元気&HealthのJunchanのblogにご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー かたよし純子です♪検査技師目線で簡単理解ができる健康情報を多くの人に届けたい。そんな目的で週3回発信しています。今週は、健康寿命を伸ばすための努力として、運動習慣のおすすめをしております。月曜日は、運動の効果、水曜日は、効果的なワークアウト(トレーニング)、そして今日は、明日から取り組める身近な運動の実際をまとめていきましょう。昨日よりも、今日、今日よりも明日へと繋がる、運動習慣のおすすめです。

 

1. 症状別の運動目的を知るための 3ステップ 

1-1 心と身体、体幹を意識するヨガとピラティス

1-2 上半身の症状に対する運動目的、頭を支える、頚と肩 

1-3 下半身を鍛える 腰痛 膝 足の疾患、予防と改善

 

1-1 心と身体、体幹を意識するヨガとピラティス 

女性中心に最近注目されている運動、ヨガやピラティスがあります。この2種類の運動からまとめていきましょう。

 

【ヨガとは?】

4~5年くらい前から、私も週1回は、ヨガに行くように心がけています。途中半年以上行かれない時がありましたが、最近は、運動不足の解消をかねて、優先的に予定をいれるように心がけています。

「ヨガ」とはサンスクリット語の「ユジュ」が語源で、「結ぶ」「つながり」「統一」という意味があるとのことです。心と身体を結びつけて安定した状態にする方法といわれ、約4,500年前に誕生しました。呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて、さまざまなアーサナ(ポーズ・姿勢)をとることで、心と身体の緊張をときほぐし、心の安定とやすらぎを得ることを目的としています。

〔ヨガの効果〕

自分の内面に意識し、深い呼吸とともにさまざまなアーサナをおこないます。身体を整える、精神的な心の落ち着きを得ることができます。

  • 柔軟な身体をつくる
  • 姿勢と動作の改善
  • 血行の改善
  • ストレスへの緩和と抵抗力増加

医学的効果としては、呼吸に意識を向けるために、肺活量と呼吸量の増加、肥満解消、コレステロールと血糖値の低下、慢性的で再発を繰り返す腰痛の改善なども効果があると言われています。

〔ヨガを行うときの注意点〕
  • ムリをしない、やりすぎないことが大切です。これらは、ケガの原因になりますので身体が心地よいと感じる範囲で行なうようにします。
  • 身体を締め付けない、リラックスでき、動きやすい服装で行なう。
  • 食後直ぐの時間帯は、消化されていないため、食後1~2時間以上あけてから行なう。
  • 月経中や妊娠中は無理せず、出来る範囲で、医師と相談しながら行なう。

 

【ピラティスとは?】

ドイツ人のジョセフ・H・ピラティス氏が、第一次大戦で負傷した兵士のリハビリのために開発した運動です。ヨガを参考にして体系化された部分があるために、ヨガと似たような運動と思われることがあるようですが、ヨガは、「心」に重点を置くのに対して、ピラティスは、「身体」の部分に重点をおいています。

〔ピラティスの効果〕

ピラティスは、インナーマッスルに焦点をおいています。身体の深層部の筋肉、腹部の深層にある筋肉や肩甲骨周りの筋肉など、細く長い筋肉をさらに伸ばして強化していく運動です。自分自身の身体に意識を向けて運動することにあり、しなやかで引き締まった強い筋肉をつくることができます。

〔ピラティスの種類〕
  • マットピラティス

自重を使った動きが多く、骨盤、背骨、腕、脚を正確にコントロールすることで効果が上がります。

  • マシンピラティス

ジョセフ・H・ピラティス氏が開発した独自のピラティス専門機械を使用するため、負荷を自由に変更できます。高齢者、ケガの後でも小さな負荷から簡単に行うことができるという利点があります。

 

【ヨガとピラティスの違いとは?】

インドで誕生したヨガは、本来、ヨガ行者の思想体系に根ざした修行・治療法で、思想と瞑想によって悟りを学ぶことを目指しています。現在は、健康法としても普及し、リラクゼーションやうつ病の対策など、エクササイズだけでなく多岐にわたる効果効用が知られています。呼吸を意識しながら、ストレッチに重点をおき、筋肉を強化します。

ピラティスは、第1次世界大戦時にリハビリとして体系化された、インナーマッスルトレーニングです。正しい骨格を意識しながら、体幹の筋肉を整えます。

 

【ヨガとピラティスどちらが良いの?】

ヨガ・ピラティスの異なる部分をお話ししました。ヨガは、1990年代にアメリカで手軽なエクササイズとしてブームが起こり、2000年前後には、日本でもヨガが注目され始めました。しなやかな身体と安定した精神を鍛えることができるヨガは、アスリートにも注目されています。

最近では、多彩な才能を持つ俳優・お笑いタレント 片岡鶴太郎氏が、ヨガ効果で体重が65キロ→43キロにまで落とし、インド政府公認のインストラクターを取得したことがメディアでも報道され、ちょっと気になった方もいるのではないでしょうか。片岡氏の場合は、かなりストイックな生活をしていたようですが、呼吸に意識をするエクササイズの効果は、私自身も実感しています。

一方、ピラティスも、ハリウッドのセレブやハリウッド女優などがピラティスをこぞって始めたということで、2000年にアメリカで大ブームを巻き起こしたと言われています。ピラティスは、ゆったりと落ち着いてリラックスしながら、身体の内側から脂肪燃焼をさせて着実に体を引き締める、ダイエットにも、美容にも効果があると言われることが、ピラティスの人気の理由のようです。

この2つの運動は、現代人が必要としている健康法ということでもあり、似ているところも多くあります。ヨガとピラティスの共通するところは、身体と心を同時に整えるというところにあります。心と身体はひとつのシステム、繋がりがあります。身体のどこかに小さな切り傷をおっても、気になることがあります。身体のしなやかさは、心のしなやかさにつながります。

ヨガ・ピラティスの目的とする筋肉は違いますが、深い呼吸とともに心を落ち着かせる、自分自身との心と身体と会話をするという目的、健全な状態に整えるという最終目的は同じところにあるのだと私は思います。ご自身のライフスタイル、心と身体と、一致感があることをセレクトすること、それがいちばん良い方法なのだと私は思います。

  • アウターマッスル:身体の外側にある、太く、大きな筋肉、瞬発力がある
  • インナーマッスル:身体の深層部にある、細く、小さい筋肉、持久力がある

※ヨガに大切な呼吸の大切さは、こちらのブログでまとめています。合わせてぜひお読みください。⇨ 『ストレッサーに勝つ方法  呼吸の大切さ

 

1-2 上半身の症状に対する運動目的、頭を支える、頚と肩 

運動療法は、整形外科的な障害に対して、回復プログラムとして行われてきました。近年循環器領域の生活習慣病に対する回復のための内科的リハビリテーションにも効果をあげています。高齢化社会を迎えた現在、生活機能の保持のためにも効果的に用いられる運動をまとめていきましょう。

初めに上半身への運動効果、重たい頭を支える頸部と肩です。

 

【肩こりとは?】 

私自身がかなりの肩こりです(笑)私の体調管理のバロメーターです。

肩こりは、頸部~肩周囲の筋肉が硬くなることで起こる症状です。筋肉に負荷がかかり緊張状態が続くと筋肉は疲労し、筋肉周辺の血管の圧排により、血行状態が悪化し代謝が低下した状態です。老廃物や疲労物質が蓄積し肩こりとなります。

〔症状〕

首すじ、首のつけ根、肩から背中の肩甲骨にかけてバンバンに張った状態、凝った、痛みや頭痛、ひどいときには吐き気を伴うこともあります。

〔原因〕
  • 姿勢の悪さ、首や背中が緊張するような姿勢での作業、猫背や前かがみ、なで肩
  • 精神的なストレス
  • 運動不足、
  • 長時間にわたる同じ姿勢、片側に荷重がかかる姿勢(ショルダーバッグ)
  • 低血圧
  • 冷房などが原因

その他、頚椎疾患、頭蓋内疾患、高血圧症、眼疾患、耳鼻咽喉疾患、肩関節疾患の随伴症状としての肩こりも少なくないとのことです。

〔肩こりに関係する筋肉とは?〕
[僧帽筋]

首の後ろから肩や背中、腰の少し上にまで広範囲に位置する大きな筋肉です。僧帽筋は、肩甲骨を内側に引き寄せる、肩甲骨を引き上げる、肩甲骨を下ろすという役割を担っています。肩甲骨を安定させ、重たい荷物を持ち上げるときや、肩をすくめるような形で上に挙げると僧帽筋が緊張していきます。

[肩甲挙筋]

背部の筋肉のうち頸椎と肩甲骨をつなぐ筋肉です。肩甲骨を上方に引くことと同時に、内方へ引く働きをします。肩をすくめる動作をした時に緊張します。不良姿勢などによる肩こりでは、この筋肉にも不快感や重苦しさ、痛みを感じることがある。

 

肩こりのメカニズム

<肩こりのメカニズム>

 

〔肩こり解消の運動目的〕
① 頸部~肩の筋力を向上させ肩こりを予防する

日常生活の中で、身体にかかる負担に耐えられる筋肉づくりをすることで荷重な緊張を防ぐ

② 筋肉の緊張をほぐし、血行をよくする

身体を動かし、血液循環を促し、疲労物質や老廃物を排出しやすくし、蓄積を防ぐ。

③ 柔軟性を高める

緊張してかたまった筋肉をほぐし、血管への圧迫が解消される

④ ストレス解消

肩こりの原因としてのストレス、運動で心地よい汗をかき肩こりもほぐれる。

 

〔肩こりの予防〕
  • 同じ姿勢を長く続けないこと、左右バランスよく交互に筋肉を使う
  • 肩をタオルなどで温める。筋肉の血行を改善し疲労をとる。
  • 適度な運動や体操により、筋肉を鍛えるようにする。
  • お風呂を上手く使う、身体を温め筋肉を解きほぐし、リラックスする。
〔頸肩腕症候群 けいけんわんしょうこうぐん〕

頸肩腕症候群は、頸部から肩、腕、背部などにかけての痛み、しびれ感などの異常感覚で、整形外科的症状をいいます。座業労働やストレスを原因とする場合が多くパソコン症候群と呼ばれる一連の症状も含まれるようです。頸部から首筋、(僧帽筋や胸鎖乳突筋)肩、上背部、腕にかけてのこりや痛み、しびれなどで、感覚障害や運動障害を伴うこともあります。頭痛、めまい・耳鳴りなどの症状を伴うこともあります。

かなり以前、仕事で鏡検(顕微鏡を見る仕事)を主にしていたときに整形外科を受診し、頚腕症候群と言われたことがあります。頭をやや前傾した姿勢での作業で、頸部の筋肉に負担がかかり、重い頭を支えられなくなり頭痛を引き起こしていました。医師からは、頸の筋肉を強化することを言われました。頚椎に問題はなく、頸部の筋力不足が原因だとあっさりと言われた記憶があります(苦笑)

最近では、心因性疲労の時の私のバイタルサインとなっています。気づかないうちに肩に力が入ってしまう頚をすくめたような姿勢になるために引き起こされるようです。側頭部~耳周辺の緊張性頭痛となって現れます。締め付けられるような痛みが始まると、早めに筋肉を解きほぐすように心がけています。

また、冬場の寒い時期も同様の肩すぼめの状態になり、極度の筋肉の凝りから緊張性頭痛を起こすこともあります。自分のバイタルサインを知ることで、状態が把握できます。そして早めの対応につながります。 ※「バイタルサイン」の以前の関連ブログ

 

1-3 下半身を鍛える 腰痛 膝 足の疾患、予防と改善  

腰痛を持つ方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。私もぎっくり腰の手前までいき、いっとき腰痛ベルトを使っていたこともあります。医療現場にいると、高齢者の検査時の移動時などに適切な方法で行わないと、腰にもかなりの負担がかかります。ご家庭で高齢者の介護をされている方も同じような悩みをお持ちなのではないでしょうか。ベッド移動などには、コツがあります。リハビリなどのプロの指導を受けることをお勧めします。

また、私が11年間お世話になった、保育士さん、毎日多くの子どもたちの保育で腰に負担がかかるお仕事で同じように腰痛を訴える方にもよくお目にかかります。高齢者の腰痛はよく聞きますが、若い方々にも腰痛は、共通する問題のようです。

そして、膝の痛みを訴える方も多く見受けます。これらの下半身の予防と改善方法をまとめていきましょう。最近良く聞く。変形性関節炎、多くが膝に症状がみられるようです。

【腰痛予防と腰痛改善】

腰は、人間が立つときに上半身の重さがかかります。その重さは、体重の約60%、体重50kgだと約30kg、つまりお米10kgが、3袋の荷重が腰にかかっているのです。腰痛は、二足歩行を始めた人類の宿命といわれるほどよくみられる症状のようです。

〔腰痛の原因とは?〕

腰痛は、筋肉疲労やストレスなど、さまざまな原因が考えられますが、重い荷物を持ち上げた瞬間、腰をひねった後、腰痛が起こった場合は原因がわかりやすいものですが、特に思い当たる原因がないのに腰が痛む、重いなどの症状があることもあるのではないでしょうか。

〔腰痛の発症原因〕
① 姿勢の悪さ、一定の姿勢に持続

前かがみや直立した姿勢を続けていると、腰の筋肉に大きな負担がかかります。

② 肥満
③ 加齢

加齢による腰の筋力の低下

④ 骨の老化

閉経後の骨粗しょう症で骨による圧迫骨折、背骨の湾曲から背部痛や腰痛

⑤ ストレス

自律神経のバランスが崩れることによる、腰痛(ドーパミン減少による)

⑥ 重いものを持ち上げる

肉体労働などで腰の筋肉を酷使したとき

⑦ スポーツ

過度の運動や動作、激しいスポーツ

⑧ 外傷
〔腰痛に対する運動の目的〕
① 筋力強化

筋や背筋を強くすることで動きを良くし、腰椎や椎間板への負担を軽減、腰を守ることが出来る。

② 血行をよくする

血液の循環をよくして、疲労物質や老廃物を排出しやすくする。

③ 柔軟性を高める

筋肉や靭帯を伸ばし、柔軟性を高めることによってケガが起こりにくくなる。

運動不足は腰にかかる負担がいっそう大きくなり、腰痛を起こし易くなります。普段から運動して、筋力をアップしておきましょう。

〔腰痛にならないために〕

腰痛予防には運動ともうひとつ、姿勢を正しくし、日常生活の中で腰に負担をかけないようにすることが大切です。

[正しい姿勢で座る:背骨のS字カーブを維持する]

座っているときの姿勢を良くする、背筋が伸びた正しい座り方

やや浅く腰掛け、骨盤を立て、背筋をまっすぐ伸ばします。お腹に力を入れ、お尻の骨が椅子の座面にあたる感覚を感じてください。背骨は、骨盤の上に載せるような感覚で、自然なS字カーブになります。そして、脚は、90度に曲がっている状態で、視線は水平、あごを引き、肩のちからを抜きます。

骨盤が後ろに傾き、腰が反ってしまう座り方は、悪い座り方で、腰痛の原因になります。

[正しい姿勢で立つ]

常に正常な姿勢をキープするよう。正常な姿勢で立つようにしましょう。まっすぐに立ち、真ん中に重心を置いた位置で立ちます。下腹部に重心を意識します。肩の力を抜きます。胸を軽く張り、顎は軽く引き、頭が前に突き出ないようにする。頭のポジションを探りながら中心を意識してみてください。

カバンは、リュックサック型のカバンを使うなど、左右交互にかけるようにします。左右どちらかの足に偏った力をかけることを避け、X脚・O脚に注意すること、また反り腰や猫背などの歪んだ姿勢が、S字カーブを乱す最大の原因となります。横から見てどちらかに傾いている場合も要注意です。

姿勢を良くして、急激な動作は避け、腰への負担をかけない生活、若いうちからカルシウムを十分にとって、骨を丈夫にしておきましょう。

〔腰痛に注意が必要な人〕
  • 先天的に骨組みに異常がある人
  • 骨の形や配列に問題のある人(腰が後ろに強く反ってるような人)
  • 椎間板ヘルニアの人
  • 華奢な人
  • 筋肉のバランスの悪い人
  • 筋肉が細く、脂肪が多い人
  • 長時間同じ姿勢を続けるなど 座りっぱなしや、立ちっぱなしなど
  • 仕事で腰に負担の多い人

 

【膝痛み予防と膝痛み改善】

腰同様に膝の痛みを訴える人も少なくない。平らな場所で体重の1.5倍から2倍、さらに階段の場合は、体重の2~3倍の負担が膝にかかります。さらに、歩く速度を上げる、走るなどではさらにその荷重が増します。膝は構造が複雑で、負担も大きい関節で、障害も多い部位です。

高齢者に多くみられる、変形性膝関節症という疾患を耳にされたかたも多いのではないでしょうか。

〔膝痛の原因〕

膝の痛みの原因には、多くは加齢に伴う負担の蓄積、関節軟骨の老化があげられますが、肥満による荷重や遺伝子素因も関与しているようです。スポーツや運動による骨折や靱帯、半月板損傷などの外傷、膝関節の異常を伴う病気(慢性関節リウマチや、化膿性関節炎などの後遺症など)などがあります。

変形性膝関節症は、関節軟骨の経年変化、加齢とともに弾力性を失い、遣い過ぎによりすり減り、関節が変形することにより痛みをおこします。

  • 肥満 体重過多により、膝に負担がかかる
  • 加齢による変形性膝関節症
  • 外傷
  • 慢性関節リウマチ 発熱や膝に水がたまり腫れる、膝の表面に皮下結節ができるなどの症状
  • 運動不足
  • O脚 外反母趾などでO脚が発症し、体重をひざの内側へ集中させてしまう
〔膝の痛みに対する運動目的〕
[膝の筋力強化]

膝周囲の筋肉を鍛え、骨や靭帯を丈夫にし、膝の安定感がます。膝にかかる負担を軽減される。

〔膝の動きをよくする〕

筋肉や靭帯を伸ばし、柔軟性を向上させ膝関節の動きをよくする。血液の循環がよくなり、疲労物質や老廃物が排出され痛みや疲れがとれやすくなる。

〔変形性膝関節症の症状〕

女性に多くみられ割合は、約1:4の割合(男性:女性)、高齢者になるほど多い。主な症状は、膝の痛みと水がたまることです。発症初期では立ち上がり、歩きはじめなど動作の開始時に痛みを感じ、休息で痛みが改善します。中期になると、正座や階段の昇降が困難、さらに末期になると、安静時でも痛みを感じ、膝関節の変形が目立ち、膝を伸ばせず、歩行困難となります。予防方法を簡単にまとめておきましょう。

[変形性膝関節症の予防]
① 太腿(ふともも)の前の筋肉:大腿四頭筋を鍛える

椅子に座り、片足ずつ椅子の高さまで脚を上げ、そのまま5~10秒間キープ。

② 膝への負担の軽減

正座をさける、肥満の場合は、体重のコントロール洋式トイレを使用する

③ 膝を温めて血行を良くする。冷房に注意

 

2.もう一つの腰痛原因 内臓疾患、超音波検査士の視点から

プラス情報としての「腰痛」もまとめておきましょう。腰痛の原因として、多くの内臓疾患もあります。多くの腰痛の患者さんの超音波検査も行ってきました。腰痛を起こす内臓疾患も多くあります。

腹部には、胃や肝臓、大腸などの臓器が入っている腹腔があり、これは、腹膜でおおわれています。腹膜の後ろの後腹膜には十二指腸や膵臓、腎臓などがあります。子宮は、半分は腹膜の中、残りの半分は、腹膜の外になる後腹膜というところにあります。

 

【内臓疾患で腰痛?】

尿管結石などで激しい痛みを腰に感じた方も多いのではないでしょうか?また、背中から腰にかけての痛みなどは、膵炎の症状のときもあります。後腹膜は、背中に近いことから、後腹膜内部にある内臓(十二指腸、膵臓、腎臓など)に異常がある場合は、痛みが響くというような腰痛として症状が出ることもあります。内臓疾患での症状に、腰痛が起こる原因は、後腹膜臓器の痛みだということなのです。

 

【腰痛とともに、こんな症状ありませんか?】

このような腰痛の場合は内臓の病気を疑ってみよう

  • 食事の影響がある。空腹時に痛みがあるが、食事により和らぐ。
  • 姿勢に関係なく痛みがある。
  • 症状がだんだんひどくなっている。
  • 排尿時の痛みや、血尿がある。
  • 生理のときに痛みが強まる  など
〔腎疾患の他の症状〕

腎盂腎炎、尿管結石、腎梗塞など

腰痛以外の症状にも注意をしてみてください。血尿をともなう、熱がある、排尿痛、残尿感などの症状

尿管結石は、腎臓からつながる細い尿管に結石が挟まり痛みを生じます。結石が動くと痛みの場所も動きます。超音波では、拡張した尿管や腎臓の腎盂(腎臓の中心部)と呼ばれる部分の拡張として見ることができます。

〔婦人科系疾患〕

子宮内膜症、子宮筋腫、子宮がん など

下腹部全体から腰までに、重い痛みを伴う、生理痛、月経過多、下腹部痛、腰痛、性交痛、排便痛、慢性骨盤痛などの症状、子宮筋腫は、大きくなると周囲の臓器を圧迫するために、便秘や頻尿、尿が出にくい、腹部の張り、下腹痛などの症状が出ることもあります。また、不性器出血にも注意が必要です。子宮がんも筋腫と同じような症状があることもあります。その他の症状に注意して、早めに医師の診断を受けましょう。

〔消化器疾患〕

膵炎、膵臓がん、十二指腸、胃、大腸 その他。内臓疾患の腰痛は、消化器疾患も多くみられます。

[急性膵炎]

急性膵炎は、激しい背部痛~腰痛としてみられます。痛みを堪えるには、お腹を抱えるような屈曲状態の姿勢が楽なようです。飲酒後や脂肪分の多い食後に、激しい背部痛~腰痛、急性膵炎のような症状が出現した場合、慢性膵炎の急性憎悪などが疑われます。

超音波検査では、長年のアルコール多飲により、膵臓の細胞が硬くなっている様子を見ることもしばしばあります。また膵臓の中を走行する膵管という管があり、膵管の平滑拡張という所見は、慢性膵炎の所見一つとしてみられ、この膵管の不整な拡張は、膵がんの所見となります。

[胃・十二指腸]

胃潰瘍や十二指腸潰瘍は、上腹部痛(みぞおちの痛み)、空腹時の痛み、食後に楽になる、胸焼け、ゲップ、吐き気や嘔吐、食欲がない、貧血、消化管出血の症状、吐血(黒っぽい血を吐く)、下血(黒い便)など。特徴的なのは、食後楽になり、その後2、3時間くらいで痛みが強くなるという症状です。

背中から腰にかけての痛みがよくみられるようです。

[虫垂・大腸:虫垂炎と大腸憩室炎]

虫垂は、盲腸からつながる腸管です。虫垂炎は通常、右下腹部痛の症状としてみられます。虫垂の腫大する方向性、盲腸部位からが腫れる方向により、大腸の背部(内臓の深い部位)に腫れた虫垂が描出される場合もあり、症状としては、腰痛として感じられることもあります。発症初期は、心窩部痛(みぞおちの痛み)として感じることがあります。

虫垂炎と鑑別する疾患として、大腸憩室炎があります。大腸にみられる憩室といわれる、大腸の壁から外へ突出した嚢状(のうじょう)となる部分を憩室と言い、この憩室に炎症が起こることを、大腸憩室炎といいます。

憩室は、腸管の内圧の上昇により生じるとのことです。大腸内圧の上昇は、肉食が増えたことに対して、食物繊維の摂取量の減少が便秘や腸管のれん縮、腸管内圧の上昇を起こしやすくなったことが原因と考えられています。さらに、加齢による腸管壁の脆弱化、体質、人種、遺伝、生活環境などさまざまな要因も関係しているようです。日本人は、上行結腸の憩室がよくみられ、虫垂炎と症状が似ているために双方の鑑別が必要になります。虫垂炎と同様に多くは、右下腹部痛として見られますが、まれに、憩室の部位が大腸の背部に位置する場合、腰痛として症状がみられることがあります。超音波診断でもこの診断が可能です。

[がんの消化管転移]

消化器領域のがんはもとより、他の部位の転移による痛みの場合も可能性としてあることを明記しておきます。例えば、私の身近な実例として、30代の男性の例ですが、腰痛を訴えその原因がなかなかわからないという例です。腰痛の原因は、大腸がんの骨転移でした。腰椎への転移からの痛みということもあります。

膵臓が原因で、腰痛は、膵炎ばかりではなく、膵がんでも腰痛としてみられることもあります。胃・十二指腸潰瘍の症状は、がんの可能性もあります。

でもここで、短絡的に、腰痛=がん 結びつけないで医師の診断を受けてください。痛みは、自分の身体のサインです。きちんと症状を受けとめて、腰以外に、日常とどのような違いがみられるか?というところをきちんとチェックして受診してください。腰痛を軽く受けとめないで、内臓疾患の可能性もあることを知っているだけでも対応が変わってきませんか。そして、そのほかのいつもの自分、チェックでその他の症状も含めて医師に相談してください。『セルフチェック詳細』の関連ブログはこちらです。

 

3.ストレッチングの種類と効果とは? 

ストレッチ=伸展 させる運動や体操のことをストレッチングといいます。先日、20代から60代まで集まる中で、いちばん筋力が無かったのが20代でした。仕事で動くだけの日常生活、加えて食生活の乱れも加わり、「若いから大丈夫」この発想なのか意識を変えて欲しい限りです。

若い人の中にも、腰痛、肩こりなどの症状が急増しています。ある一定の年齢になると、若い時と比較し、体力の衰えを痛感に感じ「健康」への意識が変わりますが、若い人たちは意識することなく、運動不足と、ストレスの多い日常生活が、筋肉の異常に収縮させ慢性的な疲労状態を生み出しています。ストレッチングを行なうだけでも予防と回復には効果があります。

【スタティックストレッチング】

スタティック(static)とは、静的な、静止の、活気のないというような意味で、すなわち反動、はずみをつけずに、ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチングです。静的状態から筋肉を緩ませ可動域を広げる静的なストレッチングです。初心者や高齢者でも安全に行うことができます。筋肉を弛緩させ、心拍数を下げ、リラックス効果があり、運動後のクーリングダウンとして行なうことをすすめられています。

〔スタティックストレッチングの3原則〕
① ゆっくり、無理なく、気持ちよく伸ばす

反動や勢いをつけない。急激な伸展は、ケガを誘発に繋がります。

② 目的部位に意識を向ける

他の部位への余分な力を押さえ、目的の筋肉に意識を向けることで、効果的に伸ばすことができます。

③ 呼吸を止めること無く、ゆっくり、自然な呼吸を意識する

呼吸しながら、1回の動作を10~30秒でおこないます。

〔ダイナミックストレッチング〕

上記のスタティックストレッチはゆっくりと伸ばしたら10~30秒キープするのに対して、ダイナミックストレッチは、腕や脚の動作を伴い関節周りの筋肉をほぐし、関節の可動域を広げます。大きな動作を行うことで筋肉を伸ばし、関節可動域を広げます。筋肉の伸縮性が低下すると、関節の動き、可動域にも影響します。サッカー選手などが試合の前に行う、ブラジル体操がこのダイナミックストレッチングにあたります。

運動は、筋肉の温度や体温の上昇を高めます。運動前に、主運動に近い動き、ダイナミックストレッチングを行うことで関節可動域を広げ、筋肉の動きを潤滑にし、ケガ予防や動作をスムーズにする、パフォーマンスの向上につなげることを目的とします。

〔バリスティックストレッチング〕

動的ストレッチングの1種とされ、反動を使ったストレッチングです。最初は、小さな反動から徐々部に反動を大きくし、動かすことが大切です。初めから大きな力を加えると、筋肉を痛めることや、急激な関節の動作は、痛みにつながることもあり、身体が温まった状態で行うようにする必要があります。

ラジオ体操がこのバリスティックストレッチングにあてはまります。

 

今週のまとめ 健康寿命を伸ばす運動3ステップ 

健康寿命を意識した運動として、生活習慣病予防の視点から運動をテーマにおもなものをマトマてきました。私自身が日常の医療現場で関わる疾患の原因と予防の方向でまとめてきました。私自身の日常生活も改善しなければならない多くの発見がありました。最後に運動のまとめを再掲しておきます。

【運動を行う際のポイントと注意点】

  • 動きやすい、体を締めつけない服装で行なう。
  • 反動をつけないで、リラックスしたゆっくりとした動作で、呼吸を止めないことが大切です。
  • 無理をしないで「ややきつい」が効果的。軽く心地よい痛みを感じながら、徐々に強度を上げていくようにする。大きな負荷や限度を超えて行なうことは、逆に痛みを悪化させ、筋肉や関節に負担がかかります。
  • 運動中、運動後に筋肉の強い痛みや関節の動きの違和感、気分の悪さなどを感じたらすぐに運動を中止し安静にする。症状の改善が見られない時は、速やかに医療機関へ受診をする。
  • 運動効果を得るためには、少しずつでも継続が大切です。できれば毎日継続し、朝晩2回続けると効果的です。すぐに効果は現れません。時間がかかるため焦らずに続けることが大切です。
  • 運動前にストレッチングを行なう。筋肉痛を軽くする、運動中のケガの防止につながる。
  • 運動経験の少ない人、痛みなどの症状がある人は、医師やスポーツトレーナーへ相談して行なうことが望まれます。慢性疾患ある場合、通院中の人は、事前に医者に必ず相談した後、行ってください。

 

9月・10月 開講 Health workshop 

9月に健康寿命延伸に向けて、生活習慣改善プログラミング

自分自身の健康の方程式を作りませんか?そして、なりたい健康イメージをしっかりと意識します。脳は優秀なコンピュータです。自分の目標プログラミングをしっかり組み込まないと目標は達成できません。そして、ちゃんとそのゴールビジョンをみせてあげることが重要です。

健康管理士で臨床検査のエキスパート臨床検査技師、そして脳科学のNLPトレーナーだから組めるプログラミングがあります。コーチングを駆使して、あなたにあったゴールイメージへのプログラミングです。

〔日 時〕両日、同じ内容です。ご希望日をお伝えください。

  • 1回目  9月18日(月・祭)
  • 2回目  10月28日(土) ※22日より変更いたしました。

※イベント情報こちらから、詳細は折り返しご連絡します。

 

今日のまとめ 

  • 左右バランスよく筋肉を使う
  • ヨガもピラティスも心と身体のバランス関係
  • 腰痛のサインは内臓疾患からも、その他の症状もセルフチェックを行なう

 

<Pure Medical attitude 関連blog> 

今週のblog 

『健康寿命延伸への運動』

・§1 健康づくりの運動を知る     2017.8.21

・§2 効率の良いワークアウト              2017.8.23

Pure Medical attitude 過去のブログ

『健康寿命を伸ばす』

・§1自分の健康寿命を考える必要性     2017.8.7

・§2健康阻害因子を知る必要性               2017.8.9

・§3個人の健康と社会         2017.8.11 ※セルフチェック

 

『身体がみえる臨床検査』

・§1 健診結果を読む① 身体の数値         2017.7.17

・§2 健診結果を読む② 血液検査            2017.7.19

・§3 健診結果を読む③ 尿検査               2017.7.21

・§4 健康診断結果を読む④ 生理検査とは 2017.7.24

・§5手術の前におこなう検査         2017.7.31

・§6 糖尿病の合併症をみる検査               2017.8.2 ※ 運動負荷心電図

・§7 感染症検査のウイルス肝炎の最新情報 2017.8.4

 

『健康を考える』

・§1  自分の健康を意識していますか             2017.5.29(WHO健康の定義)

・§2 よく聞くけど生活習慣病とは          2017.5.31

・§3  毎日、健康生活を過ごすためのポイント  2017.6.2

 

『身近な疾患 生活習慣病』

・§1 死因の第1位の「がん」を知る     2017.6.5

・§2  循環器疾患のリスクを知る         2017.6.7

・§3  合併症がこわい糖尿病                 2017.6.9

 

『将来に影響する生活習慣』

・§1 メタボリックシンドローム       2017.6.12

・§2 コレステロールを知る         2107.6.14

・§3 肥満が招く肝臓病、脂肪肝       2107.6.16

 

『夏の健康生活』

・§1 身体に大切な水の代謝のおはなし    2017.6.19

・§2  夏の運動習慣のための豆知識、熱中症  2107.6.21

・§3 気をつけたい食中毒と食の安全     2017.6.23

  

<関連サイト>

簡易生命表       厚生労働省

高齢者人口       総務省統計局

平均余命と健康寿命の差 生命保険文化センター

 

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みなさまのお声を楽しみにしております。

 

今日も最後までありがとうございました。

 

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