元気&HealthのJunchanのblogにご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナーかたよし純子です♪1週間お休みいただきましたHealth Blog再開させていただきます。医療社会の中で臨床検査技師として接してきた、五感でとらえた長年の経験を加味しながら、お読みいただけますみなさまの健康習慣のための情報として戴けたらと思い、お伝えしていきます。今日は、当初の予定を変更いたしますが、今日と次回金曜日の2回で、「がん」を取り上げたいと思います。日本人の2人に1人が、がんに罹患する時代です。先日ガン克服シンポジウムに参加させて戴きました内容を加えながらまとめていきたいと思います。

 

1.  日常出来る、がん予防のためのリスク排除3つ

1-1 「がん対策基本法」でのがん予防法のトップは「喫煙」

1-2 がん予防法の2つ目「飲酒」の量を考える

1-3 理想の体型、適正体重を保つ身体活動の必要性 

今日のプラスα 

2.がん予防を促す食生活        

3.がん予防のための習慣、環境改善とは     

 

1.日常出来る、がん予防のためのリスク排除3つ

がんは、思っている以上に身近な疾患です。2人に1人ががんに罹患するとされています。この数字をどうとらえますか?

1-1 「がん対策基本法」でのがん予防法のトップは「喫煙」

平成28年に改正された「がん対策基本法」では、第一章 総則「国民の責務」として下記のように記されています

国民の責務 第六条

「国民は、喫煙、食生活、運動その他の生活習慣が健康に及ぼす影響、がんの原因となるおそれのある感染症等がんに関する正しい知識を持ち、がんの予防に必要な注意を払い、必要に応じ、がん検診を受けるように努めるほか、がん患者に関する理解を深めるよう努めなければならない。」

 

そして、第3期のがん対策推進基本計画(概要)2017年10月24日の変更として下記に抜粋いたします。

(1) がんの1次予防

がんの1次予防は、がん対策の第一の砦であり、避けられるがんを防ぐことは、がんによる死亡者の減少につながる。予防可能ながんのリスク因子としては、喫煙(受動喫煙を含む。)、過剰飲酒、低身体活動、肥満・やせ、野菜・果物不足、塩蔵食品の過剰摂取等の生活習慣、ウイルスや細菌の感染など、様々なものがある。近年、がん予防・健康寿命の延伸については、日本人のエビデンスの蓄積が進んでいるが、がん予防を進めるために、以下のような対応をとっていくことで、がんの罹患者や死亡者の減少に取り組む。

<がんの予防法2>

喫煙:たばこは吸わない。他人のたばこの煙を避ける

飲酒:飲酒をする場合は、節度のある飲酒をする

▪ 食事:食事は、偏らずバランス良くとる

▬ 塩蔵食品、食塩の摂取は、最小限にする

▬ 野菜や果物不足にならない

▬ 飲食物を熱い状態でとらない

▪ 身体活動:日常生活を活動的に過ごす

▪ 体形:成人期での体重を適正な範囲で管理する

▪ 感染:肝炎ウイルスの検査を受け、感染している場合は専門医に相談する

機会があれば、ヘリコバクター・ピロリの検査を受ける


【喫煙のリスク】

昨年のブログ「身近な疾患 生活習慣病 §1 死因の第1位「がん」を知る」でもお伝えしていますが、やはり喫煙は、トップに上げられています。依存症としても問題視されている喫煙は、タバコに含まれる発がん物質により、「頭頸部がん」「肺がん」「食道がん」「胃がん」「大腸がん」「肝がん」「膵がん」「膀胱がん」「子宮頸がん」「乳がん」、受動喫煙が原因とされるがんには、「肺がん」「乳がん」などがあげられています。

〔喫煙とがん罹患リスクの関係性〕

男性の場合、非喫煙者を「1」としたときに、喫煙者の罹患リスクは、「1.6倍」、禁煙することでも「1.3倍」に減少するという数字があります。

女性の場合でも罹患リスクは、非喫煙者:喫煙者で「1:1.3」となります。

40歳の男性が74歳までに肺がんになる確立は、非喫煙者に対して、喫煙者は5倍がんになる確率が高いとされています。

でも、「自分は大丈夫だから」という根拠のない自信をどう受けとめますか?

 

【受動喫煙】

受動喫煙のリスクを表示してみましょう。シンポジウム内で非喫煙の女性約30,000件の追跡調査を示していました。

  • 夫の非喫煙で配偶者を「1」とした時に
  • 夫の過去喫煙(禁煙)配偶者リスク 「1.5」
  • 夫の喫煙 20本未満 配偶者リスク 「1.73」
  • 夫の喫煙 20本以上 配偶者リスク 「2.20」

ここから、受動喫煙と考えられる、肺がんリスクは、約1.3倍という数字が得られます。自分の配偶者や家族に与える影響、リスクをどう受け止めますか?

 

【タバコに含まれる発がん物質】

タバコの煙には、約4,000種類以上の化学物質が含まれ、この中の200種類以上が有害物質、60種類以上が発がん物質、発がん促進物質とされています。

〔タバコの3大有害物質〕

有害物質の代表として「ニコチン」、「一酸化炭素」、「タール」があげられます。

  • ニコチン :依存症の原因物質、血管収縮させ、血流量が減少し、血圧上昇、頻脈の原因、心臓への負担を増加させ、血管の老化を促進する
  • 一酸化炭素:酸素欠乏となり、動脈硬化を促進させ、虚血性心疾患を引き起こす
  • タール  :タールには、発がん物質とされるベンゾピレンや発がん促進物資を多く含む
〔禁煙の効果は必ずあります〕

タバコは、血管に大きく作用します。禁煙することで、がん以外の疾患、動脈硬化のリスクを下げ、心筋梗塞などの虚血性心疾患、脳血管疾患、糖尿病、肺炎などのリスクも下げてくれます。

とくに、呼吸器疾患は苦しいです。いかがでしょうか、禁煙外来に受診してみませんか

関連ブログ 身近な疾患 生活習慣病 §1 死因の第1位「がん」を知る

 

タバコの3大有害物質

<タバコの3大有害物質>

 

1-2 がん予防法の2つ目「飲酒」の量を考える   

次にあげられているのがアルコール飲酒です。

【アルコールが原因としてあげられる がん】

飲酒による摂取されるアルコールが原因となるといわれているがんは、「頭頸部がん」「食道がん」「大腸がん」「肺がん」「乳がん」などがあげられます。

日本のアルコール消費量は、女性の飲酒習慣が広まり、増加傾向にあります。多量飲酒者の数も増加していると言う数字もあげられています。

 

【飲酒と死因との関係性】

日本人男性における「お酒を飲まない」を「1」としたときの「がん」と「心疾患」との関係性

  • 週1日未満     がん「0.75」心疾患「0.63」
  • 23g/日未満   がん「0.86」心疾患「0.64」(日本酒1合、ビール大瓶1本未満)
  • 23~46g/日未満 がん「0.91」心疾患「0.67」(日本酒1-2合、ビール大瓶1-2本)
  • 46~69g/日未満 がん「0.95」心疾患「0.65」(日本酒2-3合、ビール大瓶2-3本)
  • 69~92g/日未満 がん1.12心疾患「0.79」(日本酒3-4合、ビール大瓶3-4本)
  • 92g/日以上   がん「1.24心疾患「0.93」(日本酒4合、ビール大瓶4本以上)

※23gとは、日本酒1合、ビール大瓶1本の量に相当

心疾患に関しては、飲酒のリスク無く、むしろ少なくなるという結果となり、発がんリスクに関しては、アルコール摂取量に関係し、適量の飲酒に関してはリスクが軽減されるという結果が示されています。

アルコール飲酒の全死亡リスクも、男性に場合、69g未満に関しては飲まない群よりも、リスクの低下がみられています。女性に関しては、23g未満という結果が示されています。

 

飲酒量の死因リスク がん 心疾患の比較

<飲酒量と死亡リスク がん 心疾患の比較>

 

【適度な量を飲酒する】

上記のようにエタノール量での換算値として、

  • 男性46g/日 未満
  • 女性23g/日 未満

飲酒に関しては、週換算量で、約150g以内の量で楽しむことが健康の秘訣となるようです。

〔飲酒の効果〕

  • 脳出血や高血圧リスクを下げる
  • 適度な飲酒は、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを下げる

いかがでしょうか、私自身もお酒大好きなので、気をつけていただくように心したいと思います。下記に、お酒の種類でのアルコール量の換算値を示しますのでご参考にしてください

〔アルコール換算量 1日の飲酒量の目安(純エタノール23gの換算)〕

  • 日本酒        :1合
  • ビール        :大瓶1本(633ml)
  • 焼酎・泡盛      :原液で1合の2/3
  • ウイスキー・ブランデー:ダブル1杯
  • ワイン        :ボトル1/3 程度(グラス2杯)

みなさんは、このデータをどう受け止めますか。

 

1-3 理想の体型、適正体重を保つ身体活動の必要性 

身体活動量不足が原因となるがんもあります。

 

【運動不足が原因のがん】

考えられるがんには、「大腸がん」が多く、その他「乳がん」「子宮がん」「肝がん」「膵がん」など、糖尿病疾患者が発症しやすいがんがあげられます。

男性も女性も、身体活動量最小群は、身体活動量が最大群と比較し、罹患リスクは上がります。そのリスクは、運動量に比例し、運動量が上がればその罹患リスクは下がります。

毎日の生活を活動的に過ごすことが健康寿命を延伸するためにも必要不可欠です。身体活動は、糖尿病や循環器疾患のリスクを下げます。毎日60分以上のウォーキングと週1回程度の有酸素運動は必須です。

 

【肥満が原因になるがんと痩せが原因になるがん】

〔肥満が原因になるがん〕

乳がん、大腸がん、肝がん、子宮内膜がん

〔痩せが原因になるがん〕

痩せが原因となるがんとしては、乳がんあげられます。肺がんにリスクも上がりますが、乳がんは、痩せによるホルモンの影響でリスクがあがるとされています。

〔BMIとの関係〕

BMIの数値と死亡リスクとの関係性が示されたデータがあります。

BMI(Body mass index)ボディ・マス・インデックスとは、

BMI=体重÷(身長m×身長m)

身長の二乗に対する体重の比で体格を表す指数です。BMI=22となる体重を理想としたのが標準体重となります。BMI 25以上を肥満となる基準です。

〔死亡リスクが上がらないBMI範囲は〕

  • 男性では、BMI 21~27の範囲
  • 女性では、BMI 19~25の範囲

とされています。

成人では、体重を適切な範囲に維持することが大切とされています。太りすぎなきこと、痩せすぎないことが求められます。

 

【適正体重を維持することの大切さ】

肥満は、糖尿病や高血圧、高脂血症などのリスクをあげます。適正体重を維持し、肥満を解消することがこれらの疾患のリスクを下げ、関連するがんのリスクを下げます。

痩せは、免疫力の低下を招きます。必要な栄養をバランスよく摂取して、適性体重を維持することは、免疫力をあげ、感染症の予防、女性は、ホルモンも関係します。血管壁の構成にも関係し、脳梗塞などの予防にも関係します。

 

2.がん予防を促す食生活 

これまでのブログでも食生活に関してもいろいろ書いてきました。バランスの良い食事を心がけることが大切です。改めてがん予防を目的としてまとめておきましょう。

【がんのリスクを上げる食事】

  • 塩蔵食品の過剰摂取:胃がん
  • 野菜・果物不足  :頭頸部がん、食道がん、胃がん、肺がん
  • 果物不足     :肺がん
  • 熱い飲食物    :頭頸部がん、食道がん
〔食塩の摂取は最小限、塩蔵食品を最小限に〕

食塩の1日の摂取量  男性 8g未満 女性7g未満 に抑える

減塩することで、高血圧の予防、循環器疾患のリスクの減少につながります。高塩分食品(塩辛など)は、週1回程度に控えるように心がけることが大切です。国際的には、5~6g未満ともされています。

〔野菜・果物不足〕

野菜や果物は、1日400g(例えば野菜を小鉢で5皿、果物は1皿くらい)と言われています。高齢者は比較的十分な必要量摂取されているようですが、50歳未満では不足していると言われています。野菜や果物は、脳卒中や心筋梗塞などをはじめ、生活習慣病の予防にもつながります。

〔加工肉、赤肉(牛、豚、羊)などの過剰摂取〕

結腸がんの予防のためには、ハム・ソーセージ類などの加工肉や、飽和脂肪酸の取り過ぎは、心筋梗塞などの原因となる動脈硬化のリスクをあげます。

しかし、飽和脂肪酸の不足は、脳卒中のリスクをあげますので、不足にも注意が必要となります。

 

【がん予防、健康寿命延伸のための食習慣】

  • 食品添加物や赤肉、加工肉、魚介類などに含まれるといわれるダイオキシン、海藻などからのヒ素、医療や自然レベルの放射線などさまざまな身体への影響がいわれていることもあります。
  • 確かな発がん因子として取りざたされていが、過剰な量がでなければ心配することなく体外へ排泄されます。心配しすぎることのほうが身体への影響がある場合もあります。
  • 動物性脂肪、肉、魚などの焼け焦げなども問題視される意見もありますが過度に心配しすぎることのほうが問題となります。
  • サプリメントも健康よいとされるものがいろいろありますが、摂り過ぎて健康を害することもありますので注意が必要です。

偏らずにバランスよく摂取することが大切です。

 

3.がん予防のための習慣、環境改善とは   

がんによる死亡率は、男性は4人に1人、女性は、6人に1人です。

 

【中間世代の死亡原因】

35歳~74歳での主要死因の第1位となるのが、がんで、4割を超えるとされています。そして、高齢になると、死亡要因としては、がんよりも、他疾患(認知症、骨折、脳卒中など)による後遺障害が増加してきます。

 

【毎日作られるがん細胞から守る免疫機能】

人の身体では、毎日多くの細胞が新しくコピーされ作られています。その細胞増殖のときにがん細胞も5,000個作られているともいわれています。がん細胞は、異物として免疫細胞により破壊してくれていることで、がん細胞の増殖は抑えられているのです。正常な免疫機能を保つことがいかに大切なのかということなのです。

 

【自分でできるがん対策とは】

はじめのステップとしては、やはりがんにならないように予防することです。ここまでお伝えしてきたようなリスクを毎日の生活から除外していくこと、そのための生活習慣や生活環境の改善がやはり求められます。

 

【健診と自分の「いつも」を知っておく】

通常、健診をとよく言われます。健診も一長一短あると個人的には感じています。事業主は、労働者に健診を受けさせることも義務化されています。通常の採血や基礎計測(身体計測、視力、聴力など)心電図などの一般健診は、身体への負担も比較的少なく得られる情報量も多いと感じます。

〔検査の与えるストレス〕

ただ、消化管の検査は、さまざまな処置が必要となり、検査が与える身体への負担を多く感じます特別の懸念材料がない場合はいかがなものなのでしょうか。これは、あくまでも私個人の考えですが、胃のバリウム検査の後は、必ず下剤を飲用してバリウムを排泄する必要があります。健康な人が、下剤を服用して排泄するとやはり腸内環境は変わります。大腸内視鏡の際の、下剤服用し腸内を空にすることは、腸内フローラを変えてしまいます。何事もないという安心材料を得ることには繫がりますが、お腹の状態がいつもの状態にもどるまでしばらくかかるように感じ、やはり身体へのストレスは感じます。

〔違和感を押し込めないこと〕

健診でフルチェックを受けるよりも、自分の状態を自分自身で客観的にスキャンすること、いつもと何となく違う感覚、自分の自分に対する「違和感」をキャッチし、意識することでからだの異常を、メッセージを受け取ることがいちばん大切だと思います。身体は、「自分の身体の異常」を必ずメッセージとして発しています。そのメッセージを「気のせいだ」と押し込めないことです。ついつい忙しい、自分が大丈夫だと自己過信し、後回しにしがちなります。神経質になるのではなく、科学的に、客観的に受け取る能力を身につけることです。そのためには「現状」を知るために自己チェックは大切です。

健診に関しては、賛否両論の意見をさまざま聞きますが、何か異常をキャッチしたら、医療機関を受診し、必ずその原因を受けとめることが大切だと私は考えます。

 

【やはり基本の自己チェック、自分の数字知っていますか】

時折お伝えしていますが「身長」「体重」「体温」「血圧」など自分の数字をしっておいてください。身長、体重は検査に必要なのです!検査技師からのお願いです。ご家族の身長、体重もぜひ、日常からチェックする習慣として知っていて欲しいとお願いいたします。

今日もありがとうございました。次回は、がんとメンタルです。ぜひ合わせてお読みいただけたらとおもいます。寒さ厳しくインフルエンザが流行期です。免疫力をUPしてどうぞご自愛ください。

 

今日のまとめ 

  • がん予防に禁煙は必須です。副流煙リスクも同様です
  • 適量の飲酒は、健康増進につながるが、飲み過ぎはがんリスクをあげます
  • 運動習慣とバランスを考えながらの食生活の改善も必須です
  • 不要な過度の心配よりも、適切な食事と運動から免疫力をあげることが大切です

 

「参考資料」

がん克服シンポジウム(2018年1月13日)講演資料「日常生活でがんを予防する方法」国立がん予防センター 社会と健康研究センター 津金昌一郎 センター長

 

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