Health attitude blogに今日もご訪問ありがとうございます。最後の「今更ですが…」となりますが、やはり運動かなぁと。ジムに通い始めたのが10月半ば過ぎ、途中2ヶ月中断しましたが、その効果を何気に感じていることもあり、個人的な目線で身体を動かすことの必要性をまとめてみたいと思います。

身体を動かすことは一石二鳥だなぁ～

個人的にはそう考えます。運動を始めた人がハマる理由のひとつではないかと私は考えます。心と身体の健康のための相乗効果です。自分に合った身体の動かし方をぜひ見つけてください。人は動く動物です。

1．運動すること…どうして必要なの？

1-1　今更ですが…運動が必要な理由とは

1-2　運動の効果を得るために必要なこと

1-3　トレーニングの種類

今日のプラスα

2．トレーニングの原理・原則

3．運動動作を脳に学習させることの必要性

生理検査アティテュード®からのメッセージ

・優先したことは「楽にきれいに」だからこそ動く必要性

 

1．運動すること…どうして必要なの？

運動とは「動かして運ぶ」と書き、身体を動かすこと、身体活動です。日常生活に必要な行動に対して、疲れずに、楽に出来ることが、優先的に選ばれるようになり「自動化」とともに日常の身体活動が減少しているのではないでしょうか。

1-1　今更ですが…運動が必要な理由とは

健康のために、健康寿命の延伸のために、運動が必要だとよくいわれますが、スポーツやジョギング、ジムでの運動ばかりが運動ではありません。

❍生活に必要な活動と運動を合わせて「身体活動」

厚生労働省では健康づくり運動である健康日本21《第2次》のなかで、身体活動・運動分野の目標が定められていますが、身体活動と表記して、日常生活に必要な動作も運動量として示しています。

※関連ブログ「個人の健康と社会」

家電の便利さと反比例するように運動量が減っているのではないでしょうか。社会の交通網が便利になるほど、運動量が減っているのではないでしょうか。

空いた時間をどう使うか？ということで大きく個人の身体活動量は変わります。

❍人間も「動く物＝動物」

動物とは「動く物」と書きますが、人間も動物です。動くこと、動かすことを基本として身体活動を行うための機能を持って生まれて来ています。

楽で便利な時代となり、優先的にその機能を用いることを人は選択してきて今があります。エネルギーを確保するために、食べられるものを調達するために狩りをする、釣りをする、田畑を耕し植物を育てるることなどから食材を得て調理する。調理するために火を起こすこと、水を運ぶ。調理のための道具も作る。そのような時代を経て今があります。半調理品された加工食品、調理済みのお惣菜、レンチンで温かい食事が簡単に食べられる時代です。

便利になればなるほど、動かなくても食べられるその節約できた時間を動かずに過ごす。過体重を指摘され、メタボといわれても、さほどの実感が無く面倒くさい、疲れるからという理由づけで動かない日々というのが現実ではないでしょうか。

❍動きたくない理由とは何か？

楽に過ごしたいという気持ちには自分の中にある肯定的な意味が優先されているからです。動かないとダメだと分かりながらも、肯定的な理由づけを行うことがあるのではないでしょうか。

しかし便利な世の中になるにつれ、運動する機会が激減しました。多くの人が運動不足を感じており、運動したほうが良いということは理解をしていても様々な理由（暑い、寒い、忙しいなど）により習慣化するのは難しいのが現状です。その理由、脳からすると報酬とされる意味があるために動けないのです。そのことを意識して、別の報酬として運動することによって得られる報酬に変えなければ継続的に運動を行うことが出来すに、三日坊主で終わり、自己嫌悪という負のサイクルにはまり込むことも少なくありません。

❍どうして運動が必要なのか？

では、どうして運動しなければならないのでしょうか？

いろいろ検索をかけると、おもに、生活習慣病予防のためということと、機能維持とありますが、私がいちばん伝えたいことは

使わない機能

驚くような速さで筋肉は衰えてしまう…

数日、寝込んだだけでも、動いた後に疲れやすいと感じたことが誰でもあるのではないでしょうか。体力や筋力、持久力などが低下しているためです。このことをしっかりと認識する必要があると考えます。

❍運動が必要な理由「①身体機能の維持・亢進」

骨折などで入院加療という経験がある方ならその間に、どれほどの筋力低下が起こるのかを体験しているのではないでしょうか。

人の筋肉量は20～30代をピークに減少していくといわれています。そして

１週間のベッド上生活で、15％の筋力低下

さらに、3～5週間だと50％の筋力低下

この数値、怖くないでしょうか、幸い私には骨折・ギブスという経験はありませんが、ギブスが外れた足や腕を見て、その細さに愕然とされた方もあるのではないでしょうか。

若い人ならば、それなりに回復が見込まれますが、体力・筋力低下している高齢者は要注意です。そして、あまり運動しなくなった高齢者がいちばん気をつけて欲しいのがサルコペニアです。

サルコペニアとは？

筋肉減少症

サルコペニア(Sarcopnia)ギリシア語の造語

加齢による骨格筋の低下

筋力や有酸素能力の低下を生じる

※関連ブログ「転倒が高齢者にもたらすリスク」

過去のブログでまとめていますが、筋肉量の低下から、転倒のリスクが上がります。

転倒 ⇨ 転倒後症候群 ⇨ 廃用症候群・寝たきり

転倒によって、骨折や心理的不安感からますます動かなくなるさらに筋肉量は低下する、廃用症候群・寝たきりとなり、フレイルへというサイクルが出来上がり、健康寿命の低下、老後は要介護・ベッド上というコースが出来上がってしまうこともあります。

『廃用症候群とは？』

長期にわたる安静状態の結果、

身体活動の低下によって引き起こされる

心身の機能低下

※関連ブログ「高齢者の多くに潜む慢性心不全」

❍運動が必要な理由「②生活習慣病の予防や改善」

生活習慣病がさまざまな疾患の原因となることが指摘されていることはご存知かと思います。バランスのよい食事からエネルギーを経て、エネルギーは身体の機能維持のため、行動エネルギーとして消費されます。この運動量と摂取量のバランスが崩れると身体にはさまざまな障害がもたらされることになります。

過剰なエネルギー摂取は脂肪の蓄積として、結果糖尿病や脂質異常症、高血圧などさまざまな問題を生じ、その結果、動脈硬化や脳血管疾患、心疾患、また、エネルギー不足もよくありません。

※関連ブログ「『痩せ』過ぎていませんか？低体重の影響とは… 」「肥満も、痩せも…自分の適正体重・身体組成とは？」

❍生活習慣の改善トップに上げられるのが「運動」

厚労省の回し者のようになっていますが（苦笑）、保健指導の中では、

1に運動、2に食事、しっかり禁煙、最後にクスリ

という標語があるようです。

コロナ前、昨年までは予定があえば、市民向けの健康講座をよく聴講していましたが、さまざまな疾患の予防として上げられているのが、運動習慣、食習慣の改善、禁煙の３つ、さらに睡眠です。すなわち、生活習慣の改善です。

※関連サイト 身体活動・運動 e-ヘルスネット 

 

1-2　運動の効果を得るために必要なこと

運動することが大切なことは誰もがなんとなくわかっているかと思うのです。では、どうして行動に移せないのか、ということを考える必要があるのではないでしょうか。

❍どうして運動しないのか？継続出来ないのか？

運動は大切だと理解できる。そうか、よし！やろうと思いたち初めるが…継続できないその理由、以前のブログで書いたアドラー心理学の「目的論」で説明したように

人は目標と目的が明確され

感情が伴わないと行動できない

※関連ブログ「ネガティブな自己対話、脱却し切れないその時は」

運動することで、自分がどのような成果が欲しいのか？ということが本当の意味で理解していないからです。

問題を感じる心

❍必要なのは問題意識

健診で指摘されても行動しないのは、危機感がないからです。検査で得られた結果は、自分からのメッセージです。他人事としてそのまま受け流していることや、怖いから病院には行かないという方もよくお聞きします。過去に

「悪いとこ見つかってしまうから、健診は受けない、エコーはやらない」

そう答えていた内科医師もいました。

❍運動を継続することの効果

定期的に運動をすることによって、心肺機能が高まります。心拍出量の増加や最大酸素量の増加が期待できます。

その他、さまざまな効果が期待できます。血圧を低下させること、HDLコレステロール・善玉コレステロール値を上昇させることや、LDLコレステロールやnon-HDLコレステロール値の低下が期待できます。

これらの改善によって、心疾患、冠動脈疾患や脳血管疾患のリスク低下が得られます。その他、さまざま癌予防、血糖値の改善による糖尿病発症リスクの低下など生活習慣病のリスク低減、健康寿命の延伸、高齢者の生活のQOLを上昇させ、積極的な社会活動へと導き、心の健康にもつながります。

❍筋力・持久力向上への効果

運動を継続的に行うことで確実に筋肉が強化されます。身軽に動けるようになり、日常の動作も楽に行うことができます。

大切なのは、自分の身体のどこを動かしているのか？ということを意識しながら行うことです。身体の動作と脳への刺激として意図的に認知させるためです。

❍高齢者が運動で期待できること

ウォーキングやウェイトトレーニングなど、身体に負荷をかけることで、骨に刺激が加わることで強くなることによって女性は注意したい骨粗鬆症の予防につながります。

前項でお伝えしている高齢者のフレイルの問題に対しても継続的に運動することで予防することができます。身体を動かすことで脳内物質エンドルフィンの上昇がみられ、抑うつの気分の軽減にも有用であり、鎮痛効果や幸福感を得るというメンタルケアの効果も期待できます。継続的な運動によって、健康状態が改善し、気分も変わることによって若々しさが増し、見た目・外観にも変化が現れ、さらに頑張ろうという自発性につながります。

筋力の上昇は、身体的能力の向上から、転倒・骨折予防効果に繋がります。筋肉や関節の柔軟性が増すことによって、ケガをしにくくなります。運動するこで、関節の周囲や全身の組織が強化され身体のバランスが改善されますので、より転倒しにくい身体になることが期待できます。さらに、食欲も増すために排便が改善され、睡眠の質も上昇する傾向がみられます。

しかしながら、運動中止すると、あっという間に得た効果は失われてしまいます。しかしながら、過去に活発に運動をしていた場合はより速く回復する傾向もあるとされます。

❍術後の回復を早めるために

術後翌日から歩かせるということは今では当たり前となっています。15年も前になるのでしょうか、大腸癌の手術をした母は、深部静脈血栓症の予防に術後は下肢をポンプマッサージ、翌日には歩くことを促され、入院中も毎日院内を歩き回っていました。今では術後管理として早めの回復を促すためにもルーティンとされ、決められた運動内容を行うことが勧められています。

〔運動で得られる 身体的効果〕
  • 健康的な体形が維持される
  • 体力、筋力の維持および向上
  • 生活習慣病・メタボリックシンドロームの予防
    • 肥満、高血圧、糖尿病などの予防・改善
  • 加齢に身体機能の低下予防：ロコモティブシンドローム（身体的フレイル）
  • 心肺機能の向上、疲労しにくい身体
  • 腰痛、膝痛などの軽減
  • 肩こりや冷え性の改善：血行改善による
  • 免疫機能向上：風邪を引きにくくなる

＊運動効果は身体機能によく表われますが、疾病に対する予防効果も期待できます。

〔運動で得られる 精神的効果〕
  • 気分転換、ストレス解消につながる
  • 不定愁訴が低減される
  • 認知症予防

＊身体を動かすことで、爽快感、達成感につながります。気分が向上しストレスが軽減され、メンタル力UPさせます。

※関連ブログ「人生100年での向き合うべき課題」

運動で得られる効果

＜運動で得られる効果＞

 

1-3　トレーニングの種類

運動にも種類がさまざまありますが、ここでは健康に関連するトレーニングとして上げておきます。

❍健康に関連するトレーニングの種類

  • 有酸素トレーニング：全身持久力を高める運動
    • ウォーキング
    • ジョギング
    • ランニング
    • 水泳
    • 水中歩行
    • サイクリング　など
  • 筋力トレーニング：レジスタンストレーニング　など
  • 柔軟性の運動　　：柔軟性を上げる

❍有酸素トレーニングの効果

有酸素運動は運動の際に酸素を必要とする運動で、心肺機能を向上させ、全身持久力を高めるために行います。ウォーキング・ジョギング・水泳・自転車などの大きな筋肉を使用する全身運動がこれに当たります。

有酸素トレーニングは、加齢にかかわらず呼吸筋機能が改善されることが分かっています。換気量や酸素摂取量の向上が得られます。さらに、肥満や高血圧、動脈硬化の予防も期待できます。

❍筋力トレーニングの効果

高齢者における筋力トレーニングは、若年者ほどの効果は期待できないとされますが、加齢に伴う身体機能の低下。体力低下を招くことが知られますが、その予防効果には筋力トレーニングが必須とされます。運動行わないことによって、加速度的に身体機能低下へと向かうためです。

❍トレーニングを行うための運動強度とは

身体のどの部位を向上させるのか、どのくらいの強度で行うのかということが重要です。運動強度・運動量は個人差があります。自分に見合った運動を適切に行うことが大切で、そのためにはできれば、適切な場所で指導を受けることをお勧め致します。

  • 運動種目：何を行うのか？
  • 運動強度：能力に対してどのくらいの強さか、最大酸素摂取量など心拍数を測定する
    • 主観的運動強度：数値と感覚　　15段階　自分が思うきつさ、感覚
    • 運動の頻度　週に何回　　＊一般的には週3回
  • 運動時間　＊効果に影響する
  • 3つを組合せて決める生理学的に安全性で効果がある

何らかの疾患予防として行う場合には、目的が異なるために、運動の種類も、強度もさまざまとなります。健康状態に問題がある場合には、医師やトレーナーの指示のもとに運動を行うことが必要です。

 

2．トレーニングの原理・原則

実際にトレーニングを行うためには目的を明確にして行うことが大切です。もしお金を投資してジムに通うのならばなおさら大切なのではないでしょうか。

❍トレーニングとは何か？

トレーニングとは「訓練する、鍛錬する」という意味があります。単発的な運動とは異なる意味があり、目的に合わせた運動を持続的に行い体力を向上させる過程の意味があります。

トレーニングとは

そのため、目的達成のためには、トレーニングの原理と原則を理解することも必要です。

❍トレーニングの原理

トレーニングには３つの原則があります。

  • 過負荷の原理：日常生活レベルの以上の刺激・負荷
  • 可逆性の原理：中断により戻ってしまう、短期間での効果は、短期間で戻る
  • 特異性の原理：内容・種類・方法などに依存する、目的に合わせて行う
●過負荷〔オーバーロード）の原理

身体機能の変化を期待するならば、身体にとって日常レベルよりも強い刺激・過負荷（オーバーロード）を与えることが必要です。一定のレベルが必要で、それ以下では同じトレーニングを持続しても期待してる効果を得ることが出来ません。漸増的に運動強度を上げて行く必要があります。

●可逆性の原理

中断することで高められた体力や身体適応は、負の適応が生じ、元に戻ります。そのため、トレーニングは規則的に継続して行う必要があります。元に戻るまでの期間は、その効果が得られるまでに要した期間に作用する。すなわち、短期間での効果は、短期間で戻るが、長期間での効果も戻るが、長期間は維持される。

●特異性の原理

筋力トレーニングは筋力や筋パワーを増強させるが、全身持久力には効果は無い。逆に持久力トレーニングは全身持久力を向上させることができるが、筋力などの増強効果は得られない。トレーニングは内容・種類・方法などに依存するため、目的に合わせて行うことが必要。

❍トレーニングの原則

  • 全面性の原則：特定の体力要素に偏ることがない、バランス良く高めることが重要
  • 意識性の原理：目的意識、本人が明確に目的を持って行う
  • 斬進性の原理：トレーニングの負荷を高めていく
  • 反復性の原理：反復、継続は必須
  • 個別性原理　：個人の体力、経験、健康状態などによって様々、考慮する

※関連ブログ「健康づくりの運動を知る」

 

3．運動動作を脳に学習させることの必要性

昨年10月末からジムに通い始めたことを冒頭でお伝えしていますが、「運動と健康」という教科を履修後、今の段階でしっかりと運動習慣を身につけることが必要なのだということを、身にしみて実感出来たからです。

気づいたら楽に走れた！

❍歩くのはいくらでもOK、でも走るのはちょっと…

コロナのおかげで始まった、朝からウォーキンをしながら、幹線道路をいくつか横断するのですが、信号を見て走れる、足がごく自然に動く、速いと感じた。そんな変化が感じられた。約 10ヶ月で感じられた変化、まだまだきっと変われる。そんな私が選択したジムは、認知機能を駆使する運動、認知動作型トレーニングです。

❍脳科学？「自分に合う」というインスピレーション

日常動作で体力・筋力が衰えていると実感できたときは、すぐに行動に移すことが大切だと感じたからです。友人が始めたジムの様子を聞き、「インナーマッスルを鍛えるトレーニング」といわれ、やってみればわかる、疲れないと、よく分からない説明？もどきを聞きじゃぁ～体験をやってみよう！とスタートした次第です。

❍人は無意識に歩いている

人間は、歩くという動作を教えられることなく、生まれて数ヶ月でハイハイから始まり、つかまり立ちをしながら、1歳前後で人間は歩き初めています。

教わることなくどうして人は歩けるのでしょうか？

右足を上げて、右足を前に動かして、地面におろしたら、左足を同じように…などと考えて歩くことありますか？無意識で出来るのも歩行です。速く歩ける人と、歩くのが遅い人の違いは何なのでしょうか？　単に、筋肉の違い？体力？持久力？などだけなのでしょうか。

でも、もし歩き方が正しくなかったら…としたらどうしますか？

歩く姿勢

人には、ジェネラルムーブメントという新生児特有の動きがあり、胎児のときから関係しているといわれています。この手足の動きが歩行運動につながる動きに似ているとも考えられるのですが、その問題は未解明とのこと。

※関連ブログ「乳児のコミュニケーション力の発達」

❍脳科学に即した動作マシン

足の動かし方、股関節の動きを、人間工学の視点から解析され、作られたマシンがあります。

歩くための効率的な動作を学び、修正していくための動きを脳に記憶させるために正しい「歩く動作」の実践を継続的に行う。「動作」という身体感覚を意識しながら、動かすことでより的確に脳に記憶させ、無意識に動かせる身体になる。と、私は解釈しています。1年近く継続してきて、以前よりも歩くという動作に対して、身体感覚が向上したように感じられます。股関節の動き、力が入っている筋肉、連動した動作などなど…

早く走れる足の動かし方、股関節の動かし方が学べるマシンがあります。意識的に、自分の身体のポジションを認知し、視覚と身体感覚をフル活動させながら、脳に正しい動作としての刺激を送り続ける、そんなことが出来るマシンです。

五感で身体を動かすこと、自分の動作を認知しながらの運動で脳も活性化されます。

❍正しい関節の動かし方を脳に記憶させる

毎回、淡々の自分の身体と会話をしながら、骨盤を、関節を意識し正しく動かす方法を模索しながら、動かす。関節とつながる筋肉を考えながら、加重されている部位を考え、修正しながら動かす。

正しい関節の動かし方を考えなくても出来るようになるまで、時間を要します。

＜学習の4段階＞

人の学習レベルは、4段階あります学習の4段階　意識と無意識

  1. 知らない
  2. 知っているが実行できない
  3. 意識すれば実行できる
  4. 無意識で実行できる

学習の4段階ステップは、知らない（無知）の無意識レベルから、学習によって意識しされ知る段階、そして意識して実行することができるレベルへと段階的に引き上げられ、最終的には無意識レベルに落とし込まれ実行できるようになるというひとつの認知機能です。

※関連ブログ「やさしく生活するために、呼吸を意識してみませんか？」

❍継続は裏切らない

子どもの頃に自転車に乗れるようになった人は、途中乗っていなくても、少し練習すればきっと乗れるでしょう。

大人になってもきっと覚えた動作・運動も記憶されています。

コロナでの2ヶ月間の休みに入るまでに、5ヶ月間ジムに週3回続けていました。基本的な動作は意識すれば言われたことが記憶されていますので、思い出しながらも「記憶された動作」として行動出来ます。手続き記憶としてそれなりに記憶されています。

超音波を学びたい、
スキルUPしたい技師さんへのメッセージ

ちなみに超音波検査・エコーも継続は力です。

どれだけ数多くのスキャンを行うか、スキャンして画像を見るか、観ることから、診るにつなげていくことです。スキャンとは手を動かし、視覚情報と自分の知識とつなげる走査の継続です。その連携が多ければ、多いほど、それがスキルにつながります。１件でも多くの検査を行う、画像を描出すること触れること視覚的に、身体感覚的にです。

超音波検査は五感で学ぶ

 ※関連ブログ「目標達成のための記憶の理解」

＊来週は、お休みさせて戴きます。

次回の『Health attitude blog』の更新予定は、10月5日を予定しています。

Pure Medical attitude／生理検査検査アティテュード

 

生理検査アティテュード®からのメッセージ

優先したことは「楽にきれいに」

この記事のトップに書いたこと、

「日常生活に必要な行動に対して、疲れずに、楽に出来ることが、優先的に選ばれる」ことは、掃除なのです。

❍自分の中にあったValue

私の家造りの中で、キッチンを選ぶ時、換気扇はいちばん掃除が楽なもの、トイレもいちばん掃除が楽なものその2点は即決でした。その他も、掃除しやすいが何気に優先されていました。そして、ずっと欲しいと思っていたのが、お掃除ロボットです。ルンバが、クレカのポイントで交換できる、景品にある…！

それだけで優先的にそのクレカを使うという、単純明快な行動理由（笑）でも、なかなか貯まらずに対象商品から消えたときは、買おうかなぁ…とまで思いました。

でも、2年前の誕生日の前日にルーロを持ってやって来た♡その動きの可愛いこと～♡お尻フリフリという言葉がピッタリ～笑

そして、気づくこと…

掃除は苦手、いかに楽にきれいに？

というValueがあるのです。片付けることがすごく苦手、掃除も苦手、家事はあまり得意ではない。もし今度何か資格取得をと考えるのならば、ハウスクリーニングか？とも考えるけれども…

❍掃除はそれなりの身体活動、体脂肪が減る

以前横浜の病院に勤務していた時、病院機能評価の取得をしています。そのとき古い建物なりにきれいに見せなければと、廃棄と掃除に明け暮れた時がありました。空き時間を見つけ、土曜日の午後は診療終了後など、掃除、掃除、掃除…何十年分のホコリなのかと思うほど、掃除をしたことがあります。

その効果は…

体脂肪が減ったぁ～!!

うふふですよね。だからもっとお掃除するべきなのです。ハウスクリーニングを学べば、一石二鳥になるのだろうか…ちょっと悩ましいです（笑）

基本、じっとしていることは得意ではないから出来るのか？も知れない。

身体活動

Pure Medical attitude

生理検査アティテュード®

Junko Katayoshi

今日のまとめ

  • 使わない機能はどんどん退化していく、使わない筋肉も低下する
  • 運動で得られる効果はさまざまですが、継続して行わないと効果は得られない
  • 運動を中断すると、確実に元に戻るがそれはトレーニングの原理・原則に基づく

 

『Pure Medical attitudeからのお知らせ』

『 オンライン』で パーソナルセッション

気になる…だけど…

話してみたい…けれどもすごく高いハードルがある

申し込めない…そんな時が私にもあった

コロナ下でのオンラインをやっと決断した。

きちんとクライアントの心と向き合いたいそう思う気持ちが、オンラインへの抵抗感が根強く、なかなか決断できませんでした。試行錯誤しながらも自分のことを振り返り、オンラインでやることを決断いたしました。

オンラインでの会話の経験を重ねたのち…

初めの一歩がものすごく分厚く、高い壁に阻まれて…

断崖絶壁の上に立たされている…そんな気分…

でも、今更ですが、思い出したのです自分自身もそうだった…

顔出ししなくてOKです。話せることだけでOKです。話すだけでどれだけ、どれほど心が救われるか…そのことを過去の自分が思い出させてくれたのです。声だけでもいいです。聴かせてくださいませんか？話したいその気持ちを

『 オンライン』で パーソナルセッション

Pure Medical attitude

かたよし 純子

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Pure Medical attitude／生理検査アティテュード®

 

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かたよし純子 Junchan♪　　※自己紹介はこちらから

臨床検査技師/超音波検査士/健康管理士一般指導員/健康管理能力検定1級/介護予防運動指導員/米国NLP協会認定NLPトレーナー/臨床心理学 および 基礎エキスパート取得

今日も最後までありがとうございました。