『元気の出るJunchanのblog』ご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー かたよし純子です♪

心の健康の生活習慣の2回目です。前回の月曜日は、心の構造から疾患の分類、ホルモンのなお話でしたね。心の病の発症には、その原因となるさまざまなストレスがあげられています。心のバランスを崩すストレスの原因を知ることでその解決法が見えてくるのかも知れません。しかし、原因を突き詰めるよりも、解決策を考えるほうがより効果的なこともあります。そのための自律神経を整える呼吸法、生理検査にも必須の呼吸のお話です。今日は、簡単なメンタルヘルスのケア・サポートをお伝えします。

 

1.心の健康のための3つの知識

1-1 ストレスの種類とストレスの伝わり方 

1-2 ストレスを受けている、その心の兆候

1-3 さまざまなストレス対処法

今日のプラスα

2.呼吸は、私たちが意識的にできる効果的なリラックス法

3.自己との対話 意識と無意識

 

1-1 ストレスの種類とストレスの伝わり方 

ストレスとは、負荷をかけられた状態、つまりは身体や心にギュッと押しつぶされるような荷重をかけられた状態です。かけられる荷重をストレッサーといいます。言い換えると、ストレスとは、ストレッサーにより身体や心に負荷をかけたれた状態のことをいいます。このストレス状態を引き起こしている原因がストレッサーです。

ゴムボールでよく表現されることがあります。心がギュッと押しつぶされた状態をゴムボールに例えて、ゴムボールを押しつぶす力が、ストレッサーにあたり、潰されたボールが圧力を受けている心です。

【ストレッサーの種類】

ストレッサーは、その原因から大きく2種類にわけられます

〔外因性ストレッサー〕
  • 物理的ストレッサー     寒暖の差、騒音、高低音などによる刺激 など
  • 社会的ストレッサー     経済情勢の変化、人間関係
〔内因性ストレッサー〕
  • 心理的・情緒的ストレッサー 緊張、不安、悩み、焦り、寂しさ、怒り、憎しみなど
  • 生理的・身体的ストレッサー 身体的、生理的なもの 疲労、不眠、健康障害 など

このようにストレッサーは、コミュニケーションの問題だけではなく、生活環境などの環境要因も生じます。このように考えると人は常にさまざまなストレスと接していることが理解できるのではないでしょうか。

【ストレッサーによるダメージの伝わり方】

このような内因性、外因性のストレッサーの負荷が体にかかると、身体がバランスを保つために自律神経が機能していることは、月曜日のブログですでにお伝えしました。ここで、さらにストレスの感じ方をまとめておきましょう。ストレッサーにより、身体の変調はどのようにして起こるのでしょうか。これまでにもお伝えしている生体恒常性・ホメオスタシスのバランスが崩れることにより身体の変調を招きます。

身体がストレスを感じると、大脳皮質が刺激をキャッチします。その情報は、視床下部に伝わり、自律神経内分泌は脳下垂体を経てそれぞれに伝わります。

視床下部からの刺激が、上手く自律神経と内分泌に伝わらないと自律神経のバランスが崩れたり、ホルモンが上手く分泌されないなどの異常が発生します。免疫力の低下や、交感神経が優位機能し、内分泌の防御力も著しく低下してしまいます。

ホメオスタシスは、自律神経、内分泌、免疫力の3つのバランスで保たれているのです。

 

1-2 ストレスを受けている、その心の兆候

ストレスがもたらすさまざまな兆候、意外に見過ごされがちなのではないでしょうか。後から思い返し、そういえばあの時に、こんな経験もある方もいらっしゃるのではないでしょうか。何となく普段と違うような気がする、表情や態度、言語、雰囲気、何となく不自然な印象があるなどの印象の違いが有るのかも知れません。どんなところに注意をしたらよいのかをまとめておきましょう。

【ストレス状態の身体症状】

  • 全身症状   疲れやすい、身体がだるい、気力がわかない など
  • 筋肉症状   肩や首がこる、手足がだるい、関節痛、偏頭痛 など
  • 感覚器官症状 目が疲れる、めまいがする、音に敏感 など
  • 睡眠障害症状 寝付きが悪い、眠りが浅い、早く目覚め、そのまま寝付けない など
  • 循環器系症状 動悸、胸痛、不整脈 など
  • 消化器系症状 食欲不振、胃もたれ、吐き気、下痢 など

【ストレス状態の情動症状】

不安、怒り、恐怖、失望などの情動変化が現れます。この情動(感情)変化に引き続き、上記の身体症状である、動悸、冷や汗、震え、息苦しさなどの身体変化がおこります。身体変化を解消しようと、さらに行動変化が現れます。このような一連の変化も、人それぞれです。自らのストレスから守ろうとする変化、行動なのです。しかし、ストレスが強すぎると、さまざまな症状となって現れてきます。

 

1-3 さまざまなストレス対処法     

さぁ、このようなさまざまなストレッサーに対して、自分なりに対応できたらよいと思いませんか。負荷が小さな内に返済していく、どんどん溜め込み積み重ねられないうちに、ちょっとでも崩しておくこと、大きなストレッサーを少しでも小さく感じられることができたらよいと思いませんか。

同じ重さのリュックサックでも、元気な時には重くもなんともありません。でも、疲れてくるととても重たく感じます。心の重さも同じです。身体が元気ならば、心の負荷も軽く感じられますよね。そんな予防対策ができるためのノウハウをまとめておきましょう。

【ストレスの扱い方】

とは言え、さまざまなストレッサーは、何の前触れもなくやってくることもあります。そんなときの心の持ちようをまとめてみましょう。

〔物事を前向きに考えること〕

事実は、変えることは出来ませんが、解釈は変えられます。楽観的にとらえるか、悲観的にとらえるか、それだけのことでもストレスの大きさは大きく変わります。変わるのではなく、変えることができるのです。すべてのことには肯定的な意図があります。必ずプラスの意味があるのです。そのことに気づくことで大きく心の負荷はさがります。

よくいわれるプラス思考、シンプルだけど、ことばを変えるだけで心は確実に軽くなります。ダメ元でやったもんがちですよ♪

〔完璧を求めない〕

あれもこれもとすべてに関して完璧を求めようして抱え込み、自分自身のキャパシティを超えてしまう。いま現状でできることを現実的に見極めることが大切だと受けとめること。0か1、白か黒を求めるのではなく、その中間も有るということです。グレーもあり、物事すべてにその途中経過もあることを受けとめる。

〔目の前のことから、「今、ここ」の考え方〕

自分が今できること、最優先に何を行えば良いのか、現状を見極め、目の前にあることに集中すること大切です。人は、時間もその時の能力も限られています。今、ここで出来る最上のことに目を向けることが大切です。欲しい未来のために今は何が出来るのか?という考え方とそれに対する行動です。上手く行かない理由をいつも過去に執着してしまう「あのときああすればよかったのに」まだ見ぬ未来に不安を抱く「失敗したらどうしよう」はありません。過去の失敗や未来への不安に振り回されないことです。今、ここにいる自分の現状を受けとめることが大切です。

〔休息をとる〕

自分が疲れていることも感じられなくなるまで動き回っていませんか。自分の心と身体に意識を向けてください。緩急は大切です。集中と遅緩このバランスがより良い仕事へのエネルギー、活力につながります。あまりにもまじめ過ぎる方は要注意です。身体が疲れている時には、思考も疲れています。良い仕事をするためにも休養は大切です。

〔毎日自分自身の時間をとる〕

自分が楽しめる時間を持つことが大切です。趣味がないといっても、落ち着ける時間、好きな「時」を持つことです。好きな「」とは、自分の内面との対話する時間になっていることです。

【ストレス解消】

そして、実際的な解消法、セラピーとして体系化させているものも合わせてまとめました。

〔リラックス法〕
  • 十分な睡眠

良質な睡眠をとることは必要不可欠です。睡眠に関してもさまざまなメディアでいろいろ情報が飛び交っています(苦笑)最近は、睡眠負債とも…

時間よりも睡眠の質、睡眠の内容が大切だと私は思います。生体リズムを整えて、必要なホルモンがしっかりと分泌される睡眠です。眠る前にあれこれ考えごとをしていませんか?眠る前の反省会だけは辞めましょう。入眠時は、今日1日、「何をすることが出来たか」このことを思い出しながら眠りについてください。良い質問をしながら眠りにつきましょう。これだけでも翌朝のモチベーションがきっと変わります。近いうちに、睡眠障害も取り上げましょう。

  • 入浴

最近シャワーで済ませている人多いように感じます。私自身も仮住まいのとき、洗面所といっしょの狭いバスタブ、10ヶ月間シャワーで済ませていました。さすがに冬場は、お風呂に入りたくてスーパー銭湯へ行きましたが、夏場はシャワーで済ませがちになります。

入浴を上手く使いましょう。バスタブでゆったりと過ごす時間はすごく大切です。血行を良くして、新陳代謝を促します。筋肉の緊張を解きほぐしてくれます。そして、心もリラックス効果が得られます。就寝前のぬるめの入浴がお勧めのようです。副交感神経の効果で、緊張感が解きほぐされますので、質の良い睡眠につながります。

飲酒の後の入浴はNGです。身体が温められて、酔がまわり危険です。翌朝すこし熱めの入浴で交感神経を優位にしましょう。

  • 音楽

楽しい曲を聴くと感性が研ぎ澄まされる、感情が出てくる。楽しいポップな音楽を聴くと楽しくなる。悲しい曲を聴くと涙を誘う、など音楽(聴覚)には、感情や記憶に繋がる効果があります。音楽セラピーということばもあります。f分の1というリズムは、リラックス効果を誘います。よく言われる「ゆらぎのリズム」です。

曲には人の好みもありますが、自分の好きなアーティストの曲を聞くことで気分も盛りあがり、気分スッキリ効果もえられるのではないでしょうか。また、歌を歌うことは、声帯に刺激が加わり良い効果が得られます。声帯も筋肉です。使わないと音域も狭くなり、特に高齢者は、将来的に嚥下機能にも影響することもあります。カラオケで思いっきり歌うこともストレス解消には効果的、一石二鳥の効果です。音楽は、人の感性も育ててくれます。

  • 腹式呼吸

日常生活の中で、みなさん深呼吸していますか。意識的にお腹で呼吸する、腹式呼吸をしましょう。横隔膜という胸腔と腹腔の間にある筋板を使う呼吸のことです。と、言われるともっと難しいでしょうか。息を吸う時に胸(肺)ではなく、お腹を膨らませて、お腹に息をためる呼吸法です。腹部の超音波検査の時にしてもらいたい呼吸なのです。腹式呼吸は、身体に良い呼吸法です。吐く息(呼気)をできるだけゆっくりと吐き出します。

心拍(脈拍)は、息を吸う(吸気)と早くなり、逆に吐く息の時に脈も、ゆっくりになります。ですからなるべくゆっくりと息を吐くようにしましょう。細く長く息を吐きます。心拍が落ち着きリラックスでき、心もゆっくりと落ち着いてきます。慌てている時、緊張している時に「深呼吸して、落ち着こう!」と言われること、ないですか。とても生理学的にも理にかなっていることなのです。

  • 森林浴など自然環境に触れる

森林浴に限らず、自然に触れる時間を持ちましょう。五感を活性化し、心身に癒やしを与えてくれます。緑を目にすることで、心が沈静化されます。グリーンの色彩の視覚的効果も影響されます。風を感じ、風の音を聴く、鳥の声や、木々のざわめき、水の流れる音など、自然の声を聴く、植物の香り、木々のグリーンの香りや花の芳香、植物の触感、木肌や土の湿気、太陽の暖かさまざまな五感を刺激する環境に身を置くことでリフレッシュできます。

  • 動物 アニマルセラピー

ペットなどの動物に接することで、心拍が落ち着く、血圧が安定するなどのリラクゼーション効果が得られます。アニマルセラピーとして紹介され、介護施設などでの認知症や、小児病棟、精神科疾患などに対しての効果も得られています。

  • 創作活動

ものづくりの効果、絵画療法など何かの作品を作ることのものごとに集中することのよる効果が得られます。集中することで、自己との対話をすることにもつながっていきます。

【ストレスに強くなる食事】

日常のさまざまなストレスに負けないためには、健康な心と身体を日頃から整えることが大切です。身体を作るのは、毎日の食事が大切です。6つの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の6種類をとるためにいろんな種類の食材を摂るようにしましょう。特に、ビタミンは、ホルモンを生成するためにはとても大切です。前回のブログでもまとめています。ここで改めてポイントだけまとめておきましょう。

<ストレス緩和の食生活のポイント>
  • 1日3食、規則正しい食習慣を整える
  • 朝食を毎日、決まった時間に摂るように心掛ける
  • 夕食は、就寝前2時間前には済ませるようにする
  • 十分に咀嚼をする
  • 満腹感は20分で得られます、会話を楽しみながら食事をする
  • ビタミン、ミネラルをしっかり摂る
  • 暴飲暴食をしない

※ ビタミンの役割は、前回26日のブログを御覧ください

【運動の効果】

運動により血液循環がよくなることにより、脳血流にも良い効果をもたらします。運動をすることでスッキリ効果も得られます。気分転換につながり、心のバランスも保たれる効果があります。特別ハードな運動を行う必要はなく、散歩やサイクリング、また。園芸や畑仕事などでも効果があります。軽い汗を流すことでもストレス解消につながります。

【カウンセリング】

過剰なストレスを抱え込んでしまった時、自分で自分のことがわからなくなっていることがあります。そんな時に第三者に話を聞いて貰うこと心は軽くなります。話をすることで、頭のなかで整理ができ、答えが見えてきたりることもあります。自分のことを客観的にみることが出来るようになることもあります。

 

2.呼吸は、私たちが意識的にできる効果的なリラックス法 

肺は、どのように身体の呼吸を行っているのか?肺の呼吸活動では、身体の代謝に必要な酸素を取り込み、二酸化炭素を排出するガス交換をしています。鼻や口から空気を取り込み、呼吸筋の収縮と拡張により、胸郭を拡大、縮小して、肺でこの酸素と二酸化炭素のガス交換を行っています。肺の力では、空気の出し入れができません。主にこの呼吸運動は、肋間筋と横隔膜がおこない、周囲の腹筋や頸部の筋肉もサポートをしています。

呼吸に仕方には、先程説明した、腹式呼吸胸式呼吸とがあります。

〔胸式呼吸〕

胸郭の拡張と横隔膜の収縮により、吸気を行い、外肋間筋が収縮すると肋骨が引き上げられて胸郭が拡がります。胸に呼気をためる方法です。息をして胸が膨らむ呼吸は、この胸式呼吸です。

〔腹式呼吸〕

横隔膜が収縮し、引き下げられることにより、肺が縦に拡がると胸郭が拡がる、肺が縦に拡がります。お腹に息を取り込む方法で、呼吸により、お腹が膨らむ呼吸です。

先にお伝えしましたように、腹部の超音波検査では、この呼吸をお願いしています。その理由は、主に肝臓をよく観察するためです。肝臓は、肋骨の中に半分収まっている方がほとんど、特に男性など、がっしりとした体格の方は、臓器が挙上(頭側に上がっている)していて、観察しづらいためにしっかりと腹式呼吸をお願いしています。

 

腹式呼吸

<腹式呼吸>

 

【呼吸筋の管理者は、自律神経】

呼吸は、今までにも何度もお伝えしていますが、自律神経が支配しています。でも、前回月曜日のブログで自律神経支配の項目に「呼吸」とは入れていませんよね。どうしてなのでしょうか。その理由は、呼吸は、日常生活に中でも無意識に呼吸していますよね。息をしないと苦しいし、当たり前なのですが、意識的に息をすることも私たちは出来ますよね。

駅の階段を駆け上がり、苦しくて身体が自然に呼吸回数を増やしますが、呼吸が早くなるときは、意識的に深い呼吸をして、呼吸を整えることも出来ます。不随意にも、随意にもどちらでも管理できるのが呼吸なのです。ということは、意識的に自律神経をコントロールすることも出来るということなのです。唯一呼吸は、私たちがある程度意識的にバランスを整えることが出来る生理機能なのです。

いかがですか、この呼吸法を使わない手はないですよね。腹式呼吸で呼吸バランスを整えることで副交感神経優位になり、リラックス効果も得られます。

【臨床検査技師Junchanからのワンポイント】

健康診断や手術の前の術前検査、肺の機能を調べる「呼吸機能検査」を受けた方も多くいらっしゃるかと思います。肺活量が、よく知られている検査でしょうか。けっこう苦しい検査です。ギリギリのところまで息を吐き、もう吸えないと思うところまで吸え~~と、言われますよね…苦しいのです。声をかける検査技師自身もけっこう頑張って、検査させていただいてはいるつもりですが、鬼だと思われたり(汗)

検査と思うとみんさん緊張します。呼吸機能の検査、よし!頑張ろうと思うよりも、リラックスして呼吸筋を緩めた方が呼吸は楽にできます。みなさん肩や頸の筋肉に力が入ってしまい逆に呼吸しづらくしている人も多く見受けます。先程お伝えした、呼吸するときに使っている呼吸筋たちをまずは緩めること、そして吸う時にしっかりと緊張させるので、そして吐く時にはゆっくりと遅緩させることです。呼吸筋も筋肉ですから、緊張と遅緩なのです。その人の「呼吸という生理機能」をどれくらい持っているかを調べさせて貰うのかが「肺機能検査」なのです。それを検査させていただいているのが臨床検査技師です(^^)

 

3. 自己との対話 意識と無意識 

毎日さまざまなストレスを人は受けています。避けようとしても避けられないこともしばしば、だからこそ、向かう姿勢のみならず、受け身を整えることも大切です。受けたストレスをより小さくし、プラスに変換していくこと。痛みは人を優しくしてくれます。しなやかな心を作ってくれます。

無酸素運動をすることで、筋肉を太くし、基礎代謝は向上しより健康的な代謝活動ができる身体が作られます、心も、神経も同じなのです。思考は、神経細胞をより複雑に心の引き出しを増やし、しなやかな心を育ててくれます。人は生きてきた分だけ、さまざまなことを経験し、気づかないうちにも心を育てています。辛い経験や体験もこころを育てるために、神経細胞を豊かにするためにも必要なのです。その時は、立ち直れないほどに辛いことでも、その先の自分自身には必要なことだと私は思っています。その経験、体験もその人の個性です。だからこそ人生が楽しいのだと私は思っています。

 

学生の頃、勉強はあまり好きではありませんでした。でも、負けたくないから試験勉強はした。そんな学生でした。資格、ライセンスが欲しいから勉強するという思考行動でした。その私が、学ぶことが楽しいと、心からそう思うのです。その理由を考えると、自分と対話をするようになったからなのだと思います。

負けず嫌いの私は、仕事も家庭も親としても完璧でいたいと思うところがあったのでしょう。「私すごいでしょ!褒めてよ!!」自分で自分のこの自己アピールです。自分のことは後回しのようなところもありました、人に認められたい、出来る人でありたいという気持ちも有ったかと思います。この基準はどこにあるのか、ということなのです。人により、基準はさまざまです。自分で自分のハードル上げて、到達できないから自分はだめな人、自分は必要のない人間だ、と追い込んでしまいメンタル崩壊となってしまいます。幸い壊れてしまうという危機感に、私自身が気づくことができたから今の私がいます。

必要とされなくなったと感じたことが、自分自身に目を向ける結果にもなったのです。「私を見て」という視点から「私が私を見る」という視点に変わったのです。人のためにではなく、自分のために生きようと周囲と比較することは何もないのだ。私は何をしたいのか? 何ができて、何が出来ないのか、だから何をしたいのか?という自分への質問ができるようになったことが、ひとつの大きな転換だったように今振り返ると思います。

自分の自身と会話をすることの大切さを考えてみませんか?自分の身体を対話をし、体の声を聴くこと、無意識に頭に浮かぶメッセージに意識を向けてみてください。

 

今日のまとめ

  • すべてのストレスは避けられない、しなやかなメンタルを意識し、毎日リセットする心がけ
  • 何となくいつもと違う印象が、それが心にかかっているストレスのサインです
  • 呼吸は、自ら意識してメンタル力をUPする実践的な方法です。

 

今週のblog 

『心の健康生活習慣』

<関連blog>

『健康を考える』
『身近な疾患 生活習慣病』
『将来に影響する生活習慣』
『夏の健康生活』 

<関連サイト>

・横隔膜     Wikipedia

 

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