元気＆HealthのJunchanのblogにご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー　かたよし純子です♪　検査技師目線で簡単理解ができる健康情報を多くの人に届けたい。そんな目的で週３回発信しています。今週は、副タイトル「何を食べますか？」栄養素をまとめています。初回は、エネルギーとしておもに利用される炭水化物（糖質）を取り上げました。今日は、身体の構成成分としては不可欠のタンパク質です。身体を作る細胞の本体をつくっているからです。何を食べたらいちばん効率よく栄養素として取り込むことが出来るのでしょうか。そのあたりも含めてまとめていきましょう。今日の料理のヒントになるかなぁ～♪

 

１．身体をつくるもとになるタンパク質の3ポイント

1-1 身体をつくるタンパク質は、アミノ酸

1-2　タンパク質、何を食べるの？必要なアミノ酸とは？　　　

1-3　タンパク質もバランス摂取

今日のプラスα

２．効率的にタンパク質摂取をするためにアミノ酸スコア

３．ゴロがよい「バリン・ロイシン・イソロイシン」BCAA

 

１．身体をつくるもとになるタンパク質の3ポイント

たんぱく質は、人の身体をつくるもっとも重要な構成成分となる栄養素です。また、ホルモン、酵素、抗体をつくりだすための原料です。タンパク質ということばをよく聞きますが、何なのでしょうか？

1-1　身体をつくるタンパク質とは？

タンパク質も、アミノ酸も、両方とも小学生でも知っていることばですよね。覚えていますか？タンパク質は、アミノ酸でできています。はじめにこの点を再確認しておきましょう。

【タンパク質の体内での働き】

タンパク質は、私たちの身体を構成する成分、筋肉、骨、臓器、血液、皮膚、爪、毛髪などの栄養素として欠かすことはできません。ホルモンをつくるための原料となり、免疫機能の要となる抗体、さまざまな酵素もタンパク質がなければつくることができません。また体内の炭水化物が不足した時に、1gあたり4kcalのエネルギーを供給するためのエネルギーとして利用されます。

【タンパク質は、アミノ酸の合成です】

人の身体を構成するタンパク質は、約20種類のアミノ酸が鎖状に多数連結してできた高分子化合物からできています。構成されるアミノ酸の種類や配列順序、数でそれぞれ種類が異なります。連結されたアミノ酸の数が少ない場合にはペプチドと言われ、ペプチドが直線状に連なったものはポリペプチドといいます。

【タンパク質の消化と吸収】

体内に栄養素として取り込まれると、消化されアミノ酸に分解されます。筋肉や内臓、皮膚などの原料となるたんぱく質や、人の免疫を担う抗体やホルモン、酵素などの原料にもなる必要不可欠な栄養素です。タンパク質は、体内へ取り込まれると消化され、アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解され、腸管から体に取り込まれたあと、身体に必要なタンパク質へと再形成されます。

タンパク質はアミノ酸の配列がネックレス状につながり、らせん構造や折りたたまれたような立体行動をしています。口から摂取された食物が食道から胃に運ばれ、胃酸によりタンパク質の立体構造が変性し、壊されます。胃の中の酸性の状態で最も良く働く消化酵素ペプシンの作用を受けて消化されます。

胃から十二指腸へ送られた内容物は、膵臓から分泌される膵液に含まれる消化酵素でさらに消化は進みます。膵液は中性なので、胃酸で酸性化された内容物は、膵液で中和されます。この膵液に含まれる消化酵素トリプシン、キモトリプシン、ペプチダーゼ類など中性下で働くタンパク質分解酵素を含む膵液は、最も強く作用する消化液といわれています。口から取り込まれた食物は、この十二指腸までで、ほぼ消化されます。

【消化された栄養素は、門脈から肝臓に送られます】

このような経過を経て、口から摂取されたタンパク質は、アミノ酸の状態にまで消化されます。胃から十二指腸へ、十二指腸から小腸へ送られた内容物は、アミノ酸やアミノ酸がいくつかつながったペプチドの形にまで分解され、この小腸で体内に吸収されることになります。小腸壁にある絨毛といわれる襞の毛細血管から吸収され、血液を介して門脈から肝臓に入っていきます。肝臓に取り込まれたアミノ酸は、細胞内で新たなタンパク質となり全身の臓器に送られています。

自然には多くのアミノ酸が存在していますが、身体の原料とされるアミノ酸は、このうちの20種類です。20種類のうちの9種類のアミノ酸は、体内で合成することが出来ません。そのため体外から食物として摂取しなければならず、この9種類を必須アミノ酸（不可欠アミノ酸）と呼ばれています。

 

1-2　タンパク質、何を食べるの？必要なアミノ酸とは？

この必須アミノ酸を中心にタンパク質のもとになるアミノ酸をみていきましょう。20種類のうちの必須アミノ酸9種類を適切な割合で含まれるタンパク質を良質タンパク質と良い、魚介類、肉類、大豆、卵、乳製品などがこの食品となります。

【アミノ酸の種類】

身体を構成するアミノ酸には20種類あります。そのためこれらのアミノ酸を組み合わせてできるたんぱく質の種類は、順序や数により、無数にあるということになります。アミノ酸には、体内で合成できるものとできないものがあります。そして食事から摂取する必要がある9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といいます。

〔必須アミノ酸〕

イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン

〔非必須アミノ酸（可決アミノ酸）〕

アルギニン、アラニン、アスパラギン酸、アスパラギン、グルタミン酸、グルタミン、グリシン、プロリン、セリン、システイン、チロシン

【動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いとは？】

動物性食品、肉や魚貝類、などのタンパク質を動物性タンパク質といい、植物性食品、穀類や豆類などの植物に由来するタンパク質を植物性タンパク質と言いますが、含まれている必須アミノ酸の種類や割合が異なります。動物性タンパク質も植物性タンパク質もバランスよく摂取する必要性があります。

〔動物性タンパク質〕

肉類、魚介類、乳製品、卵

〔植物性タンパク質〕

穀類（米、小麦など）、大豆、種類によって野菜や果物

動物性タンパク質と植物性タンパク質の最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。動物性タンパク質は多くの食品で9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、植物性タンパク質では、不足しているものがあります。タンパク質をきちんと摂っているつもりでも、足りていなかったということがあるのです。身体への吸収率も動物性タンパク質のほうが効率よく吸収されます。

必須アミノ酸

＜必須アミノ酸＞

 

1-3　タンパク質もバランス摂取　

使われなかったタンパク質は、尿中に排泄されます。過剰摂取を続けると血液をろ過している腎臓に過剰な負担がかかり、必要な水分量が増加します。

1日に必要なタンパク質量は、成人男性で50ｇ、成人女性で40gです。年齢、男女差、妊娠中、乳幼児、子どもなど、必要な摂取量が異なります。日本人の食事摂取基準（厚生労働省サイト）

不足すると病気になりやすくなる可能性があります。成長期なら十分に成長できなくなる可能性があります。過剰摂取は、消費しきれないエネルギーが余ってしまうので、肥満の可能性があります。

【タンパク質欠乏が招くこと】

身体を構成する大切なタンパク質の不足は当然、身体の新陳代謝で分解された不足分を補うことができなくなります。エネルギー不足のために筋肉が消費され体力の低下、抗体を作れなくなり感染症や合併症にかかりやすくなります。細胞を作れなくなりますので、血管も当然弱くなります。血管の破壊は脳血管疾患の危険度も増します。

子どもならば成長障害となります。高齢者は、筋力の低下、基礎代謝が落ちタンパク質不足が継続すると老化も加速します。

【タンパク質の過剰摂取が招くこと】

私たちが摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返しています。

〔身体に必要な合成と分解、過剰分は、臓器に負担〕

その過程で食事から摂ったタンパク質のうち過剰なものは、窒素に分解されて、肝臓、腎臓の働きで分解されて体外に排泄されます。体内の分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。アンモニアは私たちの体にとって有害物質のため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。ここようにタンパク質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなり、肝臓や腎臓などの内臓にもより多くの負担がかかります。（補足：肝機能が低下すると、アンモニアの血中濃度が上昇し、肝硬変の患者さんなど注意が必要な肝性昏睡に陥ります。参考ブログ「活力源となる炭水化物」）

〔過剰摂取は蓄積されて肥満のもと〕

炭水化物と同様に、過剰分はエネルギー消費しきれずに、蓄積され肥満につながります。摂取されるエネルギー量を抑えながら、高タンパクを意識することは大切です。そのためには脂肪分の少ない食品を選ぶことや、脂肪を必要以上に取りすぎないことが大切です。食材や調理法の工夫で多くのことが改善できます。

〔尿路結石のリスクが上がる〕

尿路結石で激しい痛みを経験された方も少なくないのではないでしょうか。尿路結石の原因の1つに動物性タンパク質の過剰摂取があるともいわれています。

尿路結石の種類の中のカルシウム結石は、その成因に不明な部分が有るとのことですが、動物性食品やシュウ酸の摂り過ぎなど食事の影響が大きいことが分かってきているようです。

肉などに含まれる動物性タンパク質は、身体のなかでシュウ酸や尿酸などが増加します。シュウ酸にはカルシウムと結合しやすく腸の中でカルシウムと結合し便とともに排泄されますが、過剰なシュウ酸は、尿として排泄されます。シュウ酸が尿に含まれるカルシウムと結合したものが、尿管結石となり痛みの原因となります。

［超音波検査士ひとくちメモ］

正常な尿管は、超音波検査では描出されません。尿管結石などで、尿が流れにくくなっている状態で、水尿管や水腎症として、拡張した状態で尿管は描出されます。

何となく腰が痛い、重いなどの症状や、尿が赤くなっている時は、尿管結石などが疑われます。尿管結石が動くと激しい痛みを生じますが、落ち着いて状態では、痛みが収まっているのみです。痛みがなくても、尿管から結石が排除されないと腎臓で作られた尿が排泄できず、腎臓に負担がかかっている状態となっています。ぜひとも速やかに泌尿器科を受診してください。

〔腸内環境乱れの原因〕

前回のブログでもお伝えしたように、腸内には多くの腸内細菌が生息しています。善玉菌、悪玉菌、そして日和見菌としての3種類あります。ベストな腸内環境バランスは、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７とお伝えしています。（日和見菌が善玉菌に加勢した状態を保てる環境です）

動物性タンパク質の過剰摂取は、身体に吸収されずに、大腸に送られ、悪玉菌のエサになります。悪玉菌が増えると、日和見菌も悪玉菌に加勢してしまい、悪玉菌の優位な状態となり、蠕動運動の低下や、食中毒菌や病原菌感染の原因、発がん性腐敗物の産生など腸内環境を悪化の原因となります。

腸内細菌バランスが崩れていると、便の状態が変わってきます。自分の腸内細菌が健康的な状態であるかどうかを知るには、便を観察してみましょう。関連ブログ「食物から栄養素取り込む消化と吸収」

【タンパク質の代謝をサポート】

タンパク質の代謝には、ビタミンB6が関与しています。ビタミンB6は、タンパク質の分解と合成を助けてくれます。ビタミンB6が多く含まれる食品には、魚介類（マグロ、カツオ、サンマ、サバ、イワシなど）、レバー、鶏ささみ、バナナなどがあげられます。

朝食にバナナ、秋の味覚　サンマを今晩のおともにいかがですか？

 

２．効率的にタンパク質摂取をするためにアミノ酸スコア　

タンパク質の、質の評価の指標の1つとして、アミノ酸スコアがあります。人がタンパク質栄養を満たす理想的な必須アミノ酸の組成のことをいいます。

アミノ酸スコアの計算方法

アミノ酸スコアの計算方法は、タンパク質を構成する窒素1g あたりに占める各必須アミノ酸のmg 数で表されます。タンパク質を構成する窒素1gは、平均6.25gのタンパク質に相当します。基準とする必須アミノ酸パターンと各食品たんぱく質中の必須アミノ酸の比率を比較して、最も数値の低いアミノ酸（第一制限アミノ酸）の数値を評価値とする方法で、化学的評価方法とも呼ばれています。

食品に含まれる必須アミノ酸の含有量を基準値と比較して数値で表します。その補充度を評価します。

Wikipediaより抜粋。

【アミノ酸スコア100に近いほど質がよい】

肉、魚、卵、乳製品は、アミノ酸スコアが100を満たす良好な食品が多く、良質なタンパク質です。

アミノ酸スコアを100に近づけるとよいアミノ酸捕捉効果といいます。

逆に100に満たないもの制限アミノ酸といいます。最も少ない制限アミノ酸を第一制限アミノ酸といい、この第一制限アミノ酸の割合がその食品のアミノ酸スコアとなります。

〔タンパク質を上手に摂取しよう〕

このアミノ酸スコア100の食品を摂取することが望まれます。なるべく過不足がないようにタンパク質を摂取するにはどうすればいいのでしょうか。そのためには、どの食品にどれくらいのタンパク質が含まれているのかを知りましょう。肉、魚、乳製品、卵など動物性のタンパク質のアミノ酸スコアは、多くが100点です。

アミノ酸スコア

＜アミノ酸スコアの足し算＞

第一制限アミノ酸が、その食品のアミノ酸スコアなるために、第一制限アミノ酸を補う食品とともに摂取することが効率の良い摂り方となるという考え方です。

※アミノ酸スコアは、窒素1gあたりの数値となります。実際の含有量は考慮されていません。タンパク質の絶対量ではないことを理解し、どの食材も適量を食べるよう心がけましょう。

さらに原料と加工品とでは当然アミノ酸スコアが異なることもあります。おもな食品名を覚えて、意識的に適量摂取することを心がけてみてください。

食品100gあたりのタンパク質量が多く含まれる食品は、牛肉、豚肉、鶏肉、大豆、卵、マグロ、チーズなどの乳製品などがあげられます。

【調味料のカロリー、意識していますか？】

前回のブログでお伝えしたように、みそ、しょうゆなどの大豆を原料とする調味料のカロリーを意識していますか。天ぷらや炒め物の油には割合意識されていますが、調理中や食べる前の料理に用いられる調味料にも当然栄養素としての炭水化物、タンパク質が含まれます。意識しないうちに摂ってしまっているカロリーにも気をつけたいですね。

 

３．ゴロがよい「バリン・ロイシン・イソロイシン」BCAA

私たちの体のなかには、何万種類のタンパク質が存在しています。そして、身体の構造を維持し、機能を保つために非常に多くのタンパク質がそれぞれ独自の働きをしています。そのために、健康寿命延伸につながる身体作りはタンパク質からとも考えられます。筋肉を作るには筋トレにプラスして、タンパク質を摂ることも大切です。体を動かすことはもちろん、栄養や酸素の運搬や免疫機能を保ち、私たちの体を守る働きもあります。

身体の中に十分なタンパク質ある状態で運動などにより筋肉が刺激されると、筋肉の組織にタンパク質が吸収されやすくなり、太く健康な筋肉をつくることができます。逆に使われない筋肉は、やせ衰えてしまいます。

【筋肉合成活性に作用する、BCAA】

「BCAA」どこかで聞いたことありませんか。必須アミノ酸のうち、分岐鎖アミノ酸といわれているものです。BCAAは、Branched Chain Amino Acids（分岐鎖アミノ酸）の略で化学構造がアルファベットのYのような枝分かれした形状をしている３つのアミノ酸を言います。このBCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシン３つのことを言います。

〔筋肉合成を活性化する、ロイシン〕

筋肉のつくられる際に必要なものが、ロイシンです。ロイシンは、筋肉合成の活性化を刺激し、効果的に筋肉に作用します。

〔疲労を軽減する、バリン〕

さらにバリンという必須アミノ酸は、疲労軽減に役立ちます。筋トレのエクササイズ中には、トリプトファンというアミノ酸が脳に送られます。トリプトファンは、セロトニンという鎮静作用を持つ物質に変えられます。セロトニンは疲労感の原因にもなるといわれています。このバリンは、トリプトファンの脳への作用を阻害するために、疲労感が軽減されるという役割を果たしますので、集中してエクササイズすることができます。また、バリンは、血液中の窒素バランスを調整してくれています。

〔酸素を運ぶ、イソロイシン〕

イソロイシンはバリンと共に筋肉をつくっているアミノ酸ですが、おもに筋肉の材料となるタンパク質をつくっています。さらにこのイソロイシンが大切なのは、ヘモグロビンの形成に関与しているということです。ヘモグロビンが無いと全身に酸素を供給することができません

【検査技師ひとくちメモ：肝硬変の必須アミノ酸】

以前のブログでも肝炎のテーマ、肝硬変の食事のところで、このBCAAのことを書かせていただきました。

肝硬変の方は、検査結果での所見で低アルブミン血症があります。肝硬変の検査データの中で気にしたいのが、アルブミンの数値です。アルブミンの数値が基準値よりも低く、肝機能障害の状態を反映してります。肝硬変と言われている方は、アルブミン値をあげることが生存率の上昇につながると言われています。

その食事内容で、積極的に摂取していただきたいアミノ酸が、BCAAです。アルブミンの数値をあげるために、アミノ酸をバランスよく摂取することが求められます。このBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）の摂取が低アルブミン血症には効果的です。

いろいろ書いていますが、同じ食材ばかりではなく、いろいろな食材から、少量ずつバランスよく摂取することがいちばん良い食生活につながりますね。

 

次回は、「脂質」がテーマです。ぜひ「Pure　Medical　attitude」健康ブログへのご訪問、心からお待ちしております。

 

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今日のまとめ

  • アミノ酸の配列で種類やタンパク質の質が決まる。
  • 必須アミノ酸をバランスよく摂取することが大切、そしてビタミンB6です。
  • 筋トレとBCAAの摂取がより組み合わせよく、効果的に健康的な筋肉をつくる。

 

今週のblog　

＜Pure　Medical　attitudeの関連blog＞

今週のブログ

『健康寿命につながる栄養素』　2017.9.4～
『エネルギーと代謝』　2017.8.28～2017.9.1
『健康寿命延伸への運動』　2017.8.21～8.25
『健康寿命を伸ばす』　2017.8.7～8.11
『身体がみえる臨床検査』　2017.7.17～8.4
『健康を考える』　2017.5.29～6.2
『身近な疾患　生活習慣病』　
『将来に影響する生活習慣』
『夏の健康生活』

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今日も最後までありがとうございました。

 

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代表　かたよし純子 Junchan♪　　※自己紹介はこちらから

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