『元気の出るJunchanのblog』ご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー　かたよし純子です♪ 梅雨本番、6～7月にかけて雨が続き、何となく気持ちが沈みがちになる、そんな方も多い季節なのではないでしょうか。私も例外ではありません。そして、いろいろ考え込むことももちろんあります。今年も半年が終わってしまう、焦りやさまざまなストレスを抱え込みやすい季節かもしれません。今年、後半に向けてメンタルをきちんと整えて目標達成へ、心と身体は繋がっていますよ。今週は、メンタルヘルスを取り上げて見たいと思います。今日は、メンタルヘルスの1回目、心の構造を知って健康な心を守るためのポイントをまとめてみました。

１．メンタルヘルスを知って健康な心を守る3つのポイント

１-1　メンタルヘルスの構成と心の病気の原因　

１-2　心の障害、そのさまざまな病気の状態　　　

１-3　ストレスから身を守る、自律神経を知る　　　

今日のプラスα

２．心の健康には、ホルモンと神経伝達物質が大きく関与

３．心と食の関係性

 

１．メンタルヘルスを知って健康な心を守る3つのポイント

メンタルヘルス、心の健康とは何なのでしょうか。WHO（世界保健機関）では、健康の定義の中で

「健康とは、身体的、精神的ならびに社会的に完全に良好である状態にあることであり、単に病気や虚弱でないことにとどまるものではない」と記されています。

１-1　心の健康・メンタルヘルスの構成と心の病気の原因　

このように定義のなかには「精神的」とも記されていて、心の健康も明記されています。そして、そのことで病むことなく社会的にも良好な状態であることとされています。個人が健康的な生活を社会環境の中で円滑に過ごせる状態であること、良い環境づくりに関わることも含まれています。

心の健康状態は、身体の健康と異なり、自分自身でも見えにくいものです。運動すれば、筋肉が目に見えてつくというような明確な指標もありません。だからこそ、自分で意識的に心の声を聴くということが大切だと私は思っています。では、具体的にどのようにして心の声を聴いたらよいのでしょうか？「心の声」自分からのメッセージを聴けるようになるための習慣づくりの１週間にしていきましょう！心とは何かを知るために「心の構造」から見ていきたいと思います。

メンタルヘルスは、個人の世界観、人生観、信念や価値観に大きく影響します。そして、その観念的なものは、人それぞれであり、似たような信念・価値観を持つ人はいても、まったく同じものはありません。共感はあり、属するものはあってもどこかほんのすこしは異なり、そしてそれが個性だと私はそう思っています。

【メンタルヘルスの構成】

〔意欲〕ストレスを少なくするために、現状をよりよくする積極的な態度、行動に出る

自己評価をしてもらえない時に、周囲への相談もよいが、より建設的な行動選択も必要です。

〔社会〕人との交流を持つ

人は、ひとりでは生きてはいかれません。社会の中の規律の中で、周囲の人たちと共同して生活しなければなりません。社会人として、周囲との協調性を持ちながらも、自分自身の自我をコントロールしていく必要もあります。人との交流の中で、自己成長しながら人生を楽しむことが大切です。

〔幸福感〕周囲の人と共感できる

家族や周囲の関わりのある人たちとの共感と理解を持って接することに、幸せを実感できることが大切です。周囲との「喜怒哀楽」、この感情をともに感じる心を育てること。人との愛情や友情を交わす、育くむことが大切です。

〔現実志向〕自分自身への理解、自己の客観的な評価

自分のことを知っていますか。意外に自分のことがわからない。自分の能力、適正、性格など、自分自身と会話をし、客観的にみることが必要です。

〔統一と調和〕自分の役割を果たせていること

自分自身の社会の中での役割を認識し、家庭、仕事、地域などで果たすことが人としての基本です。大人も子どももその年代での役割もあります。その人らしく、自己の特性を活かし、積極的、建設的に役割を果たしていくことが、自分自身を育てることに繋がり、心のゆとりや生きがいにも繋がります。

〔自信〕自分の個性を活かし自分らしく自信をもって生きる

個性やその人の持ち味は人それぞれ、同じものはありません。周囲と比較できることではありません。自分の人生は、一度切りです。自分の個性を活かし、自分のならではの、人生を楽しむことです。

いかがでしょうか、理想論だと思うのもよし、でも、これだけは言えるのではないでしょうか。

個性は、人それぞれ、同じ人間はいません。自分の心は、自分自身のものだからです。

周囲の人たちや物事に合わせることが辛かったら手放せばよいと私は思います。自分の心に正直でいることがいちばんです。人は生まれたそのときから、親や周囲の環境の価値観や信念を気づかないうちに受け継いでいます。心が苦しくなるのは、そんな価値観、信念がブレーキになっているときかも知れません。

これらの構造に歪みがくると、心が病気の状態になってしまいます。その原因をまとめておきましょう。

【心の病　その原因】

心を司るのは、その人の脳です。人は、言語、非言語により日常さまざまな活動をしています。そして、環境や社会活動、文化などさまざまな影響を受けています。ひとくちに心の病といってもさまざまな原因が複雑に関係し、人それぞれ、同じ原因はないと言っても過言ではないと思います。

〔心因性精神障害〕

心理的ストレス・環境的な要因による、性格も関係する。過度のストレスにより防御反応が過度に働きすぎる、機能しなくなる、結果、身体や心に支障をきたす状態。ストレスにより生じた心の葛藤、欲求不満などを処理しきれずに発症する

〔内因性精神障害〕

生まれつきの体質とも考えられています。発症には、育成環境や心理的なストレスなどの内因性以外の要因も関与していると考えられています。脳の微細な病変が原因の可能性もあるようです。妄想や幻聴など、正常の心理状態では理解できないような症状が出現します。

〔外因性精神障害〕

身体的疾患や中毒性物質による脳への影響が原因とされるもので、脳の器質的変化が原因で、「器質性精神障害」といわれます。交通事故での脳損傷を受けた場合、幻覚や記憶障害、性格の変化なども起こります。脳腫瘍、脳血管障害、アルツハイマーなどでも起こります。「症状性精神障害」と言われるものは、自己免疫疾患の膠原病、肝臓疾患などの身体疾患から二次的に脳機能が障害されます。アルコールや麻薬などの「物質関連障害」も外因性精神障害となります。

これらの分類は、症状から判断されています。

 

１-2　心の障害、そのさまざまな病気の状態　　

心が病気の状態とは、どのような症状としてあらわれるのでしょうか。心の病は、自覚されにくく、手当てが遅れがちになります。さまざまな方向からその症状をまとめていきたいと思います。

【意識障害】

人は、外界からのさまざまな刺激を五感（視覚、聴覚、味覚、触覚、嗅覚）で受け取り、自分の思考や感情を（過去の体験や経験により蓄積された情報で作られている）介してどのような事実が起こっているのかを判断しています。

軽度の意識障害が起きると、軽度の意識の混濁にともない、ことばの言い間違え、計算間違い、話が噛み合わない、ちぐはぐな行動などが起こる。日付がわからない、場所の混乱、人の判断が出来ないなど、周囲にも気づかれるような症状が現れます。不安感、恐怖感、妄想、混乱、興奮状態、落ち着きがないなど目に見えた症状が現れます。認知機能が障害されると、幻聴や幻覚、錯覚など知覚神経障害が伴うこともあります。重度の意識障害では、昏睡に陥ることもありえます。

【感情障害】

人は、喜怒哀楽などの感情を、その場の状況に応じて感覚表現を示します。喜びを感じると笑顔のガッツポーズで表現したり、理不尽な対応に対して怒りを覚える、哀しみには胸の苦しさを感じ、涙を流したり、楽しい時には大声で笑ったりというように感情表現をします。この感情に伴い、体温変化や、脈拍や血圧の変化など自律神経症状が表れることもあります。

この感情が不適切な状態になると、感情表出が不適切に表現されます。外界からのごく僅かな刺激に対して、不必要な劇的な感情表出となり攻撃的な状態にまでなってしまうと病的だと思われます。感情の表出が極端で病的に著しくなっている状態です。抑うつ感、不安、恐怖、憔悴、緊張、罪悪感などの感情が著しく表現されることもあります。

【思考障害】

日常生活の中での課題や問題に対して、人は、思考し行動しています。周囲の変化するさまざまな状況に応じた判断をして、その場にあった行動を無意識にもしています。

この状況に異常をきたすと、周囲の状況を客観的に判断できなくなり、空想と現実が分からなくなる、見境がつかなくなるような状態です。思いついたことを口に出し行動する、不合理でつじつまが合わない、一貫性を欠いた行動になっていたりもします。統合失調症などでみられる症状です。妄想、強迫観念、恐怖症、過度の心配症などの思考異常です。

【記憶障害】

以前のブログで記憶をまとめたことがありました。記憶は、記銘（覚える）、保持（覚え続ける）、想起　（想い出す）三段階で成り立っています。想起は、さらに再生（手がかり）再認（確認する）という作業も加わります。

脳の器質性疾患では、新しい情報を想起できない（思い出せない）という障害が目立ちます。また、一定期間の記憶が欠落してしまうということも起こります。器質性疾患が関連していることも、心理的な問題が原因となることもあります。

【行動・意欲障害】

人の行動の意欲づけ、動機となる感情、この状況にはさまざまな意思と欲求が働いています。何かを積極的に為し得る心の力、原動力の源、行動意欲です。

何もやる気が起こらない、日常生活の行動もままならなくなる。朝起きられない、着替えるのがおっくう、日常生活に支障をきたすような症状の場合もあります。摂食障害や食欲不振、性欲喪失、不眠や過眠などの睡眠障害もあげられます。

これらの症状が衝動行動にあらわれることもあります。ギャンブル、放火や万引き、異食症、抜毛症など行動が過剰となる障害行動です。異食症とは、栄養価の無いもの（土・紙・粘土・毛・氷・木炭・チョークなど）を食べたくなる衝動行動です。さらに統合失調症では、興奮状態で、騒ぎたてる、独り言をいう、笑い出す、歩き回るなどの症状もみられます。緊張行動でみられるカタレプシーや同じ語句を繰り返すなどの異常行動もあります。

【知能障害】

人のさまざまな環境変化を理解し、思考し、判断して適応し、表現していくていく総合的な能力を知能といいます。この、さまざまな段階が障害された状態です。精神遅延や認知症などの状態といえます。

言語能力、認知力などの障害で、社会生活への適応が損なわれます。

認知症は、脳の疾患による障害で、記憶力、思考力、言語能力、学習力などの精神機能に障害が生じます。中高年では、アルツハイマー認知症、脳梗塞などにより発症する脳血管性認知症が多く見られます。

【心の病に気づくには】

このような症状が重篤な状態に陥る前に、自分自身の心のサインをキャッチしたいものです。そのポイントをまとめておきましょう。

〔心の苦痛を感じていませんか？〕

自分自身の行動、感情、気分に悩んでいませんか？心の置き場がなく、現状から逃げ出したい、苦痛に感じている。全てに関してやる気が起きない。

早めに自分の心に気づきたいです。現実逃避は、心のサインです。ストレス解消が必要です。簡単にできることは、思考を切り替えること、脳はひとつの事しか考えることが出来ません。身近にあることで、集中してできることがあれば、試してみてください。ただし、ポジティブな行動にしましょう。

〔身体的な症状が現れていませんか？〕

心に負担がかかるとさまざまな症状として身体に表れます。動悸、めまい、ふるえ、吐き気、息苦しさ、発汗、頻脈、頭痛、睡眠障害など。抑うつ状態に伴う症状は、食欲不振、体重減少、便秘や疲労感など、さまざまです。身体的な疾患としての原因が見つからないこともよくあります。そのような場合には、心の病を考えましょう。

定期的に腹痛や胸痛で検査に見える方もよくいらして、検査値の異常が表れないことも、そんな時は、ストレスからの症状とも考えられます。また、突発性難聴やめまいとともに受診される方も多いです。めまいや難聴が改善しても、再びストレスに状態になると発現する、そんな方々も少なくありません。

〔日常生活に支障をきたしていませんか？〕

朝起きられない、外出できないなど抑うつ感が強くなり、日常生活や仕事に支障が出ていませんか。苦痛を感じながら仕事を続けていると、症状を悪化させてしまいます。

何となく気分がふさぎがち、やる気が起きないなど、夜よく眠れないなど、軽い症状のうちに、気分転換するなど、ストレス解消を心がけましょう。思いっきり汗を流す、旅行に出るなど非日常を過ごすことも気分転換になります。

 

周囲の人からの客観的な判断をしてもらうことも大切です。自分自身で正しい判断ができなくなっていることもあります。家族や身近な人たちのサポートを受けることも大切です。そして、医療機関や専門機関の必要性を感じたら、早めの受診をお勧めします。心理療法やカウンセリング利用することをお勧めします。

 

１-3　ストレスから身を守る、自律神経を知る　　　　

身体をストレスから守るために私たちの心と身体は「自律神経」で守られています。脳がストレスを感じると自らの意思とは無関係に、自律神経は、各器官に指示出しをして、身体のバランスと取り、正常に保とうとするために働いてくれています。以前のブログでお伝えした「ホメオスタシス」です。

自律神経がどのような働きをしてくれるのかをまとめておきましょう。

自律神経は、さまざまなストレスに対して反応して、24時間、眠っている間も生命を守るために働いてくれています。呼吸、心拍、血圧、体温、発汗など直接体の機能にかんするさまざまな対応するために必要な各器官に必要な指示命令を出しています。自律神経には、刺激に対抗する交感神経と、興奮状態を元に戻す副交感神経とがあります。

交感神経は、主に身体を活動状態に保ちます。さまざまな刺激に対して生命維持活動するための活発な生体反応を起こします。初めに生命維持のための呼吸反応、さらに循環反応脳と心臓への血流増加を促します。心拍数、心拍出量は増加し、酸素の確保、各臓器の代謝を促進させます。脳と心臓の血管は拡張し、頭は緊張状態になります。血圧は上昇、体温の上昇、発汗を促し、血糖値の上昇、筋肉中の熱産生亢進し、脂肪の分解、消化機能は抑制されます。いわゆる、活動モードで、戦闘状態、ハイテンションになります。

これに対して、副交感神経は、リラックスした状態を取り戻す作用をしています。その際に胃酸や唾液の分泌は亢進し、末梢血管は拡張し、手足の温度を温めます。リラックス状態を取り戻しますので、脳は、安心感を得ることができます。血圧や体温は下がり安定して、消化機能が亢進し、脂肪は蓄積されます。リンパ球が増加し、免疫力が高まります。お腹の腸管の蠕動運動が亢進してグルグルいい始めるのは、リラックスしている状態です。

このように交感神経、副交感神経は1つの器官に対して相反する働きを持ち、自動的に生体に合わせた形でバランスを保っています。この働きは、脳の視床下部で行っています。すべてのストレスは、大脳皮質でキャッチされてその情報は、視床下部から自律神経に送られて、交感神経、副交感神経のバランスを司っています。

＜自律神経の働き＞

 臓器 交感神経 副交感神経
脳血管 拡張 収縮
瞳孔 散大 縮小
気管 拡張 収縮
心拍数 増加 低下
副腎 分泌亢進 分泌安定
末梢血管 収縮 拡張
唾液腺 分泌減少 分泌増加
胃 活動低下 活動亢進
消化管 活動低下 活動亢進
生殖系 興奮 弛緩

 

２．心の健康には、ホルモンと神経伝達物質が大きく関与

内分泌とよく聞きますが、一体何なのでしょうか？内分泌とは、身体の内分泌腺でつくられたホルモンを血液中に出すことです。のホルモンは、70種類以上もの多くの種類があり、生命や生殖に関わる身体機能のさまざまな調節や抑制を行っています。

身体のさまざまな器官でホルモンは作られています。心臓や脳、消化管、脂肪組織、血管内皮細胞などいたるとことでつくられ、脳の下垂体や甲状腺、副甲状腺、副腎、膵臓、卵巣、精巣などの内分泌腺から分泌されています。ホルモンは、身体の恒常機能を保つために大切な働きをしています。過度のストレス状態に置かれると、正常に分泌されなくなり、体調不良に陥ります。

脳の中には、さまざまな情報を伝えるために膨大な数の神経がめぐらされています。神経の末端からは、神経伝達物質が出され、隣の神経に情報伝達しています。この神経伝達物質が、全身に情報を伝える大切な役割を果たしています。神経伝達物質の主なものには、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミン、ギャバ、タウリン、セロトニンなどがよく聞かれるものではないでしょうか。

これらの神経伝達物質は、精神活動と深く関わり、何らかの刺激に対して神経ネットワークにより、特定の神経伝達物質が分泌されることになります。その結果、さまざまな感情が引き起こされます。例えば、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどは、やる気や、快感など脳の興奮状態を引き起こす神経伝達物質です。

これらに対して、拮抗する作用が抑制性伝達物質のギャバやタウリンです。心を静めて、ストレスによる緊張を解きほぐしてくれます。また幸せホルモンとして知られているセロトニンは、気分を安定させ、幸福感をもたらし、抑うつ的な感情を解消してくれます。

このような神経伝達物質の分泌も、過剰なストレス状態では機能しなくなり、ますます不安感情が高まり、心の病を引き起こしてしまうことになります。

ホルモンは、上記に記したように脳下垂体などの内分泌腺から出されて、血液を介して循環器系に対して直接代謝過程を刺激します。これに対して神経伝達物質とは、神経細胞へ伝達される物質です。しかし、神経伝達物質と言われるドーパミンや、アドレナリンやノルアドレナリンなどの多くは、ホルモンとしても作用します。少し、混乱するかも知れませんが、ストレスから私たちを守ってくれているともに大切な働きをしてくれていることは理解して戴けたらと思います。

ホルモン

＜ホルモン＞

 

３．心と食の関係性

イライラする時はカルシウムが不足しているということを聞いたことありませんか。ホルモン分泌のために食も大切な役割を担っています。

栄養素はどれが欠けてもバランスが崩れ、それぞれの働きが機能しなくなります。炭水化物、タンパク質、脂質、ミネラル、ビタミン、食物繊維それぞれが身体を構成する役割を負っています。特に脳や神経の働きを正常に保つためには、ビタミン、ミネラルは欠かせません。さらに、ストレスに対抗するための副腎皮質ホルモンの生成にも欠かせません。

忙しい毎日、３食バランスよくなんて出来ない。そんな背景もありそうですが、食の偏りを無くすことなら出来ませんか。１週間で献立を考える、１日ではムリでも、１週間で６種類のバランスをかんがえることからならできるのではないでしょうか。朝食を食べないなど、偏った食生活が低血糖を招き、切れる子どもが多いともいわれること、また、学力にも影響があるとも言われています。ストレス耐性のためにも正しい食習慣を身につけたいものです。

ストレスに良い食生活のポイントとして、１日３食バランスの良い食習慣を身につける。食事を一定のリズムで摂ることで、体内時計を調整することができます。以前ブログでもご紹介した、サーカディアンリズム、日周リズムといいます。特に朝食を決まった時間にとることで、毎日の体内時計がリセットされます。朝目覚めて、脳内視床下部にある視交叉上核に太陽の光を浴び、朝食をとることで、脳の主時計と全身の細胞や臓器にある末梢時計が連動して動くようになります。

朝の太陽の光をあびることは、セロトニンの分泌を促します。睡眠ホルモンといわれているメラトニンは、このセロトニンを材料としています。セロトニンを増やすことは、よい睡眠を促進することにも繋がるのです。そして、このセロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンを含む食品とビタミンB6を摂ることで合成がたかります。

食事はよく噛んで、会話を楽しみながら20分以上かけてとりましょう。食事を摂取して、脳の満腹中枢が刺激されるまでに約20分かかります。ゆっくりと食事をとることで、過食を防ぐことにも繋がります。暴飲暴食は、ストレスにも繋がります。ビタミン、ミネラルを積極的に摂るようにしましょう。

〔ビタミンA・βカロテン〕

ストレスに対する抵抗力を高める　　　レバー、あんこうきも、うなぎ、緑黄色野菜

〔ビタミンB1〕

神経の働きを正常化し、活性化する　　豚肉、うなぎ、大豆、玄米、そば　など

〔ビタミンC〕

身体の抵抗力をつけ、心身の安定をはかる、ストレスで減少する　　果物、野菜、イモ類　など

〔ビタミンE〕

抗酸化作用、老化防止　　　植物油、魚介類、種実類、かぼちゃ、アボガド　など

〔カルシウム〕

不足するとイライラ、不眠を招く　　乳製品、煮干し、干しえび、小松菜、水菜　など

〔カリウム〕

神経過敏を抑える、細胞の働きの正常化　　野菜、果物、イモ類　など

〔マグネシウム〕

気持ちの沈静化、イライラや神経過敏や不安を抑える　　豆類、種実類、穀類、海藻類　など

いかがでしょうか、たかが食事ではありません。毎日の食事がうつ病を引き寄せていることもあるのかもしれませんね。

 

今日のまとめ

  • 自分の心は、自分自身のもの、個性は人それぞれ、違うということを受け入れ楽しむこと
  • ストレスサインは、人それぞれ、早めのキャッチで早めのストレス解消を
  • 大脳皮質はストレスをキャッチ、視床下部の刺激が自律神経での興奮/抑制のバランスを保つ

 

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今日も最後までありがとうございました。

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