っています。さらに身体の調節にはホルモンや酵素が必要とされますが、これらの多くは、アミノ酸からなるペプチドやタンパク質です。

「BCAA」最近よく聞くことばではないでしょうか。必須アミノ酸のうち、分岐鎖アミノ酸といわれているものです。BCAAは、Branched Chain Amino Acids(分岐鎖アミノ酸)の略で化学構造がアルファベットのYのような枝分かれした形状をしている3つのアミノ酸を言います。このBCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシン3つのことを言います。

アミノ酸は骨格筋のエネルギー代謝に重要な役割を持っています。必須アミノ酸とされる、バリン、ロイシン、イソロイシン、さらに、非必須アミノ酸のアスパラギン酸、アラニン、グルタミン酸とされます。

〔バリン:疲労を軽減する〕

バリンは、疲労軽減に役立ち、集中してエクササイズすることができます。また、血液中の窒素バランスを調整する役割をもちます。

〔ロイシン:筋肉合成を活性化〕

筋肉をつくる際に必要なアミノ酸が、ロイシンです。筋肉合成の活性化を刺激し、効果的に筋肉に作用します。

〔イソロイシン:酸素の運搬〕

イソロイシンも筋肉をつくっていますが、おもに筋肉の材料となるタンパク質をつくっています。さらに、ヘモグロビンの形成に関与し、全身へ酸素を供給する機能をもちます。

※関連ブログ「細胞には必須!タンパク質

骨格筋に作用する必須アミノ酸

<骨格筋に作用する必須アミノ酸>

○身体の調節機能を有するビタミン

ビタミンは、正常な代謝や生理機能を調節する糖質、脂質、タンパク質以外の微量の有機化合物です。人の身体では合成されない、もしくは微量しか合成できないために栄養素として摂取する必要があります。

ビタミンとは
  • 生物に必要な栄養素のうち、生物の体内で十分量を合成できない炭水化物・タンパク質・脂質以外の有機化合物の総称
  • 微量で身体の調子を整えるはたらきを持ち、体外から取り入れなければならない
●ビタミンの分類

ビタミンは、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンとに分類されます。

  • 水溶性ビタミン:水に溶けやすく、脂質に溶けにくい性質を持つ
  • 脂溶性ビタミン:水に溶け難く、アルコールや油脂に溶ける性質を持つ
《水溶性ビタミン》

水溶性ビタミンはビタミンB群とされる、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸、ビタミンB12と、ビタミンCの9種類となります。

ビタミンB群は、酵素反応の補酵素や補欠分子族として機能しています。

水溶性ビタミンは、過剰摂取されても過剰分は、尿中に排泄されてしまい、体内に蓄積されることがないために、副作用なども少ないとされます。しかし、必要分は継続的に毎日摂取する必要性があります。

《脂溶性ビタミン》

脂溶性ビタミンは、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類となります。

脂溶性ビタミンは、脂質同様、胆汁酸の分泌によってミセルを作り、小腸で消化吸収されたのち、体内に蓄積されます。脂溶性ビタミンはホルモン様作用のほか、カルシウムの消化吸収の促進や造血作用に関与しています。

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは抗酸化ビタミンいわれ、細胞傷害に対して防御機能をもつビタミンとしてご存知の方も多いのではないでしょうか。

●脂溶性ビタミンの過剰摂取は過剰症となる

脂溶性ビタミンは、熱に対しても安定しているために調理で消失することはありません。脂質に溶ける性質があるため、脂油といっしょに摂取すると効果的に吸収されやすいという特徴があります。そのため過剰摂取は、身体に影響を及ぼすこともあります。

脂溶性ビタミンは、多く摂れば摂るほどよいというものではありません。通常の食事からの過剰摂取よりも、抗酸化ビタミンとしてサプリメントなどでの過剰症をもたらすことがあり注意が必要です。

※関連ブログ「元気のもと ビタミン

○身体の5%、でも必要不可欠なミネラル

人の身体の中で、多くの元素を構成成分として、代謝や生体機能の維持に重要な役割を担っています。酸素、炭素、水素、窒素の四元素だけから成る有機化合物だけで身体全体の95%を占めます。あとの5%がミネラル:無機質です。

5%のミネラルの中には、約30種類のミネラルが存在しています。

ミネラルとは

身体に存在する元素のうち、有機化合物以外のものをミネラル:無機質という

必須ミネラル16種類

ナトリウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素

●不足しがちなミネラル「カルシウム」「鉄」

この16種類の中で、もっとも多いミネラルがカルシウムです。カルシウムの99%が骨に存在しいています。鉄は、酸素運搬機能をもつヘモグロビンや呼吸に関与するミトコンドリア呼吸鎖の構成成分としてエネルギー代謝には欠かすことができない非常に重要なミネラルとなります。

この、カルシウムと鉄は、不足しがちなミネラルとしてよく聞くのではないでしょうか。運動に関しても十分な摂取が必要とされるミネラルとなります。

※関連ブログ「身体の5%でもすごいミネラル」「骨を構成する多量ミネラル

 

1-3 6大栄養素としての食物繊維

もう1つの炭水化物として、第6の栄養素として食物繊維があげられます。以前のブログを再編集です。

○栄養素として位置づけられる食物繊維

栄養素とは、人の身体にとって必要とされている成分です。人が持つ消化酵素では、消化できない物質ですが、腸の機能を整えるために有用な働きを行うとされ、必要不可欠な成分とされ注目されています。

●食物繊維の分類
  • 不溶性食物繊維:水に溶けない
    • セルロース、ヘミセルロース、キチン、キトサン、リグニンなど
  • 水溶性食物繊維:水に溶ける
    • ペクチン、グルコマンナン、アルギン酸、アガロース、アガロペクチン、カラギーナン、ポリデキストロース、フコダイン、マルチトール、コンドロイチン など

おもにこの2種類に分類されます。

○食物繊維のおもな機能

食物繊維は、身体の中に摂取されてもほとんど消化吸収されないため、身体を構成する成分やエネルギー源にはなりませんが、人の身体には無くてはならない大切な役割があります。

食物繊維は、便秘を防ぐうえでは、欠かせないものとされます。さらに、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して体外に排出する働きがあります。そのため、生活習慣病の原因となるこれらの物質の過剰摂取による肥満や脂質異常症(高脂血症)、糖尿病、高血圧などの予防や改善などへの効果が期待できます。

●その1:LDLコレステロールの上昇抑制、コレステロールの排泄

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維に関わらず、食物繊維はコレステロールを体外へ排泄する働きがあります。おもにLDLコレステロール上昇を抑制し、動脈硬化を予防する効果があります。

水溶性食物繊維は、脂質の乳化を助ける胆汁酸を吸着して排泄を増加させます。この胆汁酸の排泄は、胆汁酸の材料となるコレステロールの減少となります。

●その2:血糖値の上昇を抑える

食物繊維は、ブドウ糖の吸収を穏やかにして、食後の血糖上昇のピークを低下させます。特に穀物由来の不溶性食物繊維には、糖尿病の予防が期待できます。

●その3:腸内環境を整え、便秘の改善

食物繊維は腸内環境を整える役割があります。不溶性食物繊維は、水分を吸着させ膨らむことで腸を刺激し、腸の蠕動運動を亢進させます。

水溶性食物繊維は、腸内で水分を含んだゲル状になり発癌の原因となる有害物質を便とともに体外に排泄さます。排便のコントロールが適切に行われることにより、滞在時間を短縮しがん予防につながります。

食物繊維は、腸内細菌により発酵され、ビフィズス菌などの善玉菌といわれる有用菌を増殖させ、悪玉菌といわれるウェルシュ菌などの腐敗菌を減少させる働きを持ちます。

●その4:血圧上昇抑制

水溶性食物繊維はナトリウムを吸着し、便とともに排泄されるため、血圧を下げる効果が期待されます。

●その他の効果

不溶性食物繊維を多く含む食品は、硬いものが多い。そのため咀嚼回数を増加させ、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。咀嚼の回数が増えることにより、歯茎やあごの強化が促されます。さらに唾液分泌が促進され、虫歯予防にも効果が期待できます。

○サプリメントには注意

通常の食生活では食物繊維を摂り過ぎることはほとんどありません。しかし、サプリメントなどで多量に摂り過ぎるとミネラルなどの吸収を妨げることもあり、注意が必要です。

※関連ブログ「消化されない食物繊維

食物繊維の種類と作用

<食物繊維の種類と作用>

 

2.運動理解のための骨格筋を知る、骨格筋の肥大と萎縮

はじめに 骨格筋、よく聞きますが...?

骨格筋

身体活動のために関節を介して、骨格を動かす筋肉

骨格筋は、自分の意思で動かす「随意筋」です

動物の筋肉の一分類で、組織学的には横紋筋となります。

骨格筋は、細長い筋繊維が集まり筋束となり、骨格筋を構成しています。

筋肉の分類

<筋肉の分類>

○骨格筋の肥大と萎縮

「筋肉を使わないと萎縮する」

ということをよく聞くのではないでしょうか。この筋肉の肥大や萎縮とはどういうことなのでしょうか?「運動」を理解する上で、筋肥大ということと、筋萎縮ということをまとめておきましょう。

●筋肥大のメカニズム

人のホメオスタシスにより、骨格筋は損傷しても再生能力を持ちます。そして、骨格筋は運動することによって、その刺激に対して肥大する可能性の高い器官とされます。この筋力トレーニングによる骨格筋量の増加は、おもに筋繊維が肥大することによってもたらされます。筋繊維の数の増加は期待できません。

筋繊維が肥大するためには、筋タンパク質の合成と分解のバランスが合成に傾く必要があります。そのため運動は、筋タンパク質の合成と分解の双方に働きかけることができます。そのためには、運動後に何らかの栄養を摂取しなければ、このバランスが分解の方に傾くことになりますが、栄養を摂取することにより、筋繊維合成が加速されます。

筋タンパク質の合成の亢進は、運動後約48時間程度継続するとされ、その間に栄養を摂取するたびに筋タンパク質合成が増強するとされています。

●筋萎縮のメカニズム

骨格筋は運動刺激に対して適応し肥大してくれます。しかし、運動を怠るとき、「不活動=廃用」に対しては負の適応となり、筋萎縮が起こります。使わない筋肉に対して必要ないと身体は判断するようですね。

この長期間使われない骨格筋の萎縮を廃用性筋萎縮といいます。

《廃用性筋萎縮》

筋萎縮は、単に筋が細くなるという形態的変化のみならず、質的な変化も伴い、廃用性筋萎縮は、遅筋線維から速筋線維へのタイプシフトが起こるとされています。筋張力の低下や、収縮速度、疲労耐性の低下により、筋持久力も低下するとされています。

※関連ブログ「効率の良いワークアウト

◯しっかり理解、白筋と赤筋

以前のブログでまとめた「速筋」と「遅筋」の再掲です。

<2種類の筋繊維 速筋と遅筋>

瞬発力に必要な「速筋」と継続動作に必要な「遅筋」

〔速筋繊維:白筋〕
  • 収縮速度が速く、瞬発力に優れているが、持久力に乏しい。
  • 大きな力を瞬間的に発揮することが出来る
  • 無酸素運動の時によく使われ、色が白いことから白筋、速筋とも呼ばれる
  • 肥大しやすく筋トレによりこの速筋繊維が鍛えられる
〔遅筋繊維:赤筋〕
  • 収縮速度が遅く、持久性があり、小さな力を長時間持続することができる
  • 強度の低い日常生活で使われる
  • 有酸素運動の時によく使われ、色が赤いことから赤筋とも呼ばれる
  • 速筋繊維に比べて肥大しにくいが、全く肥大しないということはない

※関連ブログ「健康寿命の延伸への転倒予防とは

○加齢性筋萎縮

加齢による身体的変化ということを聞くと、私もさすがに落ち込みます…笑

でもこの現状を受け入れることもメンタルヘルスとしては大切です。誰にでも起こることです。

そして加齢によっても筋萎縮が誰にでも生じます。廃用性筋萎縮と加齢性筋萎縮のメカニズムは一致するものではないとされています。この加齢に伴う筋萎縮をサルコペニアといいます。

 

3.加齢性筋委縮 サルコペニアのメカニズム

以前にもサルコペニアはまとめていますが、健康寿命延伸のためにも、再掲、加筆しておきましょう。

○加齢による筋萎縮 サルコペニア

加齢とともに人の筋肉は日々痩せていきます。筋力は日々低下し、使わないとさらに低下していきます。この加齢に伴う筋力の減少、筋肉量の減少を筋萎縮を 『サルコペニア:加齢性筋肉減弱症』といいます。

サルコペニアの定義として、骨格筋量の減少は必須、それ以外に筋力、運動機能の低下のいずれか認められる状態だとされています。

●サルコペニア診断(※1は、必須、その他に2 or 3の両方またはどちらかがある場合)
  1. 筋力量減少
  2. 筋力低下    ※握力などの低下
  3. 身体機能の低下 ※歩行速度など

○廃用性筋萎縮とサルコペニアの違い

サルコペニアは、加齢とともに長時間で緩やかに筋力が低下していきます。

●サルコペニアは速筋線維の萎縮

廃用性筋萎縮がおもに遅筋繊維の減少が起こるのとは異なり、サルコペニアでは速筋線維の萎縮が大きいとされています。つまり、瞬発力が低下することになります。

サルコペニアにおける最大のリスクは、加齢ですが、炎症反応の増加や、ホルモン分泌量の低下、α運動ニューロン(筋収縮に関与する太い神経線維)や、筋サテライト細胞(炎症反応の後に活性化する細胞)などの減少も関与しているとされています。

さらに加齢による食生活の変化、すなわち身体活動量とタンパク質摂取量の低下もサルコペニアに関与しているとされ、サルコペニアへの危険因子にはさまざまな要因があげられ、相互に関係していると思われます。

※関連ブログ「転倒が高齢者にもたらすリスク

サルコペニア原因因子

<サルコペニアの原因因子>

 

生理検査アティテュード®からのメッセージ

『〇〇に良いサプリメント』ありますか?

サプリメントに頼らない栄養素の摂取を考えたい

今までのブログの中でも、サプリメントで健康障害をお伝えしたことがあります。

私が実際に見聞きしたことです。サプリメントに書かれている「効用」を確認せずに、周囲から勧められて何となくサプリメントを用いている方へお伝えしたいことは、

必要な栄養素、不足している栄養素には個々に異なる

ということを理解していますか?

特に、病院から何らかの治療を受けて、投薬指示をされている方はきちんと摂取しているサプリメントを提示して相談してください。自己判断で用いることは、思わぬ健康障害をもたらすこともあります。

栄養素は今日もまとめたように、身体をつくるため、健康を維持するためには必要不可欠です。「これがいいよ」と聞いても、自分の身体にはすでに十分なものであることや、一緒に含まれる成分を取り過ぎてしまうことにもなりかねません。過剰摂取してもそのまま排泄されるものもありますが、健康被害をもたらすものもあるため注意が必要です。せっかく高額のサプリメントを摂取しても、何の効果にもならないこと、それどころか健康を害してしまうこともあるということです。

自分に何が不足しているのかを理解してからサプリメントを用いることは必要です。

○食材から摂取したい栄養素

私は、サプリメントは一切用いません。栄養素は食材から摂るように心がけています。加工食品も便利ですが、最小限にするようにして食材を選んでいます。

加工食品にはさまざまな添加物が含まれています。それらの添加物は、通常体外に排泄されますが、身体の免疫機能が低下している時や、過剰に取り過ぎた場合など、少なからず影響があると考えるからです。時短という便利さを今は選択しなくなったと考えても良いかも知れません。だから昼食を準備する必要がある場合にも必ず自宅から持参します。コンビニ弁当は本当に食べなくなりました。

○若い人こそ豊かな食生活を

そんな中、昼食を菓子パンとお菓子で終わらせている若い女性をよく見ます。

ダイエットを気にしているのでしょうか。体重を気にするのなら、しっかりと食べること、そして動くことを気にしたほうがと思うのです。若い女性の食の問題をしっかりと考えることが提言されています。妊娠できない、妊娠しても、維持するのが困難な場合が少なくないからです。少子化の問題と同等に、食生活を考えることが大切だと私は思っています。

日本の女性は痩せが深刻化しているという現状をみなさんはご存知でしょうか。妊活としてサプリメントのCMを見ることがありますが、サプリメント以前に食材から考えて欲しい、そんなことを心から願います。

女性に関わらず若い世代にもっと『食・栄養』に対する意識を高めて欲しいと願います。

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Pure Medical attitude

生理検査アティテュード®

Junko Katayoshi

 

今日のまとめ

  • 糖質と食物繊維はどちらも炭水化物、そしてどちらも大切な栄養素
  • エネルギー源とならないが、大切な食物繊維
  • 栄養素の役割は、「身体の構成」「エネルギー源」「生理作用の調節」

 

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生理検査アティテュード®

代表 かたよし純子 Junchan♪  ※自己紹介はこちらから

臨床検査技師/超音波検査士/健康管理士一般指導員/健康管理能力検定1級/介護予防運動指導員/米国NLP協会認定NLPトレーナー/臨床心理学 基礎エキスパート取得

今日も最後までありがとうございました。

☆アンコモンセラピー「ワンコイン¥500」読書会☆

セカンドバージョンも快調なスタートです!

ヒプノセラピーにご興味ある方、ご参加お待ちしております!

毎月、大崎ゲートシティ スターバックスコーヒーで開催!

米国の精神科医ミルトン・エリクソン博士は、発達障害だった?!

催眠療法の大家とされる、精神科医エリクソン博士は、変わった子どもと言われ、さまざまな感覚障害を持ち、読字障害、失読症ともいわれ、さらに色盲に音痴だとされています。そのエリクソン博士「ミルトン・エリクソンの戦略的手法」を紹介されているこの本の読書会です。心理療法にご興味ある方、ぜひ、ご参加お待ちしております。

6月は、27日(木)PM 19時~となります。イベントサイト、メッセージにてご連絡ください。

アンコモン読書会のイベントサイト