元気&HealthのJunchanのblogにご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー かたよし純子です♪ 検査技師目線で簡単理解ができる健康情報を多くの人に届けたい。そんな目的で週3回発信しています。今週は、健康寿命を延伸のための運動についてまとめています。私も運動は苦手とするタイプですが、だからこそ苦手な人にも、いっしょに頑張れるような知識と内容をまとめていきたいと思います。前回は、運動をはじめる前に知っておきたいことと簡単筋トレのまとめ、今回は、トレーニング(ワークアウト)の効果を高めるための効率的な知識です。ウォーミングアップとクーリングダウンの効果もまとめてみました。

 

1.運動効果を知るための3つのポイント

1-1 ワークアウト(トレーニング)をおこなう筋肉とは?

1-2 運動の3大原理と5大原則

1-3 効率のよい運動のために 

今日のプラスα

2.筋肉運動効果を高めるウォーミングアップ 

3.運動後が大切、クーリングダウン

 

【はじめに♪】

ワークアウトという考え方

「work out」という表現がある。ネイティブの日常英会話では、筋力トレーニングのことを言うそうです。「to work out」とは、体を鍛える、筋トレをする、ジムで運動する、という意味になるそうです。

本来「Work」には、仕事、職業、作業、勉強、研究、努力、作品、成果などの意味があり、「Training」には、研修、養成、育成、教育のため、確かに、ワークアウトということばのほうが私的にはスッキリする。自分自身のために運動をすることは、トレーニングということばよりも、「ワークアウト」を用いたい。その理由は、誰のために運動をするのか?自主的に自分の健康、自分の未来の笑顔の生活のために継続的に行う運動です。生きるということは、「Work」なのではないでしょうか。

私は、NLPトレーナーと言うライセンスを持ちます。NLPとは、脳科学をまとめたのうの効果的な使い方、それを伝え拡散することがNLPトレーナーの役割、NLPワークアウトトレーナーというところでしょうか。

ここでは、「トレーニング」というほうが一般的のようなので、トレーニングと表現しますが、ニュアンスは、ワークアウトです♪

1.トレーニング(ワークアウト)をおこなう筋肉とは?

身体の動かすためには私たちは、運動器を使います。以前のブログでもお伝えしました。運動器とは、

骨、関節、筋肉、神経など、人の運動に関わる器官の総称です。

これらの運動器が連携して機能することで、人は運動、すなわち身体を動かすことが出来るのです。筋肉が、弛緩と収縮を繰り返すことで関節を動かすことができます。筋肉を鍛えることは、人が生活に必要な動作を維持するためには、必要不可欠なのです。

 

【赤筋と白筋 ミオグロビン】

筋肉に含まれる色素ミオグロビン。ミオグロビンとは、筋肉中にあって酸素分子を代謝に必要な時まで貯蔵する色素タンパク質です。赤血球の中にはヘモグロビンというタンパク質がありますが、ミオグロビンの役割は、ヘモグロビンが運んできた酸素を筋肉の中に運ぶことです。この色素タンパク、ミオグロビンの色が、筋肉の色になります。筋組織で酸素を貯蔵する役目をしています。

クジラ、アザラシ、イルカなど海中で生活する哺乳類は、大量の酸素を貯蔵しなければならないために、これらの筋肉には特に豊富にミオグロビンが含まれています。また一般に動物の筋肉が赤いのはこの色素タンパク質に由来しています。

 

【2種類の筋繊維】

筋肉は、細長い細胞、筋繊維と呼ばれる繊維状の組織が集まってできています。この筋繊維が収縮することで力が生み出されています。この筋繊維には速筋繊維と遅筋繊維の2種類があります。収縮縮むスピード遅い遅筋繊維、速い速筋繊維の2タイプです。

〔遅筋繊維 赤筋〕

色素タンパク、ミオグロビンを多く含むために赤く見えます。収縮速度が遅くゆっくりと収縮しますが持久性があり、小さな力を長時間発揮し続けることができます。強度の低い日常生活で使われる筋肉がこの筋肉です。有酸素運動の時によく使われ、色が赤いことから赤筋とも呼ばれます。

遅筋繊維が発達した代表的な例は、マラソンランナーや水泳選手だと言われます。遅筋繊維は速筋繊維に比べると肥大しにくいですが、全く肥大しないということはないそうです。

〔速筋繊維 白筋〕

ミオグロビンが少ないために白く見える筋繊維です。収縮速度が速く、持久力に乏しいが、瞬発力に優れ、大きな力を瞬間的に発揮するときに使われます。無酸素運動の時によく使われ、色が白いことから白筋、速筋とも呼ばれます。

速筋繊維は、肥大しやすく筋トレによりこの速筋繊維が鍛えられます。トップレベルのスプリンター、重量挙げの選手などでは、この速筋繊維の割合が70~80%程度もあるそうです。

 

1-2 運動の3大原理と5大原則 

ここまでお伝えしましたように、日常で支障なく身体を動かすためには、筋肉を鍛える必要があります。それは、特別なことと考えることなく、自分の健康的な日常生活のためです。筋肉トレーニングは、骨を丈夫にし、心肺機能を向上させ、血管の動脈硬化予防するさまざまな効果があり、健康寿命を伸ばすための生活習慣病予防につながります。

 

【ワークアウトの3大原理】

筋肉は使わなければ、やせ衰えてしまいます。適度に使うことで維持され、発達することができます。過度な運動も障害を起こします。その人、個々に合った効果的なトレーニングを行うための原理をまとめておきましょう。

〔過負荷(オーバーロード)の原理〕

日常生活の動きよりもやや高い運動負荷をかけなければ、体力は向上しません。ウォーキングも日常と同じスピードでは効果が期待できないということです。週1回を、2回に増やす、時間を増やすなどです。

〔特異性の原理〕

運動する種類により、効果が現れる部位や動作が変化します。目的にあった動作を行わなければ効果が得られません。足の筋肉を鍛える目的で、ダンベルで腕の運動を行っても、足の筋肉は鍛えられませんよね。

〔可逆性の原理〕

トレーニングにより得られた効果は、運動を続けている期間は維持されますが、中断すると徐々に失われていきます。トレーニングの期間が長ければ、失われていく速度は、遅くなりますが短期間のトレーニングでは、失われていく速度も速くなります。

 

【ワークアウトの5大原則】

トレーニング(ワークアウト)の原則をまとめていきましょう

〔継続性・反復性の原則〕

筋力・筋肉は、継続的に行うことで身についていく。地道な努力、継続は力なりです。

〔漸進性の原則〕

運動強度、量、難易度は、個々の発達に合わせて段階的にレベルアップさせなければならない。最初から高い負荷をかけることや、急激なレベルアップはケガにつながるリスクが高くなり、出来ないことに対してモチベーションを下げてしまいます。

〔全面性の原則〕

体力とは、個々の持つ筋力、持久力、柔軟性はもちろんのこと、意思、判断力などメンタルも合わせた資質で構成されています。トータルでバランスよくすべての資質を向上させることを目的とする必要がある。

〔個別性の原則〕

運動能力は、個人で異なる。年齢、性別、体力、技術レベル、目的などの違いを考慮した上でトレーニングのプログラムを決定する必要があります。周囲に合わせる必要はありません。自分の健康のためのトレーニングであり、ワークアウトです。

〔意識性の原則〕

トレーニングは、その目的や方法を理解して行なうことが重要です。自分が今、どこの部位、筋肉を鍛えようとしているのか、意識的に行なうことが必要です。脳科学的にきちんと脳に目的を示すことが大切です。

 

トレーニングの5大原則

<トレーニングの5大原則>

 

 

1-3 効率のよい運動のために   

効率よく筋力を鍛えるには、上記の原理・原則を踏まえて行う必要があります。

① ターゲット心拍数・最大心拍数 

ターゲットHR(心拍数)というものがあります。運動負荷時の最大心拍数です。トレッドミル運動負荷心電図を行なうときの負荷目標は、心電図変化はもちろんのこと、血圧やこの最大心拍数を目標に行なうこともあります。最大心拍数に達するまで、どの程度の運動ができるか否か、その時の心電図評価をします。

一般的に強度が高いほど心拍数が増加するため、運動プログラムを作成する場合に運動強度の指標としてこの最大心拍数が用いられます。

ターゲット心拍数:最大心拍数=220-年齢

この最大心拍数から目標や指標となる目標心拍数(目標となる負荷強度)が求められます。

目標心拍数=運動強度×(最大心拍数-安静時心拍数)+安静時心拍数 

※ 例 安静時心拍数65、40歳の人の運動強度60%のときに、

  • 最大心拍数=220-50=170
  • 目標心拍数=6×(170-65)+65=128 目標心拍数128となります。

※初診者には、運動強度50~60%程度がよいとされています。

 

② 鍛えている場所を意識する 

筋肉を鍛えているときには、その場所を意識することが大切です。前項の原則のところでもお伝えしていますが、ただ何となく行なうのと、使っている部位、主働筋に意識を集中して行ってみましょう。

スロートレーニングの場合、筋肉の収縮と弛緩を身体感覚として行なうのです。無意識で行なうより、意識をすること、筋肉が動かされていることをイメージしながら行なうことで脳にはプラス効果があります。目的意識を明確化するのです。

 

③ 筋力トレーニングを行なう時間帯

1日の中で交感神経有意な時間帯を選択する。一般的には、午前10時から夕方までといわれています。この時間帯は、体温が上昇し、代謝も高まるために運動には適した時間帯です。

逆に、早朝寝起きの時間帯は、副交感神経が優位で、徐々に交感神経へと切り替わる時間帯です。ウォーキングや軽度のストレッチングなどが適しています。

また、夜寝る前の激しい運動は、交感神経を刺激します。寝つきが悪くなるために控えたほうがよいでしょう。

 

【ファンクショナルトレーニング】

ファンクショナルとは、機能的、実用的という意味をもちます。ある一定のトレーニングメソッドを指すものでも、決まった動作をするのではなく、トレーニングのコンセプトとしての概念となります。身体の機能性、つまり、動ける身体を作るためのトレーニングです。つまり、これがファンクショナルトレーニングで、これは違う、といったような明確な定義のようなものではないようです。運動を行う人にとって、クランチ(腹筋運動)が、より動ける体になることであり運動の目的にあうならば、それがファンクショナルトレーニングだという解釈のようです。

定義が明確でなく、曖昧な印象ですが、一般的にファンクショナルトレーニングとして紹介されているものは、体幹のコアマッスルを鍛える、筋肉とバランス感覚を鍛えるものが多いようです。

この体幹コアマッスルとバランス感覚は、日常生活やスポーツを行なう上で全てに関わります。全ての人にとって必要なものであり、この部分が向上すればより機能的に健康的な生活をおくることができます。

ワークアウトを行なうために、正しい姿勢、正しい骨格ポジションをとることが大切です。人間が本来持つ生理的湾曲:ゆったりとしたS字カーブを描く状態を背骨が維持している姿勢です。この姿勢の状態で立ち真横から見ると、頭頂部、耳、肩、骨盤、膝、くるぶしが床からまっすぐに一直線に伸びた状態になります。

 

2.筋肉運動効果を高めるウォーミングアップ 

人間の身体には、さまざまな筋肉があります。心筋(心臓の筋肉)などは、自分の意志では動かすことが出来ませんが、骨格筋は、自らの意識により動かすことのできる筋肉です。言い換えると脳からの指示が運動神経を経由して筋繊維まで刺激が伝わり筋肉を収縮させているのです。

のどが乾き、目の前のコップの水を飲みたいという肯定的な意図のために、腕を伸ばすという筋肉を使い、さらにコッブを持つために指の筋肉を使い、自分ののどの渇きを癒やしたいという目的のために口元までコップを運ぶという動作、つまりは運動をしています。

 

【筋肉がもたらす役割】

このように筋肉は、私たちの運動の源となりますが、その他に

  • 体温維持の熱源 寒いときに震えるという運動で体温を上げるなど
  • 血液の循環 心筋
  • 外的な衝撃からの身体保護
  • 糖や脂質の代謝を一定に保つ

筋肉は、これらの生命維持活動に関わる重要な役割を担っています。運動を行なうことは、運動能力のみならず、生命維持に関する、身体調節機能の維持・向上に積極的に役立てることができるということです。

ここまでお伝えしたことで、運動の重要度が理解できたでしょうか。プラス、主運動を効果的に行う前の準備運動・ウォーミングアップとクールダウンのプラス効果をまとめておきましょう。

 

【ウォーミングアップの効果】

筋肉や内臓に対して、今から運動するよ!と司令を出す準備をする効果があります。

後ろから突然声をかけられびっくりすることがありませんか?身体が運動することの準備が出来ていない状態でいきなり運動をはじめるということは、筋肉にも臓器にも負荷がかかりすきます。

〔体温・筋温の上昇〕

静的な状態から、徐々に身体を動かしていく、緩やかに体温を上昇させ、組織や細胞の働きを活発にし、血液から細胞への酸素供給をスムーズに行なうことが出来ます。酸素消費量を多く必要する主運動へとスムーズに、かつ効果的に移行することが出来ます。

〔運動機能への心肺機能の適応性向上〕

運動にはより多くの酸素や栄養素を必要とします。そのため、血液の流れを加速させる必要性があり。心拍数が亢進し、血圧も上がります。すなわち、心臓や血管に負荷がかかるということになります。急激な運動負荷は、心肺機能への過剰な負荷になります。このような急激な負荷を避けるためにウォーミングアップは、大切です。

特に、中高年のトレーニングの際には、不要な事故を防ぐためにも、このウォーミングアップを必ず行なうことをお勧めいたします。

〔神経作用の亢進〕

大脳の興奮が高まり、神経伝達速度が速くなります。その効果として、筋収縮と弛緩のバランスが得られることで動作がスムーズになります。

〔柔軟性・可動域の向上〕

体温が上がることで、筋肉、関節などの柔軟性や可動域が高まることによりスムーズに運動へ移行することができます。さらに運動中の筋肉や関節への負荷も軽減されます。

〔筋肉障害の予防〕

筋肉は急激に伸ばされると戻そうとする力が加わります。筋肉が冷めている状態で急激な力が加わると、その作用で肉離れや腱断裂を招くこともあります。ウォーミングアップを行なうことで、筋肉を温めて動きやすくし、血液や酸素を十分に供給し、筋弾性力を高め、障害防止にも効果があります。

〔心理的効果〕

徐々に身体を動かすことで、緊張を解き放し、リラックス効果が得られます。主運動へのイメージに移行し、ゆったりとした気分で主運動へとつなげることができます。

 

ウォーミングアップの手順

ウォーキング(ランニング) ⇨ ストレッチング、体操 ⇨ 主運動

体温の上昇      柔軟性 可動性を高める

 

3.運動後が大切、クーリングダウン

最後に、運動の終わりに行ってもらいたい、クーリングダウンもまとめておきましょう。

【心拍を整え体調を整える】

激しい運動の直後は、筋肉中の血流量が非常に多くなっています。クーリングダウンによって運動を徐々に減らしていくことで、血流を徐々に通常の心拍に移行させることで、筋肉に集中していた血液の流れを各臓器へと移行させる必要があります。

激しい運動の直後、急に運動を中止すると、吐き気、めまい、立ちくらみと言った症状を引き起こすこともあります。筋肉に流れていて血流が、急激な運停止により、心臓に戻らなくなるために起こり、筋肉中に血液が留まってしまうことが原因となります。

 

【筋肉中に溜まる 疲労回復】

運動により、疲労物質 乳酸が体内に蓄積します。激しい運動後にクーリングダウンを行うことで筋肉に酸素が供給されます。酸素は、乳酸の分解に役立ちます。緊張した筋肉をほぐし、翌日の筋肉痛の予防に役立ちます。この疲労が継続してしまうと慢性疲労になってしまいます。

 

【過緊張をほぐし、柔軟性を回復する】

運動直後は、筋肉が緊張しています。筋肉を緊張したまま放置すると、硬化し筋肉痛を起こします。激しい運動は、激しい筋肉の収縮の繰り返しのために筋肉の損傷が起こることもあります。クーリングダウンは、激しい運動後に軽い運動を行なうことで、筋肉の過緊張を取り、筋肉の緊張が筋肉痛の原因でもあることから、クーリングダウンは筋肉痛の予防にもなります。

 

【心理的緊張の緩和】

運動中は交感神経優位になり、アドレナリンが活発に分泌されています。クーリングダウンのような軽い運動に移行することで、交感神経から副交感神経へ移行させることができます。クーリングダウンで自律神経のバランスを整えることで、心理的な緊張がほぐれ、運動直後の心地よい状態へ導く作用があります。

交感神経優位のままで終わると、心の緊張状が持続され、翌日へと影響することも否定できず、運動に対するモチベーション低下につながることもあります。

 

いかがでしょうか、運動の原理と原則を知り自分のために、目的に合った運動を効果的行なうための情報をまとめてみました。ぜひ、小さな1歩から初めてみてください。

良い筋肉を育てるためには、良い食生活も大切だということも意識しましょう!次回は、改善と予防をまとめていきたいと思います。「Pure Medical attitude」のヘルスブログへまたぜひご訪問ください。心からお待ちしております♥

 

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※イベント情報 こちらから、折り返し詳細ご連絡します。

 

今日のまとめ

  • 筋肉の種類により運動を考える。ミオグロビン、遅筋繊維と速筋繊維
  • 運動の原理と原則を意識した効果的な運動プログラムを作る
  • 体幹を鍛える、自分のためのファンクショナルトレーニングを計画しよう

 

今週のblog 

『健康寿命延伸への運動習慣』

<Pure Medical attitudeの関連blog>

『健康寿命を伸ばす』 2017.8.7~8.11
『身体がみえる臨床検査』 2017.7.17~8.4
『健康を考える』 2017.5.29~6.2
『身近な疾患 生活習慣病』
『将来に影響する生活習慣』
『夏の健康生活』

 

<関連サイト>

 

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みなさまのお声を楽しみにしております。

 

今日も最後までありがとうございました。

 

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Pure Medical attitude 

代表 かたよし純子 Junchan♪  ※自己紹介はこちらから

臨床検査技師/超音波検査士/健康管理士一般指導員/健康管理能力検定1級

 

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