今日も、Health attitude blogにご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー かたよし純子です。今週は、運動に関わることをさまざまな見方で理解を深めていくことを目的としています。初回は、運動に必要なエネルギー源としての栄養素でした。2回目は運動に対して栄養素から作られるエネルギーの役割をまとめていきたいと思います。エネルギーを作り出すためには不可欠な、ATP:アデノシン三リン酸のことや、効率的なグリコーゲンローディング、そして必須アミノ酸です。できるだけ、Simpleにまとめています(^^)

 

1.運動と栄養の関係性理解への3ステップ

1-1 運動に必要なエネルギー「筋グリコーゲン」

1-2 グリコーゲンローディングという考え方

1-3 ここで再確認したい「ATP」

今日のプラスα

2.筋肉づくりに必要なタンパク質

3.筋肉づくりに必要なその他の栄養素 

生理検査アティテュード®からのメッセージ

・苦手意識が優先されてしまうとき

 

1.運動と栄養の関係性理解への3ステップ

人が動くためには、エネルギーが必要です。

1-1 運動に必要なエネルギー「筋グリコーゲン」

前回グリコーゲンには触れましたが、筋グリコーゲンとはということをまとめておきましょう。

筋グリコーゲン

筋肉に蓄えられるグルコース(ブドウ糖)の高次多糖類で、

筋肉の収縮のためのエネルギー源となる

○エネルギー源としての脂質と糖質の比較

人が身体に蓄えることが出来るエネルギー源として、もっとも多くの供給源となるのが前回のブログからも、脂質だということが理解できたかと思います。

●エネルギー源としての脂質と糖質の違い

脂質はたくさん蓄えることができるという利点がありますが、即効的にエネルギー源としての利用することがむずかしという問題があるために、脂質のみでは、必要なエネルギー供給をすることが出来ません。さらに脂肪は、「重り:ウエイト」となるために、運動を行う上ではむしろ、パフォーマンスを低下させるということになりかねます。

その点、糖質はエネルギー源としての分解が迅速で、多くのスポーツの場面において利用しやすいエネルギー源とすることができます。

筋グリコーゲンは、多くの運動時に起きる筋活動における主要なエネルギー源となります。この筋グリコーゲンをまとめておきましょう。

○筋グリコーゲンとATPの関係性

筋肉に蓄えられるグリコーゲンを筋グリコーゲンといい、体内のグリコーゲンの約8割が筋グリコーゲンとして蓄えられています。運動時には、この筋グリコーゲンが重要な役割を担っています。

●ATPとエネルギー

筋肉の収縮には、エネルギーが必要となりますが、このエネルギーを供給にはATPが関わっています。ATPはエネルギー必要とする生物体の反応素過程には必ず使用され、骨格筋100g あたり0.4g 程度存在しています。

●無酸素運動としてのATP

ATPは、筋肉内のグリコーゲンを分解して出来た遊離脂肪酸によって作られますが、この分解反応には酸素が使われないため、無酸素性運動といわれています。

グリコーゲンが分解される際には、筋肉の収縮を阻害する疲労物質とも呼ばれる乳酸が生成されます。この乳酸の増加が続くと、筋肉内のグリコーゲンの枯渇し、筋肉を収縮させることが困難となります。この状態で、酸素が供給されると、細胞内のミトコンドリアでは生成された乳酸の一部が水と二酸化炭素に分解、取り出されたエネルギーでグリコーゲンの再合成が起こります。

 

3大栄養素のおもな構成

<3大栄養素のおもな構成>

 

1-2 グリコーゲンローディングという考え方

運動するために、効率的にエネルギーを貯蔵する方法をみていきましょう。

○運動強度とグリコーゲンとの関係性

運動強度とグリコーゲンとの関係性をみると、

《運動強度が高い場合》

運動強度が無酸素性代謝の閾値を超えた場合は、急激に筋グリコーゲン消費が速度が増大し、多くの乳酸を分解するための酸素が必要となります。その酸素が供給されないために乳酸が蓄積した筋肉は、どんどん疲弊状態となります。

中等度強度の運動では120分程度で筋グリコーゲンが枯渇し、運動の持続が困難となります。

《運動強度が低い場合》

その逆に、運動強度が低い場合は、グリコーゲンの減少とともに、脂肪がエネルギー源となり消費されていくことになります。

エネルギー効率が高い有酸素性エネルギー供給機構によって筋収縮の直接のエネルギー源であるATPが再合成されます。そのため筋グリコーゲンの消費強度が遅く、疲労困憊までの時間が長い。比較的高くなると急激に筋グリコーゲンの消費速度が増大します。

この双方のバランスがグリコーゲンローディングです。

運動中はその時間量に比例して、血糖を細胞に取り込む働きが活発になります。そのため、運動直後に炭水化物や糖類を速やかに摂取することにより、筋グリコーゲンの速やかな回復につながると考えられます。

しかし、貯蔵できるエネルギー量は極めて少ないために、より多くのグリコーゲンを筋肉に貯蔵させることが出来ればスポーツをする上でパフォーマンスの向上につながると考えられます。

この考え方をグリコーゲンローディングといいます。

グリコーゲンローディング

運動エネルギーとなるグリコーゲンをより多く身体に貯蔵する

そのこと目的とした運動量の調節および栄養摂取法

○運動時に必要な筋グリコーゲンを増大させる栄養素摂取方法

効率的に筋グリコーゲンを増大させる方法にはどのような方法があるのでしょうか。

肝グリコーゲン増大の方法として、クエン酸の併用があげられます。クエン酸は、下記の図に示したように、有酸素性エネルギー供給機構のTCAサイクルの中間物質です。

 

TCAサイクル クエン酸

<TCAサイクル>

クエン酸は、解糖系を抑制しますので、グリコーゲン合成が高まることが期待できます。

○運動後のタンパク質摂取と糖質摂取のタイミング

さらにタンパク質を併用して摂取することも重要とされます。

アミノ酸は膵臓のβ細胞からのインスリン分泌を促進する作用があるため、骨格筋および肝臓におけるグルコース取り組みを高める作用があります。

さらに、糖質の摂取にはタイミングが必要とされ、運動直後の糖質摂取は、グリコーゲンの回復速度に効果的に作用するとされています。さらに筋タンパク質の分解を抑制する効果もあるため、運動後2時間以内に摂取のタイミングを持つことが大切だということがわかっています。

 

1-3 ここで再確認したい「ATP」

エネルギーの話には必ずのいうほどに出てくるATPです。ぜひここで再確認して戴けたらと思います。

ATP:アデノシン三リン酸

物質を合成や、筋肉を収縮するなど

さまざまなエネルギー活動の中で使われる

○ATP(adenosine triphosphate)の構造

ATPは、すべての生物に存在する化学物質でアデニン、リボース、3分子のリン酸により構成されます。

アデノシンは、アデニンとリボース(糖)とが結合したもので、核酸(DNA や RNA) の塩基として遺伝情報に用いられ、生体内で重要な役割をもちます。ATPは、このアデノシンに3つのリン酸がつながった形状しています。3つのリン酸基のうち、端の2個は高エネルギーリン酸結合をしており、この部位にエネルギーが蓄えられています。

○ATPの利用

ATPは、生物の体内のほとんどあらゆる場所に存在しますが、とくに筋肉に多く存在しています。もっとも重要な働きとして、獲得したエネルギーを蓄え、必要な場合には放出することです。

●化学的エネルギーとしてのATP利用

生物は、タンパク質、核酸、多糖類、補酵素、ホルモンなど生命維持のために必要な物質を、簡単な物質から生合成するためにはエネルギーが必要となります。生物はこのような場合、まずATPを使って、材料になる物質・栄養素をエネルギーの高い化合物にします。その際には、それ以後の反応がエネルギーを使わずにすむようにすることが多いとされます。この際にATPに蓄えられているエネルギーを新しく作られた物質に移されることになります。

グルコースの場合、多くの生体物質の原料として、生物のエネルギー源として重要な物質です。実際にグルコースが利用されるためには、エネルギーのより高いグルコース-6-リン酸に変える必要があります。

グルコース+ATP → グルコース-6-リン酸+ADP

ATPからADPへの変化に伴い放出されるエネルギーを利用して、グルコースとリン酸との結合が行われる。この反応ではリン酸の供給者もATPである。
また、RNA(リボ核酸)の合成には材料としてATPおよび3種のヌクレオシド三リン酸が必要であるが、それらの高エネルギーリン酸化合物をつくるときにもATPが用いられます。

タンパク質合成の際も、アミノ酸をエネルギーの高い状態にするためにATPが必要となります。

●他のエネルギーに変換してATP利用

生物の体内では、筋肉の収縮、繊毛運動、力学的エネルギーとして細胞内へのいろいろな物質の取り込み、ホタルの発光(光エネルギー)、デンキウナギの発電(電気エネルギー)などATPのエネルギーを利用して行われています。ATPの化学的エネルギーは他のエネルギーとして自在に変換されています。

多くの場合、このような方法で高い効率でATPは利用されています。

※参考サイト「アデノシン三リン酸」コトバンク

《ATPの役割》

このようにATPはエネルギーを要する生物体の反応素過程には必ず使用されています。まとめると

  • 解糖系 :グルコースのリン酸化など
  • 筋収縮 :アクチン・ミオシンの収縮
  • 能動輸送:イオンポンプなど
  • 生合成 : 糖新生、還元的クエン酸回路など
  • 発光タンパク質:ルシフェラーゼ(ホタルなどの生物発光)など
  • 発電  :デンキウナギに見られる筋肉性発電装置
  • 発熱  :反応の余剰エネルギーなど

ATPは、エネルギーが有効に利用されるように、蓄え、運搬し、必要に応じてさまざまな形で放出するという、生物のエネルギー代謝の主要な役割を担っています。そのために絶えず消費されると同時に、随時補給されています。

その補給経路のうちで主要なものは、解糖に伴うATP生産、呼吸に伴う酸化的リン酸化、光合成に伴う光リン酸化などとされ、ADPのリン酸化によってATPがつくられます。人にエネルギー活動おいてもっとも重要とされるのが、酸化的リン酸化です。細胞内のミトコンドリア・TCA回路で行われています。

 

ATP アデノシン三リン酸

<ATP アデノシン三リン酸>

 

2.筋肉に必要なタンパク質

筋肉の構成には、タンパク質はエネルギー源となります。しかし、必要だからといっても、過剰な摂取は身体に負担をかけることになります。

○筋肉づくりのための効率的な栄養摂取 

筋肉はタンパク質から構成されています。そのため筋肉づくりを促進させるためには、タンパク質摂取と筋力トレーニングが必要となります。

●タンパク質の適量摂取

タンパク質を多く摂ることは、トレーニング効果の向上のためには必要となりますが、過剰な摂取は腎臓に負担をかけることにもなります。使われなかったタンパク質は、尿中に排泄されます。過剰摂取を続けると血液をろ過している腎臓に過剰な負担がかかり、必要な水分量が増加します。

過剰なタンパク質摂取をすることにより、エネルギー代謝を経てATP再合成のためのエネルギー源として利用されるか、もしくは余分なエネルギーは脂肪に変換されたと考えられます。そのため筋肉づくりのためのタンパク質摂取量にも適量というものがあります。

1日に必要なタンパク質量は、通常、体重あたり1.5~2.0g程度が適量といわれています。成人男性で50g、成人女性で40gとされ、年齢、男女差、妊娠中、乳幼児、子どもなど、必要な摂取量が異なります

※関連ブログ「細胞には必須!タンパク質

○効率の良い摂取を知る、アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコア

タンパク質の効率的な摂取

タンパク質の質を評価するための指標の1つ

食品中の必須アミノ酸の含有比率の評価の数値

アミノ酸スコアとは、アミノ酸スコアは、必須アミノ酸の理想的なパターンを100としたときに、対象となる食品タンパク質の必須アミノ酸の中で最も不足しているアミノ酸のパターンに対する割合です。特定の食品に対して、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が基準値と比較してどれだけ含まれているかを評価する指標です。

効率的にタンパク質を摂取するためには、アミノ酸スコアが高い食品を選ぶことも大切です。

●第1制限アミノ酸を知ること

この場合、最も不足しているアミノ酸を第1制限アミノ酸といいます。1日に必要なタンパク質が摂取されていても、この第1制限アミノ酸によって高い効果が発揮されていない可能性があります。タンパク質の種類別で含まれているアミノ酸スコアを調べると、一般的には植物性タンパク質よりも動物性タンパク質のほうが、アミノ酸スコアが高いものが多いとされています。動物性タンパク質は必須アミノ酸が十分に含まれていますが、植物性タンパク質は必須アミノ酸が十分に含まれていません。特に豆類ではメチオニンが第1制限アミノ酸となります。

このように筋肉づくりという観点からみると、植物性タンパク質を摂取することよりも、動物性タンパク質の方が高い効果が期待できることになります。

●タンパク質+糖質摂取が効果的

タンパク質はエネルギー源として利用されます。そのため糖質といっしょに摂取することにより高い効果が期待できます。筋力トレーニング前、あるいは直後にタンパク質と糖質をいっしょに摂取することにより、タンパク質のみ摂取した場合と比較し、タンパク質の合成が高くなることが知られています。

 

必須アミノ酸

<必須アミノ酸スコア>

 

3.筋肉に必要なその他の栄養素

筋肉をつくるために必要なタンパク質以外の栄養素をまとめておきましょう。

○ATP産生に必要な酸素の供給 ~貧血予防に必要な栄養摂取~

人は栄養として摂取した糖質、脂質、タンパク質を生命活動のエネルギー源としていることをここまででまとめてきました。

●ATP産生に欠かせない酸素供給

筋肉の収縮させるための直接のエネルギー源はATPですが、グルコースと酸素の完全酸化により二酸化炭素と水が発生する過程で生じます。このときに必須となるのが酸素です。この酸素の運搬には血液中の赤血球が関わっています。酸素は、持久的運動能力と密接な関係性があり、最大酸素摂取量を決定するのは酸素運搬能力です。もし、貧血があると、酸素運搬能力が低下し、筋肉や全身に酸素を供給することが出来なくなります。

酸素の運搬は、ヘモグロビンで行われます。ヘモグロビンはヘム鉄とグロビンというタンパク質で構成されていますが、このヘモグロビンが低下すると十分な酸素を運搬することが出来なくなります。

ヘモグロビンは、血液中の赤血球の血色素量に関係します。貧血予防は持久的運動能力の向上を図る上でも重要となります。それに関係する栄養素は。鉄とタンパク質です。

●貧血への理解貧血の種類

貧血の定義は、血液中の赤血球数、ヘモグロビン量、およびヘマトクリット値が正常よりも低い状態です。貧血の種類は、おもに鉄欠乏性貧血、溶血性貧血、再生不良性貧血、悪性貧血に大別されます。

この貧血の中でもっとも多くみられるのが、鉄欠乏性貧血です。

《鉄欠乏性貧血とは》

鉄欠乏性貧血は、赤血球を作るために必要な材料となる鉄の体内貯蔵量の不足や欠乏することにより、赤血球を作れなくなり貧血を発症します。

血中の赤血球に含まれている色素成分ヘモグロビンは、鉄を含むヘムという赤色の色素とタンパク質が結合してできたもので、酸素を全身の組織細胞への運搬作業を担っています。さらに、組織細胞での代謝で産生された二酸化炭素を肺まで運搬することもヘモグロビンの大切な役割です。

鉄欠乏の原因として、過剰出血が一般的な原因とされ、若い女性に多く発症しますが、月経出血により失われる鉄分が補われないことが主な原因です。その他、乳児や幼児、妊婦などでも食事からの鉄分不足により鉄欠乏を招くことにより鉄欠乏性貧血となります。

●貧血予防に必要な鉄とビタミン

鉄は腸管で吸収されにくいミネラルで、その吸収を助けるビタミンも重要な栄養素です。鉄欠乏性貧血は鉄欠乏によりヘモグロビン合成が阻害される貧血で、鉄を多く含んだ食物を摂取する必要があります。

スポーツ選手で鉄欠乏性貧血が発症する場合では、食事制限などによる鉄摂取量の不足、胃腸傷害による鉄吸収の低下、激しいスポーツ時の発汗などによる鉄の喪失、月経や消化管出血などよる鉄の喪失が問題となることが多いようです。

《溶血性貧血》

溶血性貧血は、赤血球が何らかの原因で破壊されることによる貧血です。スポーツ選手の場合では、長時間のランニングによって、踵にかかる衝撃で赤血球が壊れることが原因となることもあるようです。その場合の対策としては、赤血球の構成成分である鉄とタンパク質を多く含んだ栄養が必要となります。

血液中のヘモグロビン濃度の増加で、最大酸素摂取量は増大するということが分かっています。

●栄養素としての鉄の種類

食物から摂取できる鉄の種類のとしてヘム鉄と非ヘム鉄がありますが、ヘム鉄は、動物性タンパク質に、非ヘム鉄は植物性タンパク質に多く含まれています。この両方をバランス良く摂取することが重要です。

非ヘム鉄は腸管での吸収率が低い。ビタミンCは、腸管において鉄の吸収促進効果があるので、ビタミンCを多く含む野菜や果物を一緒に摂取することによって、非ヘム鉄の吸収を高めることが期待できる。また、葉酸は、骨髄での造血促進効果を有するので、葉酸を多く含む栄養を摂取することで効率的な貧血予防が期待できる。

※関連ブログ「貧血の分類とよくある貧血

○疲労骨折予防のための栄養摂取

疲労骨折は、通常、1回の大きな外傷で起こる骨折とは異なり、骨の同じ部位に繰り返し加わる小さな力によって発症します。骨にひびがはいる、そのひび進んで完全な骨折に至った状態をいいます。

●疲労骨折を招くリスク因子

この疲労骨折の原因は、過度のオーバーワークに加え、カルシウム不足があるとされます。女性スポーツ選手の3主徴ともいわれ、骨粗鬆症、無月経、摂食障害の徴候があげられます。

女性スポーツ選手における過度の食事制限は、体脂肪量の低下による月経不順や無月経を引き起こし、骨の代謝回転が崩れ、疲労骨折が原因となります。女性ホルモンであるエストロゲンは、骨形成を促進し、骨吸収を阻害する役割がありますが、加齢による女性ホルモン減少もリスクとなります。スポーツ選手において、短期的、集中的なトレーニングを行ったときに生じることが多いのも特徴とされています。

●疲労骨折を引き起こすその他の要因

その他、筋力不足、アンバランスな筋力、未熟な技術、身体の柔軟性不足などもあげられます。

さらに環境要因として、オーバートレーニング、体力や技術に合わない不適切な運動、床やグランドが固すぎたり、柔らかすぎるなどの要因も疲労骨折の要因となります。

●疲労骨折の予防のためのカルシウム

カルシウムは、人の身体に最も豊富に含まれるミネラルです。体内のカルシウムのうち、99%はリン酸カルシウムの形で骨成分中に存在しています。そして、残り1%のカルシウムイオンかタンパク質と結合した形で血液や筋肉中存在しています。

●骨のリモデリング

骨には、破骨細胞と骨芽細胞の2種類の細胞があり、新陳代謝が繰り返されています。この2つの細胞が常に協調しあい機能していることにより骨の機能が保たれています。この過程を骨のリモデリングといいます。

《骨のリモデリング》
  • 骨吸収:骨を溶かす 破骨細胞
  • 骨形成:骨をつくる 骨芽細胞
〔骨のリモデリング 骨再生〕

骨吸収と骨形成が繰り返されることにより成立しています。骨芽細胞は、骨髄の間葉系幹細胞から分化した細胞、破骨細胞は、血球系の造血幹細胞から分化した細胞です。

骨は非常に再生能力が高く、些細な骨折では、骨芽細胞の働きにより元の形に近い状態に修復され、骨の一定の強度が保たれています。この骨再生では、骨折部位の骨膜に骨芽細胞が集まり、増殖を始めます。骨芽細胞は、仮骨と呼ばれる網目状の繊維組織をつくり、そこにカルシウムが沈着することにより、骨は、硬く強度を増していきます。

さらにマグネシウムもカルシウムと同様に、骨形成を促すミネラルとして必要となります。さらに、カルシウムやマグネシウムと結びつき、リン酸化合物となるリンも必要なミネラルです。

●骨形成に関与するビタミン

ビタミンDは、腸からのカルシウムやリンの吸収を促し、骨形成を促進させています。

ビタミンKは、骨からのカルシウムの溶出を抑制し、骨形成を促進させる働きがあります。

※関連ブログ「新陳代謝も正しく理解、再生力 」「骨を構成する多量ミネラル

 

生理検査アティテュード®からのメッセージ

苦手意識が優先されてしまうとき

今回は、化学分解が関係しますので、私にとってですが、ちょっと頭の痛くなるような内容でした。

○苦手と向き合うパワー

ATPもミトコンドリアもTCAサイクル、クエン酸回路も、学生の頃から比較的聞き慣れたワードなのですが、それでも化学式が出てくるといささか眉をしかめたくなります。それでよく検査技師やっていると言われそうです(苦笑)

この歳になって、改めて思うこと、それは

  • 思っているほど、自分のことを知らない
  • 思っているほど、出来なくない
  • 思っているほど、嫌いではない
  • 思っているほど、得意ではない
  • 思っているほど、自分は〇〇ではない

そう、意外と知らない、自分のことをです。

それでも、NLPを学んでから、自分のことを考えるようになったのですが、まだまだわからない部分や、知らない自分といまだに出会うことが多いということです。

文系よりも理系が得意と思っていたのですが、それもけっこう怪しい...と、再認識

確かに生物は好きだと思います。しかし、生き物というよりも、生命活動に関してかも知れません。数学も然りです。確かに数字は嫌いではないのですが、どんぶり勘定の私は、得意ではない。

食わず嫌いも確かにあるが

関わらずに苦手としてきたことに、必要に迫られてやってみたことも、いくつかありますが...この数年にあります。

習うより慣れろ

ということもよく言われますが、若いときはそれで意外にも乗り越えることが出来るのかも知れません。

しかし、人生半分が過ぎた今だから思うことに、気が進まないことを無理にやるよりも、やってみたいことを最優先することをお勧めしたいです。

そんな理由からも、苦手意識のある化学式は、今回極力省きました。笑

できるだけ理解して欲しく、自分が出来る運動・スポーツをやることをお勧めしたいです。_20190612_222425

Pure Medical attitude

生理検査アティテュード®

Junko Katayoshi

来週は、health attitude blog はお休みさせて戴きます。

今日のまとめ

  • 筋肉の収縮のために必要な筋グリコーゲンは筋肉に蓄えられる
  • グリコーゲンローディングとは、運動エネルギーとなるグリコーゲンをより効率的に貯蔵する方法
  • ATP:アデノシン三リン酸とは、さまざまなエネルギー活動の中で使われる

 

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Pure Medical attitude 

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代表 かたよし純子 Junchan♪  ※自己紹介はこちらから

臨床検査技師/超音波検査士/健康管理士一般指導員/健康管理能力検定1級/介護予防運動指導員/米国NLP協会認定NLPトレーナー/臨床心理学 基礎エキスパート取得

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