JunchanのHealth attitude blogにご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー　かたよし純子です♪　今週は「バランス」の大切さをまとめていきたいと思います。体幹のバランスが崩れると身体機能はどうなるでしょうか。気がつくと日常的に腰痛や肩こり、頭痛など慢性的な体調不良の原因となっていることも少なくありません。良い姿勢とは、バランス機能の大切さを中心にまとめ「姿勢」ということを再認識できればと思います。過去のブログ「転倒予防」のところでまとめたものを基本とし、「バランスの良い姿勢」ということを中心に編集しなおしています。

 

１．姿勢の良さ、身体のバランスを整えるということ

1-1　身体のバランスと姿勢

1-2　体幹とバランス機能の関係性

1-3　悪い姿勢の悪循環

今日のプラスα

２．バランスの維持に必要な筋肉

３．個人的経験から．．．

生理検査アティテュード®からのメッセージ

・身体出すシグナル、自分のメンタルポジションを知る

～エネルギーが不足しているとメンタルは語れない?!～

 

１．姿勢の良さ、身体のバランスを整えるということ

『美しい姿勢で歩く姿に見惚れることありませんか？』

バランス（Balance）とは？

釣り合い・均衡・調和

 

1-1　身体のバランスと姿勢

身体の姿勢の良さとは重力に対して行われる動作、自分の身体のバランスをとっている姿勢のことになります。

良い姿勢とは？

身体の均整の取れた状態

❍バランスのとれた良い姿勢

良い姿勢でいると、身体の中心で左右の重心が安定している状態が得られます。そのため、疲労しにくい、エネルギー消費量も少ない、そのため作業効率が上がるという効果が得られます。

顎が真っ直ぐになり、目線の位置もあがりますので、モチベーションもUPするのではないでしょうか。

❍身体的バランス能力とは

静止的姿勢または動的動作中の身体の姿勢を安定した状態に保つ能力、または不安定な身体姿勢からでも速やかに回復させるとなります

❍バランスの種類

バランスは「自己身体バランス」と「対物的バランス」とに分けられま、姿勢を維持する能力です。このバランスは高齢者の転倒予防には大切な機能です。

《バランス》
  • 自己身体バランス
    • 動的バランス
      • 併進運動バランス：歩行時のバランス
      • 回転運動バランス：振り向いたときのバランス
      • 機能的バランス　：運動時、鉄棒やダンスなど
    • 静的バランス
  • 対象物バランス：物体に対するバランス
    • 移動時バランス
    • 制止的バランス

❍バランス能力とは

バランスの維持を担うための身体的能力です。そのためにさまざまな力が必要となります。

バランス能力とは身体のバランスを持つための身体的能力です。バランス機能

  • 平衡機能
  • 筋機能
  • 骨関節機能
  • 感覚機能
  • 認知機能

など多くの要素からなる複合的な能力です。

●バランス能力を決める要素

バランス能力は感覚系、中枢系、筋力系などのそれぞれの要素によってその能力は決まります。

姿勢を保持するために、視覚や体性感覚情報（筋・腱・関節からの情報、足裏などからの感覚情報など）、内耳の平衡感覚を司る機能などによって、脳に送られた情報に従い骨格筋が動かされることになります。

●バランス保持に必要な反射
  • 立ち直り反射　　：頭や体幹を正しい位置に保つ、姿勢維持のための反射
  • ステッピング反射：片脚立位時、倒れそうな場合に足を踏み出す反射
  • ホッピング反射　：立位で倒れそうになった場合、倒れないように足を踏み出す反射
  • 保護伸展反射　　：座位で外力を与えた場合、上肢が伸展し手をつこうとする反射
●バランス反射も必要となる、高齢者の転倒予防

高齢者は特にこれらの反射機能を上げるためのトレーニングも、筋力UPとともに大切だとされます。

身体的動作やこれらの反射能力が低下すると、転倒するリスクが高まります。日常生活内での環境不備などの状況下で障害物に遭遇したときに転倒が起きるとされています。バランス機能が維持・向上されていれば、さまざまなアクシデントに対しても、相当するバランス機能が発揮されますので転倒を避けられるということになります。

❍バランス機能と平衡機能

平衡機能は、バランス能力の中心となる能力です。さまざまの身体活動・運動に伴う姿勢の維持や運動調節のために不可欠な神経系の大切な機能です。

重力を含めた外力に対する適応能力として「反射」「反応」「予測」などの要素を含む本来持つ能力に加え、学習による獲得された機能も必要となります。

●バランスを制御する随意運動のメカニズム

 

「予期」「予測」「反応」 3つのメカニズムに分けられるとされています。

  • 予期的メカニズム：行動を起こす前、視覚的に環境を把握し、安全に課題となる動作への戦略決定
  • 予測的メカニズム：選択した運動戦略に基づき、予測的姿勢調整を行う
  • 反応的メカニズム：この過程で起こった予期しないことに対して平衡反応や立ち直りによる対処

人は、このような反応により身体のバランスを保ち、倒れること無く日常を過ごしている。意識的にも無意識的にも絶えることなくこれらのメカニズムによってバランスを保持し、運動することができます。

1-2　体幹とバランス機能の関係性

バランスの定義とは、『重力などの環境に対する生体の情報処理機能の帰結・現象』とあります。

❍体幹とバランス

体幹とは身体の中軸部です。中枢神経系、臓器もあります。身体の運動機能に関する四肢、運動器との連携、身体のバランス機能に関して重要な役割を持っています。

人はほとんど無意識に、身体の重心位置をコントロールしてバランスを保っています。身体の動作時には、脊椎の分節的運動によって、体幹バランスを維持しています。

このバランス機能がうまく作用しなくなると、人は「転倒」してしまいます。良い体幹姿勢を保つことが、身体を守ることにつながります。

❍バランスの保持は体幹・脊椎の保持

体幹の中心を走行している

神経幹・脊髄

この身体を守るという機能は、目に見える外的な動作のみならず、体内臓器の機能にも当然、関わっているということはいうまでもありません。

❍巧妙な機能、バランス保持を行う脊椎

脊柱が持つ分節的運動は、頭部と胴体、上下肢を別に動かすことが出来るという動作を可能にしています。身体が傾いたときの体幹の立ち直り、その際にも頭部を平衡に維持することが出来るというこが出来るのです。人の身体をその時の必要に応じて自在に動かす能力、頭部、四肢、体幹をそれぞれ分離して動かすことを可能にし、身体のバランスを保持しています。

●とっさの状況に対する予期メカニズム、バランスの保持

予期せぬ出来事に対してもこの機能があるから大きなケガをしなくて済んでいることもあるのではないでしょうか。道を歩いていて、足を取られて一瞬バランス崩して転倒しそうになったとき、パッと足が一歩前に出て転ばなくて済んだことや、転んでしまっても手で頭部を守った、などとっさの行動にもバランスを保とうとする機能が働いています。

人が無理なく「動作」を行うためには、バランス機能を保つことが必要になります。良い姿勢を保つことによって、人の動作時もバランスを保持するための機能として活かすことができます。

❍バランス保持のために必要なこと

◎安定性限界が大きいこと支持基底面

安定性限界とは、支持基底面（身体を支えている底面、足裏やその床なども含む）を変えない状態で、身体の位置、身体の重心を維持できる範囲

◎重心動揺が相対的に小さいこと

人が無意識に保っているバランスの保持状態、揺れ・ばらつきが小さいこと

◎重心位置が安定性限界の中央付近にある

重心・バランスが取れている位置が、安定性限界の中心にあること

◎動的（予測的）安定性限界が大きいこと
◎重心位置の変化の予測と、適切な指示基盤底面をつくれること

 

❍正しい姿勢の大切さ

日常過ごす中で、身体の重心位置のズレた状態、バランスが悪い状態での姿勢は、疲労の原因となります。 良い姿勢の場合と比較すると、悪い姿勢で日常過ごすことは、それだけ疲労しやすくなります。

そして、姿勢が悪いと、疲労しやすくなるだけではなく、精神的にも疲労しやすくなり、また、周りに対する印象も悪くなります。

鏡に自分の姿を映してみてください

肩を落とし、うつむき加減の状態と

or

へその下部に重心を置き、骨盤を起こし、肛門をしめる

耳の穴と肩の位置を真っ直ぐに保つ

顎を引き目線も真っ直ぐにする

『自分の重心を意識する』

 

1-3　悪い姿勢の悪循環

悪い姿勢は身体にさまざまな悪い影響を与えます。

❍姿勢の悪さが疲労の原因となる理由

悪い姿勢が疲労の原因となる4つの理由

  • 肺の能力を低下させる
  • 消化器官の虚弱化
  • 血行不良
  • ストレスの増加
●肺機能を低下させる

※この肺機能の低下は、実際に呼吸機能検査で実証しています

うつむき加減になるために横隔膜が押し上げられてしまいます。そのため肺呼吸を制限してしまいます。丸くなった背中や肩は胸腔を圧迫し、肺機能を低下させてしまいます。そのため身体へ酸素取り込み機能が制限され、全身の酸素不足を招きます。酸素の欠乏は、エネルギー産出を制限し、疲労感、易疲労感へとつながります。

背中を丸めた姿勢と、良い姿勢での肺活量の変化を実証したことがあります。背中を丸めると息がしにくくなります。呼吸機能検査の際には、肩の力を抜き、まっすぐの座位で検査をするようにお伝えしています。

●消化機能の虚弱化

悪い姿勢は内蔵も圧迫します。圧迫された消化器は、栄養素を十分に消化吸収できなくなり、この状態もエネルギー産出の低下につながります。腸の動きが悪くなり、便秘につながり、疲労の原因となります。

●血行不良

悪い姿勢や長時間の座位は血液循環が阻害されるために、心機能にも悪影響を及ぼします。エコノミークラス症候群ということばを聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。

エコノミークラス症候群とは、長時間の狭い空間で座位の状態でいることで、ふくらはぎの静脈の流れがうっ滞されることによって、静脈に血栓を作ってしまい、肺塞栓症の原因となる症候群のことを言います。震災後の、狭い自宅の車中や、仮設住宅で動きを制約されることによって発症リスクとなるために問題視さます。

血流の悪化は、血栓の問題だけではなく、酸素供給にも影響をし、疲労感につながります。

●ストレスの増加や悪化

俯いた弱気の姿勢をすることによって、実際にホルモンの分泌にも影響します。弱気の姿勢によってテストステロンが10％減少し、コルチゾールが15％増加するという報告があります。

テストステロンは、自信や強さにつながるホルモン、そしてコルチゾールは不安や疲労感を増加させるホルモンといわれます。

逆に、気の姿勢と言われるポジティブなハイパワーポーズを1日2分程度行なうことで、自信や強さにつながるといわれています。

悪姿勢による疲労　その理由４つ

＜悪姿勢による疲労　その理由4つ＞

❍悪い姿勢を作り出す原因

●重い荷物、リュック

重い荷物は脊椎の歪みを招きます。左右どちらか、片側のみの荷重も同様です。リュックは、前かがみの姿勢となり、片側荷重も左右の歪みを生じさせます。

●反復運動

反復運動や繰り返し動作は姿勢を悪くする最大の原因となります。同じ動作を持続することで、それに適した姿勢をつくってしまうことになり、その状態を保ってしまうことになります。同じ動作を繰り返す、手作業や、持続行動は、同じ筋肉のみ使用され、費やすことになります。その結果、当然疲労につながります。

PCなどによるデスクワーク、スマホを見続けるなども同様です。

●静的姿勢

長時間の座位となる作業、車の運転やデスクワークなど長時間座っている状態も姿勢も悪くする原因となります。この静的姿勢の長時間維持するという行為は、身体にとってへの重い負荷となります。

かっこよく見えるかも知れない「脚を組む姿勢」も骨盤にはよくありません。前かがみになりがちで、骨盤の歪みにつながります。長時間の静的姿勢によって疲労を感じた場合、さらに姿勢が悪くなることにつながります。

●悪い姿勢を持続＝悪循環

悪い姿勢の持続は、その姿勢を脳が記憶してしまうことにつながります。

重心位置がズレた状態・良くない姿勢・誤った姿勢

脳は

身体にとっては正しい状態だという認識する

脳が正しい状態だと認識してしまうと、その姿勢がいちばん楽な状態となってしまいます。

悪い姿勢は、前後左右にバランスが崩れています。身体の歪みが拡大され、神経を圧排し、肩こりや頭痛、腰痛の原因にもなります。

●その他の原因

肥満、睡眠不足、精神的な気分障害、ストレスなども姿勢が悪くなる原因となります。

❍座らない！立っていることが大切

1日8時間以上座ったままの姿勢でいると、糖尿病のリスクが90%増加、心臓疾患や癌などのリスクが上がるとされます。デスクワークなど長時間、座り続ける仕事では、ストレッチを取り入れることや、定期的に休息をとるようにすることが大切です。

同じ姿勢を持続していると、血流がうっ滞します。身体を動かすことで緊張した筋肉をほぐし、血流を改善、疲労も回復しますので、作業効率も上がります。同じ姿勢の持続は、一部の筋肉だけの緊張状態となります。筋肉の弛緩と収縮機能が低下してしまいます。疲労が溜まる原因となります。適度に身体を動かすことで、血流が改善され、筋肉にたまった疲労はスムーズに排出されていきます。

※関連ブログ「運動とエネルギーとの関係性」

❍呼吸の大切さそして体幹のトレーニング

呼吸の大切さは、以前のブロクでもご紹介しました。ゆっくりと深い呼吸、深呼吸をすることで、十分な酸素を全身に送ることができます。呼気を意識しながら行なうことで、副交感神経優位となります。

※関連ブロク「「肺」唯一意識で調節出来る臓器」「心の安定のための呼吸と脳の関係性」「自分らしい呼吸リズムをつくる」「疲労回復予防につながる食事、睡眠、姿勢」

バランスや柔軟性など体力を構成するさまざまな要素を包括的にトレーニングすることが大切です。

トレーニングには「特異性の原理」があります。１つの運動ですべての体力向上にはつながりません。鍛えた部分のみの維持・向上となります。そのことを理解しておくことも大切なことです。

 

２．バランスの維持に必要な筋肉

バランスが崩れるとさまざまな身体的症状が現れることをまとめてきました。高齢者がもっとも気をつけて欲しいことが、「転倒予防」です。以前まとめたブログの再掲です。

❍転倒予防に必要な5つの筋肉

  • 腸腰筋　　　　　　：脚を前に出す筋肉
  • 大腿四頭筋　　　　：膝を伸ばす筋肉、立ち上がる
  • 中殿筋・大腿筋膜筋：グラつかない筋肉
  • 前脛骨筋　　　　　：つま先を上げる筋肉
  • 足趾の筋肉　　　　：立位・歩行時、バランス調整で地面をつかむ筋肉

転倒予防には、全身の筋肉のトレーニングも必要ですが、歩くために必要な下半身の筋肉をあげています。簡単な筋肉部位のイラストも作成しましたので、下記をご参考にしてください。

転倒予防に必要な下半身の５つの筋肉

＜転倒予防に必要な下半身の５つの筋肉＞

❍転倒予防に必要な5つの筋肉の特徴

《腸腰筋》
※2つの筋肉「大腰筋」「腸骨筋」の総称
  • 関節を屈曲させる
  • 骨盤の前傾姿勢
  • 腰椎のS字の維持
  • 足を前に振り出す動作時に使われる
  • 身体をまっすぐに保つ
《大腿四頭筋》
※4つの筋肉「大腿直筋」「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」の総称
  • 膝関節を伸ばす
  • 立ち上がりの動作時に使う筋肉
  • 階段の昇り、降りの時に使う
《中殿筋・大腿筋膜張筋》
  • 股関節を外側に開く、足を横に開く動作、開脚動作
  • 骨盤を直立に維持する、ぐらつかない
  • 片足立ちのときに体幹を支える
  • 横歩きする動作時
《前脛骨筋》
  • 足の関節を背屈（甲の方向に反らせる）させる、つま先を上げる筋肉
  • 足の関節を底屈・内返しさせる
  • 足のアーチの維持
  • 歩く時に、踵からの接地を行う
《足趾の筋肉》
  • 足の虫様筋、短母指屈筋などの筋肉
  • 足の中足指節関節の屈曲に関わる
  • 立位、特に片足立ちでのバランス維持、地面をつかむ筋肉

❍転倒時、身体を支える腕も大切

今回は、足の筋肉エクササイズをまとめましたが、腕も転倒時に、大切な頭を守る必要があります。そのためには、腕の筋力も転倒時には必要とさ、トレーニングが必要とされます。

意識的に腕も日常から使うようにしましょう。次の機会に腕のトレーニングもまとめたいと思います。

※関連ブログ 「健康寿命の延伸への転倒予防とは」

 

３．個人的経験から．．．

超音波を行う技師さんへのメッセージ

 

❍悪循環が記憶された結果、その症状

超音波検査を何十年も実施してきた結果．．．

右腕を酷使したことによる腱鞘炎、撓骨神経麻痺、右側に状態を傾むけたバランス姿勢の保持により腰痛、腰椎ヘルニアによる左足のしびれなど複数の症状が起こりました。

いちばん楽な姿勢、腰を曲げて、背中を丸めた姿勢が楽なのです。長年、毎日同じ姿勢での検査業務によって実にさまざまな症状が現れてきました。

脳…楽だ、正しい姿勢だと認識

脳は無意識にそのバランスの崩れた姿勢を正しいと認識し保持しようとします。

そのため、姿勢は容易に人間本来の正しい姿勢に戻すことができません。

❍意識すること地道に姿勢を保つこと

脳の記憶を是正、書き換える

 

ヘルニアの症状は骨盤を起こすことを意識することにより、改善されてきました。当初、筋力が弱く、疲れを感じるとフッと気が緩み、骨盤が寝た状態になってしまいます。

最近は、日中は立位でPC作業をできるだけ行うように注意し、意識的に姿勢を保つようにすることによって、大分猫背も改善されてきました。地道にコツコツと姿勢を正すことで脳がその状態を正しいと認識することができます。

意識して、バランスの良い姿勢も習うことから慣らすことです。

 

生理検査アティテュード®からのメッセージ

身体出すシグナル、自分のメンタルポジションを知る

・エネルギーが不足しているとメンタルは語れない?!

 

今回のテーマが確定されたのは前日でした。

頭の中に何も浮かばない時が時々あります。

いわゆる

思考停止状態!!

ことばが降りてこない、浮かばない、やりたいことが見えてこない．．．

サラサラとことばが浮かんで来ない．．．毎朝SNSに投稿していますが、その投稿を読んで戴けている方にはそのあたりの「心の浮沈」が見えてくるのかも知れません（笑）

❍肩こりが来そうな前兆とは

私の身体のサインがあります。そのことに気づいたのは、「こころの学習」を始めてから１年くらいでしょうか。フルタイムで仕事をこなし、夜は、セミナー三昧の日々を続けていたことがありました。元気だから大丈夫～そう思っていた頃、帯状疱疹を発症してしまった。

帯状疱疹は日和見感染です。免疫力が低下していると発症します。神経向性に神経支配に沿って、ウイルスが関与し、発疹が出現します。左の肩のあたりになんと形容しがたいピリピリとして痛みが出現。早期に皮膚科の医師にみて戴き投薬で改善、軽症ですみました。

そこから得たことは、こころの停滞は、前傾姿勢となり、肩こりの前兆として出現しているということです。私の思考停止状態は、左肩から頸部につながる重苦しさとなって、ときどきサインを送ってくれます。

❍サインを得たら早めの対応

このサインをキャッチしても、思考はまだ動かず、ブログも書けずにウツウツの時間．．．笑

そんなときの対応は、

『あきらめて寝る!!』

しがみついていると、ネガティブなサイクルに落ち込みます。現状を手離すこと、意識を外らすことで新たな神経回路がつながることもあります。

❍ポジティブでも低迷期があるのが人間

そんなウツウツとして時間があります。

9月に入りやや虚脱状態だったこともあります。ただただひたすら眠く、夏の暑さが一段落したところに、再び残暑で気温上昇、自律神経バランスのレベルも低下していたようです。

台風の接近もあるのかもしれませんね。低気圧に影響受けにくい、自覚しにくい人でも身体はちゃんと無意識レベルでバランスをとろうとしているから、その分エネルギーは消費されています。当然休息が必要になると考えます。

私だって落ち込みます．．．笑

そう言ったら、ある方に「え～マジですか？」と言われました（笑）

はい（＾＾）人間ですから～♪

いつもテンションアゲアゲで過ごしていたら、誰でもスタミナ切れを起こします。よくパワフルと言われ年中走り回っているようなイメージをお持ちの方もいるのかもしれません。声が大きいからかも知れませんが．．．笑

❍意識的にモチベーション上げる時

姿勢・ポジションを保つことは必要です。

滅入る時こそ、姿勢を保つ！

 空を仰ぎながら落ち込むことは難しくないですか？

落ち込んでいるときはだいたい肩が下がり、俯いています。いわゆる前傾姿勢となっていることが多く、それが身体のサインとなって現れます。自分の身体のサインを事前に知っておくことも、ネガティブサイクルからの早期離脱をすることができます。その方法を知っておくこと、それが心と身体の自己メンテナンスにつながります。

身体の不調は心の悩み、心の低迷は身体の不調

意識的に姿勢を整えることも必要です。

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Pure Medical attitude

生理検査アティテュード®

Junko katayoshi

今日のまとめ

  • 身体バランスが崩れると体調不良やさまざまな症状・疾患の原因となる
  • 姿勢の悪さは、体幹に影響する。体幹の中心には神経・脊髄が走行している
  • バランスの崩れた同じ姿勢を持続することで、その状態が正常だと脳が記憶してし悪循環となる

 

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代表　かたよし純子 Junchan♪　　※自己紹介はこちらから

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