元気&HealthのJunchanのblogにご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー かたよし純子です♪ 検査技師目線で簡単理解ができる健康情報を多くの人に届けたい。そんな目的で週3回発信しています。先週、今週と2週にわたり身体に必要な栄養素をまとめています。先週は、エネルギー源となる3大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)をお伝えしまた。今週は、身体の調子を整える栄養素をまとめていきましょう。サブテーマ「何を食べますか」今日は、その4回目、身体の機能を正常に維持するために不可欠な物質、ビタミンをまとめていきましょう。ビタミンは、代謝を円滑にする潤滑油のような役割をしています。よく聞きませんか?明るくポップなイメージ「ビタミンカラー」ということば。

 

1.ビタミンを活かすための3ポイント 

1-1 人に必要なビタミンは、13種類  

1-2 摂り過ぎにも注意が必要、脂溶性ビタミン

1-3 過剰摂取は無駄にもなる、水溶性ビタミン  

 

ビタミンの発見は、19世紀の初頭、脚気(かっけ:コトバンク)の研究から発見されたことがきっかけとのことです。ビタミンB1(チアミン・サイアミン)の欠乏症でかつて、日本の国民病とも言われました。

 

1-1 人に必要なビタミンは、13種類  

必要な量は、少量ですが人の体内ではほとんど合成することが出来ません。そのため食物からとる必要があります。

 

【ビタミンの分類】

ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。ある物質がビタミンかどうかは、生物種により異なり、人のビタミンは13種類あり、身体の中の働きはビタミンの種類によって異なります。ビタミンの種類は、油に溶ける脂溶性ビタミンと、水に溶ける水溶性ビタミンの2種類に大きく分けられます。

ビタミンとは、生物の生存・生育に微量に必要な栄養素のうち、炭水化物・タンパク質・脂質以外の有機化合物の総称です。(身体を整える栄養素のうち、ミネラルは、無機質となります)

有機化合物は、炭素原子どうしの化学結合が骨組みとなり、炭水化物と脂質は、この骨組みに酸素(O)と水素(H)が結びつき、タンパク質では、それらにさらに窒素(N)という元素が結びついています。

無機質とは、4元素、炭素、酸素、水素、窒素以外の元素そのものと水(H2O)のことの総称です。

 

【栄養素としてのビタミン】

人は、生体内で合成することができないのでビタミンを食料から摂取する必要があります。ビタミンが不足するビタミン欠乏症になると、疾病や成長障害を招きます。

先週まとめた3大栄養素、炭水化物、タンパク質、脂質の3つは、主としてエネルギー源として使われます。タンパク質は、無機質とともに身体をつくる構成成分として働いています。このタンパク質が利用されるときには、様々な化学反応が体内で起こっていますが、この化学反応を円滑に進めるために必要な、潤滑油のような働きをする物質がビタミンと無機質です。3大栄養素と比較すると、ビタミンは、大変少ない量で、身体に有意義な働きをしてくれる有機化合物です。

日本では厚生労働省が日本人の食事摂取基準によって各ビタミンの指標を定めており、摂取不足の回避を目的とする3種類の指標と、過剰摂取による健康障害の回避を目的とする指標、及び生活習慣病の予防を目的とする指標から構成されています。

1日に必要なビタミンの量は、数十mgもしくは、それより少ない量で十分となります。身体に必要な13種類のビタミンがありますが、それぞれその必要とされる量は異なっています。

ビタミンとは。。。

炭水化物、タンパク質、脂質というような、化学的な構造による分類の中には入らない物質となりますが、微量で身体の調子を整えるはたらきを持ち、体内で合成されないため、体外から取り入れなければならない有機化合物である栄養素であるということになります。

 

1-2 摂り過ぎにも注意が必要、脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは、水に溶けにくく、アルコールや油脂に溶ける性質を持つビタミンです。脂溶性ビタミンは、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類があります。

【脂溶性ビタミンは、不足も困るが過剰症にも注意が必要】

脂溶性ビタミンは、熱に対しても安定しているために調理での消失がありません。脂質に溶ける性質があるため、脂油といっしょに摂取すると効果的に吸収されやすいという特徴があります。

脂溶性ビタミンの吸収は、食物中の脂質とともに、胆汁酸の分泌によってミセルを作り小腸で吸収され肝臓に貯蔵されます。(※ミセルとは、一般的に分子間力による多数の分子の集合体をいいます)

そのため過剰摂取は、身体に影響を及ぼすこともあります。脂溶性ビタミンは、多く摂れば摂るほどよいというものではありません。とくに脂質の摂り過ぎは、ビタミンの吸収率も上がるのでビタミンの過剰症も否定できませんが、通常の食事からの過剰摂取よりも、健康食品などでのビタミン剤等の連用や誤用での過剰症をもたらすこともあり注意が必要です。標準摂取量は、年齢やビタミンの種類によって大きく異なります。(日本人の食事摂取基準 厚生労働省サイト)

 

【ビタミンA:レチノール】

ビタミンAは、体内でそのままビタミンAとして作用するものと、体内でビタミンAの前駆体からビタミンAにつくり変えられてから作用するプロビタミンAがあります。

豚レバー、うなぎ、人参、かぼちゃなどに豊富に含まれます。

〔ビタミンAとして〕

おもに動物性食品に含まれ、そのままビタミンAとしてレチノール・レチナール・レチノイン酸といった3種の活性型で作用している

〔ビタミンAの前駆体として:プロビタミンA〕

プロビタミンAは、おもに小腸でビタミンAに変換される物質の総称です。植物性食品に多く含まれ、赤や黄色の色素であるカロテノイドがよく知られています。約600種類のカロテノイドが発見されていますが、その中でのプロビタミンAは約50種類程度です。

[β-カロテン]

カロテノイド類として知られているβ-カロテンは、もっともビタミンAとしての作用が強く、体内でビタミンAになる物質と、そのままβ-カロテンとして作用し、活性酸素の発生を抑え、無毒化し、がんや心血管疾患の予防に働く物質とがあります。

そのほかのカロテノイド類には、ルテイン、リコピン、クリプトキサンチンなどがあります。(ルテイン、ルテインは、ビタミンAにはなりません)

〔ビタミンA:吸収と働き〕

ビタミンAは、視覚をつかさどる物質の構成成分、皮膚や粘膜の保持、免疫機能の維持、成長に関与しています。

食物から摂取されたビタミンAは、脂質とともに小腸粘膜の絨毛細胞から吸収され、門脈を介して、肝臓に送られます。肝臓から血液中に送られ、全身の臓器に送られタンパク質と結合し、組織を健全に維持し、保護する役割を担っていますが、一定量は肝臓に蓄えられています。

〔ビタミンAの過剰症〕

ビタミンAの急性過剰摂取では、皮膚の角化や肝肥大、悪心、嘔吐、頭痛など、慢性過剰摂取では、微熱、色素沈着、甲状腺機能低下などが生じるとされています。妊婦の過剰摂取では、胎児奇形のリスクが上昇するとされています。

先にお伝えしたように、ビタミンAは脂溶性であることから過剰摂取にも注意が必要です。食品中には、ビタミンA以外にも体内でビタミンAに変換されるというものがあります。

〔ビタミンAの欠乏症〕

ビタミンAが不足すると成人に起こる、夜暗くなると目が見えにくくなる夜盲症がよく知られています。その他、乳幼児期は、眼球や角膜、皮膚や粘膜の乾燥、成長期の成長障害、胎児の奇形などの原因とされています。

〔ビタミンAの効率摂取に〕

脂溶性ビタミンの性質を活かし、油炒め、ごま、アーモンドなどの種実類などといっしょに摂取すると効率よく体内に取り込むことができます。

 

【ビタミンD】

成長促進を促すビタミンで、骨の健康を保つ効果、骨や歯にカルシウムの沈着を促進します。小腸におけるカルシウムの吸収を促進、腎臓での再吸収を促す働きがあります。最近では、免疫力への効果、がんや糖尿病、自閉症、妊娠しやすい体作りなどへの有効性もあるといわれています。

ビタミンDは、6種類あるといわれていますが、人に重要なビタミンDは、D2とD3で同じ働きをします。食物由来のビタミンD2が植物由来、ビタミンD3が動物由来です。

ビタミンDは食物からの摂取と、日光を浴びることで紫外線により、皮下で合成されるビタミンDがあります。紫外線により皮下でつくられた、ビタミンDは、肝臓や腎臓で活性型ビタミンDとなります。

魚介類の鮭、ぶり、ちりめんじゃこ、きのこ類のきくらげなどに多く含まれます。

〔ビタミンD2〕

植物性食品、天日干しシイタケ、きのこ、海藻類などに含まれます。

〔ビタミンD3〕

動物性食品、魚肉、肝臓、鶏卵などにふくまれるほかに、人の皮膚に含まれます

皮下紫外線と体温でつくられるビタミンDや、食物から摂取したビタミンDは、肝臓や腎臓で加工されます。そしていちばん効率のよい活性型ビタミンD合成されます。活性型ビタミンD3は、脳での神経細胞保護、増殖や分化を調節しているとも分かってきています。行動や心のトラブルへの対応も期待されています。

〔ビタミンDと紫外線の関係性〕

紫外線が皮膚に悪影響をおよぼすことも言われていますが、必要な紫外線は、服やガラスを通ることが出来ません。日中屋内でいつも過ごしている、極端な日焼け対策をされている人は、ビタミンD不足になる恐れがあります。適度に日光にあたることも必要となります。

〔ビタミンDの働き〕

ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を促し、骨を丈夫にし、免疫機能向上、糖尿病予防、発がん抑制など遺伝子の働きを調節しています。さらに女性のとって大切な働きもあります。ビタミンDは子宮内膜の環境を整えるために、着床に必要で、ビタミンD濃度が子宮内膜の着床環境に関与しているとのことが分かってきています。また、ビタミンDには、カルシウムの利用を高める働きがあり、腸や骨でのカルシウムバランスに関わり、血中のカルシウムやリンを一定に保つ働きをしています。

[骨を守るビタミンD、骨の健康は身体健康の基本]

骨の健康は、身体を支えるためには、とても大切です。そして骨には、内臓を守る働きもあり、頭蓋骨は脳を、肋骨は心臓や肺を守ってくれています。さらに、身体のさまざまな反応の引き金となるカルシウムを保存にも役立っています。

ふだんあまり考えることのない骨、すごく大切な役割をしてくれています。健康な骨をつくるためには、ビタミンDは欠かせません。適度な運動と、マグネシウム、タンパク質とともにしっかりと摂取することを心がけたいビタミンです。

〔ビタミンD過剰症〕

ビタミンDを過剰摂取すると、腸管からのカルシウムの吸収が促進され、血中カルシウム量が増加し、心臓、腎臓などの血管壁、脳などにカルシウムが沈着し、腎機能障害や石灰化障害を起こします。その結果、食欲不振、悪心、嘔吐、多尿、口の渇き、昏睡やけいれんなどの症状があらわれます。

とくに、腎臓にカルシウムが大量に沈着した場合が深刻となり、腎不全となり尿毒症を起こし、命に関わる状態にもなりかねませんので、ビタミンDの摂り過ぎにも注意が必要です。

その他、便秘、下痢、食欲不振、嘔吐などの症状もみられます。

通常の食生活では、含有量は多くないので、極端な偏食をしないかぎりビタミンD過剰症になることはありません。サプリメントによるビタミンD過剰症は注意が必要です。

〔ビタミンD欠乏症〕

ビタミンDが不足すると、体内のカルシウムバランスが乱れます。成人では、骨軟化症(線維筋痛症や慢性疲労)、骨粗しょう症、小児では、クル病(関節の腫れ、痛み、変形、成長障害など)を招きます。最近では、糖尿病、動脈硬化、免疫力低下、自閉症、うつ、花粉症なども影響すると言われています。

血中のビタミンDの濃度は、筋力低下や転倒と関連があるとされ、寝たきりを防ぎたい高齢者にも気をつけたいビタミンです。健康寿命延伸には欠かせないビタミンDです。高齢者の95%がビタミンD不足といわれているそうです。

女性の妊娠との関連の報告もあるようです。ビタミンD不足は、初期流産のリスク上昇と関係し、習慣性流産の女性はビタミンD欠乏が多く、免疫異常のリスクも高いとのことです。妊娠前からきちんとビタミンバランスを整える必要があるようです。

ビタミンDは、太り気味や肥満の人、筋肉量の多い人もより多くビタミンDを必要とします。ビタミンDの不足には注意が必要です。そのほか、胃腸疾患がある場合は、ビタミンの吸収が妨げられ不足しがちになることも考えられます。

〔ビタミンDの効率摂取に〕

ビタミンA同様、脂溶性ビタミンです。油炒めやごま油やアーモンドなどの種実類、食事からの摂取以外に、日光、紫外線による皮下の合成促進が大切です。

 

【ビタミンE】

ビタミンEは強い抗酸化作用をもち、体内では不飽和脂肪酸の酸化を防ぐとともに、LDLコレステロールの酸化を防ぎ、過酸化脂質の生成を抑制する働きを有します。血行をよくし、頭痛や不眠の防止、手足の冷え予防、肌の老化防止に役立ちます。いわゆる女性にはとても欲しくなるビタミンです。熱、酸には強く、鉄、光、紫外線に弱い性質を持つため、冷暗所での保管が大切です。

ビタミンなど栄養素には、天然のものと合成ものとがありますが、ビタミンEは、天然のものを摂取することが重要とされています。ビタミンEを含む食材には、

  • 植物性食品

アーモンド、サフラワー油、米油、モロヘイヤオリーブのピクルス、赤ピーマン、バジル、アボカド、ナッツ類、かぼちゃ、モロヘイヤなど

  • 動物性食品

いくら、オイルサーディン、焼きたらこ、うなぎ、するめ など

 

〔ビタミンEの働き〕

ビタミンEは、抗酸化作用による生活習慣病予防、ホルモン分泌を円滑にし、血行改善、抗アレルギー作用などさまざまな効果を持つとされています。

[抗酸化作用]

女性がよく知っているビタミンが、ビタミンEではないでしょうか。老化を防ぎ、活性酸素の増加を抑制する効果で若返りのビタミンとも呼ばれています。ビタミンEは、体内の細胞膜の中に多く存在し、細胞の保護、過剰な活性酸素を除去しています。細胞は、活性酸素により、ウイルスから守られていますが、増えすぎることも問題となります。

[美白効果]

ビタミンEの抗酸化作用は、メラニンが色素沈着によるシミが原因とされる活性酸素の発生を抑制するために、美白やシミ対策として効果があるとされています。日光をよく浴びる人はビタミンEは効果があります。

[血流改善]

ビタミンEは、毛細血管拡張させ血流を改善する効果もあります。全身の血行がよくなり細胞の新陳代謝が活発化します。そのため、肌のトラブルを防ぎ、ハリやツヤ感をあげてくれます。血行を改善したい人や、冷え性の人に効果があります。また喫煙は、血管を収縮させてしまうため、喫煙者にはしっかり摂取してほしいビタミンです。

[生殖機能を高める]

ビタミンEは、男性の精巣の機能を高め、精子の数を増加、女性の女性ホルモンバランスを整え、妊娠率を向上させてくれます。また、ホルモン分泌に働くため、ストレスが多い人にも効果があります。

[抗アレルギー作用]

ビタミンEの一種であるトコトリエノールが抗アレルギー作用を持ちます。ヒスタミンなどの抑制効果で、アレルギー反応(皮膚炎や花粉症)を和らげる作用があるとされています。

〔ビタミンE過剰症〕

ビタミンEの過剰摂取では、過剰になると、出血傾向となり、筋力低下、軽度の肝障害による疲労、下痢、吐き気などを引き起こす可能性があります。他のビタミン同様に、通常の食事で過剰症になることはほとんどありません。サプリメントなどを用いる場合は、過剰摂取に注意が必要です。

〔ビタミンE欠乏症〕

細胞膜の機能低下により溶血性貧血、抗酸化力の低下により、活性酸素の影響でシミができやすく、老化の原因、赤血球の寿命の短縮により貧血症状など。血行障害、不妊、腎障害、動脈硬化のリスク向上、筋ジストロフィーなどを招きます。知覚異常などの神経症状がでる可能性もあります。

〔ビタミンEの効率的摂取〕

脂溶性ビタミンであるビタミンEは、油との相性がよく、油炒め、揚げ物、オイルドレッシングを使うことで吸収率が高まります。ビタミンEを豊富に含むサフラワー油や米油などが効果的です。さらに抗酸化作用のある、ビタミンAやビタミンCといっしょに摂取することで、より効果が得られます。

 

【ビタミンK】

ビタミンKは、血液凝固に関与するとともに、骨の形成にも必要とされています。

天然に存在する脂溶性ビタミンKは、2種類あります。緑黄色野菜、海藻類、緑茶、植物油などに含まれるビタミンK1と、腸内細菌により合成されるビタミンK2です。水には溶けず、空気と熱に対しては安定していますが、アルカリや紫外線に対しては不安定です。ビタミンKが補酵素として作用することで、血液凝固因子がカルシウムと結合し、血液凝固が起こります。

納豆、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草などの葉野菜などに多く含まれます。

〔ビタミンKの吸収と働き〕

ビタミンKは、食事から摂取されたのち、胆汁酸や膵液と混合され小腸へ送られます。小腸で吸収されたのち、カイロミクロンに取り込まれてリンパ管を経て、肝臓に運ばれます。さらにリポタンパク質に取り込まれ血中から全身の組織へ運ばれます。

ビタミンKがよく知られるのは、血液凝固の関与していることでしょうか。また、カルシウムが骨に沈着する際に必要なタンパク質の合成にビタミンKは関与し欠かせない成分です。ビタミンKが含まれる食品には、食物繊維が多く含まれ、腸内環境を整えることにも役に立っています。

〔ビタミンK過剰症〕

ビタミンKは、大量に摂取しても毒性がないことが報告されています。

ビタミンKは、血液凝固を促進する働きがあります。血栓症がある人や、抗凝固剤服用中の方は、摂取を控える必要があります。※脳血栓や心筋梗塞の予防、心房細動などの血栓予防として経口抗凝固薬を服用されている場合は納豆などの摂取を控える必要があります。

ビタミンKを幼児へ過剰に与えると、溶血性貧血、高ビリルビン血症、核黄疸(新生児黄疸)を生じます。また、重篤な肝疾患の患者にビタミンKを与えると、肝機能を抑制します

〔ビタミンK欠乏症〕

ビタミンKは、腸内細菌により合成されるため欠乏症はまれです。肝疾患などで、腸内細菌が減っている人や、ビタミンKの吸収には胆汁が必要なため肝疾患で胆汁の分泌が悪い人、生後1周間程度の新生児は、腸内細菌の働きが弱く欠乏症を起こしたりします。

成人では、身体の血液凝固に関するさまざまな症状、鼻血、胃腸からの出血、月経過多、血尿、血液凝固の遅延などといった症状が現れます。慢性的なビタミンK不足は、骨粗鬆症や骨折を引き起こすことが知られています

新生児では、乳児ビタミンK欠乏性出血症(頭蓋内出血)や新生児メレナ(消化管出血)を起こしたりすることがあります。

[ビタミンK欠乏症が起こる状態]

通常の食事摂取をしていれば、ビタミンKの不足は起こることはほとんどありません

  • ビタミンKの摂取不足
  • 腸内細菌への長期間の抗生物質投与による、腸内細菌のビタミンK合成の不足
  • 慢性の胆道閉塞症(胆汁不足)
  • 脂肪吸収不全
  • 肝臓病

などによって起こります

〔ビタミンKの効率的摂取〕

他の脂溶性ビタミン同様に、脂溶性ビタミンのため、脂質との摂取が効果的です。油炒めやごま、アーモンドなどとの摂取です。

 

脂溶性ビタミン

<脂溶性ビタミン>

 

1-3 過剰摂取は無駄にもなる、水溶性ビタミン  

水溶性ビタミンは、水に溶けやすく、脂質に溶けにくい性質を持つビタミンです。ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類となります。水溶性ビタミンを必要量以上に摂取しても、過剰分は、は尿中に排泄されてしまい、体内に蓄えられないため必要量を毎日摂取することが大切となりますが、過剰摂取の心配はほとんどありません。

水溶性ビタミンは、化学構造の共通性はありませんが、ビタミンC以外、体内で補酵素としての機能を共通点として持っています。ビタミンB群は、以前のブログでもお伝えしたように、エネルギー発生の過程、消化~TCAサイクルなどで酵素と酸素とビタミンB群を必要とします。言い換えると、ビタミンが不足するとエネルギーをつくりだすことができません。(関連ブログ:身体の原動力 エネルギー発生栄養学

【水溶性ビタミンの消化と吸収】

水溶性ビタミンは、小腸から吸収され、門脈を経て全身に供給されます。ビタミンB群のほとんどは、食物中で、酵素タンパク質と結合していますが、消化の過程で消化酵素によりタンパク質と切り離されてから小腸で吸収されます。ビタミンCは他の物質と結合していない単体のビタミンであるため、そのまま吸収されます。

【ビタミンB1】

ビタミンB1は、炭水化物の代謝に関与するため、炭水化物の摂取量が多い場合は、ビタミンB1もより多く必要となります。神経機能を円滑に保つ、アルコールのエネルギーを燃焼するときにも必要となります。

豚肉やうなぎ、玄米、大豆、そばなどに多く含まれます。

〔ビタミンB1過剰症〕

過剰摂取されたビタミンB1は、尿として体外に排出されますので心配はいりません。

〔ビタミンB1欠乏症〕

ビタミンB1が不足すると、エネルギー代謝が円滑に行われなくなり、エネルギー不足になり、疲労感や食欲不振、肩こり、末梢神経にマヒが起こる脚気などを招きます。ビタミンB1は、偏った食事や飲酒、喫煙などにより不足してしまいます。清涼飲料水、スナック菓子やインスタント食品などの多量摂取などが原因とされます。

また、アルコール依存症など、アルコール多飲によるビタミンB1の不足が長く続くと、アルコール代謝がうまくできなくなり、中枢神経まひを招くウェルニッケ・コルサコフ症候群という疾患にかかります。(リンク:e-ヘルスネット ウェルニッケ・コルサコフ症候群、アルコール依存症)

〔ビタミンB1の効率的摂取〕

ビタミンB1は水溶性のため、ゆで汁にビタミンB1成分が溶け出すために、煮汁ごと摂取できる調理法が効率よく摂取できる方法です。また、アリシンという物質を含むにんにくや玉ねぎなどの食材は、ビタミンB1とアリシンと結合し、効率よく、疲労回復作用が持続します。

 

【ビタミンB2】

ビタミンB2は、炭水化物、タンパク質、脂質の代謝に関与するため、エネルギー摂取量が多い人は、多くのビタミンB2を必要とします。成長促進、皮膚や毛髪、つめなどの細胞の再生に関わり、有害な過酸化脂質を分解し、消去する役割もあります。腸内細菌によっても合成することができ一部吸収されています。

豚レバー、うなぎ、ぶり、納豆など、レバーや魚介類、牛乳、卵などに多く含まれます。

〔ビタミンB2過剰症〕

ビタミンB2を過剰摂取すると、まれに、かゆみ、しびれなどを起こすことがあります。

〔ビタミンB2欠乏症〕

ビタミンB2は、エネルギー代謝に関与しているために、不足すると、細胞のがうまくつくれません。口内炎、口角炎、肌荒れ、毛髪のパサつき、子どもは、成長障害をまねきます。妊婦、アルコール多飲、運動量の多い人は、多くのエネルギーを必要とするために、不足しがちになります。

〔ビタミンB2の効率的摂取〕

ビタミンB2は、熱に強く、炒め物、煮物などによる損失は少ないです。しかし、光により分解が進むため、ビタミンB2を含む食品は、光を遮断する容器での保存が必要です。

 

【ビタミンB6】

ビタミンB6は、タンパク質の代謝に関与するため、タンパク質の摂取量が多い時は、ビタミンB6も多く必要となります。タンパク質をアミノ酸に分解、アミノ酸を原料とする毛髪、つめなどの身体のタンパク質づくりに関与しています。さらに免疫機能の維持、神経伝達物質や赤血球の合成にも不可欠な大切なビタミンです。

さんま、真あじ、牛レバー、バナナなど、魚介類、レバー鶏ささみなどに多く含まれます。

〔ビタミンB6過剰症〕

ビタミンB6は、神経伝達物質の合成に関与するため、過剰摂取により、神経系の障害が起こります。

〔ビタミンB6欠乏症〕

ビタミンB6は、腸内細菌により合成されるため、欠乏症はあまり見られません。ただ、免疫機能の維持に関わるので不足するとエレルギー症状がみられることや、赤血球合成に関わることから貧血がおこりやすくなります。妊娠中につわりがひどい、経口避妊薬の常用者、抗生物質の長期服用などの際は、不足しがちになるため注意が必要です。

〔ビタミンB6の効率的摂取〕

ビタミンB6ha,冷凍保存や調理すうことで損失します。そのため、鮮度の良い魚介類での摂取が効率的です。また、植物性よりも、動物性食品のビタミンB6のほうが、利用効率がよいとされています。

 

【ビタミンB12】

ビタミンB12は、葉酸とともに、ヘモグロビンの合成に関わります。神経細胞内のタンパク質や核酸(遺伝子の成分)の合成、修復に関与しています。

あさり、さんま、牛レバー、牛乳など、魚介類、レバーに多く含まれます。

〔ビタミンB12過剰症〕

過剰摂取されたものは、体外に排出されます。

〔ビタミンB12欠乏症〕

ビタミンB12は、多くの食品にふくまれるため欠乏症は起こりにくいとされています。しかし、偏った糖質制限などの際は注意が必要です。菜食主義に偏ると、動物性食品に多く存在するために不足することもありえます。不足による造血機能の低下は、赤血球の減少や異常に大きな赤血球を産生したり、貧血の原因となります。不足状態が進行すると運動失調などの神経症状を招きます。

〔ビタミンB12の効率的摂取〕

ビタミンB12は、おもに動物の肝臓に多く含まれます。魚介類などは肝臓も含めて摂取することが望まれます。光や空気で酸化されてしまうため、冷凍の際は密封することが大切です。

 

【ナイアシン】

ナイアシンは、ビタミンB2同様に、炭水化物、タンパク質、脂質の代謝に関わり、アルコールやアセトアルデヒドの分解する働きがあります。そのため、アルコール多飲の人は、ナイアシンの消費量が増えます。必須アミノ酸 トリプトファンから、体内で合成されます。

かつお、まぐろ、豚レバー、鶏ささみなど、赤身の魚介類や牛のレバーなどに多く含まれます。

〔ナイアシン過剰症〕

ナイアシンを過剰摂取すると、血流が上昇します。そのため、顔、頸が赤くなる、下痢、嘔吐など消化器症状、肝機能障害が起こります。

〔ナイアシン欠乏症〕

ナイアシンは、必須アミノ酸のトリプトファンから合成されます。そのため日本人ではほとんど不足はありません。まれにアルコール多飲などに際してペラグラなどの顔手足の炎症など中枢神経障害がみられます。

〔ナイアシンの効率的摂取〕

ナイアシンは、熱、酸、光に安定性があり、調理や保存でも壊れにくい性質があります。トリプトファンから合成されますので、トリプトファンが含まれる魚、肉、乳製品、大豆など、バランスよく食物摂取することが望まれます。

 

【葉酸】

葉酸は、ビタミンB12とともに、赤血球の生成には欠かすことができないビタミンです。タンパク質の合成にも関与し、遺伝情報に関与するDNA、RNAなど核酸の合成にも関わる重要なビタミンです。

鶏レバー、芽キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草など、レバーや緑黄色野菜に多く含まれます。

〔葉酸過剰症〕

葉酸の過剰摂取により、発熱、神経障害などを招き、亜鉛の吸収を阻害します。

〔葉酸欠乏症〕

葉酸は腸内細菌により合成されるため欠乏症は起こりにくいですが、不足するとDNA、RNAの合成を阻害します。そのため、骨髄での造血機能に障害を生じ、赤血球生成に支障をきたし、巨赤芽球性貧血の原因となります。また、胎児や乳幼児の正常な発育には欠かせない重要なビタミンです。妊婦さんに大切なビタミンで妊娠中や授乳中は特に摂取を勧められます。

〔葉酸の効率的摂取〕

葉酸は、熱や水に弱く、野菜は加熱せず生のままの摂取が効率的です。

 

【パントテン酸】

パントテン酸は、炭水化物や脂質代謝を中心にエネルギーをつくり出す時に使われ、さまざまな酵素に作用しています。HDLコレステロールを増やし、抗ストレス作用を持つホルモンや神経伝達物質の合成、免疫抗体の合成、薬物の解毒作用などの働きにも関与しています。

鶏レバー、エリンギ、納豆、アボカドなど、レバー、きのこ類などに多く含まれます。

〔パントテン酸過剰症〕

過剰分は、体外に排出されるます。

〔パントテン酸欠乏症〕

パントテン酸は、腸内細菌により合成されるため、欠乏症は起こりにくいとされています。不足すると頭痛、疲労感、手足の知覚異常などの症状が見られます。アルコールやカフェインを毎日多量に摂取している場合は、パントテン酸を消耗させてしまいます。

〔パントテン酸の効率的摂取〕

パントテン酸は、水に弱くそのため汁物が効果的に無駄なく摂取出来ます。

 

【ビオチン】

ビオチンは、炭水化物、タンパク質、脂質の代謝をサポートし、皮膚、毛髪を健康に保つためにも不可欠です。抗炎症物質を生成しているためアトピー性皮膚炎や脂漏性皮膚炎に役立つとされています。

鶏レバー、卵黄、納豆、まいたけなど、レバー類、豆類、きのこ類などに多く含まれます。

〔ビオチン過剰症〕

過剰分は体外に排泄されます。

〔ビオチン欠乏症〕

ビオチンは、微量ながらもさまざまな食物に含まれ、腸内細菌により合成されるため、欠乏症は起こりにくいとされています。しかし、抗生物質の長期服用時は、腸内細菌のバランスが崩れビオチンも不足することもありますので注意が必要です。不足すると、皮膚炎や脱毛、食欲不振などの症状がみられます。

〔ビオチンの効率的摂取〕

ビオチンは、ビタミンB群のなかでは、比較的熱に強いため、加熱調理による損失は少ないとされています。さまざまな食品にふくまれるため、バランスのよい食生活を心がけることが大切です。

 

【ビタミンC】

ビタミンCは、筋肉、皮膚、血管、結合組織などのタンパク質であるコラーゲンの生成に関与し、抗ストレス作用を持つホルモンの合成促進や、発がん物質の合成を抑制、小腸での鉄の吸収を促進します。強い抗酸化作用があり、過酸化脂質の生成を抑制します。動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞の予防に関与しています。風邪のひきはじめにビタミンCは効きますよ。

赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、じゃがいもなど、野菜、果物、イモ類に多く含まれます。

〔ビタミンC過剰症〕

過剰摂取分は、体外に排泄されます。

〔ビタミンC欠乏症〕

ビタミンCが不足すると、疲労感を感じます。欠乏状態が高じると毛細血管がもろくなり皮下出血や歯茎からの出血など壊血病の症状があらわれます。肌荒れ、紫外線やウイルス、ストレス、がんなどへの抵抗力や治癒力が低下します。過度なストレスを感じるとビタミンCは、消耗されやすいので多めに摂取することが必要となることもあります。喫煙もビタミンCを消費します。

〔ビタミンCの効率的摂取〕

ビタミンCは、水に溶けやすく熱に弱い。イモ類含まれるビタミンCは、でんぷんに守られているために、他の食品果物や野菜にくらべると損失が少なく、効率的に摂取できます。ビタミンCは酸化し易いために、鮮度が大切です。

 

水溶性ビタミン

<水溶性ビタミン>

2.美容と健康維持にビタミン様物質が作用します

ビタミン様物質とは、ビタミンに類似した生理作用をもつ有機化合物です。微量で、体内で代謝など、ビタミンに似た重要な働きをしますが、ビタミンとは違って体内で生合成できるため、栄養素として必ずしも摂取する必要がないものです。摂取の必要が認められないなどの理由からビタミンの定義から外れてしまうビタミンです。

疾病予防や、美容効果、健康維持に役立つ有用な役割が注目されている物質で、医薬品とされているものもあります。リポ酸・カルニチン・ユビキノン(コエンザイムQ10)などがあります。

ビタミンやミネラルを凌ぐ効能を持つものもあり、抗酸化作用をもつビタミンEなどは、コエンザイムQ10がなければ、効果を持続できません。胃を助ける働きをする、ビタミンUの効果も目を見張るものがあります。ビタミン様物質は、現在研究途上です。種類もどんどん増えてきています。

下記の表をご確認ください。

〔ビタミンU (キャベジン)〕

胃腸薬でよく聞くキャベツに由来した「キャベジン」、消化管粘膜の修復や胃酸分泌の抑制などに働きます。キャベツ、セロリ、レタス、アスパラガス、牛乳、卵などから摂取できます。欠乏すると胃が弱まります。

〔ビタミンQ(コエンザイムQ10、ユビキノン)〕

コエンザイムは、脂溶性のビタミン様物質で、補酵素の意味。人のミトコンドリアに最も多く存在しています。コエンザイムQ10は加齢とともに減少していくといわれています。そのため、老化防止、疲労回復、美肌などの効果が期待されていますが医学的には証明されていません。

 

ビタミン様物質

<ビタミン様物資>

 

 

3.ビタミンの必要性から、「食事」を考える  

私たち人間は、体内でほとんどビタミンを作り出すことができないために、食物などから摂取する必要があります。ここまでお伝えしてきたように、さまざまなビタミンあり、それぞれのビタミンが身体の健康を維持するためにいろんな臓器で関わりあって機能しています。どれかが不足すると補い合う作用もありますが、多くの機能を持つ分、不足したときにはどうなるのでしょうか。

【ビタミントラブルの落とし穴】

ビタミンは体内での様々な化学反応を円滑にするためのものですから、これらが不足するとこの体内での化学反応に滞りが生じます。何となく調子が悪い、気分がすぐれないというような、潤滑剤不足、油切れのような体調不良の状態に陥ることが察せられたのではないでしょうか。

いわゆるビタミン欠乏症と呼ばれている、各ビタミンに特有の症状が現れてきます。かつての国民病といわれた、ビタミンB1の不足から起こる脚気は、ビタミン欠乏症としてひと昔前は、有名な疾患で

ビタミンの大切さが栄養不足の国民に周知された時期だったのかもしれません。

現代の国民病は、生活習慣病です。飽食の時代を迎えて栄養過多に陥った結果、欠乏症の心配よりも、過剰摂取を懸念しなければならない時代かもしれません。

欠乏症は、不健康な誤ったダイエットによる弊害が懸念されます。また、多忙な時間に追われる現代は、食事に時間を割くことが少なくなり、手軽に食べられるインスタント食材やお惣菜などで食事を簡単に済ませてしまうことで、偏りのある食生活が思わぬ欠乏症になることも懸念されます。

典型的な欠乏症状が現れる少し前には、疲れやすい、だるい、眠れない、食欲不振、何となく体調が思わしくないなどの慢性的な身体の不調として感じるようです。

健康な人よりビタミンの量が低い場合が多く見られ、潜在性ビタミン欠乏症と言われています。

 

【ビタミンのスーパーエースACE】

『ビタミン』このことばを知らない人は、いないのではないでしょうか。元気の代名詞のようなビタミンです。パーソナルカラーでは、Spring Color イメージがその色のイメージを表しています。春の明るい芽生えの時期、ぐんぐん植物が成長する、明るく元気なイメージが、ビタミンカラーといわれる誰もが描くイメージです。

ビタミンのColorイメージと、スーパーのACEは、重なります。錆びない身体をつくるスーパービタミンACEで。

ビタミン群の中でも特に強い抗酸化作用を持つとされるスーパーエースビタミンACE、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、この3種類のビタミン群のことをいいます。身体を錆びさせない抗酸化作用を持つエースたちです。

病気を招き、老化の原因になるなかでも強い影響を持つのが、活性酸素で、ACEたちは、この活性酸素に対して、身体はACEを摂取することとで、抗酸化力が向上するとされており、LDLコレステロールによる酸化を防ぎ、血液をサラサラにして、動脈硬化予防に役立つことが期待できます。

もともと身体を錆びさせる活性酸素に対しては、体内に備わっている抗酸化作用が対応していますが、加齢とともに抗酸化作用も低下してきます。抗酸化成分を補うためにも、このビタミンACEがよく知られています。

抗酸化作用だけでなく、美肌に効果があるとされ、女性が注目したい積極的に摂取したい栄養素です。ビタミンACEで身体を健康に保ち、身体の老化を防ぎ、美をつくり、ビタミンACEです。

〔ビタミンA・C・Eは助け合って働く〕

ビタミンCを積極的に摂取している人は多いのではないでしょうか。ビタミンCにプラスして、ビタミンAとEもぜひいっしょに摂取しましょう。ACEは、お互い助け合って作用し、単独摂取よりいっしょに摂取することでさらに効果が期待できます。ビタミンAやEは、細胞膜が脂質からつくられる際に作用し、水溶性ビタミンのC、水分を含む細胞質や体液中などで作用します。こうしたフィールドの違いが、お互い作用しあうことでより繰り返し、抗酸化作用を発揮していきます。

〔ビタミンA・C・Eといわれる理由〕

抗酸化作用以外にもビタミンA・C・Eは、それぞれ優れた働きをしています。生活習慣病は、食生活の改善も必要とされます。食生活の乱れは栄養素の偏りとなり、ビタミンA・C・Eも不足気味です。ビタミンA・C・Eが不足すると肌荒れ、色素沈着などが目立つようになり、免疫力が低下し風邪を引きやすくなります。長期的にみると全身に動脈硬化など酸化の影響が及びますので、老化が早いということになります。

乱れた生活習慣や喫煙、ストレスもビタミンCを消費してしまいます。せっかくの抗酸化成分を無駄使いしていることも多々あります。喫煙により、発生した活性酸素の除去に、血中のビタミンCを多量に消費します。本来のビタミンCの本来の目的である、細胞の老化や病気を防ぐためのビタミンCを喫煙のために使われてしまっているのです。

ビタミンCの摂取を増やすのではなく、禁煙をしてください。身体が悲鳴をあげるまえに、禁煙を真剣に考えてください。

 

【豊かな食事は、心のサプリメント】

抗酸化成分にしてもいろんな種類があってビタミンの効果もさまざまです。献立を考えるのが面倒だから調理をする時間が無い、ビタミンA・C・Eだけをサプリで摂取という方もいるかと思います。でも食材を揃えることから、買い物を楽しみ、調理をし、食事を楽しむこのもたいせつです。食事は、五感を育てます。感性を豊かにしてくれます。

視覚で食材を選びながら、調理をイメージする、盛り付けを考えながら、使う食器を選び、テーブルを飾る楽しみ。調理をしながら、触感とまな板と包丁を使うリズミカルな音を楽しむ、鼻歌も楽しいかもしれません。香ばしい香りを楽しみながら、味覚を使い味見をする。食卓を囲みながら、味わい、会話を楽しむ。。。

豊かな食は、豊かな感性を育みます。心を育てる食事を楽しみましょう。栄養とともに心にもサプリを与えることができます。錠剤からは得られることが出来ないプラスの栄養素が、毎日の食事です。

 

次回の「何を食べますか?」は、『ミネラル』をまとめていきます。ぜひ、ご訪問ください。

 

9月・10月 開講 Health workshop

9月に健康寿命延伸に向けて、生活習慣改善プログラミング 

自分自身の健康の方程式を作りませんか?そして、なりたい健康イメージをしっかりと意識します。脳は優秀なコンピュータです。自分の目標プログラミングをしっかり組み込まないと目標は達成できません。そして、ちゃんとそのゴールビジョンをみせてあげることが重要です。

健康管理士で臨床検査のエキスパート臨床検査技師、そして脳科学のNLPトレーナーだから組めるプログラミングがあります。コーチングを駆使して、あなたにあったゴールイメージへのプログラミングです。

〔日 時〕両日、同じ内容です。ご希望日をお伝えください。

  • 1回目 9月18日(月・祭)
  • 2回目 10月22日(日)

※イベント情報こちらから、詳細は折り返しご連絡します。

 

今日のまとめ 

  • 水溶性ビタミンの過剰分は体外に排泄、脂溶性ビタミンの過剰は注意!
  • 健全な食生活では問題ないけど、偏った食生活が、不足症の原因となる。
  • 抗酸化作用を持つビタミンのヒーロー、ビタミンA・C・Eをいっしょに摂取

 

<Pure Medical attitude 関連blog>

今週のblog

『健康寿命につながる栄養素』 2017.9.4~

・§1 活力源となる炭水化物     2017.9.4

・§2  細胞には必須!タンパク質      2017.9.6

・§3 新陳代謝には欠かせない 脂質 2017.9.8

 

『エネルギーと代謝』 2017.8.28~2017.9.1

・§1 身体の原動力 エネルギー発生とは? 2017.8.28

・§2 生理的欲求「食欲」とは?      2017.8.30

・§3  食物から栄養素取り込む消化と吸収  2017.9.1

 

『健康寿命延伸への運動』 2017.8.21~8.25

・§1 健康づくりの運動を知る     2017.8.21

・§2 効率の良いワークアウト           2017.8.23

・§3 自分に合った運動を知る     2017.8.25

 

『健康寿命を伸ばす』 2017.8.7~8.11

・§1自分の健康寿命を考える必要性      2017.8.7

・§2健康阻害因子を知る必要性            2017.8.9

・§3個人の健康と社会          2017.8.11

 

『身体がみえる臨床検査』 2017.7.17~8.4

・§1 健診結果を読む① 身体の数値        2017.7.17

・§2 健診結果を読む② 血液検査          2017.7.19

・§3 健診結果を読む③ 尿検査            2017.7.21

・§4 健康診断結果を読む④ 生理検査とは  2017.7.24

・§5手術の前におこなう検査          2017.7.31

・§6 糖尿病の合併症をみる検査              2017.8.2

・§7 感染症検査のウイルス肝炎の最新情報   2017.8.4

 

『健康を考える』 2017.5.29~6.2

・§1  自分の健康を意識していますか       2017.5.29

・§2 よく聞くけど生活習慣病とは        2017.5.31

・§3  毎日、健康生活を過ごすためのポイント   2017.6.2

 

『身近な疾患 生活習慣病』 2017.6.5~6.9

・§1 死因の第1位の「がん」を知る     2017.6.5

・§2  循環器疾患のリスクを知る         2017.6.7

・§3  合併症がこわい糖尿病              2017.6.9

 

『将来に影響する生活習慣』 2017.6.12~6.16

・§1 メタボリックシンドローム       2017.6.12

・§2 コレステロールを知る         2107.6.14

・§3 肥満が招く肝臓病、脂肪肝       2107.6.16

 

『夏の健康生活』 2107.6.19~6.23

・§1 身体に大切な水の代謝のおはなし    2017.6.19

・§2  夏の運動習慣のための豆知識、熱中症  2107.6.21

・§3 気をつけたい食中毒と食の安全     2017.6.23

 

<関連サイト>

・日本人の食事摂取基準      厚生労働省

ウェルニッケ・コルサコフ症候群 e-ヘルスネット

 

※ご意見・ご質問は、こちらからお気軽にどうぞ 

みなさまのお声を楽しみにしております。

 

今日も最後までありがとうございました。

 

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Pure Medical attitude 

代表 かたよし純子 Junchan♪  ※自己紹介はこちらから

臨床検査技師/超音波検査士/健康管理士一般指導員/健康管理能力検定1級

 

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