今日もHealth attitude blogにご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー かたよし純子です♪ しばらく『Health attitude blog』をお休みいたしました。人との関わりが減少することで、思考が枯渇してきていることが意識され、文章を組み立てることがストレスになっていると感じ、インプットすることを選択していました。

気分が落ち込む、生きにくい…

きちんと呼吸をしていますか？

以前にも「呼吸を制することで、心の安定を得る」わけもなく涙がでる…そんなとき、自分の身体といっしょに呼吸を意識してみませんか。

１．呼吸を整えること、それは、こころを整えること

1-1　どうして？…生きていくことが苦しい

1-2　乾いたこころを感じるとき

1-3　生きている意味を見出だせない…そんなことがあるのなら

今日、伝えたいこと

2．ストレス過多、誰でも疲労する…だから今「呼吸」

3．自分ができることを書き出してみてください

生理検査アティテュード®からのメッセージ

・メンタルレベルが低下している理由を模索していた

 

１．呼吸を整えること、こころを整えること

さまざまなことから、日本が息を吹き返そうとしています。喘ぎながらも息を吹き返そうとしている今だから呼吸をさまざまな意味から息をすることを意識してみませんか。

1-1　どうして？…生きていくことが苦しい

人との接触を経つことを余儀なくされた今回のパンデミック、経済が再始動しようとしながらも、今もなお、生きていくことに対して、様々な意味で苦境に置かれている方が多くいることが想像されます。

❍人は情報とともに成長し続ける

人間は生まれてすぐ、好奇心に満ちた感性でさまざまな情報を得ながら成長しています。いえ…受精後、胎内にいるときからの生命活動として情報とともに成長しています。

脳は情報を欲しがる

生まれたときから、どのような情報を得て、その情報を蓄積し、糧にし、考え、生きていくために利用しながら生活しています。空腹を感じたら、食料を得るために行動を起こします。冷蔵庫を開けて、食べられるものを探すかもしれません、何もなければ外に買いに行くかも知れません。過去に食べて味を知るものならば、その中でもそのときの気分で食べたい物を選ぶかも知れません。

その得た情報で、価値観が形成されていることも何度もお伝えしています。その話は今日は割愛いたしますが、今回のパンデミックに対する個々の反応に、大きく影響していると個人的にはそんなことも感じています。

❍心まで感染していませんか

人は入ってくる情報にさまざまな影響を受けています。

私はもともと、TV大好き、ドラマ大好きなのです。幼少期は、チャンネルのリモコンが有りませんでしたから、ダイアル式のチャンネルをカチャカチャと回す…必然的に、TVの前に座り込んで近視になるまで気がつきませんでした。

そんなTVとともに成長してきたような私が、このところTVを消します。情報選択することの大切さをひしひしと感じています。それどころか、音が煩わしくなることがあります。

情報のシャットアウトを望んでいる

そんなことを感じています。好きな曲を聴くことも煩わしい…そう感じるのです。家にいることが少ない私が、家にいることがいちばん安心していられる場所となり、情報を切りたくなる状態でした。仕事量は著しく減っているのに、脳が疲弊しているのです。

こころが感染している…？

❍めんどくさい、やりたくない

外出は徒歩圏内のスーパー、マスクに帽子、サングラス…誰に会うわけでもない、外見にこだわらない服装でそのままで。あれだけコーディネートにこだわり、外見に気を使う私がです。欲しいと思うのはおしゃれなパンプスではなく、歩きやすいスニーカーなのです。ウキウキと春物コーデを楽しむこともなく、夏になろうとしています。

やればよいこともいろいろ思い出し、やってみるけど集中できない、興味を引かない…DOKIDOKI！WAKUWAKU♪そんな心の声が聴こえてこないのです。

興味・関心惹かれること、

楽しいと思えることがない…

_20200523_150725

 

1-2　乾いたこころを感じるとき

わけもなく涙が流れる…心が乾いているのに、それなのに涙が流れる。

❍喜怒哀楽のバランス崩壊

脳への情報が枯渇することで、こころが枯渇してしまう、「喜・怒・哀・楽」の「喜・楽」が不足している、そして感情のバランスが崩れている状態なのだと私は考えます。

●脳ストレスによる疲労感

疲労感は脳が疲れている状態です。ネガティブな情報ばかりインプットされることで、脳はグレーゾーンに陥り、ストレス過多になります。

入ってくる情報は、自粛・ソーシャルディスタンス・気が緩んでいる・三密回避…さらに、〇〇件倒産、売上減少、給付金、今日の感染者数、みんなで頑張ろう

いつだったかTVで話すアナウンサーに向かって大声で叫んでいる思わず叫んでいる自分がいました。

うるさい！おまえに言われなくても、

そんなこと十分に分かってる！

自分でも驚きました。でも、エニアグラム タイプ８の本心です。

怒りのために人は大声を出す

怒りの感情を心が欲していた…涙

既に、十二分にわかっているのです。国民もバカではない、繰り返し同じことばかり、言い続けられうんざりしていると思うのです。私はうんざりです。関東・北海道以外は、宣言が解除されて浮かれて、気の緩みで出歩いているのでは無いのだよなぁ…TV画面を見ながら、少しでも心を潤したいからだけなんだよ…と思うのです。個人的には人混みには近づきませんが、近くにまでお散歩の気持ちはよくわかります。

※関連ブログ「怒・anger」

❍さまざまな情報を選択すること

出歩くなと言われているのだから、さまざまな企業が低迷するのは言われなくてもわかること、〇〇の低下がといちいち数字で示して何の意味があるのだよと心でつぶやく。毎日、同じような情報に嫌気がさす。解除されました、人が増加したどうか、そんなこともどうでもよく聞こえる。

私個人には今は、必要ない情報だとこころの声が聴こえたら「OFF」にする。もし、経済を注視する方なら必要なのでしょう。必要なのか、必要ではないのかは個人の判断だと私は考えます。

「人の声」欲しさに、メディアをONにしたまま、情報の垂れ流しはやめた方が良いと判断することも大切なことです。ネガティブと感じる情報も心に侵入してしまうからです。

❍制限の日々…喜びの感情が不足していませんか？

人の感情バランスを安定させる機能をもつ「セロトニン」という神経伝達物質の低下が影響している可能性もあります。ノルアドレナリンやドパミンの働きを適度に保ち、不安やイライラの感情を抑えています。

『セロトニンとは？』

脳内の神経伝達物質のひとつで、他の神経伝達物質とバランス保っています。喜び、快楽などに関与するドパミン、恐怖、驚きなどに関与するノルアドレナリンを制御し、心を安定させる作用を持ちます。

セロトニンは心を安定させ穏やかさを生み出し、血管の緊張を調節する作用を持つ物質です。生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与するといわれ、セロトニンが分泌されることによってストレスから開放されますが、不足すると睡眠障害などに悩まされることになります。

うつ病にも関与し、セロトニンの欠乏も因とされ、抗うつ剤として効果も得ています。その他、パニック障害、社会不安障害などの強迫性障害や、統合失調症、双極性障害などでもセロトニンの異常が関係しているといわれています。

セロトニンは、こころの病気と深く関係し、メンタルヘルスには欠かせない物質です。

喜びの感情がセロトニンの分泌を促し、正常に機能することで心の安定も得られることにつながります。

喜びの感情でセロトニン分泌、イライラ抑制

朝陽

❍セロトニンと呼吸の関係性

セロトニンは、今日のテーマ呼吸に関係しているホルモンです。過去のブログでもまとめていますが、

●呼吸運動を意識したい

リズムを意識して呼吸をすることで、セロトニン神経を活性化させることが出来ると考えられます。ゆったりとした状態で、特に吐く息をゆっくりと保ちながら、意識して深呼吸してみてください。効果的に呼吸運動を促すことができます。

脳内セロトニンを生成する部位は大脳皮質、大脳辺縁系、視床下部、脳幹、脊髄など広範囲に関連するために、脳内セロトニンが関与する生理機能は多岐にわたりさまざまな働きをしています。今回のような誰にも予測することができない状態や、何らかの原因でセロトニン不足や働きが抑制されることによって、さまざまな影響が心のみならず、身体にも症状として表出されます。

❍セロトニンを増やすためにできるその他のことセロトニンを増やす方法

セロトニンは、脳幹で合成されます。

  • バランスの良い食事で必須アミノ酸の摂取

食事で効果を得るためには、脳内セロトニンを増やすために必須アミノ酸の１つとされるトリプトファンの摂取が重要となります。必須アミノ酸は体内では合成できないタンパク質のため、食事から意識的に摂取することが大切です。

  • リズム運動機能

セロトニンを増やすために反復性のあるリズム運動をすることも効果的だといわれています。咀嚼、呼吸、歩行などの反復運動をスムーズに行うことで働きます。表情を豊かにする表情筋にも作用するとされます。

※関連ブログ「「喜び・joy」～心の成長～」「女性こそは、ホルモンと体内時計」「 運動に必要な栄養素を考える」

 

1-3　生きている意味を見出だせない…そんなことがあるのなら

低空飛行を続ける…心が楽しみを忘れている…

喜怒哀楽は、喜楽で「怒りと哀しみ」を包み込んでいるのです。

❍「喜楽」を失っている日常

人は、と触れ合うことで人の温もりを感じ、喜びを感じ、ともに楽しみあうことで、怒りをエネルギーとして哀しみを昇華させ、より深いこころを育んでいる。この日常が奪われているのだよなぁ…

以前のブログでまとめた内容ですが

❍喜びの感情とは

コトバンクの「日本大百科全書(ニッポニカ)の解説」 の解説を要約した内容ですが、

  • 喜びは情動の中でも基本的な感情体験とされ、悲しみと対比される感情
  • 自分や自分のいる環境での他者の成功や幸福、喜びにつながる体験・経験への予期・回顧に伴う心地よい情動
  • 喜びの情動を引き起こす原因や性質はさまざまなものがある
  • 日常的に喜びの情動はより多くみられることがあり、その発生原因は個々によってその感情の欲求レベルと満足度とが関係している

この「喜び」の欲求が充足される時には、肯定的な情動を喚起し、人の欲求が充たされた場合には肯定的な情動を、充たされない状態では否定的な情動を得ることになると説明されています。

 

2．ストレス過多、誰でも疲労する…だから今「呼吸」

いつもより睡眠時間も多いし、疲れるようなこともしていない…けれども、元気が出ない…

そんなことを思う方も多いのではないでしょうか。過去のブログでもまとめていますが、

「疲労」と「疲労感」のことばの違い

「疲労」と「疲労感」は全く別の現象とされ、「疲労」とは身体の臓器がエネルギー不足となっている状態・現象ですが、「疲労感」とは身体に起こっている「疲労」という現象に対して、脳に疲れを解消してくれという身体臓器からのメッセージとなります。「疲労感」とは、体内でつくられた酸化ストレスとされる活性酸素の増加を、疲労物質を脳が認識して、感情をキャッチする眼窩前頭前野が認識することをいいます。

疲労感は脳がキャッチした生体アラーム

ネガティブな感情も、身体に疲労物質が蓄積されているという状態に対するシグナルです。ネガティブだと感じる情報を意識的にシャットアウトし、排除することも必要です。

※関連ブログ「どうして疲れちゃうの？その原因とは？」

❍身体に新鮮な酸素を

人間の身体は酸素が必要です。疲れを感じるときこそ深呼吸をしましょう。疲労回復には、緊張を解きほぐすことが求められます。緊張を解きほぐすためには、自律神経のうち、副交感神経を活性化させることを意識することです。

呼吸は自律神経に支配されています。そして、この呼吸調節は、自分でコントロールすることが出来ます。

呼吸は自律神経を自分でコントロールできる

❍意識的に緊張を解きほぐす呼吸

呼吸を意識的に用いて日常のストレス緩和すること、緊張を解きほぐすことができます。呼吸と心拍が関与していることもこのブログの中で何度もお伝えしています。

深呼吸をすることで緊張を解きほぐすことができるということを私たちは無意識に行っています。呼吸と心はつながりがあります。

呼吸ということ

心拍・脈拍は…

息を吸うことで少し脈は、早くなります

息を吐くことで少し脈は、ゆっくりになります

呼吸と心臓の動き・拍動はつながっています。

できる限り、ゆっくり、ゆっくり息を吐くこと、細く長く息を吐くことを意識します。心臓のリズムもゆっくりと落ち着き、ゆっくりと酸素で充たされた全身の組織や筋肉の細胞の緊張はしだいに解されていきます。

❍さらに効果を上げるために

自分の「肺」をイメージしてみてください。自分自身の呼吸に意識を向けます。お腹の中に新鮮な空気が入ってくる感覚、酸素が全身の細胞にゆっくり染み入るような感覚、息を吐き出す時、呼出される息とともに、手放したい感情もいっしょに心から離れていくそんなイメージです。

嫌なもの、嫌なこと、捨てたい感情とともに息が吐き出されるイメージをしながら、心臓の拍動を意識し、新鮮な酸素が肺に満たされていく感覚を味わってみてください。

自分の身体と会話をしながら「呼吸」を楽しみましょう

吸気位：息をゆっくりと肺いっぱいに充たすとき…

今、自分いる空間が新鮮な空気に充たされている

新鮮な空気を鼻腔からゆっくりと吸い込むことができる

鼻腔から気管を通り肺の運ばれていきます

両方の肺にある、肺胞に新鮮な酸素が流れ込み、

体内を循環してきた血液をどんどん浄化していく

新鮮な血液は心臓に運ばれ全身に送られる

呼気位：ゆっくり、ゆっくりと吸気よりもさらに、ゆっくりと

細く長く息を吐き続ける

全身の組織・細胞から仕事を終えた血液が肺に戻る

感謝をしながら、仕事を終えた呼気をすべて呼出する

ゆっくりと細く、長く吐く息とともに、全身の筋肉が緩む

心臓の筋肉もホッと緩み、再び収縮するためのひととき英気を養う

呼気が終わるとともに、全身は新たなエネルギーに充たされる

呼吸のイメージ

❍心の緊張を解きほぐすために、腹式呼吸を

意識的にお腹で呼吸する腹式呼吸をしましょう。横隔膜での呼吸が腹式呼吸です。胸腔と腹腔の間にある筋板・横隔膜を使う呼吸のことです。と、言われるともっと難しいでしょうか。お腹を膨らませて、お腹に息をためる呼吸法です。

はじめは息をすべて吐き出します。お腹をへこませようにして、もうこれ以上へこまないと思うくらいまで息を吐き出してみてください。吐き出すことが出来たら、今度は、お腹を膨らませるようにしてゆっくりと息を吸い込みます。ゆっくりと肺を膨らませる新鮮な空気を吸い込んでみてください。お腹の筋肉を使います。お腹に手を当てて行なうとよくわかります。

腹式呼吸が出来るようになったら、今度は、呼吸の速さを意識してみてください。

①ゆっくりとお腹を膨らましながら、ぐ～～～～～っと息を吸い込みます。たくさん、たくさん吸い込みます。少しそのまま息をとめて…

②今度は、息を吐き出します。ゆっくり、ゆっくりとふ～～～～～～っと息を吐き出します。細く長く、肺の中にある空気をすべて吐ききるようなイメージです。吸うときの倍以上の速さで吐き続けます。吐く息とともに、身体の力も緩んでいくのが感じられます。

※関連ブログ「呼吸の大切さ」

腹式呼吸と胸式呼吸

＜腹式呼吸＞

 

3．すでに持つ、多くのリソース

緊急事態宣言が解除され、

「コロナとうまく付き合う」生活を考える…

「コロナと付き合って行かないとならないのです」こんなことをよく聞くのではないでしょうか。

「付き合う…⁉」そう、聞く度に、「冗談じゃない！」「とんでもない！」とこれも怒鳴っています。

個人的には絶対に付き合いたくない！そう思っています（笑）

❍学習の４段階

付き合わないけれど、

『寄生されない心でいること』

そう考えています。手洗いなどに余念が無くても、心穏やかに過ごすことがもっと大切だと私は思っています。安心できるために人は無意識に行動することを選択します。この数ヶ月、さまざまなところで言われ続け、それなりの知識を得ています。得られた知識を基に、考え行動することを選択しています。自分が心の安心を得るために身体は無意識に反応するようにすでに学習されています。

人の学習レベルは、4段階あります学習の4段階　意識と無意識

 

  1. 知らない
  2. 知っているが実行できない
  3. 意識すれば実行できる
  4. 無意識で実行できる

 

学習の4段階ステップは、知らない（無知）の無意識レベルから、学習によって意識しされ知る段階、そして意識して実行することができるレベルへと段階的に引き上げられ、最終的には無意識レベルに落とし込まれ実行できるようになるというひとつの認知機能です。

❍すでに習慣化されていますよね

すでに日常の一部となっている予防法、いかにして自分をウイルスはら守ることができるのかということは、学習されている状態、多くの人が、３～４レベルとなっているのではないでしょうか。

帰宅後、まっすぐに洗面所へ向かい、手洗いをうがいを行う、店舗に入店時は、アルコールを用いるなどは既に習慣化されています。必要に応じて、人混みだったと思う時は、帰宅後すぐに入浴することもあります。体外のウイルスを体内に取り込むことを予防するだけで結果がことなることを知っているのではないでしょうか。知っていること、レベル３を意識して実行に移すのみです。

行動が伴うようになった今、あとは心に不安を取り込まないこと、心豊かに過ごせる日常を取り戻すことです。正しく守れれば、必要以上に恐れることは無いのだと私は思っています。心に隙間があると、その心の隙間に寄生され、発症するのです。

臨床検査技師らしくない非科学的な発言ですが、心と身体は大きく関わり合っているからです。

学習の4段階

＜学習の4段階＞

❍私は「カゼをひかないことにしている」

「病は気から」と言われますが、毎年よくいうことに「私はカゼをひかないことにしている」そして、花粉症に対しても「花粉症はやめた」と言い続けています。

それなりの対策はそれぞれの時期に行ってこいます。コロナウイルスは、カゼウイルスの新種です。感染・発症すると現段階では厄介なようですが、予防することはできるはずです。

先人たちのおかげで、人類は100年前のスペイン風邪に対して、現在では対抗する方法を得ています。今の人類に課せられた課題として、未来の人々への叡智をつなげるために私たちも賢く向き合うことが大切です。

ゆっくりと深呼吸して、身体の緊張を解きほぐし向かう心をしっかりと育てていきたいと私は考えます。

野草

 

 生理検査アティテュード®からのメッセージ

メンタルレベルが低下している理由を模索していた

 

ブログを書くこと、言葉を紡ぐことに私自身、集中できない日々がありました。

元気になるブログ『Health attitude blog』にふさわしい言葉がイメージされないのです。だから、休むことを選択したときは、楽になった…そう思ったのですが、そうでもないことに気づきました。

どうしてだろうか…？そんなことを今回は考えながら書き始めました。

リアルに会うコミュニケーションにこだわる自分も捨てきれず、この先のこともいろいろ考えます。さまざまな矛盾の中での毎日です。やりたいことは浮かんでも、集中しきれない自分に苛立ちを感じることもあります。

❍原点に戻ることで視野が拡がる

そんな中、基礎に立ち返り再度学び直すことで新しい発見をすることがあり、既にある知識がつながる面白さを感じています。選択した事柄が、何のつながりもなさそうに見えながら、あたかも触肢を進展させるかのようにつながり始める…そんな感覚を得ています。

「温故知新」

そんなことばが浮かびます。故きをたずね、そこから新しい知識・見解を導くこと…

今の社会に最も必要なこと、過去の学びから、新たな生き方をそれぞれが考え、基礎から再び築きあげることを今、問われているのではないでしょうか。

少なくても私には必要なことのようです。

緊急事態宣言が首都圏と北海道を除き、解除されました。横浜に住む私は取り残された感も無きにしもあらず、本日の解除となっても、不安は残ります。次なる感染ピークがどのようなことになるのか、どこまで今回の学習成果を駆使して予防することができるのかを問われています。

萎んだ心がどこまで回復できるのか…？

でも…きっと

今なら人の暖かさがすごく心に染み入るのでは…そんなことを思っています。

季節はあじさいへと確実に移ろいはじめています。_20200524_133718

Pure Medical attitude

生理検査アティテュード®　　Junko Katayoshi

今日のまとめ　

  • 脳は意識的にも無意識的にも常に情報収集し、新たな情報を欲している
  • 喜びの感情で得られるセロトニンの欠乏にも注意が必要
  • 気分が落ち込む時は、ゆっくり、ゆっくり呼気を意識して、イメージしながら深呼吸

＜Pure　Medical　attitude　関連blog＞

最近のブログ
Pure Medical attitude

生理検査アティテュード®

代表　かたよし純子 Junchan♪　　※自己紹介はこちらから

臨床検査技師/超音波検査士/健康管理士一般指導員/健康管理能力検定1級/介護予防運動指導員/米国NLP協会認定NLPトレーナー/臨床心理学 および 基礎エキスパート取得

今日も最後までありがとうございました。