元気＆HealthのJunchanのblogにご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー　かたよし純子です♪　前回のプラスαでお伝えした、自己呈示ではなく、ストレスの開放としての自己開放つまり、ネガティブな感情を維持することによる慢性的なストレス状態から引き起こされる健康被害、ストレスの原因となる感情を心の中から開放することが、如何に健康な身体を維持するために必要なのか、そのメカニズムをまとめてみました。今日は、その自己開放の実際的な方法を中心に自己開示の必要性をまとめていきたいと思います。

１．慢性ストレス・トラウマを手放す開示への3つの理解

1-1　自己開示の効果が示された実験内容とは？

1-2　自己開示に向けた、PTSD・トラウマへの再理解

1-3　トラウマ開示の効果とは

今日のプラスα

2．開示の効果を向上させる条件とは

3．トラウマ感情からの自己回復　心的外傷後成長(PTG)

生理検査アティテュード®からのメッセージ

・適切な行動選択をするということの必要性

 

１．慢性ストレス・トラウマを手放す開示への3つの理解

トラウマということば、よく聞くようになったと感じますが、自分の中のトラウマとどのように向き合っていますか？

1-1　自己開示の効果が示された実験内容とは？

もともと「自己開示：self-disclosure」ということばは、自己の隠しておきたい、秘密にしておきたいような告白に近いようなネガティブな感情の打ち明け話のような行為に対して、自己開示と名づけられています。

❍深刻なストレスとなる内容の自己開示

人に話すことに強いためらいがあるような思考や感情をどのように向き合っていますか。そのような感情を押し込めて持ち続けることが健康被害をもたらしているのでは無いかということの検証を行うことを目的としてさまざまな実験が行われたとのことです。

過去の辛い体験を持ちながらも誰にも開示することなく自己の感情抑制している人々の多くにがん、高血圧症、胃潰瘍、頭痛などの症状の出現率が多くいるという傾向だということです。

❍自己開示効果が見られた実験の詳細

実験は、1983年に行われたとのことです。

自己開示の実験内容

個人の過去のトラウマ体験についての自己開示が、

その後の心身の健康状態に及ぼす影響の検討

実験方法
  • 米国の全寮制大学での実施、実験参加者は4日間連続で、実験室で行われた。
  • 1日15分ずつ4日、個人的な事柄について、文章筆記により開示を行うことを求める
  • その際に、実験は匿名とし、周囲には人気のない状態
  • 文章提出は、自由意志により誰にも見せること無く持ち帰りも可能とされた
開示実験の対象とされた4群の内容
  • ①事実および感情の開示
    • トラウマとなった出来事と、その時の感情を抱いたかを筆記する
  • ②感情のみの開示
    • トラウマとなった出来事に対する自分の感情のみの筆記
  • ③事実のみの開示
    • トラウマとなった出来事の事実のみの筆記
  • ④対象・非開示群
    • トラウマとはならない、無関係な日常の表面的な話題について

どのような開示がいちばん効果的なのかを詳細検討するため、上記の4群に分類して検討されました。①～③の3群でのトラウマ開示、④群は、トラウマ開示を行わない対象群として設定れています。各群は、事前に分からない方法で、ランダムに編成されています。

検討内容
  • 短期効果：開示を行った直後
    • 心拍数と血圧の測定
    • 自己報告による身体症状
    • 自己報告によるネガティブな感情
  • 長期効果：4～6ヶ月後
    • 医療機関への通院状況
    • 自己報告による健康問題の自覚
    • 自己報告による疾患による活動制限

❍自己開示実験の効果

上記の方法で開示筆記を行い、実験直後の短期降下、および4～6ヶ月の長期効果それぞれの各群の結果をみると、

  • 短期効果：「④の非開示群」や、「③の事実のみ開示群」よりも、「①の事実・感情の開示」において血圧、ネガティブな感情が上昇していた
  • 長期効果：身体的健康度がいちばん高いと評価されたのは、「①の事実・感情の開示」
    • 6か月後の医療機関への訪問回数が、開示筆記前後で比較すると、筆記後に訪問回数が減少した

以上の事により、事実と感情の双方を開示するという行動は、短期的には、感情の動揺、血圧上昇などの生理的興奮状態を示すが、長期的には、心身の健康は改善傾向となり全体的にみると健康を高める効果があるということを示した結果が得られています。

トラウマ自己開示実験内容

＜トラウマ自己開示実験内容＞

 

1-2　自己開示に向けた、PTSD・トラウマへの再理解

よく聞く「トラウマ」とは、心の傷という意味です。阪神・淡路大震災、東北大震災後に心的外傷後ストレス障害ということばがよく知られるようにもなったとのではないでしょうか。

❍誰にでもある、知られたくないネガティブな感情

ネガティブな感情は、誰でも隠して置きたいと思う部分であると思います。その事実を思い出してしまうだけで辛い感情に押しつぶされそうになるような深刻なものを抱えている方も少なくないと思っています。そして、その状態が、隠されたPTSDとなってることもあります。

❍PTSD発症の原因とは

PTSD（Post Traumatic Stress Disorder）：心的外傷後ストレス障害とは、生死にかかわるような強いショックをうけるような体験することや、目撃をすることをきっかけとして発症する心に生じる病です。

心が受けた強烈なショック体験や、精神的に非常に強いストレスなどの経験に対して生じた、恐怖心などの感情が、時間がたってからもフラッシュバックのように再体験されることなどの症状が起こります。震災などの自然災害、火事、事故、暴力や犯罪被害など死をイメージするよう経験が原因になるといわれています。

●PTSDを発症するリスク

人によって、恐怖と感じる経験は異なります。恐怖をもたらした経験のそのときの受け取る側の心への衝撃度によって、PTSDの発症率も異なります。同じ経験をしても、すべての人が発症するというわけでは無いということです。

PTSD発症のリスクには、個人の過去の心の疾患に対する経験度にも左右されます。心の免疫力に関係するということです。過去に虐待の経験や、身体的消耗、高齢ということなどさまざまな要因に影響すると考えられています。いつどのような状況でその体験をするのかということは誰にも予想することができないとも言えます。PTSDは、心の免疫機能が招く自然の反応ともいえるのではないでしょうか。

❍自分を守ろうとする心の行動

その症状がPTSDだと自分自身でも気がつかないこともあります。苦しい状態から回避するために、意識的に「自分は大丈夫」と、思うことで、心の深い部分に押し込めている、そして、その感情を無意識が思い出さないように閉じ込めて「忘却」しているという状態です。

生命の危機的な場面に直面するほどのネガティブな体験を過去に経験していても、今現在、悩まされている症状がその事実と直結できないということも実際によくあります。そして、トラウマとなる経験には様々な性質のものか含まれ、複雑化されていることもあるということです。複雑化されたものほど、日常的な不安な状態が、その原因がわからないままに辛い状態を引きずるようなことが起きてしまっていると私は考えます。

❍PTSDの症状

PTSDでの症状をまとめておきましょう

●心理的な再体験つらい記憶の想起

きっかけとなった体験、辛い記憶、出来事をあたかも再体験するように思いだし、苦痛を感じる。忘れたつもりの記憶がリアルによみがえり、辛い体験の時に味わった感情が想起されます。周囲の人からみると、突然、感情不安定な状況に陥り、涙が止まらなくなる、怒り出すなど理解不能な行動を起こすようなことも生じます。

●記憶を呼び起こす状況や場面を避ける

何度も記憶を想起することにより、人は、自己防衛機能により、きっかけとなった体験につながる日常生活の行動を避けるようになります。その行動は、意識的にも、無意識的にも起こります。避けるという行動が高じてくると、日常生活に支障を来すこと少なくありません

●無感動・無関心という感覚麻痺

苦痛、怒り、哀しみ、無力感などネガティブな感情を避けるために感情や感覚が麻痺することもあります。心を閉ざし続けることで、辛い体験からの心を守るための無意識の回避行動です。周囲の人々に対して関わりを避け、無関心を貫くことで自己の心を守ろうとする自己防衛反応です。愛情や優しさなどの感情も閉ざし、人に心を許すことができなくなります。

●常にピリピリとした状態、過覚醒

自分を守るとい緊張状態が日常的に持続している状態です。些細なことにも過剰に反応し、警戒し続け、常にイライラとし、夜も眠れないといった睡眠障害に陥ることもあり、神経過敏となっている状態です。

❍自分を客観視すること

その他に、急激な心の落ち込み、不安、集中力の低下、罪悪感、パニック、幻覚などの症状も見られることがあり、日常生活にも影響することも少なくありません。過去の出来事をすっかり忘れたつもりでも、影響していることもあるということです。自分では気づいているトラウマであれば尚の事、気づいていないトラウマが今の生活に影を落としていることも少なくないともいえます。

●しばらくしてから出現する症状

辛い恐怖体験の直後には、ほとんどの人にみられる症状です。健康な心の場合は、自然回復に向かいますが、数ヶ月に、上記のような症が出現する場合は、PTSDのこともあります。そして、そのトラウマに悩まされることもあるということです。

もし、今現在生じている症状が、過去のさまざまな体験に関係しているということを知ることができれば、大きく前進できるのではないでしょうか。

現状を変えたい、変わりたいと思う気持ちを意識出来るのなら、自分を客観視することをお勧めぜひお勧めいたします。そして、信頼できる人にぜひ、自己開示してみてください。心の負担が軽くなったと感じることができれば、そこから新たな道が開けるということを私は信じています。

行動できる自分をイメージし、行動できることを信じることからなのではないでしょうか。

PTSDの症状

＜PTSDの症状＞

1-3　トラウマ開示の効果とは

上記に示した自己開示の実験後も、さまざまなことが実施され続けています。

❍4つの側面からの自己開示の効果

4つの側面から得られてた結果から自己開示の効果を加筆しておきたいと思います。4つの側面とは、すなわち「感情」、「認知」、「身体的状態」、「社会生活」からの結果を簡単にまとめておきたいと思います。いずれも開示内容がトラウマとされる実験対象者A群と、その対象とされるB群としてトラウマ以外の表面的な日常行動の開示との比較です。

●感情への効果
  • 開示直後：Aのトラウマ開示群は、Bの非トラウマ開示群に比べ、短期効果として開示直後には、感情が動揺した状態を示し、泣き出すなどの症状がみられた。
  • 長期効果：Aのトラウマ開示群において、気分の向上、安堵感や満足感、幸福感を得るようになった。時間の経過とともに感情的側面においてもポジティブな効果が徐々に出現することが示された
●認知への効果
  • Aのトラウマ開示群は、過去に経験した辛い出来事、自己概念に対する認識の変化が生じていた。約7割の自己開示者が、数ヶ月後に開示により経験したストレスと自分自身への理解（自己対話）が生じ、事実に対する理解や、解決策を発見するという経過を体験した
  • 社会生活においてのさまざまな課題、「人間関係」「学習」「仕事」などへの対象方法に前向きに集中できるような変化が現れた
  • この結果から、目標に向かう注意維持・制御し、認知処理を行うワーキング・メモリーの増大が得られたと考えられる
  • このワーキン・メモリーとされる自己認知的処理能力が、より増大した者がより深い洞察力を得ることができ、さまざまな学習能力の向上に繋がり、成績の上昇も見られた。
  • 開示効果は、時間の経過とともにストレス経験を理解し、受け入れ、ネガティブな感情や思考に対する制御能力を高める効果が示された。
●身体的な健康状態への効果
  • 生理指標において、トラウマ自己開示中、交感神経の緊張状態を示す、皮膚電位水準低下が記録された
  • ストレス開示により、持続した覚醒が生じることによって生じた緊張や疲労が低減した
  • ストレスの自己開示には、過度の身体的緊張を緩和する働きがあると考えられる
  • 自己開示により、免疫機能の改善、慢性疾患の改善効果などの報告もある
  • 主観的な健康状態の改善報告、行動指標による改善報告なども得られている
皮膚電位水準（皮膚コンダクタンス水準）とは

皮膚電位水準とは、手の平のなど皮膚発汗の状態、皮膚電位活動（SPA）の直流成分で示され、一般に、

  • 交感神経優位　：覚醒水準が高い、興奮している状態では陰性方向に高い値を示す
  • 副交感神経優位：眠気を感じるような、リラックスした状態では陽性方向に傾く
●社会生活への対応効果
  • 学業成績、失業者の再就職率の上昇、労働者の欠勤率、その他社会生活でのさまざまな効果の報告がある
自己開示の効果

＜自己開示の効果＞

❍自己開示によるプラス効果のまとめ

自己開示は、

  1. 幸福感など、心の健康状態の改善
  2. 免疫機能など生理的機能の向上
  3. 認知能力や社会活動など、社会人としての総合的な機能向上
  4. 主観的な健康感の向上
  5. 開示行動を行ったということへの自己肯定感の向上

上記の5領域での効果が報告されています。

❍自己開示の注意点

今回もまとめの中に、1日15分から45分程度の開示を行うという行動を、3～5日間で大丈夫だとすることが、早計であるということもいい添えている。この間に新たなネガティブな体験により、先程示したワーキング・メモリーの低下が生じ、ネガティブは感情や思考の侵入を阻止することができなくなることもあるということにも注意が必要です。

「あぁ、やっぱり自分は．．．」という感情です。そして、開示直後の短期では、ネガティブな感情の想起、増加が生じるために、抑うつ傾向が生じている場合には、症状の悪化も懸念される場合があり、注意が必要とされます。現時点で、比較的健康的な生活が営まれている人の対しては、有効な方法であるとの理解がなされていることもお伝えいたします。

❍社会的コミュニケーションとしての自己開示

打ち明け話のような日常の、自己開示、いわゆる「ちょっと相談なんだけど」のようなことが実際には行われているのかと思います。本人が自分自身の姿を正確に認識していない状態での会話は、本当の感情に気づいていないことや、正しく伝えきれないことや、受け手側の意図が入り、誤認する可能性もあると考えられます。そのため、日常的な相談事では、必ずしも伝えたい側の意図のもとで伝達できるとは限らないということです。

また自己開示には、返報性の現象が作用することもあります。自己開示の受け手は、相手の開示した情報と同じ程度の情報を開示することがあるとも言われている。あなたがそこまで話してくれたのだから、私も話さないとという感情です。

このような考え方から、自己開示をコミュニケーションの一部として とらえられていることも多くあり、組織の中での位置づけとして、目標に向かう上で、組織内コミュニケーションの活性化を図る上でも、重要な要素の1つとされています。いわゆる、忌憚のない情報交換での自己開示というコミュニケーションです。

 

2．開示の効果を向上させる条件とは

開示されるさまざまな条件に対する内容もまとめておきたいと思います。

❍開示が行われるさまざまな効果的の条件

開示を行う場所に関してもその影響が実験されています。

  • プライバシーが守られる空間であること
    • 個室の方がより大きな効果が得られる
    • 実験室よりも自宅
    • リラックスできる空間であること
    • 集中できる空間
  • 3回以上、1回15分以上
  • 開示手段は問わない
    • 手書き、タイピング、口頭いずれにも差はない
  • 15ヶ月未満より最近に起こった経験に対する開示がより効果的
  • 開示される内容、ポジティブなもの・ネガティブなものに対する効果は変わらない
    • 但し、ネガティブなものは、直後にマイナス感情が増大する
    • ポジティブな開示後は、ポジティブな感情に関しては、未だに、未知の部分が多く、今後の課題とされています。

❍開示効果が最大に現れる時期

このことに関しては、１ヶ月未満の開示でより大きな効果が得られたとされます。ストレス経験の開示が行われることは、直後のネガティブな感情を増加させたのち、ポジティブな効果が得られることが確認されています。この間、１ヶ月未満とされる比較的短期間での内に、ポジティブな効果のほうが優勢な状態になるとされています。

しかしながら、この効果が、決して持続性があるものではないことに注意することが必要です。ある程度（3～5日間）の時間経過でしだいに効果が薄れていくということも示されています。

❍行動を継続させる努力

同じ感情を持ち続けること、ずっと高いモチベーションを維持することなど、誰でもできません。どんなにポジティブな思考の人でも感情の起伏があり、落ち込むことがあるだから人間なのです。そして、人間だからそこから自己回復する力も持っています。

小さな心の充電を心がけること、自己の感情開示によりネガティブなエネルギーを放出し、ポジティブな心の充電を行うことが必要なのではないでしょうか。小さな行動で良いから、毎日持続する気持ちが必要なのではないでしょうか。

自己開示の効果的条件

＜自己開示の効果的条件＞

 

3．トラウマ感情からの自己回復　心的外傷後成長(PTG)

最近メディアでも紹介された、心的外傷後成長：PGTというものがあります。

心的外傷後成長：PTG（Post traumatic Growth)の定義

 危機的な出来事、精神的なもがきや闘いの結果生じる、ポジティブな心理的変容の体験

❍PTGの効果が注目されています

近年のトラウマ研究の中での提言です。さまざまなトラウマ経験に対して、PTG の報告があるとのことで、その効果は、トラウマを生じた出来事の衝撃の強度にも関係するとされています。トラウマに対する認知の変容プロセスは、精神的な苦悩への葛藤の過程により、PTGの生成に対して重要な役割を果たしているということがすでに 解明されています。

●意図的なトラウマ想起がPGT効果をもたらす

トラウマとなった記憶を意図的に思い出し、そのトラウマに対する新たな自己評価を行うことで、よるPGTの効果が得られるとされています。

❍PGTは、人が生きるために持つ力Self-disclosure

人が本来持つ心の免疫システムとして、困難な状況の中でのポジティブ思考を模索し、生成するという認知行動がみられることがわかっています。PTGが生じる知覚・認知のメカニズムは、このメカニズムのひとつと考えられています。

人が経験するストレスフルな体験では、ネガティブな側面にのみにばかりに注意が向きますが、ストレスの経験によりその困難な状況を乗り越えた結果、ストレスからの経験を通して、ポジティブな効果が得られるということが、自己成長につながるいわれています。

ライオンが我が子を崖から突き落とす、いわゆる「獅子の子落とし」ということわざがあります。辛い試練を乗り越えた先に大きな成長がある、いわば成長への試練でもみられる効果です。トラウマ生成も生じないことが望まれますが、大きなストレス体験からも自己成長が生じるということがわかっているのでです。

PGTも人がもつメンタル免疫機能だということだと理解します。

ブログの最後に「関連ブログ」をリンクがあります。NLPワークでのトラウマ・ストレス解消法もご案内しています。ぜひ合わせてお読みいただけたらと思います。

 

生理検査アティテュード®からのメッセージ

・適切な行動選択をするということの必要性

 

❍人は、行動する生物です

生きるということは、行動することだと私は思っています。生命活動とは、「活発に動く」ということだと思っています。その活動とは、心も身体もともにバランスを保ちながらという意味においてです。

心の行動は思考、身体の行動は運動

❍1つの感情に囚われない

1つの感情に囚われていませんか？ポジティブな感情は、想起しモチベーションを保ち、更にその上を志すためには役に立ちます。そして、ポジティブな感情にも捕らわれること無く、さらにその上へ向かう行動への糧にすること。

そして、トラウマになるような、ネガティブな感情、過去は、過去として現在起こっていることでは無いということを理解できていますか？

脳は時空を超えます。人は過去に起きた出来事に対しても、あたかも今起こっているかのようにその時の感情に浸ることができてしまいます。その「脳の特性」を理解し、未来の自分の活動に役立てることをお勧めいまします。

自分の未来は、自分の心と身体の行動に伴い、創造されていく

私はそう考えています。脳の特性を理解できているならば、欲しい未来をイメージすることも自己の経験として得ることができます。

❍自分の中の言葉を変えることから

どこまでリアルなイメージとして自己体験として構築することができるのか、ということだと私は思っています。

『もし○○だったら．．．』

という、反実思考の考え方です。この、思考をプラスに考える。後悔は、プラスの後悔をすることです。あの時もっと行動していたら、こんなひどいことにはならなかった。というような後悔していませんか。少しだけ自分の中の言葉を変えるだけです。

あの時もっと行動していたら、

もっと良い結果が手に入った！

この違いを理解出来るのならば、言うに耐えられないような経験をしてしまっても、きっと再起できるしなやかなメンタル力を培うことができると私は信じています。

❍自分に強い優しさ

泣きたくなるような、不安や恐怖感や落ち込み、人から蔑まれるような経験をすることは苦痛として、心の中にさまざまな形で侵入してくるのことも、社会で生きるためには通らなければならないいわば通過儀礼だと私は思います。

これだけは言えます。

脳は１度に、1つの感情しか持つことができない

苦しみに囚われそうになったら「笑顔」になろう❢

そして

口角を上げて作られた笑顔でも、楽しくなれる❢❢

自分を慈しむこと、鏡に向かって自分に笑顔を与えてください。そこには、心からの笑顔が生まれます。そしてその笑顔を周囲の人へ、社会へぜひ与えてください。形を変えて、きっと自分に戻ってきます。

今は辛くて、作られた笑顔でも、笑顔でいるという「心の行動選択」を私は、お勧めいたします♡_20190213_163717

Pure Medical attitude

生理検査アティテュード®

Junko Katayoshi

今日のまとめ

  • 自己開示することによる心身の健康回復への効果は科学的な事実に基づく
  • PTSDとは、生死にかかわるような強いショック受けることなどをきっかけとして発症する心の病
  • 自己開示は「感情」「認知」「身体的状態」「社会生活」において、心身の健康向上が見られる

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今日の情報引用・関連サイト
  • みんなのメンタルヘルス「PTSD」厚生労働省
  • 放送大学教材「社会心理学：オープニングアップ」

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