今日もHealth attitude blogにご訪問ありがとうございます。暦の上では６月がはすでに「夏」とされ、今年もすでに夏日となる日がみられるようになり、本格的な夏ももうすくやってきます。暑くなってもマスクは必須とされ、さまざまな業界から新素材の商品も売り出されています。

正しく使わないと暑いだけ

そんなことも思いながら、冷房下での仕事中は、真夏でもマスクをして仕事をしていた、しかし屋外では…私自身もどう乗り切るのか？うまく付き合いたい2020マスク事情、今年の熱中症対策をまとめていきましょう。

1．「暑熱環境」熱中症に気をつけたい、2020年のマスク生活

1-1　夏日が増えてきましたが、マスクどうしていますか？

1-2　「感染症予防と熱中症予防」２つの対策、厚労省のHPから

1-3　熱中症への注意は気温だけではない

今日のプラスα

2．熱中症予防のまとめ

3．熱中症への理解「暑熱順化」の振り返り

生理検査アティテュード®からのメッセージ

・2020夏、私のマスク事情

 

1．熱中症に気をつけたい、マスク生活

一部の地域で緊急事態宣言が解除されました。それでも、さまざまな制限の中での生活となります。とりわけマスクはすでに

「暑い！！」

さて、どう用いるのかがこの夏、問われるのではないでしょうか。

1-1　夏日が増えてきましたが、マスクどうしていますか？

前回の「健康生活・安心基準の個人差」を書きましたが、マスク選びも個人によってそれぞれです。顎マスクも暑さからでしょうか、よく見かけます。

❍息苦しさに外したくなるマスク

冷房された空間であるならば、マスクも耐えられます。しかし、屋外では気温上昇や湿度の高い日、直射がきつい時など、マスクの中で汗だくになっているのではないでしょうか。

周囲に人がいない状態では、ひもを持って数分間外して深呼吸することもあります。

❍マスク使用する理由を再確認

日中外を歩く人の中にも顎マスクを見かけます。顎マスクはお勧めできない行動です。

マスクは使用者の飛沫拡散防止と周囲の飛沫からの予防です。すなわち、マスクの表面は他者からの飛沫が付着している可能性があり「汚染」されているという状態だということをしっかりと認識していることが大切です。顎にマスクをずらす時、どこを触ってずらしているのか。顎にずらしたことによって、マスクの表面が顎に接触しているのではないでしょうか。顎マスクは医療でもNGとされる行為です。

さらに、マスクの表面を無意識に触ることや、マスクの中で汗が流れて痒くなり、思わず指先で掻くことなどあるのではないでしょうか。

❍帰宅後、家に持ち込まない行動

人は実に日常で無意識に顔に触れることが多く、マスクの上からでも触ることもよくあります。帰宅後はどこにも触らないようにして、真っ直ぐに洗面所に直行して、とりあえず手洗い、そして顔も洗うことです。

人混みに出かけた時はそのまま入浴することもお勧めいたします。

マスクを上手に使いましょう

 

1-2　「感染症予防と熱中症予防」２つの対策～厚労省のHPから～

厚生労働省のHP上に今年度の熱中症予防行動が掲載されています。概略をまとめておきましょう。

❍感染症予防の３つの基本

COVID-19・新型コロナウイルス感染症対策専門家会議で示されている『新しい生活様式』の内容です。

① 身体的距離の確保

② マスクの着用

③ 手洗い

そして

『密集』『密接』『密閉』３密を避ける行動

十分すぎるほど、周知されていることかと思いますが、これに尽きるようです。

❍熱中症にしっかり対応した夏の生活

今年の夏は、昨年まで夏とは異なる生活環境、いわば100年振りの感染症への対策を行いながら、毎年熱中症の救急搬送が増加する時期となります。医療機関への負担を考えると、出来る限りの感染症対策が求められるのは必須です。潜在的な新型コロナウイルスの感染者が熱中症で搬送されてくることも否定できません。

最低限、新型コロナウイルスを貰わない、拡散しないための対策が個人、個人で必要となりそのことを基本として、例年にも増して、熱中症への注意喚起が促されています。

「密」避けるというの行動と対策をこれまで以上に取り入れた生活を実践することが求められています。

❍熱中症への対応増加が増える時期

毎年、今頃の暑さに身体が慣れていない時期から、熱中症の搬送者数が増加し、体調を崩す人も多くなる季節です。免疫力の低下は新型コロナウイルスへの抵抗力も当然低下することになります。これらはすべて、医療機関への負担増加につながるリスクとなります。熱中症は予防方法が分かっています。そのためにも出来ることから対応することが励行されています。

この数年間の暑さは、猛暑を超え、酷暑とされるような暑さとなっています。そのような異常な暑さに熱中症による健康被害が急増する事態となっています。

近年、熱中症による健康被害が数多く報告されており、気温の高い日が続くこれからの時期に備え、国民一人ひとりに対して熱中症予防の普及啓発・注意喚起を行う等、対策に万全を期すことが重要です。

※関連サイト「令和２年度の熱中症予防行動について」周知依頼　厚生労働省　健康局健康課

❍2020の夏は特別です、熱中症への対策

厚労省のHPの掲載内容の要約です。

「令和２年度の熱中症予防行動の留意点について」

今夏は、これまでとは異なる生活環境下で迎えることとなる一方、これまで以上に熱中症にも気をつけることが求められ、十分な感染症予防を行いながら、熱中症予防にもこれまで以上に心掛けるようすることが求められる。

「新型コロナウイルス」を想定した『新しい生活様式』を進めていく上での熱中症へのリスクに関しては、十分な知見ではないということが前提とされ、新型コロナウイルスへの上記の対策にプラスして、特に心掛がけたい「熱中症予防行動」とのことです。

※情報サイト「令和２年度の熱中症予防行動について」厚生労働省 健康局健康課

❍熱中症予防行動の留意点

厚労省のHPの内容のまとめです。

(1) 「新しい生活様式」における熱中症予防行動のポイント

●夏期のマスク使用のリスク　～気温・湿度の上昇した屋外での環境下～

夏の高温、高湿度の状態でのマスク使用は、熱中症の発症リスクが高くなるおそれがあります。その予防のためには、屋外で安全な距離を確保できる場合において、熱中症発症リスク軽減としてマスクを外すこととあります。

＊この場合の安全な距離とは、身体的距離 最低2m の確保です

＊屋内での運動に関しては、クラスター（集団感染）発生リスクが高いため、自治体の情報、指示に従う

●マスクを使用時の行動

強い負荷作業や運動は避け、喉が乾いたと感じていない場合でも、こまめに水分補給を心掛けることが重要です。さらに、周囲の人との距離を十分確保出来る場合には、適宜、マスクをはずすことも必要です。

●冷房使用中でも換気は必須

熱中症予防のためには、エアコンを用いて室内の温度を適正に保つことが大切です。そして、新型コロナウイルス感染症予防のためには、冷房時でも換気扇の使用や、窓を開放することによって、外気を取り入れるために換気が必要です。そして、換気を行うことによって室温が上昇しますので、エアコンの温度設定をこまめに行うことが必要です。

●いつも以上の健康チェック

日常からの自分自身、家族の体温測定、自分自身の健康チェックは、新型コロナウイルス感染症および熱中症を予防上で有効とされます。体調が思わしくないと感じた時は、無理せず休養を心がけるようにする。

●特に熱中症に注意したい、高齢者、子ども、障害者の3密を避ける

すべての人が密集、密接、密閉の３密を避けることが重要ですが、免疫力の低い、高湿度、子ども、障害者には十分な注意と配慮が求められます。

(2) 今までの熱中症予防行動を徹底

●暑さを避ける行動
  • 室内の温度・湿度の管理、こまめな確認と適切な管理
  • 外出時の注意として、天気予報や暑さ指数（WBGT）などを参考として、ムリの無い活動を心がける
  • 涼しい服装を心掛け、外出時は日傘や帽子を用いて、体温上昇を予防する
  • わずかなでも体調不良を感じた時は、涼しい場所に移動し、水分補給を行う
  • のどが渇く前の、こまめな水分補給
    • 一般的に、食事以外、１日に1.2 L ほどの水分摂取が目安とされる
    • 激しい運動や作業時、多量の発汗時は、さらに塩分も補う

＊WBGT とは環境省ウェブサイトで提供

梅雨入り前に

❍暑さに慣れた身体になる、暑熱順化の勧め

今頃の季節から適度な運動を行うことで、効果的に身体を暑さに慣らすことができます。これを暑熱順化といいます。暑さの中での運動となるために、身体にも負荷がかかります。水分補給などこまめに行い、子どもや高齢者、障害者は注意が必要です。

詳細は、「今日のプラスα」にまとめています。

※関連サイト「令和２年度の熱中症予防行動について（周知依頼）」厚生労働省 健康局健康課

 

1-3　熱中症への注意は気温だけではない

熱中症予防に対して注意を要するのは「最高気温」のみではありません。過去にまとめたことですが、今年さらに注意して戴くために再掲しておきましょう。

熱中症とは？

❍熱中症を予防のために、再チェック『温熱条件』

暑い日でも風があると涼しいと感じるように、熱中症を理解するためには、温熱条件への理解も必要です。

温熱条件とは？

同じ温度の日でも、湿度が高いと蒸し暑く、本来の温度以上に暑く感じますが、気流・風の流れ・があると体感的には温度より涼しく感じます。人の温熱の感じ方に関係する要素を温熱条件といいます。

熱中症 ４つの温熱条件

＜熱中症 ４つの温熱条件＞

❍風に吹かれれば涼しく感じ、でも照り返しには注意したい

温度と湿度には、注意をする人も多いのではないかと思いますが、風に流れ（気流）や輻射熱にも注意が必要では意外に気していないことも少なくではないでしょうか。風が吹くだけで人は涼しいと感じますが、同じ気温、湿度でも風の有無で体感温度はかなり変化し、無風状態は「熱中症のハイリスク」となります。

❍輻射熱を理解しよう

そして、輻射熱にも注意をする必要があります。知っているようで正しく知らない輻射熱とは…

輻射熱とは？

遠赤外線の熱線によって

直接 電磁波の形で伝わることを輻射

そして、その熱を輻射熱という

※引用サイト「輻射熱」コトバンク

固体の表面を高温から低温へ伝わります。その間の空気その他の気体の存在には関係なく、直接伝わるときの熱を輻射熱といいます。輻射熱とは物体に吸収されて発生する熱とされ、温度が高い物や地面、建物、身体から出る熱のことを言います。

太陽の直射熱、キッチンのコンロの周囲の熱なども輻射熱です。室外機の側や、締め切った車内などに乗車するときにも注意が必要です。

4つの温熱条件の中で体温を一定保っている温度と湿度には、注意しても意外に、風や、輻射熱にまで意識が向かないこともあります。風速１m、で体感温度は１℃下がると言われています。そのため、同じ気温でも、湿度が高い日や、無風状態では非常に危険な状態だということになります。無風状態は危険なサインということになります。

自分の体感を信じて、暑い日に気分がすぐれないと感じる場合には、早めの対応として

「日陰に入る」「水分補給する」「仰ぐ」

などの温熱条件から身体を守ることで熱中症を防ぐこともできます。自分の体調を常に意識することも大切です。

熱中症の初期段階からしっかりと理解しましょう。

※関連ブログ「外的要因その1 熱中症シーズン到来、暑熱環境」

❍熱中症に注意したい状況とは

熱中症はこれからの季節、身体がまだ夏の厚さに慣れていないような状況に発症しやすいという傾向があります。熱中症の重症度段階とその段階ごとの症状の詳細は、昨年のブログをご参照ください。

●注意が必要な時期とは「梅雨入り～梅雨明けの季節」
  • 梅雨の晴れ間など突然の快晴の日
  • 気温が急激に上昇した日
  • 梅雨明け後の蒸し暑い日

などに注意が必要です。

熱中症の重症度分類

 

2．2020年の熱中症予防のまとめ

政府おなじみの「新しい生活様式」ということですが、厚労省のHPに「新しい生活様式における熱中症予防行動のポイント」というのもありましたので「2020年熱中症予防行動のポイント」としてまとめておきましょう。

❍新型コロナウイルス感染拡大防止のための3つの基本

新型コロナウイルスの感染拡大防止のために、「新しい生活様式」としての個人での基本行動、

  1. 身体的距離の確保 ＊約2 mのソーシャルディスタンス
  2. マスクの着用
  3. 手洗い

これに、「３密（密集、密接、密閉）」を避ける対策です。この基本行動と3密を取り入れた生活様式を実践することが求められています。

（1）マスクの着用について

対策のトップにマスク着用があります。原文そのまま…

「マスクは飛沫の拡散予防に有効で、「新しい生活様式」でも一人ひとりの方の基本的な感染対策として着用をお願いしています。」

●マスク着用による身体への負荷
  • 身体的負担が上がる、マスク無しの時と比較し
    • 心拍数や呼吸数の上昇
    • 血中二酸化炭素濃度の上昇
    • 体感温度の上昇
●熱中症のリスクが高くなる
  • 高温・多湿下でのマスク着用は熱中症リスクを上昇させる
  • 十分な距離（最低2 m以上の距離）確保下ではマスクをはずす
  • マスク着用での強い負荷の作業や運動は避ける
  • 喉が渇いていなくても、こまめに水分補給を行う
  • 周囲の人との距離を十分にとれる場所では、マスクを一時的にはずすしてことも必要
  • 暑い日、時間帯の外出を避ける、涼しい服装を意識する

（2）エアコンを適宜使用する

熱中症予防には、エアコンが有効とされます。しかし、ウイルス対策のためには換気を行うことも必要となります。エアコンは空気を循環させて冷房効果を上げています。そのため、適時、窓を開放することや換気扇を使用するなどの換気が必要となります。そして、換気により冷房効果が得られにくく室温が上昇してしまうために、温度設定を下げるなどの調整も必要となります。

（3）涼しい場所への移動する

熱中症予防のためには、体調の変化を意識することも必要です。いつもと違う身体の変化を感じることがある場合には、速やかに建物の中など涼しい場所に移動することが大切です。適当な退避建物がない場合は、日陰に移動する、風通しの良い場所などに移動するようにする。

（4）日常から体温測定を習慣化、健康管理に気を配る

毎朝など決まった時刻に体温測定を行うことが求められます。自分の平熱を予め知ることで、微熱が生じても気づくことができます。人の体温はおおよそ36.5 ℃を中心に0.5 ℃くらいの幅で変化しています。それと合わせて、意識的に体調チェックを行うことを習慣化する。

少しでも体調に変化がある場合にはムリをせず、休養をとることが大切です。

※関連サイト「「新しい生活様式」における熱中症予防行動のポイント」厚生労働省HP

いかがでしょうか、上記がHPに掲載されていた内容です。ことばを変えてまとめています。この機会に自分の身体をしっかりとチェックするいい機会ではないでしょうか。

 

3．熱中症への対応「暑熱順化」の振り返り

昨年のブログで、暑さ慣れしていないこの時期特に注意して欲しい「暑熱順化」をまとめています。再掲しておきましょう。

❍暑熱順化ということば覚えていますか？

人の身体は急激な温度変化に対しても、体温を一定に保つという仕事をしています。そして、この時期上手く身体を「夏仕様」にしていくことが大切です。

暑熱馴化とは？

暑さに対して徐々に身体を慣らす、順応させること

特にマスクが手放せないこの夏は、「暑熱順化」を上手く利用してみてください。

❍暑さに強くなれる暑熱順化

私が住む関東地方も、今週梅雨入りとも言われていますが、梅雨明け後、暑い日が続くことにより、身体が徐々に暑さに慣らされ、暑さに対する抵抗力を強くすることができます。この状況を暑熱順化といい、夏の暑さに強い身体が作られていきます。

逆に、急激な暑さが生じると身体が上手く体温調節を行うことに慣れていないために、熱中症を発症しやすくなるのです。

●暑熱順化によって得られること
  • 発汗量の増加
  • 皮膚血流量の増加
  • 汗に含まれる塩分濃度の低下
  • 血液量の増加
  • 心拍数の減少（頻拍を抑えられる）　など

気候の変化より遅れて、このような身体の変化が起こり、厚さに対する適応力が上昇します。

❍暑熱順化を上手く得る方法

暑熱順化は、やや暑い環境で、ややきついと感じる運動強度、毎日30分程度のウォーキングなどを持続的におこなうことで得られます。この暑熱順化は、運動開始後、数日から2週間程度で得ることができます。

ウォーキング以外に、ジョギング、自転車などの運動などで発汗を促すことも効果が期待できます。自然に夏の暑さに対して抵抗力を持つことができ、熱中症予防にもつながります。

激しい発汗を引き起こすような夏前の季節から、なるべく早めの速度（6 km / hくらい）でウォーキングする習慣をもつことにより、夏の厳しい暑さにも対応出来るようになります。さらに体脂肪減少も期待でき、生活習慣病の予防効果にもつながります。

❍暑熱順化で得られる新陳代謝の向上効果

暑熱馴化は、新陳代謝を向上させ、発汗機能を促します。

●汗の質が変化する汗腺機能の活性化

暑熱順化は、汗腺の機能が活発化するために、発汗量が増加します。塩分の喪失を制限されるために、汗に含まれる塩分が減少しサラサラの汗になります。この暑熱順化は、体幹よりも、手や足などの末梢に発汗反応の効果は現れやすいといわれています。

●汗の質が変わることで熱中症対策

塩分喪失を予防できるため、水分を補給で体液バランスを整えることが容易となります。その結果、熱中症予防にもつながります。

暑熱馴化は、おおよそ1週間～10日で獲得できるとされていますが、運動強度を上げることで早めに効果を得ることが出来ます。

❍体温上昇予防のための水分補給

水分補給を適切に行うことにより、運動機能を維持することでリスクマネジメントを行うことはとても大切です。暑熱環境に対して暑熱馴化は7～14日でおおよそ、心拍数の減少、血漿量の増加、主観的疲労度の減少、および発汗率の増大などの生理学的な適応力が上がり、体温調節機能が改善されるようになります。

暑熱環境下での発汗で失われた水分補給は、発汗により失われた量に対して適切に行うことが重要となります。一般的には、運動前に500 ml、運動中は10～15分間隔で1回に100～200 ml 摂取することが良いとされています。

※関連ブログ「外的要因その1 熱中症シーズン到来、暑熱環境」

 

生理検査アティテュード®からのメッセージ

2020夏、私のマスク事情

朝、太陽が高く昇る前の時間はまだ良い。

心地よい風とともにマスクをしながらでも歩ける…

❍毎朝気温と天候をチェック

朝、目覚めるとスタート前に必ずスマホで、天気予報で空模様と気温をチェックします。そして、服装を考える。毎日、寒暖差が激しいこと、そして、室温と外気温の体感も異なるためです。特に、空模様が怪しいときには、傘を持参し、小雨にも耐えられるようにウインドブレーカーを着ることも考えます。

雨に濡れてガゼを引く原因となっても本末転倒ですよね。

❍マスクが暑く感じられる気候となっています

朝の気温が20℃以下でも、比較的早めの速度で歩くとかなり汗ばんできますし、マスクの中は汗が流れています。先週末は特に気温上昇、土曜日は朝すでに21℃、湿度も高く暑い。5時前は歩く人もごくわずか、周囲を見渡してマスクを外してウォーキング…

＼(^o^)／

 あぁ…呼吸出来ること、しあわせだなぁ～　٩(๑´3｀๑)۶

Simpleな個人的な感想ですが、自由に息が出来る、深呼吸することで

「開放的な気分」を手軽に感じられる

呼吸をするということを体感覚的に意識できるのではないでしょうか。

❍無意識の行動を意識する必要性　

マスクをしない状態のとき、無意識に顔に手がいくのではないでしょうか。ちょっと顔が痒くなる、髪が顔にかかるなどもあります。

マスクを外したときに、特に私が意識すること

があります。

マスクをした時は、我慢している行動をマスクが無いと無意識にしてしまっているのです。これには個人差も当然あるのだと思いますが、人は無意識に顔に手を触れるという行動を日常的にかなりの回数行っています。マスクをすることで、その行動が抑えられていることも有るようです。

無意識にある

新型コロナウイルスへの不安＝マスク着用

私に中にはこんな無意識の連鎖が出来ているようです…

みなさんは、いかがでしょうか？

❍息苦しくなったら深呼吸

運動中に関わらず、息苦しく感じられたらマスクを外して、深呼吸です。人がいない場所では、外してウォーキングすることも熱中症から身体を守るためには必要です。

身体を守る行動を最優先

頑なにマスクを着用することで、健康を害しては逆効果です。何のためにマスク使用しているのか、原点に戻ることが大切なのではないでしょうか。

うまく、自分らしくマスクとつきあうことを考えたいです。夏仕様のマスクも考えますが、効果をしっかりと確認してからだなぁと、とそんなことも考えています。

密集・密接の場所意外では、マスクお休みも臨機応変でしょうか

今だから

Pure Medical attitude

生理検査アティテュード®

Junko Katayoshi

今日のまとめ

  • 感染症予防と熱中症予防のためにマスクも上手く活用すし、水分補給を適宜行う
  • ３密を避けられる場所でのマスクは適時外すことも熱中症予防となる
  • 梅雨時期前の今の時期から、暑熱順化を行うことが効果的

 

Pure Medical attitudeで「今」できること…

つながりたいから…
お話しませんか（＾＾）？

 

不平不満、愚痴でも何でもおしゃべりOK

手離さないと溜め込むだけではパンクする！

ここだけの話としてのおしゃべりです。

パンクするまえにガス抜きすることも必要です。

そんなときは…お話しませんか？

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ステップ１は、メッセージからつながりましょう

会話から始めるコミュニケーション

話をするだけでスッキリと、心の整理ができることがきっとあります。

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かたよし 純子

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かたよし純子 Junchan♪　　※自己紹介はこちらから

臨床検査技師/超音波検査士/健康管理士一般指導員/健康管理能力検定1級/介護予防運動指導員/米国NLP協会認定NLPトレーナー/臨床心理学 および 基礎エキスパート取得

今日も最後までありがとうございました。