Health attitude blogにご訪問ありがとうございます。メンタルも語る 臨床検査技師・超音波検査士かたよし純子です♪ 前回のブログでは「自律神経」をまとめていきました。自分でまとめながら、あぁ…軸が無いなぁ~そんなことを思った次第です。では、何をしたらよいのか?今日はそこのところをまとめていきたいと思います。

人は24時間の生体リズムを持つが…どうして?

運動と休息、ON-OFFを意識した生活…またかと思うかも知れないけれどやはりが、自律神経にもよいと私は考えます。この部分を中心に今日は私が考える方法をまとめていきましょう。

1.ゆるぎはゆとりにつながる、基本は緩急のある日常生活

1-1 どうして必要?体内リズムを意識した生活

1-2 自律神経コントロールができる「呼吸」

1-3 良質な睡眠のためには、入浴効果を利用する

今日のプラスα

2.中枢神経その2 大脳よりも小さいけれど、神経細胞が多い「小脳」

3.中枢神経その3 呼吸中枢は「脳幹」にある 「延髄」

生理検査アティテュード®からのメッセージ

・呼吸が出来ない…

 

1.ゆるぎはゆとりにつながる、基本は緩急のある日常生活

どうして生活にリズムが大切なのか…?

ブレない自分を確立すること

自分の生活にしっかりリズムをつくることから振れ幅が決まる

私はそう考えるからです。

1-1 どうして必要?体内リズムを意識した生活

混乱の毎日、好きな曲を聴くこと、

リズムを感じることで心が安定することありませんか?

人の誕生にみる安心とは…

❍生体リズムは「脳の記憶・生命の源」

人には、脳の記憶が持つリズムがある「鼓動」です。

どうして、生体リズムが大切なのか?

そのことを考えてみると…以前のブログで書いていますが、心拍にもゆらぎがあります。

眠れない赤ちゃん…

お母さんのリズミカルな鼓動を聴くとき、

すやすやと眠りにつく、赤ちゃん

「ゆるぎ」は基本の軸に生まれる

誕生前、私たちはお母さんの胎内にいる時に、受精したその時から誕生に備えてさまざまな身体の基礎、五感が育まれます。その時に聴いているのは、お母さんの心臓の拍動・鼓動です。

お母さんの胎盤を介して、お母さんの血液から命の源を分け与えられて来たるべき誕生に向けて新しい「生命」が創られている。「生命」を創るために贈られる血液は「お母さんの鼓動」です。安定したエネルギーが血液とともに、胎児に与えられているのです。そのサインが「拍動であり「リズミカルな鼓動」赤ちゃんがいちばん安心できる音です。

人の聴覚神経細胞がいちばん始めに聴いた音

命の証『鼓動』

その音源「命の音・鼓動」を聴きながら人は成長している…

そして本来、人の遺伝子が持つ生体リズムがあります。

❍人が持つ「概日リズム・サーカディアンリズム」

概日リズム・サーカディアンリズムは、時計遺伝子にとして人の遺伝子上に存在している「リズム」です。

●主時計と末梢時計

本来のリズムは24時間よりも長いリズムだということが分かっていますが、その生体リズムをほぼ24時間の概日リズムに調節している「生体時計」があり、脳の視床下部にある視交叉上核に中枢があります。その他、脳の他の部位や全身の臓器、筋肉、内蔵にも存在することがわかっています。視交叉上核は、眼からの光で調節され、24時間のリズムを持っています。

毎朝、太陽光浴びることで、光が強力な生体リズムを整える強調因子となっています。そして、メラトニンやセロトニンも関与しています。

●主時計を支える末梢時計

当直がある仕事をしていると、なかなか朝の日光を毎日というわけにはいきません。さらに、梅雨の季節は朝陽を望めない日が何日も続くこともあります。そのサブ時計が末梢時計です。

末梢時計の効果得るために食生活です。3回の食事を同じリズムで摂ることでもリセットすることが可能です。3度すべてが忙しくて難しい場合は、朝食だけでもしっかりと摂ることでも違います。朝起きてから1時間以内に食事を摂ることでも体内リズムをリセットすることが出来ます。

詳細は過去のブログをお読み戴けましたら幸いです。

※関連ブログ「生まれながら身体がもつ生体リズム」 「心の安定のための呼吸と脳の関係性

体内リズムの同調

<体内リズムの同調>

❍生体リズムで実感できる健康

常勤の生活を手放した時、決めたことがあります。

●その1「起床時間」

毎日同じ時間に起きる

ということです。総合病院で勤務していたときは、当直がありました。そのため、睡眠不足にならないように、日中必要な睡眠を確保するために眠ることも必要でした。休日の予定が無いときは、やや遅めに起床することも…

私の本来の退職理由は、自己実現が目的です。そのために退職した訳ですから時間の制限が無くなる「自由」に対して、ルールを決めることが大切だと考え、365日、同じ時間に起きるということを決めたのです。今でも、どんなに、前日寝る時間が遅くても、ほぼ同じ時間に起きています。

●その2「食事」

必ず食べるというよりも私の記憶では、朝ごはんを食べないことは健診のときくらいです。そして、食事も比較的同じリズムで食べています。

起きてから1時間をやや過ぎることもあります。

以前こんなことがありました。朝飯前にひと仕事と行った時、

エネルギー切れで気分が悪く倒れそうになった…

どうやら低血糖、そんなこともありました。初夏のある時、暑くなる前に雑草をなんとかしようと1時間ちょっと頑張った結果でした。食事は大切、特に朝食は…笑

●良質の睡眠への誘い

朝、太陽とともに目覚め、活動を始める。交感神経優位な状態でアクティブな思考と行動、そして、夕暮れとともに1日のクロージングへ向けて、副交感神経へ誘うためにクールダウンしていく。

朝の陽射しは、眠りに必要なメラトニンの分泌関与するセロトニンを分泌させます。起床時間を一定化させることで、睡眠の質をあげることができます。

 

1-2 自律神経コントロールができる「呼吸」

次に意識することをお勧めしたいのが「呼吸」です。

緊張して、ドキドキしてしまう。そんな時に「深呼吸してごらん」と言われませんか?

唯一、自律神経コントロールが可能な生命活動

それが

『呼吸』

❍呼吸は自己コントロールが出来る自律神経

呼吸は、睡眠時でも前回のブログでもまとめたように不随意運動とされる自律神経支配を受けていますので、無意識で行うことができる生命活動です。そして、呼吸以外の、心拍、血圧、体温、発汗は、自分の意思で調節することができませんが、呼吸調節だけは、自分で意識しても行うことができます。

❍呼吸の自律神経支配

人は酸素を必要としますので、生命維持のために呼吸反応は促されます。

●呼吸の交感神経支配 身体組織に必要な酸素の確保

交感神経は、脳や心臓など緊急時に生命維持のために、必要とされる組織、臓器に酸素を供給する目的、さらに、急激な変化に対して、身体を活動しやすくするするために機能する神経です。必要な部分を拡張させる役割を持ち、血圧を上げ、心臓を活発に動かすなど呼吸循環器系では、促す方向へ作用します。

それとともに、循環器機能が促進されます。脳と心臓への血流量を増やし酸素の供給を確保するために作用します。闘争や逃避などに向けて身体を活発な状態に保とうとして機能します。その結果、心拍数、心拍出量が増加し、同時に消化管や腎臓の血管などを収縮させ、脳と心臓の血管を拡張させるために交感神経は促されます。

●副交感神経、体内のエネルギー貯蔵のための呼吸

副交感神経は、体内にエネルギーを蓄積する方向で作用します。交感神経とは逆の働きをしますので、副交感神経優位の時、脳も身体もリラックスした状態となります。

安静時や一般的に夜、副交感神経優位となります。涙や胃液、唾液、胆汁分泌の促進、瞳孔散大などの作用、末梢神経が拡張しますので手足を温めます。心臓に対して、交感神経は心拍数を増加させ、拍出量を増大させますが、副交感神経はその逆の方向で作用することになります。

❍呼吸で変わる心拍数・脈拍

呼吸性不整脈という生理的な不整脈があります。自律神経のゆらぎを見ることができます。

さぁ!ゆっくり深呼吸

息を吐こう!!

吸気で、脈拍 上昇

呼気で、脈拍 低下 

過去のブログでまとめていますが、「自律神経の検査CVRR」という心電図検査があります。

●規則正しいリズムに見る「ゆらぎ」1拍の心電図波形の名称

一定のリズムで心臓は規則正しく拍動しているように思いがちですが、微妙にそのリズムには「ゆらぎ」があります。

自律神経が乱れるとこの「心拍のゆらぎ」が低下します。

心電図波形のR波の間隔「R-R間隔」(心拍数を反映)を一定時間測定してその変化をみることで「ゆらぎ」を調べることができます。

詳細は過去のブログでご確認戴けたらと思います。

※関連ブログ「心機能を正しく知って身体をいたわる

❍ゆっくりと息を吐くこと、呼気を意識した深呼吸

吸気時に心拍が早くなり、息を吐く時・呼気時に脈は、やや遅くなります。すなわち、心臓がほっと出来る時が息を吐く時でもあります。

深呼吸は、息を吸う時間の倍以上、ゆっくりと息を吐くことでより、筋肉が緩み、副交感神経優位にすることができます。

ほっとひと息を大切に❤

ホッとひと息

 

1-3 良質な睡眠のためには、入浴効果を利用する

緊張 緩めるゆっくり入浴と脳を休めるしっかり睡眠

昨年5月に7回に分けて「睡眠」をまとめています。その中でもあげていますが

睡眠の機能

『脳による脳のための管理機能』

『脳を創り、育て、より良く活動させる機能』

このように睡眠には大切な役割があります。誕生したばかりの赤ちゃんはよく眠ります。「寝る子は育つ」といわれるように、人の脳にとって睡眠は大切な役割を持ちます。

※関連ブログ「睡眠の役割とは、脳を育むこと守ること

❍睡眠の質を上げることをお勧め致します

過去のブログ「睡眠の発達と年齢による変化」でまとめていますが、加齢とともに睡眠の質は低下します。

睡眠機能も加齢による変化があるということを意識することも必要だと私は思っています。

睡眠の質をあげるために

意識的に努力をする

その必要があると私自身が実感しています。身体機能はどうしても加齢とともに低下します。努力を怠れば、筋力は低下し、さまざまな身体の能力も若い時のようにはいきません。誰でも歳は確実に毎日重ねていきます。

現状維持には努力をすることが必要不可欠だと、いまだからこそ、我が身を持って、実体験としてお伝えできます。

❍眠れない理由がある、だから「良質な睡眠」への努力

年齢にとともに睡眠も変化しているということを、とりあえず受け入れることが必要です。

以前まとめた内容の再掲です。

『睡眠が変化する2つの理由』
体内時計の加齢による変化

早寝早起きになる

深いノンレム睡眠の減少し浅いノンレム睡眠が増加

睡眠が浅くなる

●頻尿だから、夜中に何度も…だから眠れない⁉

睡眠が浅くなるために、わずかな物音にでも目覚やすく、わずかな尿意により覚醒が生じるということになります。トイレに行きたくて目覚めるというのではなく、睡眠の質の低下が、夜中のトイレの回数増加になっていることもあるということです。

❍睡眠の質の変化への対応方法

  • 眠気が出たら早めに就寝する
  • 早朝に目覚、2度寝ができない場合は起きてしまう、その時間を有意義に使うこと
  • 加齢により実際に眠れる時間が短くなるため、眠気がない場合早く寝ない
  • 若い頃のようには、眠れないのが当然だと理解する
  • 寝床でうつらうつらしている時間の増加は、逆効果

ご自身の睡眠が変わってきたらと思ったら、ちょっと意識的に対応してみてください。

過去にまとめたブログ「良質な睡眠を確保しませんか」で詳細をご確認ください。

健康づくりのための睡眠指針 2014

❍やはり入浴は大切です睡眠のための入浴ポイント

そして、夜は、副交感神経優位になるように、バスタブでゆっくりと温まることをお勧めいたします。シャワーのみで済ます方も多いようですが、夏でも温めのお湯にゆっくり過ごすことで副交感神経優位にすることができます。

バスタブの中で、1日しっかりと動いてくれた筋肉を解きほぐすことで、身体の緊張も緩めることができます。

 

2.中枢神経系 その2「小脳」

前回のブログで中枢神経系の脳の中の大脳を簡単にまとめていますが、残りの小脳と脳幹も簡単にまとめておきましょう。

❍小脳は小さくても重要な機能を持つ小脳の位置

小脳は、尾側となる中脳の後方、脳幹の背側に位置します。脳全体の15%ほどの容積だとされますが、脳全体の神経細胞の約半分がこの小脳に存在するとのことです。

 

●小脳の機能

小脳は筋肉や腱、関節などからの深部感覚や内耳からの平衡感覚、大脳皮質からさまざまな情報を受け取り、運動の強さ、力の加減、バランスを考え調節する機能を持ちます。知覚と運動機能を統合することです。平衡感覚と筋緊張・随意筋運動の調節を司ります。

歩行途中でつまずくことがあっても、バランスを保ち、転倒を免れることが出来ているのは、この小脳機能が深く関わりを持っていると考えられます。

 

3.中枢神経その3 呼吸中枢は「脳幹」にある 「延髄」

脳幹を構成している部分はおもに「中脳」「橋」「延髄」で、上部で大脳と背部で小脳と、尾側で脊髄とつながります。

脳幹の構成

<脳幹の構成>

❍脳幹は生命活動の基本を司る

脳幹はその名前が示すように、「脳の幹」生命活動の基本的な部分とされる、呼吸機能、循環機能などの支配とともに、知覚情報を大脳皮質へ連携する、末梢に向けて運動の指示を中継するなどの機能を持つ大切な働きを担っています。

脳幹上部の深部では意識と覚醒レベルの調節機能があり、多数の神経中枢が存在する部位となります。ここで、眼、顔、顎、舌運動、咀嚼や嚥下機能などの制御を行っています。

そして、脳幹は左脳と右脳と脊髄を結ぶ役割があります。多数の脳神経核を有し、人間が生きるために必要な、血圧、心拍、呼吸、姿勢など基礎的反射中枢の多くがこの脳幹に在ります。さらに意識を持続させる中枢が脳幹のすべてのレベルに存在します。

❍脳幹の機能

脳幹はさまざまな神経核から構成され、その機能も多様です。この部分に多数の生命維持機能を有しています。

  • 多数の脳神経が出入りする部分であり、多数の神経核が存在する
  • 自律神経機能の中枢が存在する
  • 意識と覚醒に重要な神経回路がある
  • 脊髄から視床へつながる感覚神経路がある
  • 上位の中枢から脊髄に下降する運動神経路がある
  • 姿勢反射の中枢

❍脳幹の機能消失が脳死となる

この脳幹にダメージが生じる時、直接的な障害、間接的な障害が生じた場合、人は意識障害をもたらします。生命は危機的な状態となり、脳幹に不可逆的な機能消失が生じた場合、大脳機能を失うことになります。

脳幹全体が重大な損傷を受けると、意識が失われ、自動的な身体機能が停止して、ほどなく死に至ります。しかし、脳幹が無傷であれば、たとえ大脳に重度の損傷が生じて認知、思考、運動が不可能になったとしても、体は生き続ける可能性があります。

〔中脳の機能〕

脳幹の上部とされる中脳は、なめらかな動きを可能にする重要な中継担うほかに、眼球運動・視覚に関わる脳神経、姿勢反射、運動ニューロン抑制、歩行リズムの中枢などの機能もあります。

〔橋の機能〕

橋 は小脳と接し、ふくらみを帯びた形状をしています。脳神経として三叉神経、外転神経、顔面神経、聴神経を担っています。

〔延髄の機能〕 脳幹の中でも重要な中枢をもつ

延髄は橋と脊髄の間に位置し、脳の一部であり、中脳や橋と共に脳幹の一部を構成しています。延髄という名称は、脳が延びた部分という意味からだとありました。

この延髄には、生命維持において重要な中枢があります。呼吸中枢は生命維持にとっては最重要ですが、この呼吸機能を自律的に調節する機能が延髄にあります。この延髄が障害されると呼吸が停止します。その他、血管の拡張・収縮させる血管運動中枢、咀嚼嚥下中枢、唾液分泌の中枢、涙液の分泌などの自律神経中枢も延髄にあります。呼吸、心臓の働きに関係する重要な機能を持ち、この延髄に機能障害が生じるとさまざまな神経障害や運動障害が起こることになります。

 

生理検査アティテュード®からのメッセージ

呼吸が出来ない…

先日、そんな夢を見ました…

❍夢なのか、現実だったのかいささか気になるが…

夢うつつの中、睡眠時無呼吸症候群か?病院?今は行きたくないしなぁ…一瞬でそこまで連想している…笑

夢は、自分の深層にある無意識な感情が表出することがよくあります。ユング心理学に示されるように、自分の意識が気づいていない欲求や不安な感情などなど、侮れない自己発見につながることもよくあります。

基本ポジティブ思考の私でさえも、いささか参っていることも否定できません。しかし、気分は日和見であり、ゆらぎがあります。

❍今、できることは何だろうか?

そんなことをよく考えます。

ちょっと言葉を変えてみる…

今できることは何だろうか?

今 しか出来ないことは何だろうか?

今 だから出来ることは何だろうか?

そうなんです

今、だからこそ私に出来ること、そして私だからこそ出来ることがあると考えること、そして、その出来ることこそ、ぶれない自分でいることがいちばん大切なんだと私は考えます。

混乱があるから、必ず再生がある

やるか、やらないか?いつやるのか?

そこにあるのはブレない軸のみ、揺れてもいいのだよ、軸がブレなければ揺れ幅が大きいほど、強い力につながるのだから、いっぱい落ち込み、そこからいっぱい考える。落ち込んだ数はすべて自分の経験・リソースになる。その経験があるから、今の自分がいる。

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Pure Medical attitude

生理検査アティテュード®

Junko Katayoshi

今日のまとめ

  • 人は生まれながらに安定したリズムを感じながら成長してきている
  • 呼吸だけが唯一、自律神経を自己コントロールすることが可能
  • 緊張 緩めるゆっくり入浴と脳を休めるしっかり睡眠

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この学びをどう活かすのか?私の『後悔』からの企画

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生理検査アティテュード®

代表 かたよし純子 Junchan♪  ※自己紹介はこちらから

臨床検査技師/超音波検査士/健康管理士一般指導員/健康管理能力検定1級/介護予防運動指導員/米国NLP協会認定NLPトレーナー/臨床心理学 および 基礎エキスパート取得

今日も最後までありがとうございました。