Health attitude blogに今日もご訪問ありがとうございます。8月最終日、しかし、まだ暑い日が続きそうな予報にいささかうんざりされている方も多いのでしょうか。私もその1人ですが、エアコン無しでぐっすり眠りたいとも思うのです。加齢とともに眠れなくなるとも言われますが安眠につながる「眠り」を考えてみようかと思います。

質の良い睡眠を得たいと思うなら…

眠りに関して過去にもまとめていますが、過去のブログのポイントを再編成していきます。夏こそ眠りたい、免疫力を上げるためにも良質の睡眠が求められるときです。もうすぐ秋風とともに優しい眠りに確保にむけて…

1.良質な睡眠とは?何だろうか?

1-1 レム睡眠とノンレム睡眠、脳が眠っているか?起きてるか?

1-2 1.5時間の倍数寝ればよい?睡眠パターンと睡眠時間

1-3 睡眠の質を考える

今日のプラスα

2.自分にあった質のよい睡眠を考える

3.睡眠・覚醒リズムを再確認

生理検査アティテュード®からのメッセージ

・ちょっとびっくり「眠」の成り立ち

 

1.良質な睡眠とは?何だろうか?

最近数時間でよく目覚めます。睡眠には周期があることを過去のブログでもまとめていますが、その周期でけっこう中途覚醒しています。となると、睡眠周期の問題ではなく、睡眠深度が関わるのだよなぁ…そんなことを思っています。

1-1 レム睡眠とノンレム睡眠、脳が眠っているか?起きてるか?

そんな理由から、睡眠深度を再確認しようと思うのですが、そのまえに

❍「眼球が動く」急速眼球運動とは?

睡眠は睡眠機能によって、レム睡眠とノンレム睡眠とに分けられることを昨年のブログ「睡眠の役割とは、脳を育むこと守ること」でまとめています。

レム・REMとは、急速眼球運動のことをいい、この眼球運動が見られる睡眠との意味から「レム睡眠」と分類

急速眼球運動

(REM:Rapid Eye Movement)

閉眼時、眼球がきょろきょろと動く状態

*レム睡眠とはこの眼球運動が見られることから名づけられた

睡眠は急速眼球運動が見られる「レム睡眠」と、見られない「ノンレム睡眠」とに分類され、ノンレム睡眠はさらに睡眠の深さによって4段階に分類されます。この睡眠の深さを知るためには脳波を記録することでわかります。

急速眼球運動 レム睡眠とノンレム睡眠

<急速眼球運動 レム睡眠とノンレム睡眠>

❍レム睡眠は、脳を創る・育てる

レム睡眠の特徴は急速眼球運動と骨格筋活動の弛緩と低下することです。

●眼球運動は大脳が活動している状況を表す

このレム睡眠では、脳は活動して覚醒状態にあります。視床での情報伝達が遮断されるているため、脊髄のレベルで筋肉への情報伝達が途絶え、ただ、眼球のみ急速に運動しているという状態、すなわち脳が活発に活動していることを示しています。

その反面、大脳皮質は覚醒時よりもむしろ活発に活動状態にあるために、身体が動かないようにするために運動機能が遮断されていると考えられています。骨格筋が弛緩して休息状態、運動機能が制止されています。

●胎児~乳児期にみる脳の発達・神経回路の形成

急速眼球運動の特徴は、新生児のねむりの動作に見て取れる睡眠パターンです。眼球がまぶたの下でキョロキョロと動くことや新生児微笑などさまざまなの原始反射としてみることができ、これらの行動は、レム睡眠の役割だと考えられています。

胎児の発達ではレム睡眠によって大脳機能を発達させ、神経細胞に刺激が伝わりやすい状態にすることが出来るようになります。この運動の動作を制御するための神経回路がレム睡眠によって形成されていきます。

新生児はよく眠りますが、もっとも多くみられるのがレム睡眠です。新生児期から乳児期まで継続され、このレム睡眠によって神経回路が作られるために重要な発達段階としての役割を持ちます。

●成人にとってのレム睡眠の役割

大人の大脳におけるレム睡眠の機能は、疲労した大脳の休息と修復が大きな役割です。レム睡眠の割合は加齢に伴い徐々に減少し、成人では睡眠時間の約20~25%とされています。

レム睡眠の眠りは浅く、大脳を活性化させて覚醒を促す役割を持っています。大脳が休息状態から、自然に目覚めることが出来るのは、レム睡眠が規則的に機能しているためです。

レム睡眠

<レム睡眠>

❍ノンレム睡眠は「脳の眠り」脳を守り、修復する

ノンレム睡眠は一般的に脳が休息している状態・脳の眠りと言われます。

●脳が眠っているノンレム睡眠

急速眼球運動を伴わないノンレム睡眠は、副交感神経優位の状態となります。脳が休眠状態となり、熟睡しています。筋肉の活動は休止せず、体温がやや低下し、呼吸数や心拍数が緩やかになり血圧も低下します。

ぐっすりと眠っている状態にため、多少の物音や軽くゆさぶられたくらいでは、目覚めることがない状態です。脳が休止モードのため活動に移行するためには時間を要します。そのため、この状態で強制的に起こされた場合には寝ぼけた状態となり、すぐに行動することができません。

このノンレム睡眠は、胎生期の末期から出現し、出生後に急速に増加、最終的には総睡眠時間の75~80%となります。成長期の子どもによく見る「ぐっすり眠る熟睡状態」は、深いノンレム睡眠状態で、人間のような高度の脳にとっては必要な眠りとなります。

成長期の幼児に非常に多くみられる眠りですが、高齢者では少なくなる眠りでもあります。

ノンレム睡眠

<ノンレム睡眠>

※関連ブログ「睡眠の役割とは、脳を育むこと守ること

 

1-2 1.5時間の倍数寝ればよい?睡眠パターンと睡眠時間

ぐっすり寝たなぁ…そう思って目覚めた時、時計を見てあら、3時間しか寝てないの?そう思うことありませんか?

❍1日の睡眠パターンに見られる特徴

人の睡眠パターンでは、このノンレム睡眠とレム睡眠とが一晩に4~5回、周期的に繰り返されているとされています。

睡眠周期

(sleep cycle)

1周期:ノンレム睡眠+レム睡眠

約80~100分

1回あたりの睡眠周期はこのレム睡眠とノンレム睡眠を合わせて約90分(1.5時間)間隔とされ、4.5時間、6時間、7.5時間と眠ればよいともいわれているようですが、この睡眠周期の長さは一晩の中でも変化します。

❍1.5時間・90分の倍数の睡眠時間へのこだわり

日中の眠気の強さは、夜間睡眠の長さとはやはり、比例する関係性だとされ、睡眠時間が短いほど眠気は強くなり、逆に長く眠ることでその分、日中の眠気も弱くなることになります。そのため、6時間眠れば十分とも言い切れず、90分・1.5時間の倍数の睡眠時間がよいとする科学的根拠は無いといえます。

❍睡眠の間隔にも個人差がある

人によって、必要な睡眠時間は異なります。ピッタリ90分の倍数でなければならない、90分の倍数で目覚めるというわけではなく、あくまでもおおよその数値です。人の身体・脳がそんなに規則正しいわけがありません。この時間よりも必要な長さは、長いときも、短いときもあり個人の中でも長さはさまざまです。1晩の中でもその時間は変化します。

❍3時間眠って、スッキリする理由睡眠段階

過去のブログでノンレム睡眠が4段階の睡眠深度に分類されることをまとめていますが、睡眠段階 Stage 3・4の深い睡眠は睡眠の前半に集中して出現するといわれています。

第1睡眠周期で50%以上、睡眠初期の3時間くらいとされる第2睡眠周期までに80~90%に達するとのことです。3時間くらい眠り、途中覚醒したときにスッキリすることがあるのは、このような理由があります。

※関連ブログ「睡眠周期と睡眠段階

❍睡眠も歳をとる、減少する睡眠時間レム睡眠・ノンレム睡眠の経年変化

過去のブログでまとめた内容ですが、加齢による睡眠段階の割合を示したものがあります。

ノンレム睡眠が減少し、覚醒時間の経年増加し、全体の睡眠時間が減少し、健康な人でも睡眠が浅くなり、中途覚醒や早朝覚醒は増えてくるとされています。

早起きが苦でなくなってきたなぁ…と思う時、眠りも歳をとるのです。そんなことを感じたら、年齢に合わせたライフスタイルを意識することへのサインと考えることも、必要なお年頃なのかもしれないなぁ…そんなことをつぶやきます(笑)

❍50歳を過ぎると…

50歳代後半以降は、一般に就寝時刻が前進し、朝方に移行する傾向にあります。60歳代以降はさらにその傾向が強まるといわれています。中途覚醒も増える傾向にあり、睡眠の質の低下、実質の睡眠時間は短くなるという傾向があるようです。

さらに、就寝時刻が前進するものの、起床時間の変化はあまりないとされ、布団に入っている時間(臥床時間)が長くなり、高齢者になるほど寝つきが悪くなるという傾向があるとされていますが、実際はいかがでしょうか??

でも、これにもそれなりに個人差があると私は思っています。個人的には格段に睡眠時間は以前よりも増えています(笑)常勤を辞めた事により、自由な時間が増えたこともその理由です。さらに、朝からウォーキングを始めたので、起床時間が早くなっています。というよりも、目覚まし時計を使わずに、目覚めたら起きるという生活、自分の睡眠周期に合わせた起床時間にスライドしています。

自分は何時に起きるのか?

ではなく…

自分は何時に目覚めたいのか?

今は、そう考え自分のその日の睡眠深度に合わせた目覚めやすさ、ということを重視して朝を迎えています。雨戸を閉め切ることなく、明るくなる時刻、夜開けとともに自然覚醒し、1日をスタートさせています。

 

1-3 睡眠の質を考える

睡眠の質ということも意識することが必要です。

❍年齢によって、睡眠効率も変化する

「眠る」ということにも体力が必要とされるます。人の身体は加齢とともにさまざまな「力」が低下していきます。血圧、体温、ホルモン分泌など睡眠にも関係するさまざまな生体機能が低下していきます。

●睡眠効率の低下する2つ理由
  1. 体内時計が加齢による変化する。そのため若い頃と比較して早寝早起きになる
  2. 深いノンレム睡眠の減少、浅いノンレム睡眠の増加により、睡眠が浅くなる

この変化は、睡眠脳波によって確認できます。物音に目覚やすく、高齢者はわずかな尿意により覚醒が生じるということになります。

❍眠れない心

年齢は関係なく、さまざまなストレスが原因となり、眠れない理由になることもあります。

心の問題は中高年に限ったことではありませんが、中高年が抱えるさまざまなストレスの原因は、心因的な問題の質の深さも、影響していることも否定できません。

老いを自覚することや、外見上の変化、体力の低下を自覚する、視力や聴力など機能的変化などの身体的喪失感、近親者を失う、社会的地位の喪失、孤独感、さらには身近な人との関係性から、親の介護や家族の抱える問題によるさまざまな影響など、不安・リスク要因はさまざまです。

そのような状況に今年はコロナ問題、さらには酷暑もあり、眠れない人が増えているのではないでしょうか。

※関連ブログ「睡眠の発達と年齢による変化

❍女性ホルモンの影響による睡眠変化

更年期の女性の約半数が不眠になるといわれています。加齢とともに睡眠は浅くなり、短くなるということをお伝えしましたが、女性はさらに、のぼせや発汗、動悸などのよくある更年期症状がきっかけとなって、深い睡眠が得られなくなることも多いようです。

このような不眠がきっかけとなって、「眠り」へのこだわりが強くなること、眠れないことへの不安が生じて、慢性的な不眠症となってしまうことも少なくないようです。

女性の更年期は女性ホルモンの激減のみにとどまらず、子どもの独立や身体の衰えなど、多くのストレスに直面することも多く、それらが重複し、さまざまな更年期症状が出現することも多く見られます。さらに閉経後には、睡眠時無呼吸症候群のリスクも高まりますのでより注意が必要です。

❍年齢による睡眠変化への対応方法

過去のブログでまとめた内容ですが、

  • 眠気を感じたら、早めに就寝する
  • 早朝に目覚め、二度寝ができないときはそのまま起床、その時間を有意義に使う
  • 年齢の変化は、睡眠の変化の当然起こること、眠れる時間が短縮する、眠気がないときは早く寝ない
  • 若い頃のようには、同じようには眠れない、それは当然だと理解する
  • 寝床でうつらうつらの時間の増加は、逆効果

睡眠変化への対応

<睡眠変化への対応>

このようなことが一般的に言われています。それでも忙しい毎日では、なかなか実行できない事かもしれません。時間が足りないといちばんに削られてしまうのが、睡眠ではないでしょうか。

※関連ブログ「睡眠の発達と年齢による変化 」

2.自分にあった質のよい睡眠を考える

今回どのように「睡眠」をまとめようか?と考えながら書き進めています。そこで浮かんだ言葉…

❍生活の質は睡眠の質につながる

「現状の自分のライフスタイル」から、自然に出来ることを考えてみることではないでしょうか。

勤務形態から規則的な生活を送るのが困難な場合も当然あります。私自身も月に2~3会の当直生活をしてきましたので、曜日の感覚が無くなることもしばしばあり、生活パターンは結構バラバラ、それに加えて夜はセミナーに奔走し、24時過ぎの帰宅も日常的、それでも朝は6時前に起きて仕事に向かう。そのような生活を若い時は出来てしまうのです。

リズムを整えること、朝目覚め、夜眠りにつくこと、この概日リズムに少しでも近づけるように、生活リズムを修正していくことがいちばん必要なのではないかと考えます。コロナ時代が多くの人の働き方への変化を促したことも、現代人に対する警告のように私には感じられます。私の場合も、コロナがなければ、朝歩くという選択もしなかったのかも知れません。

❍質の良い睡眠を得るために、質の良い睡眠とは

  • 概日リズムにあった「睡眠、覚醒のリズム」の確保
  • そのために、昼夜の行動がはっきりとしていると
  • 朝の光をしっかりと浴びること
  • もしくは、3回の食事時間で体内時計もリセットできる
  • 必要な睡眠時間の確保、必要時間には個人差がある
  • その目安には、日中に眠気や居眠りがないこと
  • 中途覚醒することもすくなく、自然に入眠し、自然にすっきり目覚める
  • 熟眠感のある睡眠
  • 適度な運動を心がける
  • 3回の食事時間、栄養バランスへの配慮
  • 睡眠前の過食やアルコールを避ける
  • 眠ることへのこだわりを排除

❍もし、眠れないことが不安なときは…

個人的には眠れないということはほとんど経験ないと言ってよいかも知れません、そのため、眠れない方のストレスを理解することは想像上でしかありません。

そのことを踏まえて…

眠れないことを受け入れることから

ということはいかがなものでしょうか?1日は24時間と決まっていますから、眠れないともし悩んでいるのならば、その時間何をしようか?そう、発想を変えてしまうことできないでしょうか。その分活動時間が増えるのです(笑)

私は若い時「寝る時間がもったいない」そう思うこともありました。

でも睡眠時間が短いと、当然眠くなります。眠くて仕方がないのですが、やりたいことは山のようにある、日中仕事に行かねばならないために、寝ないと当然、眠くなるために寝るのですが、その時間がもったいないと思ったこともあります。今はちゃんと5時間以上は寝ていますが10年前の睡眠時間は、4時間は前後でした。もっと寝なければと思い、今年の目標を「5時間以上寝る」としたこともあったかと。

ちなみに、私は眠ることが好きです。夜、布団に入る嬉しかった~今でもそうです。1日を終えて、自分に「もう今日も寝ていいんだよ」そう言われたようで布団の中で幸せを感じている自分がいます。

「眠れないことを悩まずに受け入れて、肯定する」というのは、あくまでもご提案です。不眠症でもし悩まれている場合は、速やかに専門医にご相談することをお勧めいたします。

朝陽

3.睡眠・覚醒リズム

最後に覚醒・睡眠リズムを再掲しておきます。人の持つ体内時計が睡眠・覚醒リズムを司っています。

❍睡眠・覚醒リズム

人は「概日リズム:サーカディアンリズム(circadian rhythm)」というものを持っています。

『概日リズム・サーカディアンリズム』

circadian rhythm

1日の周期をもつ体内リズム

時計遺伝子により自律神経コントロール

日中:おもに交感神経優位

夜間:おもに副交感神経優位

人の体内時計は約25時間周期とされ、地球の周期24時間とは約1時間のズレがあります。

❍体内時計25時間と地球の周期24時間、この1時間ズレ修正

健康な人は、この1時間の時間のズレを難なく修正していることになります。

●ズレの修正を行う視交叉上核概日リズムの中枢・視交叉上核

脳の視交叉上核にこの修正機能があり、視交叉上核は、眼からの光を受けることで、24時間のリズムを調節する機能を持ちます。概日リズムは時計遺伝子として遺伝子上に存在しており、視交叉上核以外の全身の臓器:脳の他の部位、筋肉、内蔵にも存在し、食事をすることでも調整されることがわかっています。

このずれを修正できず、睡眠・覚醒リズムに乱れが生じると、概日リズム睡眠障害となります。

時差症候群・交代勤務睡眠障害・睡眠相後退症候群・睡眠相前進症候群・非24時間睡眠覚醒症候群および不規則型睡眠覚醒パターンに分類されます。

詳細は過去のブログをご参照ください。

※関連ブログ「生まれながら身体がもつ生体リズム」2019,5,10

 

*次回、3日木曜日は「Health attitude blog」をお休みいたします。

 

生理検査アティテュード®からのメッセージ

ちょっとびっくり「眠」の成り立ち

漢字の成り立ちにはその「文字」の意味が込められていると考え、気になるとよく「漢字・漢和・語源」辞典を検索します。今回も「眠」という漢字の意味が気になり検索、「どうして目の民」と書くのか?と…

❍「眠」という漢字の意味

眠るときには目を閉じますので、部首の目偏「目」はそうだよなぁ~と思うのですが、「民」はどうして?という疑問があります。

●「眠」の意味
  • ねむる
    • 身体の動きが一時的に低下、目を閉じて無意識の状態になる
    • 一時的に活動をやめた状態になる、利用されない状態のまま
  • ねむり、ねむる事
●「眠」日本のみの意味
  • ねむる:死ぬ、永眠
  • ねむい:目を閉じてしまいそう、無意識の状態になりそう

❍「眠」はどうして「民」なのか?漢字の成り立ち 

  • 「目」+「民」の会意兼形声文字
  • 「目」の象形と「民」の片目を針で刺した象形

目をつむって見えない状態になる事という意味があり、そのことから「ねむる」「死ぬ・永眠する」という意味をもつ「眠」という漢字ができたとのことです。

※引用サイト「」漢字/漢和/語源辞典

私が引っかかったのは「民・たみ」という漢字がどうして、「片目を針で刺した」象形なのだろうか?ということです。そこで「民」も検索すると、「民」の意味には、

  • たみ
    • 人、一般の人、民衆という意味
    • 国家・君主に統治される者、国民、人民という意味
    • 官位のない人、身分の低い者、庶民という意味
  • 暗い
  • おろか:考えが足りない、ばかげている、未熟な

片目をつぶされた奴隷、被支配民俗の意味として、「片目を針で刺した」という象形とのことのようです。

「民・たみ」は一般の人という意味があり、個人的には、今の日本の民主主義思想にはいささか抵抗感があります。これが私の無意識の持つ、「バリュー・価値観」なのかも知れませんね。

❍「眠」の成り立ちの拡大解釈

民を統治するものは、両目をしっかりと見開き世の中を見据える力が必要、民の片眼となり民の未来を描ける人でなければならない、そのように「眠」という字を拡大解釈いたしました。

人の持つ無意識は無限大です。その眠れる能力を引き出すという意味も込めて、統治する者は、ひとりひとりの閉ざされた「目」となり、「民の無意識・個性」を引き出し開眼させることのために働くのが仕事なのではないでしょうか。

❍医療者としてのバリュー「心も身体も健康であること」

こんなことへと思考が拡がり、総理大臣の職を辞した安倍首相を思い浮かべました。私も潰瘍性大腸炎、傷みも投薬も無し、ごく軽症です。

私が医療者として自分自身が常に万全の状態で人と向き合うとことを選択できない勤務体系、そのことを強いられるということに対して、自分の価値基準に反するということが許せなかった。経営側の体制が改善されない状態に対して、私個人のバリューが我慢できなかったということが28年間の勤務にピリオドを決めた理由です。

自分ではさほどのストレスも感じることなく、睡眠時間を削って動き回る日常、でも身体はボロボロだったようです。潰瘍性大腸炎、撓骨神経麻痺に腱鞘炎、腰椎ヘルニア、帯状疱疹もありました。右手に力が入らず、エコー中にプローベを落としそうになったこともあります。それでも、両手で支えてスキャンニング…そんな検査技師に検査してもらいたくないよなぁ…そんなことから、辞めるべきだと決意したのです。

個人的には、安倍首相の辞任の理由に対して「お疲れさまでした」として、辞任を決意したことに賛辞を贈ります。DSC_0200

 

Pure Medical attitude

生理検査アティテュード®

Junko Katayoshi

今日のまとめ

  • 良質の睡眠は、睡眠・覚醒リズムにあった生活を意識する
  • 体内時計を意識して、朝の太陽と3回の食事時間でリセットできる
  • 加齢による睡眠の質は変化し、睡眠時間には個人差がある、心のストレスも不眠につながる

 

『Pure Medical attitudeからのお知らせ』

2020 年『 オンライン』で パーソナルセッション

 

気になる…だけど…

話してみたい…けれどもすごく高いハードルがある

申し込めない…そんな時が私にもあった

コロナ下でのオンラインをやっと決断した。

きちんとクライアントの心と向き合いたいそう思う気持ちが、オンラインへの抵抗感が根強く、なかなか決断できませんでした。試行錯誤しながらも自分のことを振り返り、オンラインでやることを決断いたしました。

オンラインでの会話の経験を重ねたのち…

初めの一歩がものすごく分厚く、高い壁…

断崖絶壁の上に立たされている…そんな気分…

でも、今更ですが、思い出したのです自分自身もそうだった…

顔出ししなくてOKです。話せることだけでOKです。話すだけでどれだけ、どれほど心が救われるか…そのことを過去の自分が思い出させてくれたのです。声だけでもいいです。聴かせてくださいませんか?話したいその気持ちを

2020 年『 オンライン』で パーソナルセッション

Pure Medical attitude

かたよし 純子

情報引用サイト

『Pure Medical attitude』過去のブログ

●今日のテーマの関連ブログ
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Pure Medical attitude 生理検査アティテュード®

かたよし純子 Junchan♪  ※自己紹介はこちらから

臨床検査技師/超音波検査士/健康管理士一般指導員/健康管理能力検定1級/介護予防運動指導員/米国NLP協会認定NLPトレーナー/臨床心理学 および 基礎エキスパート取得

今日も最後までありがとうございました。