元気&HealthのJunchanのblogにご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー かたよし純子です♪ 検査技師目線で簡単理解ができる健康情報を多くの人に届けたい。そんな目的で週3回発信しています。今週は呼吸に関連することをまとめています。前回は、呼吸を行なっている肺を中心にまとめました。呼吸の2回目の今日は、脳との関係性、前回唯一随意運動として自分の意思でもコントロールすることが出来るとお伝えしました。自律神経を良い状態にコントロールすることを目的としてまとめていきましょう。呼吸を制することで、心の安定が得られますよ♪

1.無意識を意識した呼吸を知る 3つのポイント

1-1 自律神経 肺と脳、視床下部

1-2 呼吸と心拍との関係性、心拍のゆらぎを知る   

1-3 肺の機能、呼吸を効果的に日常に活かす 

 

今日は、心と呼吸の関係性から、次回のメンタルケアの実際につなげていくためのステップです。

1-1 自律神経 肺と脳、視床下部

自律神経よく聞きますよね。自律神経は、何をしているのでしょうか?そこからまとめていきましょう。自律神経が、身体の恒常性 ホメオスタシスに関係していることは以前のブログでもお伝えしましたが、ここで再びおさらいしておきましょう。

【自律神経とは?】

自律神経とは、生命維持に関わるあらゆる器官の働きをコントロールしている神経です。

私たちの身体は、脳から出される神経からの司令を受け、生命活動を維持しています。脳からの出される伝達神経のうち、自らの意思とは無関係に各器官を働かせているのが自律神経です。自らの意思とは無関係、」つまり前回ご紹介した、不随意運動です。

自律神経は、身体に関わるさまざまな内外からのストレッサーに反応して、生命維持に必要なさまざまな働きをコントロールする役割をもっています。呼吸、心拍、血圧、体温、発汗などは自律神経が調節しています。睡眠中でも生命を維持できているのは、自律神経がきちんと働き、調整してくれているのです。何らかのストレッサーに応じて身体機能を働かせる命令を出している交感神経と身体機能を穏やかな状態に戻そうとする副交感神経があります。

【自律神経と呼吸】

呼吸は、不随意運動とされる自律神経に支配されているということになります。ここで、前回お伝えした、「呼吸は唯一、随意運動としてコントロールできる」ということです。呼吸以外の、心拍、血圧、体温、発汗は、自分の意思では、調節できません。唯一、呼吸調節は、自分で出来ます。言い換えると、呼吸は、自律神経をコントロールすることができる生命活動だということが理解出来ると思います。

〔交感神経〕

交感神経は、脳や心臓など緊急時に生命維持のため大切な部分に酸素を供給する目的で、急激な変化に対して身体を活動しやすくする神経です。必要な部分を拡張させる役割を持ち、血圧を上げる、心臓を活発に動かすなど呼吸循環器系では、促す方向へ作用します。

第1に、生命維持のために呼吸反応が促され、それとともに循環器機能が促されます。脳と心臓への血流量を増やし酸素の供給を確保するために作用します。闘争や逃避などに向けて身体を活発な状態に保とうとして働きます。その結果、心拍数、心拍出量が増加し、同時に消化管や腎臓の血管などを収縮させ、脳と心臓の血管を拡張させるために交感神経は促されます。

交感神経はほとんどすべての血管を収縮させて血圧を上昇させる。また副腎髄質でアドレナリンの分泌を促す。全身的にみれば,瞳孔を散大し,心臓血管系を促進し,消化器系や泌尿器系を抑制して,身体活動に都合のよい状態をつくる。このため俗に「昼の神経」などと呼ばれることもある。

〔副交感神経〕

副交感神経は、体内にエネルギーを蓄積する方向で作用します。交感神経と逆の働きを示し、副交感神経優位の時、脳も体もリラックスした状態を示すし、安静時や夜に活発になります。涙や胃液、唾液、胆汁分泌の促進、瞳孔散大などの作用、末梢神経などが拡張し手足を温めます。心臓に対して、交感神経は心拍数を増加させ,拍出量をも増大させるが,副交感神経は逆の方向で作用する。

〔交感神経と副交感神経のバランス〕

このように、交感神経と副交感神経は、1つの器官に対して相反する働きを持っています。この2つの自律神経のバランス保ち、切り替えを行なっているのが脳の視床下部です。必要に応じてどちらかの働きを強め、臓器や器官を調整してバランスを保っています。このコントロールは、人が本来持つ「ホメオスタシス」という恒常性を保つ能力です。

身体が受けるさまざまなストレッサー(ストレスを引き起こす原因)は、脳の大脳皮質から得られた情報は、視床下部を経て自律神経へ送られています。言い換えると、自律神経を介して、交感神経と副交感神経の拮抗的な働きにより、ストレスから守られています。

 

Homeostasis

<Homeostasis>

 

日常生活の中で、日頃から副交感神経の働きを高め、交感神経優位な状態になりがちな自律神経のバランスを整えることは可能です。そのためには、自分の状態に気づくこと、自律神経の乱れに早めに気づくことが大切なのではないでしょうか。

今の社会は、24時間動いていてあたり前に思われがちですが、その異常さにどこまで気づいているのでしょうか。人の生体リズムを無視した社会環境やライフスタイル、自分では気づかずに身体には相当負担がかかっているという事実に対してです。身体が悲鳴をあげるまで酷使している。

夜更かし、夜型人間、夜間勤務や、子どもの頃からライフスタイルの乱れがあることに気づかずにさまざまな負荷を与えられているのが現実です。毎日ONの状態が続き、交換神経が過剰に働いてしまい、血管が過剰に収縮する状態になっています。身体の血液循環が悪くなります。

交感神経が働くと脳と体がいい意味でも悪い意味でも緊張します。この緊張は脳や体を動かしやすくするためです。交感神経優位な状態は、常にアクティブな指示が出されています。夜もOFFにならないのです。

副交感神経が過剰に働いてしまうと、血管拡張によるうっ血が起こったり、過食による肥満を引き起こしたりもします。

2つの神経がバランスよく働くことで、健康状態を保つ事ができます。自律神経のバランスが崩れると当然身体も負担が与えられえということで、不健康な状態だということです。

 

自律神経のおもな働き

<自律神経のおもな働き>

 

1-2 呼吸と心拍との関係性、心拍のゆらぎを知る

呼吸性不整脈ということばをご存知ですか。心拍と自律神経と関係性を見ていきましょう。以前、糖尿病合併症のところでもお伝えしていますが自律神経のバラつきを調べる検査CVRRという心電図検査があります。過去のブログ「糖尿病の合併症をみる検査」でご紹介しましたが、CVRRの検査の説明をしていますので、合わせてぜひお読みいただければと思います。

【自律神経の検査CVRR

自律神経の検査と言われる「CVRR」という心拍の変動係数を求める検査があります。糖尿病の合併症の1つとして自律神経障害があるため、合わせてご紹介したものです。心電図のR-R間隔を見ていきます。R-R間隔とは、心電図のR波の間隔で、心拍を示します。すこし長めの心電図を記録すると、R-R間隔が微妙に異なります。心臓は、不整脈がなければずっと同じリズムで拍動を繰り返していると思いがちですが、微妙な脈の間隔の違いがあるのがふつうなのです。

その脈の間隔のバラつきが自律神経の働きと関係しています。

 

【心拍のゆらぎとは?】

ドキドキしているとき、とはどんなときでしょうか?

思いっきりダッシュしたとき、緊張したとき、びっくりしたときなど、そんな状態で全身器官の細胞が、酸素を必要としている時、交感神経が優位になっています。酸素を必要だと脳から司令が出されるために、当然呼吸量も増えることになります。

〔息を吸う〕

息を吸うことで空気とともに酸素が肺に取り込まれます。取り込まれた酸素を全身の細胞に送り込むのが心臓の仕事です。心臓は筋肉で出来ています。肺でガス交換され、新鮮な酸素が取り込まれた血液を心臓は、何度も筋肉の収縮を繰り返えすことで全身に血液を送り出しています。

〔息を吐く〕

息を吐く時は、肺の中の空気量が減り、酸素量も減ります。心臓の立場からみると、送り出す酸素量が吸気時に比べて少なくなり、ちょっとホッと出来る時間です。このほっと出来る時間が、呼気位にあたります。心拍も当然ゆっくりになります。呼気位は、息を吐き出しているときです、言い換えるとゆっくりと時間を掛けて呼気時間を長くすることは、心臓がホッと出来る時間が長くなるということになります。当然、心拍もゆっくりとなり、ドキドキが治まります。この呼気位で心臓の筋肉は弛緩し、吐く時間を長くすることは、心臓にゆとりが与えられるのです。

〔生理的な変化〕

深呼吸をしなくても、生理的な変化として、呼吸により心拍にゆらぎがおきるという理由が少し理解出来たでしょうか。吸気は、たくさんの酸素を身体が必要としているときです。よく言われる有酸素運動のときも、呼吸が関係していることが理解出来たのではないでしょうか。深いしっかりとした呼吸が必要となります。

 

【自律神経と関係】

日常、無意識で呼吸していても、心臓はちゃんと動いています。呼吸は、脳の視床下部で調節されているとお伝えしました。自律神経が関係していましたよね。ゆっくりとした呼吸は、心筋の弛緩に繫がります。つまりは、副交感神経を優位にしてくれます。吐く息をゆっくりとして、心筋が弛緩する時間が長くなる、脈が落ち着く

この呼吸性ゆらぎの変化を意識的に行なうことで、自律神経をコントロールすることができます。

 

1-3 肺の機能、呼吸を効果的に日常に活かす

「自律神経が乱れる」こんなことばをよく聞きます 副交感神経が働かなければならない時に交感神経が働いてしまい、交感神経が働かなければならない時に副交感神経が働いてしまうということになります。

【自律神経が乱れている状態】

私たちが健康で快適に過ごせるのは、自律神経の交感神経と副交感神経がバランスよく働いているから

もしどちらか一方に大きく偏ってしまった状態が続くと、心身の状態も不安定になります。毎日の心と体の健康状態は、自律神経のバランスによって決まるといっても過言ではありません。

でも、毎日さまざまなストレッサーに囲まれて生活している私たちは、ちょっとしたことでバランスが崩れてしまいます。

生活のリズムや食生活の乱れ、生活環境や天候や気温など外部の環境変化、家庭や社会、職場などでの人間関係などストレスとなる原因もいろいろです。ストレッサーの原因もいろいろならば、症状も、度合いもそれぞれ異なります。乱れた生活リズム、不規則な食生活、運動不足、喫煙、睡眠不足などいろいろ挙げられますが、忘れがちなのが加齢ではないでしょうか。加齢は、みな同様に経験されることです。あたり前に行っていたことが、ある日突然に同じ作業が負担に感じたり、上手く行かなくなったりそんな経験をされることで、突然に、老いを感じることで一気に気力も萎えしまう。

このような状況に自律神経は多大なストレッサーにさらされていると言っても過言ではありません。そして、現代では以前にもましてストレスとなる原因も複雑化しています。おかしくならない方が珍しいかも知れません。

心拍のゆらぎの度合いはふつう10~20歳代がピークで加齢とともに減少していきます。小児科依頼の検査で、小学生から、高校生くらいの子どもたちの心電図を記録すると、R-R間隔がゆるやかに変化していること、つまり心拍のゆるやかな変化がわかります。少し分かりくい場合は、「吸って、吐いて」と声をかけさせていただき2~3回、深呼吸をしてもらいます。そうすることで脈のゆらぎの振れ幅を大きくして呼吸性不整脈だということを確認します。不整脈ということばを使っていますが、生理的な脈のゆらぎなので異常なことではありません。

 

【緊張した時に、よく深呼吸しませんか?】

吐く息(呼気)をできるだけゆっくりと吐き出します。その理由は、心臓の心拍にゆらぎがあるからです。正常の状態で、心拍は息を吐く時に少しゆっくりとなり、息を吸うときに少し早くなります。

心電図のR-R間隔がバラバラになることを「呼吸性不整脈」と言いますが、私たちは、日常的に心電図を記録していると、ゆらぎのよる不整脈としてこの呼吸性不整脈は、よく見受けられます。

この深呼吸は意識的に、心拍のゆらぎを作り出します。言い換えると、身体の緊張をゆるめ、リラックスするためには深呼吸は効果的です。呼気を長くおこなうことで、心拍はゆっくりと落ち着いてきます。

ゆっくりと呼吸をすることで、心拍はゆっくりとなり、緊張状態が解きほぐされます、

 

【意識的にリラックス状態を作りだす呼吸】

ドキドキしたときにみなさん、どんな呼吸をしていますか。緊張している人に対して「深呼吸して」とか声をかけてることがあるのではないでしょうか。呼吸を意識的に用いて日常のストレスを解消することも出来るということを、前項で説明いたしました。

心拍(脈拍)は、

・吸気 息を吸う → 心拍 脈が早くなる

・呼気 息を吐く → 心拍 脈がゆっくりになる

呼吸と心臓の動きはつながっています。

なるべくゆっくりと息を吐くようにしましょう。細く長く息を吐きます。心拍が落ち着き、気持ちも落ち父いてきます。筋肉の力が抜けリラックス、心地よさを感じることもできます。

この状態で、自分の身体と会話をしてみてください。自分自身の呼吸に意識を向けます。お腹の中に空気が入ってくる感覚、酸素が全身の細胞にゆっくり染み入るような感覚、呼出するときに、嫌なもの、嫌なこと、捨てたい感情、とともに息が吐き出されるイメージをしながら、心臓の拍動を意識し、新鮮な酸素が肺に満たされていく感覚を味わってみてください。

運動しているとき、緊張している、ストレスを感じている時は、交感神経が優位で緊張しているじょうたいですから、ゆらぎにくい状態になっています。喫煙や飲酒もゆらぎは減少します。そして心臓病や糖尿病は、ゆらぎが激減します。

このように、心拍のゆらぎは、自律神経と深い関係性があります。ゆらぎの振幅がしっかりと保たれている時は、自律神経のバランスがうまくとれているサインとなります。自律神経は、臓器や血管などの働きをコントロールする神経です。興奮時に働く交感神経と、リラックス時に働く副交感神経があり、両者がバランスよく働くのが健康な状態だとされます。心拍のゆらぎには、未病の状態が反映されると、言われているそうです。心と身体のバランスが反映されるということです。

呼吸とともにうまくゆらいでいれば、自律神経もバランスよくコントロールされていることになります。ゆらぎが少なくなくなれば、体の調節機能や回復力が落ちてきていることを表しています。健康かどうかの指標になる。

息を吸う時に胸(肺)ではなく、腹部の超音波検査の時にしてもらいたい呼吸です。腹式呼吸は、身体に良い呼吸法です。

 

2.外から内へのアプローチ  

【心を落ち着かせる腹式呼吸】

日常生活の中で、みなさんは、意識的に深呼吸していますか?

意識的にお腹で呼吸する腹式呼吸をしましょう。先程説明した、横隔膜での呼吸が腹式呼吸です。胸腔と腹腔の間にある筋板・横隔膜を使う呼吸のことです。と、言われるともっと難しいでしょうか。お腹を膨らませて、お腹に息をためる呼吸法です。

はじめの全部息を吐き出し、お腹をへこませます。もうこれ以上、へこまないと、思うくらい頑張って息を吐き出してみてください。吐き出すことが出来たら、お腹を膨らませるようにして息を吸います。思いっきり新鮮な空気を吸い込んでみてください。お腹の筋肉を使います。お腹に手を当てて行なうとよくわかります。

腹式呼吸が出来るようになったら、今度は、呼吸のスピードを意識してみてください。

①ゆっくりとお腹を膨らましながらぐ~~~~~っと吸い込みます。吸えないぎりぎりまで、吸い込みます。もうこれ以上無理だと思ったら、

②今度は、息を吐き出します。ゆっくりと、ぎりぎりまで、ふ~~~~~~っと吐き出します。細く長く、肺の中の空気を全部吐き出すようなイメージです。吸う息の倍の時間を掛けて吐き出します。関連ブログ「呼吸の大切さ」 6月28日も、ぜひ合わせてみてお読みください。

 

3.日常生活の中での呼吸をみる

息が合っている2人の関係性は? 生活の中でこんなことを考えたことないですか。何となく分かってしまう2人の関係性、身近な経験として、「あの2人仲が良いよね~」「いつも息ピッタリだよね」などと呼吸に関係することばをy使っていませんか。

阿吽(あうん)の呼吸という言葉をご存知でしょうか? 呼吸、息に関することわざもよく聞きませんか。

  • 2人の息がピッタリ!
  • 慌てている人に対して、呼吸を整えて
  • 思わず息を飲むほどのびっくりした
  • 息巻いている様子で…
  • 息をつく暇もなく
  • やっと一息つけた~~

こんな息や呼吸に関したことばを聞くことや、使うこともあるのではないでしょうか。慌てている様子や、忙しい様子やさまざまな状況をイメージ出来るのではないでしょうか。

日常的に呼吸活動は、無意識に意識している!?おかしな表現方法ですが、呼吸・息と私たちの生活は密着しています。仲の良い2人を見て、「息が有っているね~」と言い、グループ演奏で「呼吸が合ってないねぇ」とか、息があう、呼吸が合う。

人は「同じ」を見つけるとホッとしませんか。知らない場所、初めてのところへ赴き、知人にあった時に安心感を得たことありませんか。脳が「安心」します。息が合うという状況にふ~~と呼吸が楽になり、ゆるゆるの副交感神経優位になっています。

NLPのワークのなかで、信頼関係を築くために、呼吸を合わせる、息を合わせるということを学びました。例えば、仕事中でより良い関係性を築かなければならない、という状況のときにどのように対応をしていったらよいかということです。クレーム対応の場面で、相手の怒りを収めたいときの対応などにも呼吸は使えます。そんなこともNLPの中で学べます。

他にも、小さな赤ちゃんのおかあさん、お子さんを寝かしつける時、お子さんをポンポンしながら、ゆっくりとお子さんの呼吸にリズムを合わせてみてください。きっとすぐに安心してスッと眠りにつきますよ。おかあさん自身も眠気を貰うかもですけど、笑

気になる人、好きな人がいる方は、相手の胸元を何気に見ながら呼吸を読み取りそっと合わせてみてください。ステキな会話が出来るかもしれませんね。

 

9月・10月 開講 Health workshop

9月に健康寿命延伸に向けて、生活習慣改善プログラミング

自分自身の健康の方程式を作りませんか?そして、なりたい健康イメージをしっかりと意識します。脳は優秀なコンピュータです。自分の目標プログラミングをしっかり組み込まないと目標は達成できません。そして、ちゃんとそのゴールビジョンをみせてあげることが重要です。

健康管理士で臨床検査のエキスパート臨床検査技師、そして脳科学のNLPトレーナーだから組めるプログラミングがあります。コーチングを駆使して、あなたにあったゴールイメージへのプログラミングです。

〔日 時〕両日、同じ内容です。ご希望日をお伝えください。

  • 1回目 9月18日(月・祭) 終了
  • 2回目 10月22日(日)

※イベント情報こちらから、詳細は折り返しご連絡します。

 

今日のまとめ 

  • 自律神経をアクティブな交感神経とリラックスする副交感神経があります
  • 自律神経のバランス整えるには、自分の状態を認知することからです
  • 深呼吸を意識的に効果的に用いて、自律神経のバランスを整えることが健康の第一歩

 

<Pure Medical attitude 関連blog>

今週のblog

『呼吸を整える』 2017.9.25~

・§1「肺」唯一意識で調節出来る臓器     2017.9.25

 

『食中毒を知る』 2017.9.18~2017.9.22

・§1食中毒から身を守る、予防を知ろう!     2017.9.18

・§2 気になるO-157とは?細菌性食中毒を知る! 2017.9.20

・§3シーズン間近のウイルス性食中毒         2017.9.22

 

『健康寿命につながる栄養素』 2017.9.4~2017.9.15

・§1 活力源となる炭水化物     2017.9.4

・§2  細胞には必須!タンパク質      2017.9.6

・§3 新陳代謝には欠かせない 脂質 2017.9.8

・§4 元気のもと ビタミン     2017.911

・§5  身体の5%でもすごいミネラル  2017.9.13

・§6 消化されない食物繊維     2017.9.15

 

『エネルギーと代謝』 2017.8.28~2017.9.1

・§1 身体の原動力 エネルギー発生とは? 2017.8.28

・§2 生理的欲求「食欲」とは?      2017.8.30

・§3  食物から栄養素取り込む消化と吸収  2017.9.1

 

『身体がみえる臨床検査』 2017.7.17~8.4

・§1 健診結果を読む① 身体の数値        2017.7.17

・§2 健診結果を読む② 血液検査          2017.7.19

・§3 健診結果を読む③ 尿検査             2017.7.21

・§4 健康診断結果を読む④ 生理検査とは  2017.7.24

・§5手術の前におこなう検査          2017.7.31

・§6 糖尿病の合併症をみる検査                2017.8.2

・§7 感染症検査のウイルス肝炎の最新情報   2017.8.4

 

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みなさまのお声を楽しみにしております。

 

今日も最後までありがとうございました。

 

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Pure Medical attitude 

代表 かたよし純子 Junchan♪  ※自己紹介はこちらから

臨床検査技師/超音波検査士/健康管理士一般指導員/健康管理能力検定1級

 

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