元気&HealthのJunchanのblogにご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー かたよし純子です♪ 検査技師目線で簡単理解ができる健康情報を多くの人に届けたい。そんな目的で週3回発信しています。今週のテーマは、「疲労」です。日本人の4割の人が半年以上続く疲労に悩んでいる…そんなお話を聞くなか、前回は、疲労と疲労感にはギャップがあるということ、その理由をお伝えしました。そして、疲労するのは、自律神経だということです。今日は、その疲れの原因「自律神経」です。今までも何度も登場している自律神経をここで再認識です。自律神経の割合を整えることが疲労に関わってきます。

 

1.自分の疲労度、自律神経を知るための 3ポイント 

1-1 闘争心と休息モード、両方とも大切な自律神経とは?  

1-2 しなやかな自律神経、副交感神経なしでは、生きられない 

1-3 自律神経は測れる時代へ、その方法

今日のプラスα

2.疲労とストレスの関係性   

3.自分の姿勢、身体を意識すること 

 

自律神経系

自律神経系(Autonomic nervous system)は、末梢神経系のうち植物性機能を担う神経系であり、動物性機能を担う体性神経系に対比される。自律神経系は内臓諸臓器の機能を調節する遠心性機序と内臓からの情報を中枢神経系に伝える求心性の機序という2つの系からなる。

交感神経系と副交感神経系の2つの神経系で構成されている。 (Wikipediaより引用)

 

1.自分の疲労度、自律神経を知るための 3ポイント

自分がどの程度疲れているのかを測る方法もあります。体内のヘルペスウイルスの量を測る方法と、自律神経センサーで測定する方法があるようです。その情報もお伝えしましょう。

1-1 闘争心と休息モード、両方とも大切な自律神経とは? 

自律神経とは、上記のように人の、呼吸器系、循環器系、消化器系などの生きていくために必要な活動や調整を絶え間なく行なっている神経です。自分の意思とは関係なく、不随意的に周囲からの刺激や情報に対して反応して、身体の機能をコントロールしている神経です。

 

【自律神経の特徴】

1 交感神経を無くしても生きていられるが、副交感神経を切断すると死んでしまう。

② 交感神経の機能は、年齢による変化はない。副交感神経は加齢とともに下がる。男性30歳くらいから、女性40歳くらいから

③ 心拍のゆらぎ(心拍可変力)は、誕生時が最大で、その後、1年に3%下がる

4 自律神経機能が高いと、心拍のゆらぎ(心拍可変力)が大きい

5 自律神経機能は伝染する

②と③が加齢による変化となります。

1は、身体の両側を走行する副交感神経の迷走神経(延髄から出ている末梢神経)を切断すると人間は生命維持ができなくなるとされています。

5の「自律神経は伝染する」という意味は、周囲の人の気分が移るという意味です。楽しそうに話す人を見ていると楽しくなる。悲しい映画を見ていると同じように悲しみを感じるというような意味です。

ここで大切なことは、心拍のゆらぎです。先日の講座の時の説明では、心拍可変力ということばを使われていました。心拍のゆらぎは、以前のブログ呼吸を整えるというテーマ「心の安定のための呼吸と脳の関係性 のなかで、説明しています。

 

【自律神経の働き】

自律神経は、私たちの生命維持のために、意識しなくても不随意にちゃんとコントロールしています。消化や吸収に関するエネルギーをつくりだすこと、そのために胃腸を動かし、心臓を動かし、全身に血液を流す、栄養を吸収し、尿をつくり老廃物をつくるなど自律神経が関与しています。

自律神経は、まったく正反対のはたらきをする交感神経と副交感神経のバランスよく機能することで、健康状態を保っています。そして、自律神経の本来の姿は、フィフティ・フィフティを中心にしなやかに振幅していることが求められそのように調節できる機能を備えています。

 

【自律神経:交感神経と副交感神経の特徴

  • 交感神経 :闘争や逃避などに向けて身体を活発な状態に保つ方向
  • 副交感神経:栄養補給、休息など体内にエネルギーを蓄積する、回復方向で作用

体調が悪いと、自律神経だねとかよく聞くこともあるのではないでしょうか。確かにバランスは大切です。そして、脳はバランスを保とうとする方向で働きます。人が持つ恒常性機能、ホメオスタシスという働きです。しかし、バランスが良くてもそれだけでは、ダメなことがあります。それは、パワーが不足するとすぐに疲れてしまうという状態です。言い換えると、自律神経、すなわち交感神経と副交感神経のバランスが良好であるとともに、自律神経のパワー、強さも上げる必要があるということです。

 

【交感神経と副交感神経神経の作用】

〔交感神経:逃走と闘争〕

交感神経は、脳や心臓など緊急時に生命維持のため大切な部分に酸素を供給する目的で、急激な変化に対して身体を活動しやすくする神経です。必要な部分を拡張させる役割を持ち、血圧を上げる、心臓を活発に動かすなど呼吸循環器系では、促す方向へ作用します。

第1に、生命維持のために呼吸反応が促され、それとともに循環器機能が促されます。脳と心臓への血流量を増やし酸素の供給を確保するために作用します。闘争や逃避などに向けて身体を活発な状態に保とうとして働きます。その結果、心拍数、心拍出量が増加し、同時に消化管や腎臓の血管などを収縮させ、脳と心臓の血管を拡張させるために交感神経は促されます。

交感神経はほとんどすべての血管を収縮させて血圧を上昇させる。また副腎髄質でアドレナリンの分泌を促す。全身的にみれば,瞳孔を散大し,心臓血管系を促進し,消化器系や泌尿器系を抑制して,身体を活動モードとします。「昼の神経」などと呼ばれることもある。

〔副交感神経:栄養と休息〕

副交感神経は、体内にエネルギーを蓄積する方向で作用します。交感神経と逆の働きを示し、副交感神経優位の時、脳も体もリラックスした状態を示すし、安静時や夜に活発になります。涙や胃液、唾液、胆汁分泌の促進、末梢神経を拡張させ、手足を温め、心臓に対しては、心拍数を低下させ、拍出量をおさえ休息モードへ促します。

〔交感神経と副交感神経のおもな作用〕
瞳 孔
  • 交感神経 :瞳孔を開いて、光を取り込む、活動モード
  • 副交感神経:瞳孔を縮小して、休息モード
心 拍
  • 交感神経 :心拍数を上げ、全身に酸素と栄養を送る
  • 副交感神経:心拍数を下げ、リラックスモード
血管収縮
  • 交感神経 :血管を収縮させ血圧を上げる
  • 副交感神経:血管を弛緩させ血圧を下げる
血 糖
  • 交感神経 :代謝を上げる、全身にエネルギー供給
  • 副交感神経:代謝を下げ、休息モードへ
消 化
  • 交感神経 :消化に必要なエネルギーを戦闘に回す
  • 副交感神経:栄養素を蓄えるために消化を優先させる
免疫機能
  • 交感神経 :好中球が増える。細菌感染に対応する
  • 副交感神経:リンパ球-が増える。ウイルスに対応、がん細胞に対抗できるNK細胞をつくる
呼 吸
  • 交感神経 :吸気に作用する。酸素を取り込み、戦闘に備える
  • 副交感神経:呼気に作用する。不要なものを吐き出し、休息体制

※関連ブロク 呼吸を整える「心の安定のための呼吸と脳の関係性参照

 

自律神経と身体の働き

<自律神経と身体の働き>

 

1-2 しなやかな自律神経、副交感神経なしでは、生きられない

自律神経のバランスが大切だとよく聞きませんか。自律神経は、交感神経と副交感神経とがあることは、以前のブログ何度もお伝えしていますが、ここで疲労との関係性を見ていくために、再度まとめておきましょう。

【白黒ではない、程よいバランスが大切】

自律神経バランスは、交感神経:副交感神経が、0%:100%というものではありません。前項でお伝えした、副交感神経を切断すると人間は、死んでしまうということから分かるように、0がないのです。

日中は、仕事をするから交感神経だけでよい、夜は、眠っているから副交感神経のみ働いているというものではありません。

イメージとして仕事モードは交感神経70%、副交感神経30%、夜間、良い睡眠が取れているときは、交感神経10%、副交感神経90%、あまり質のよくない睡眠のときは、この割合が崩れていると考えられます。

緊張やストレスを感じているときは、戦闘モード、交感神経が強くはたらきます。苦手な人と向き合っているとき、上司から注意を受けているなど状況など、緊張状態を強いられて炒るときなどは、交感神経優位強いストレスを感じているようなときです。

気の合う仲間と心地よく、集中して、気持ちよく仕事をしているときは、おそらく交感神経、50%、副交感神経50%くらいのバランスが取れている状態となっています。

 

【自律神経の検査CVRR

糖尿病の合併症検査として、自律神経障害の検査として行なわれる「CVRR」という心拍の変動係数を求める検査のところでも説明しています。心電図の心拍を示す、R-R間隔を見ていきます。R-R間隔とは、心電図のR波の間隔で、心拍(脈拍)を示します。

 

心電図 R-R間隔

<心電図 R-R間隔>

 

【心拍のゆらぎとは?】

すこし長めの心電図を記録すると、このR-R間隔が微妙に異なります。言い換えると脈拍にゆらぎがあるのです。心臓は、同じリズム(間隔)で規則正しく拍動を繰り返していると思いがちですが、微妙に脈を打つ間隔が異なることがふつうです。この脈のバラつきが「心拍のゆらぎ」自律神経の働きと関係しています。自律神経のバランスが崩れるとこのゆらぎも減少してしまいます。

〔生理的な変化〕

深呼吸をしなくても、生理的な変化として、呼吸により心拍にゆらぎが起きるという理由を以前の呼吸のテーマのブログでお伝えしています。日常、無意識で呼吸していても、心臓はちゃんと動いています。呼吸は、脳の視床下部で調節されているとお伝えしました。呼吸と自律神経の関係で、呼吸は、意識的にコントロールすることができることもお伝えした。

ゆっくりとした呼吸は、心筋の弛緩に繫がります。つまりは、副交感神経を優位にしてくれます。吐く息をゆっくりとして、心筋が弛緩する時間が長くなり、ゆえに、心拍数は落ち着いてきます。

 

【自律神経と呼吸】

呼吸は、不随意運動とされる自律神経に支配されているということになります。ここで、前回お伝えした、「呼吸は唯一、随意運動としてコントロールできる」ということです。呼吸以外の、心拍、血圧、体温、発汗は、自分の意思では、調節できません。唯一、呼吸調節は、自分で出来ます。言い換えると、呼吸は、自律神経をコントロールすることができる生命活動だということが理解出来ると思います。呼吸性ゆらぎの変化を意識的に行なうことで、自律神経をコントロールすることができます。

 

【自律神経バランスとパワーが大切】

冒頭で、パワーも大切さとお伝えしました。バランスが取れていてもエネルギーレベルが低いと頑張ることができません。すぐにスタミナ不足で息切れ状態となってしまいます。

疲労には、長期の疲労と短期の疲労があります。

自律神経バランス

〔健康な状態〕 

自律神経パワー 100%(交感神経 50% 副交感神経 50%)バランス 1:1

〔短期的な疲労状態〕

自律神経パワー 80%(交感神経 45% 副交感神経 25%)バランス 1.8:1

〔長期的な疲労状態〕

自律神経パワー 50 交感神経 25% 副交感神経 25% バランス 1:1

 

このように、短期的な疲労は、副交感神経が低く、その状態が長引くと、疲労が蓄積されて、交感神経レベルが低下してしまう状態、長期的な疲労状態となってしまいます。

 

1-3 自律神経は測れる時代へ、その方法

最新の検査では、唾液中のあるヘルペスウイルスの量を測定することにより、疲労度を客観的に見ることができるとされています。

【ヘルペスウイルスを測定する】

ヘルペスウイルスよりも、「帯状疱疹ウイルス」と聞くとお分かりでしょうか。小さいお子さんがよく罹る水ぼうそうの原因ウイルスもこの種類です。その他ヒトヘルペスウイルスには、口唇ヘルペス、性器ヘルペスなど8種類のウイルスが確認されています。

ヒトヘルペスウイルス(HHV)の特徴として、初感染後にそのウイルス遺伝子が生涯保持され、潜伏感染状態となっていることが多く、多くの人がウイルスを持っています。日本人では70~80%が単純ヘルペス1型に感染しているとされ非常に身近なウイルスともいえます。そして、よく聞きませんか。ピリピリとした嫌な痛み、けっこう辛い痛みです。病院にいくと「帯状疱疹です」と言われるあの原因ウイルスが、ヘルペスウイルスの仲間です。

〔私たちを住処としているヘルペスウイルス〕

ヒトヘルペスウイルスは、私たちの身体を宿主としています。言い換えると私たちの身体を宿ぬし(宿主)として住み着いています。宿主である私たちが健康なときは、ウイルスにとっても居心地が良い状態となり症状もでることはありません。しかし、疲労因子が増え、身体が疲労状態となってくると、ヒトヘルペスウイルスも「この宿主は危ない!このままここにいては、安心して暮らせない」とでも思うのでしょう、他の宿主に乗り移るために逃げ出す準備をして身体の外に逃げ出してきた状態が帯状疱疹の発症です。

高齢者や身体が疲弊したきに発症するのが帯状疱疹です。身体の免疫力が低下したときに再活性化し発症します。帯状疱疹に罹患したときは、休息は必要とされ、重症化すると入院も必要とされます。それほど身体が疲労した状態であるともいえます。ウイルスからしてみれば、宿主の身体が危機的状況だということを示しています。帯状疱疹を発症されたことがある方、いかがでしょうか?ご自身の疲労度を再発症予防としてぜひご注意ください。

〔唾液で測れる、疲労度測定〕

唾液中のこのヘルペスウイルスの量を測定することで疲労の度合いが推測できるという検査法ができたそうです。ヒトのヘルペスウイルスは8種類とお伝えしましたが、HHV6型は、短期間の疲労の測定、

HHV7型は長期の疲労が測定することができるという時代になりました。唾液中のウイルスの種類により疲労レベルが類推されるようです。

この中でヒトヘルペスウイルス6型(HHV-6)は、知恵熱と呼ばれる突発性発疹の原因ウイルスです。お子さんをお持ちのお母さまは、生まれて初めてのお子さまがかかる病気として、ご経験あるのではないでしょうか。言い換えると、ほとんど全ての人が感染歴を有しているウイルスのため検査の有効性が期待できます。

医療の進歩により、体内のさまざまな未知の解明がなされ、新たな検査も次々と開発されています。今後ますます期待した事柄がたくさんあります。

唾液中のヘルペスウイルス量を測定することで疲労度を推測します。

ウイルス量測定という検査で客観的評価する

 

【自律神経センサー】

心拍変動パラメーターを測定、解析する機器があるようです。心拍の変動を測定し周波数変換することで自律神経の状態を波形にする測定機器が販売されています。心拍バイオフィードバックを用いた測定とのことです。交感神経と副交感神経とのバランス、コヒーレンスを測るとのことです。

〔コヒーレンスとは?なぁに??〕

一般にある性質が時間的に持続し,空間的に保持されている状態をコヒーレンスがあるという。電磁波や光などの位相のゆらぎ,不規則性,不確定性など,波としてのこの周期性の度合いを表す性質をコヒーレンスと呼ぶとあります。よくわからない…笑

私なりに解釈すると、コヒーレント(干渉しあう関係、性質)を有するものが、バランス状態にあることコヒーレンスがあると表現するようです。この場合、自律神経バランスが高いコヒーレンスにあるとき、理想的な健康と瞑想の状態となり、心と身体がバランスよくお互いが機能し、働いている状態となるとのことです。

心拍変動と呼吸変動を周波数変換し、グラフ波形にして自律神経バランスを測定する方法のようです。このような、自律神経の状態を計測し、視覚化されることで、今後、疲労に対する取り組みもどんどん意識的に改善していかれることを願います

 

2.疲労とストレスの関係性 

身体的、生理的なストレッサー、不眠や健康障害、そして疲労もストレスになります。ストレスは、身体に力が入っています。自分自身を守るために、自律神経は戦闘モード、呼吸は浅くなり、無意識にストレスから逃避行動に入ります。それは、ストレスを感じないようにする守備体制に入れという身体からのメッセージを脳が受け取っているからです。

 

【ストレスを受け取るのも視床下部】

この身体からのストレスメッセージは視床下部が受け取っています。視床下部がストレスからのダメージを受け続けると、当然オーバーワークになります。オーバーワークになった視床下部は、うまく自律神経に作用できなくなります。その結果、当然自律神経バランスも乱れてしまいます。自律神経のダメージは、ホメオスタシスの乱れ、身体全体のバランスの崩壊につながります。

 

【ストレスががん細胞を増殖させる?!】

視床下部は、内分泌にも作用しています。当然ホルモンバランスもダメージを受けます。ホルモンバランスの崩壊は、身体の免疫機能にも影響します。前項で、交感神経は、好中球を増加させ、副交感神経はリンパ球を増加させると有ったかと思います。当然このバランスも崩れますので、交感神経優位の状態が長く続くことで、もたらせられる自律神経バランスの乱れは、リンパ球の増加につながるために、当然体内に作られた異型細胞=がん細胞への免疫力も低下します。ストレスからがんになると言われる理由がここにあります。

 

【疲労のサインをキャッチしたら休息と深呼吸】

前回お伝えしました、疲労は身体からのSOS「karoshi」からのサインです。疲れたなぁともしつぶやく時があったら、その声を聴いてください。そして意識的に休息を試みてください。「呼吸法」を用いましょう。意識的に深呼吸をしてみてください。腹式呼吸で、呼気をゆっくりと、なるべく長く息を吐きます。新鮮な空気を全身に巡らせ、しっかりと酸素を全身に送り、ガス交換が終わった呼気をゆっくりと体外に吐き出します。9月に投稿しましたブロクもぜひご参照ください。

 

3.自分の姿勢、身体を意識すること

歩く時、何となく歩いていることないですか。考え事をしていたるとか、やってはいけない歩きスマホなどなど。いかがでしょうか。日常歩いている時に自分の足に意識していますか?

 

「姿勢を良くする方法」

先日の自律神経の講座で教えていただきました。「姿勢を良くする方法」です。

その方法は、歩くだけです。言われたことは、イメージしながら歩くこと、足首がすごくやわらかいということを意識しながら歩くことだと言われました。余分な力が抜けて、身体全身の力の配分が整えられて重力が整った歩き方になるとのことです。身体の緊張が取れて、自然な姿勢に戻ると言われました。只今実行中です。

 

「意識して歩くということ」

私自身、姿勢に対してはコンプレックスがあります。やや前かがみになりがちで、骨盤が倒れてしまうのです。ヨガに通うようになり、立つときも、歩くときも骨盤を意識できるようになりました。骨盤を起こすことに意識を向けると前かがみの姿勢も自然に矯正されます。

足首がやわらかいと思いながら歩く…まず感じたことは、楽なのです。足が軽くなったような感覚で、足運びが楽に感じる。姿勢が良くなっているかどうかは、感覚的には判断出来ていないのですが、身体の無理な力が抜けているような感じはあります。

 

「気づいたことは」

頭の中で意識しながら歩きます。足に意識し、足がやわらかい、足がしなやか、足の返しがよくなりぐにゃぐにゃ…脳の意識は、足にあるのですが、同時に「やわらかい」というメッセージが残ります。

「やわらかい、やわらかい、やわらかい…」このつぶやきに意識が向きます。

やわらかい=しなやか=足が楽=楽しい… このようなプラスの連鎖が続きます。

「脳は1つに事しか考えることができない、同時に2種類のことを考えることができない」

眠れない夜のおまじない、「羊が1匹、羊が2匹、羊が…」と同じ状況、つまり、羊に意識を集中させることで他の事から頭の意識を切り離すことで眠りにつく… この「やわらかい」も同じような効果かなぁと思いました。

 

「身体と心と会話をすること」

自分の身体を意識しながら使う、動かすということを意外に行っていないことに気づきました。脳と身体がバラバラなのです。“心ここにあらず”です。ヨガのときは身体と会話をしながら筋肉を動かすようにといわれます。今、身体のどこを伸ばしているのか、意識をしながら行います。ウォーキングも同じです。大股で、股関節から足を動かし、お尻の筋肉を使っていることを意識しながら動かします。意識することで確実に効果がでてきます。

自分の身体と会話をする、脳と身体がつながる会話、心と身体の統合が自律神経のバランスを整えることにつながると私は思っています。

 

今日のまとめ 

  • 交感神経は自己防衛、闘争や逃走、副交感神経はメンテナンス、休息や栄養補給
  • 自律神経は、高いエネルギーでバランスを保つことが心と身体の健康につながる
  • 疲労度が、測定できる時代、自分の疲労度を知ることから健康寿命と向き合う時代へ

 

次回は、疲労回復の方法です。ぜひ、またご訪問ください。

 

お知らせ

先日、介護職のサポートサイトに「Pure Medical attitude」のブログをご紹介戴けました。こちらのブログで紹介ブログをUP致しました。介護される方のストレス解消法です。よろしければ、「きらッコノート」もぜひお読みください。

 

10月 開講 Health workshop

健康寿命延伸に向けて、生活習慣改善プログラミング

自分自身の健康の方程式を作りませんか?そして、なりたい健康イメージをしっかりと意識します。脳は優秀なコンピュータです。自分の目標プログラミングをしっかり組み込まないと目標は達成できません。そして、ちゃんとそのゴールビジョンをみせてあげることが重要です。

健康管理士で臨床検査のエキスパート臨床検査技師、そして脳科学のNLPトレーナーだから組めるプログラミングがあります。コーチングを駆使して、あなたにあったゴールイメージへのプログラミングです。

〔日 時〕両日、同じ内容です。ご希望日をお伝えください。

  • 1回目 9月18日(月・祭) 終了
  • 2回目 10月28日(日)

※イベント情報こちらから、詳細は折り返しご連絡します。

 

 

<Pure Medical attitude のblog>

『今週のblog』

「疲労を考える」  2017.10.23~

・§1「どうして疲れちゃうの?その原因とは?  2017.10.23

 

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「摂食嚥下障害」    2017.10.16~2017.10.20

・§1 最近、むせることがある!? 誤嚥のサイン   2017.10.16

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・§2 朝食の大切さを知る体内時計      2017.10.11

・§3女性こそは、ホルモンと体内時計      2017.10.13

 

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・§2 骨粗しょう症が引き起こす問題        2017.10.4

§3 高齢期物忘れ 認知症        2017.10.6

 

「呼吸を整える」    2017.9.25~2017.9.29

・§1「肺」唯一意識で調節出来る臓器      2017.9.25

・§2心の安定のための呼吸と脳の関係性     2017.9.27

・§3自分らしい呼吸リズムをつくる      2017.929

 

 

<関連サイト>

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今日も最後までありがとうございました。

 

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代表 かたよし純子 Junchan♪  ※自己紹介はこちらから

臨床検査技師/超音波検査士/健康管理士一般指導員/健康管理能力検定1級

 

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