元気＆HealthのJunchanのblogにご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー　かたよし純子です♪ １週間、ブログのお休みを戴きました。私自身も、ちょっと客観的に自己を見つめ健康寿命ということを意識し受けとめてみました。自分の中の取り組みとして運動習慣に取り込むことの必要性を再認識しています。今週は、健康寿命延伸につなげるために必要な基本情報をまとめていきたいと思います。無理なく自分にあった方法が必ずあります。計画したけど、やれなくて、落ち込むならば、ほんのすこしで良いから行動に変える。そして、その出来たことを積み重ねる感覚を感じることからでも始めませんか？　明日につながる運動の3ステップが今週のテーマです

 

１． 健康寿命延伸に必要な基本運動のポイント3つ　

１-1　健康づくりに必要な身体活動の単位

１-2　身体活動の基準を知る　　　　　

１-3　運動プログラムの実施のためのメディカルチェック

今日のプラスα

2．運動時の注意、禁忌事項と注意点、アクシデントへの対応

3．有酸素運動と無酸素運動ともに大切、筋肉は使うもの

 

運動が心身に良い影響を与えること、生活習慣改善の基本になることは、以前のブログでもお伝えしました。生理的効果として、心肺機能を向上させる、血管の状態を正常に改善し、血圧を下げる効果をもたらす、骨代謝の改善、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げ痩せやすい身体をつくる、糖代謝の改善、感情面でも大きく作用し、ストレス解消、ホルモン分泌により心理的な爽快感を与えてくれる。自覚的にも身体の調子が整えられ、不調な感覚が減少しています。今回は、身体活動問とした面から運動をしるための運動基本情報をまとめてみましょう。

 

１-1　健康づくりに必要な身体活動の単位

厚生労働省は、2006年に「健康づくりのための運動指針2006」の中で身体活動の強さと量を表す単位として、身体活動の強さについては「メッツ」を用い、身体活動の量については「メッツ・時」を「エクササイズ」と設定し、さらに2013年から、健康日本21（第2次）の開始に伴い、運動だけではなく、生活活動を含めた身体活動全体へも重点を置き設定しています。

【身体活動・運動の定義】

健康づくりのために必要な「身体活動」「運動」「生活活動」を定義してまとめたものを下記に示します。

〔身体活動〕

安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費するすべての動き

〔運動〕

身体活動のうち、スポーツなど、特に体力の維持・向上を目的とし、計画的・意図的に実施するもの

〔生活活動〕

身体活動のうち、運動以外のものをいい、日常生活を営む上で必要な労働、家事に伴うもの。

身体活動（運動と生活）

＜身体活動（運動と生活）＞

【身体活動の単位】

(1)「メッツ」（強さの単位）

身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が１メッツ、普通歩行が３メッツに相当します。

(2)「エクササイズ（Ex）（＝メッツ・時）」（量の単位）

身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度(メッツ)に身体活動の実施時間（時）をかけたものです。より強い身体活動ほど短い時間で１エクササイズとなります。

(例)

  • 3メッツの身体活動を1時間行った場合：3メッツ×1時間＝3エクササイズ(メッツ・時)
  • 6メッツの身体活動を30分行った場合 ：6メッツ×1/2時間＝3エクササイズ(メッツ・時)
〔生活活動のメッツの例〕
  • 1.8メッツ　立位（会話、電話、皿洗いなど）
  • 2.0メッツ　ゆっくり歩行（家の中、散歩など53m/分未満）料理、洗濯、洗車など
  • 3.0メッツ　ふつう歩行（平地67m/分、犬の散歩）、立位での作業
  • 3.5メッツ　ほどほど歩行(平地75～85m/分)階段を降りる、モップがけ、スクーター
  • 4.0メッツ　階段を上る（ゆっくり）、高齢者・障害者の介護
  • 4.3メッツ　やや速歩（平地93m/分）、農作業
  • 5.0メッツ　かなり速歩（平地107m/分）、動物と遊ぶ（歩く、走る、活発に）
  • 6.0メッツ　雪かき
  • 8.8メッツ　階段を上る（速く）
〔運動のメッツの例〕
  • 2.3メッツ　ストレッチング
  • 2.5メッツ　ヨガ
  • 3.0メッツ　ボウリング、バレーボール、社交ダンス、ピラティス、太極拳
  • 3.5メッツ　エルゴメーター（30～50ワット）、軽い筋力トレーニング、ゴルフ、カヌー
  • 4.0メッツ　卓球、ラジオ体操第1
  • 4.3メッツ　やや速歩（平地93m/分）ゴルフ（クラブを担いで）
  • 5.0メッツ　かなり速歩（平地107m/分）、野球、サーフィン、バレエ
  • 5.3メッツ　水泳（ゆっくりとした平泳ぎ）、スキー、エアロビクス
  • 6.0メッツ　ゆっくりとしたジョギング、ウエイトトレーニング、バスケットボール
  • 6.5メッツ　山を登る（0～4.1kg荷物あり）
  • 7.0メッツ　ジョギング、サッカー、スキー、スケート
  • 7.3メッツ　エアロビクス、山を登る（約4.5～9.0kg荷物あり）
  • 8.3メッツ　ランニング（134m/分）
  • 9.0メッツ　ランニング（161m/分）
  • 10.0メッツ　水泳（クロール、速い69m/分）
  • 10.3メッツ　武道（柔道、空手、キックボクシング）
  • 11.0メッツ　ランニング（188m/分）、自転車エルゴメーター（161～200ワット）

 

１-2　身体活動の基準を知る　　

運動習慣は、日常の身体活動量を増加させ、さまざまな生活習慣病からのリスクを下げます。さらに習慣化させることで、予防効果が得られます。それぞれのライフステージに応じた身体活動量を知ることが必要になります。「健康づくりのための身体活動基準2013」を簡単にまとめておきましょう。

現疾患にて治療中の方は、運動量、内容など具体的な方法は、主治医にご相談ください。

【成人　18～64歳の身体活動の基準】

〔身体活動量の基準〕　※日常生活で身体を動かす量

強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週

具体的に、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う

〔運動量の基準〕　　※スポーツや体力づくり運動での身体を動かす量の考え方

強度が3メッツ以上の身体活動を4メッツ・時/週

具体的に、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う

【高齢者　65歳以上の身体活動の運動】

強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週

具体的には、具体的には横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う。

【性別・年代別の体力の基準：全身持久力の基準】

〔男性〕
  • 18−39歳：11.0メッツ
  • 40−59歳：10.0メッツ
  • 60-69歳 ：9.0メッツ
〔女性〕
  • 18−39歳：9.5メッツ
  • 40−59歳：8.5メッツ
  • 60−69歳：7.5メッツ

【努力目標】

身体活動：現在の身体活動より少しでも量を増やすことを意識する。

運動　　：運動習慣をもつ努力、30分以上の運動を週2日以上行う

【生活習慣病を持つ場合の注意】

生活習慣病の中でも、糖尿病、高血圧症、脂質異常症などに対して身体活動はとても効果がありますが、心疾患、脳血管障害、腎疾患などを併せ持つ場合には、運動がデメリットになる場合もありますので注意が必要です。

過度の運動が逆効果になることもありますので、医師に相談してから行うようにしましょう。

 

１-3　運動プログラムの実施のためのメディカルチェック

過度の運動は、逆に健康に悪影響を及ぼします。個々の健康状態や、体力に見合った運動内容であることが大切です。運動量を決めるためにメディカルチェックが必要となる場合があります。

【メディカルチェックとは？】

運動時における不慮の事故防止するために行われる医学的検査や診断のことをいいます。診察、血圧測定、血液検査、尿検査、身体計測、心電図、レントゲン検査など、場合により運動負荷心電図も行い、運動に際して支障の有無を判断します。診察では、今までにかかった病歴や現在治療中の疾患を確認し、日常生活や運動の注意点を明確化します。また運動を実施するにあたり、関節の痛みなども確認します。

心臓や肺の聴診や身体の様々な部分を診察し、主に糖尿病や脂質異常、肝機能・腎機能の異常、貧血の有無、心電図では、有意な不整脈の有無、狭心症などの虚血性心疾患などの疑い、胸部レントゲンでは心肥大などの医師の診断を受けます。

【運動の可否のメディカルチェック】

トレッドミルやエルゴメーターによる運動負荷心電図を実施する施設もあります。上記の診察や検査に加え、運動をしても良いか、主治医より運動制限がないかなどを確認もします。運動負荷をかけながら、心電図変化の有無、血圧上昇、心拍数などを確認しながら負荷をかけます。目的となる心拍数に達するまでの時間や、心電図変化、血圧上昇を確認します。

他に運動前の検査として施設によっては、運動を行ないながら心電図・血圧を観察する運動負荷試験（心電図）を行なうこともあります。

※関連ブログ「糖尿病の合併症をみる検査」

【体力診断】

身体能力の指標の把握として行われている主な種目をあげておきます。

  • 筋力　　　　　　　　握力
  • 瞬発力　　　　　　　立ち幅跳び　ボール投げ
  • 筋持久力　　　　　　上体起こし
  • 全身持久力　　　　　20mシャトルラン（往復持久走）急歩
  • 敏捷性・スピード　　反復横跳び、50m走
  • 柔軟性　　　　　　　長座体前屈
  • 平衡性　　　　　　　閉眼片足立ち、開眼片足立ち

【個人に合わせた運動処方】

運動目的に合わせて内容、強度、時間、頻度を実施すればよいかを決める必要があります。

〔個人の特性〕
  • 身体特性　年齢　性別　体格　体力　健康度　運動技術
  • 心理的特性　性格　趣味　欲求　など
  • 社会的特性　職業　生活環境　対人関係　時間制約　活動状況　など
〔運動の目的〕
  • スポーツ能力の向上（実力強化）
  • 好きなスポーツを健康に活かしたい
  • ダイエット、肥満解消
  • ストレス解消

種類、強度、時間、頻度を決めていきますが、専門のスポーツトレーナーに相談することもおすすめです。

 

2．運動時の注意、禁忌事項と注意点、アクシデントへの対応

適正な運動は、身体に良い効果をもたらしますが、過度な運動は思わぬアクシデントを誘発することにも成りかねません。禁忌事項をきちんとまとめてチェックしておきましょう。

【運動禁止事項】

  • 発熱　頭痛　めまい
  • 強い倦怠感
  • 食欲不振（食べていない状況）
  • 睡眠不足
  • 息切れ、気分不快感
  • 腹痛、下痢
  • 筋肉、関節の強い痛み
  • 二日酔い

【運動中止事項】

  • 胸痛、胸部不快感、圧迫感
  • 動悸、不整脈
  • 過度な息切れ
  • 腹痛、嘔吐
  • 下肢、腰の痛み
  • めまい、立ちくらみ
  • 気が遠くなる
  • 顔面蒼白、冷や汗、吐き気

当たり前のようなことですが、以外に無視していませんか。生真面目な、頑張る人ほど、ムリをしてしまう、健康維持をしなければならない、するべき。ねばならない、～べき、義務化している運動が危険な場合もあります。

【運動時の水分バランス、体温と水分調節】

運動により、私たちの身体はきちんと水分調節をおこない、体温を一定に保つ恒温動物です。この体温調節には、恒常性維持機能・ホメオスタシスが働いていることは、今までにもお伝えしてきました。

※関連ブログ『身体に大切な水の代謝のおはなし』

エネルギー代謝に体内での熱産生と、体表面からの熱放散が拮抗された状態を保っています。

〔水分補給は必須〕

運動によって筋肉で熱が発生し、体温が高くなると汗を出し、蒸発させ体温を下げる仕組みを持っています。運動するときには水分を補給する必要があります。その量は、運動の時間と強度、その時の気温と湿度によって調節が必要です。水分を補給しないと、細胞外膜の濃度が高まり、筋肉に必要な栄養が補給されません。老廃物の排出されなくなります。運動中は、水分が排出されるために適切な補給をしないと脱水を引き起こし、熱中症を引き起こします。

〔塩分補給も必須〕

発汗とともに、体液に含まれる塩分も汗といっしょに排出されてしまいます。不快感や筋肉のけいれんを引き起こします。水分補給とともに、ミネラルも必要です。運動前の30分くらい前には、400～600mlくらいの量補給し、運動中は、15分おきに100～200mlくらいの補給が必要です。

水分補給は、運動環境、気温や湿度にも大きく影響されます。状況に応じて水分調節することが大切です。今のような夏季は、気温が高く、湿度が多い環境で運動する場合は、汗をかきやすいため、ミネラルの補給も必須です。0.1～0.2％くらいの食塩水が適しています

【運動中のアクシデントの対応】

運動中のアクシデントに対しては、適切な処置が必須です。思わぬケガをした際の対処法をまとめておきましょう。

RAIC処置という法則があります。RICEの法則とは、ケガに際して早急に執るべき応急処置における法則です。Rは「Rest」（安静）、Iは「Icing」（冷却）、Cは「Compression」（圧迫）、Eは「Elevation」（挙上）の頭文字をとったものです。傷害を負った際に出来る限り患部の炎症や出血を抑えるための方法で、医療機関での診断を受けるまでは出来る限りRICEに則った措置をとることが推奨されています。

〔Rest（安静）〕　運動の停止、安静確保

まずは、運動の停止と安静の確保、腫れや炎症を最小限に抑えることができます

〔Icing（冷却）〕　患部の冷却

打撲、ねんざなどほとんどのけがにおいて、腫れや出血を伴います。患部を冷やすことで血管を収縮させ、炎症の拡大を予防します。氷などで感覚がなくなるまで冷却し、休むことを繰り返します。目安は20分程度、軽いけがの場合は、コールドスプレーや湿布を利用。

〔Compression（圧迫）〕

冷却後は、軽く圧迫します。血流を制限することで、内出血や腫れを抑えることができます。ケガをした部分への圧迫方法は、包帯やテープを巻く方法が一般的です。患部にはパットをあてるとよいでしょう。

〔Elevation（挙上）〕

患部への血流量を減らすために、患部を心臓よりも高い位置に上げるようにします。腫れを抑えるため、早くひかせるためです。

【運動中、このような症状は要注意！】

以前にもまとめましたが再掲しておきたいと思います。

〔動悸、息切れ〕

着ている衣服を緩め、安静を保ち、休養

〔呼吸困難〕

呼吸が楽にできる体位を確保する、膝を曲げてゆっくりと座るなど、安静にして、頭を動かさないように寝かせる。心拍や呼吸数に注意をする。万が一心停止の場合は、蘇生をおこなう。

〔肉離れ〕

急激な運動により、筋肉の結合組織が断裂した状態。痛みがある場所を挙げ、伸縮包帯やサポーターで圧迫固定する。固定後、患部を氷のうなどでよく冷やす。そのまま医療機関へ受診を促す。

〔こむらがえり〕

足がつった状態です。血行を促し、温めるなど、軽くマッサージをする、水分不足によって引き起こされるため、水分・塩分を補給する。

〔めまい〕

すぐに運動停止、脳貧血を起こしているため、足を高くして横になる。次回、運動前には医師の診断を仰ぐことが望まれます。

〔吐き気〕

運動の強度を下げ、クーリングダウンをゆっくりと行う。酸素不足により体内の臓器に酸素が行き渡っていない状態だと考えられます。

 

3．有酸素運動と無酸素運動ともに大切、筋肉は使うもの

以前にもお伝えしていますが、有酸素運動と無酸素運動も再掲しておきましょう。

運動することで消費エネルギーを増加させます。1日200～300kcl消費する運動を行うが望まれます。運動には、有酸素運動（エアロビクス）と無酸素運動（アネロビクス）の2つのタイプがあります。

【有酸素運動】　ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど

継続的、比較的弱い力が筋肉にかかり続けたくさんの酸素を体内に取り込み、糖質と脂肪をエネルギー源とする運動です。

  • 心肺機能など、呼吸循環器系の能力向上
  • 肥満解消　効率的に体脂肪を是正する
  • 持久力恒常　筋持久力（局所的な筋肉の持続能力）全身持久力（全身運動を持続する能力）

【無酸素運動】　筋力トレーニング短距離走や重量挙げ、スクワットなど

瞬間的・非持久的運動、酸素を使わず筋肉にためておいたグリコーゲンなどの糖質をエネルギー源とする運動。

  • 筋肉を肥大させ、増強する効果がある
  • 基礎代謝量を増やす、すなわち痩せやすい体質に改善される

【人間の身体は、使うためにある？】

人間の身体は、使わないと衰えてしまいます。入院など、ベッド上の生活が長いとたちまち筋肉は落ちてしまいます。便利になった生活は、身体を使うことを少なくしています。毎日の生活の中で、気づいたら体力が落ちていた、そんな経験ありませんか？

全身の筋肉をバランスよく使うことで筋力の衰えを防ぐことが大切です。体幹筋（腹筋、背筋、大胸筋、僧帽筋など）を鍛えることで、正しい姿勢が保たれます。腰痛予防、腰痛改善、股関節、膝関節の変形や痛みの予防や軽減につながります。すなわち、筋力の低下が、さまざまな痛みを招いているのです。筋肉を使うことで、筋力の衰えを防いでいるからです。楽をすることが、人間としての能力を奪われているのではないでしょうか。

【水中ウォーキングのすすめ】

最近水中ウォーキングの効果がメディアでも紹介されています。水中は浮力が働き、膝や股関節、腰への負荷が軽減され、運動障害が起こりにくい効果があります。体重負荷がかかりやすい肥満体、下肢に障害がある場合に向きます。水泳に対して苦手意識がある方でも、泳がなくて良いのでおすすめの運動となります。

【筋肉を向上させる運動】

〔足の筋肉を鍛える運動〕
  • スクワット　（立位）

足を肩幅よりやや広めに開く、つま先とひざの方向を揃える。膝の角度は90度より1～4まで数えながらゆっくり膝を曲げる。腹部と背部の緊張を保ったまま、5～8を数えながら元に戻る。5～10回を1～2セット

  • 高齢者・体力のない人（座位）

片足ずつ足を伸ばす。かかとを押し出すようにする。太ももの緊張を5秒間保ち戻す。左右交互に5～10回ずつ、1～2セット

  • 踏み出し　（立位）

肩幅程度に足を開いた状態で立つ。右足を前に90度くらいになるように踏み出し戻る。左足も同様に、交互に行う。5～10回ずつ、1～2セット

  • かかと上げ　（壁に直面し、立位で両手をあて）

身体全体を押し上げるようなつもりでふくらはぎを意識し、かかとを上下運動する。5～10回ずつ、1～2セット

  • 足を後方に蹴り上げる　（壁に直面し、立位で両手をあて）

腹部に力を入れ、お尻に意識し、膝を伸ばした状態で足を後方に振り上げる。左右交互に、」5～10回ずつ、1～2セット

〔胸・腕の筋肉を鍛える運動〕
  • 腕立て伏せ

腕を肩幅に開き、腹筋と背筋両方を意識し身体を真っ直ぐに保ち、肘を曲げる。きつい場合は、膝をつけて5～10回ずつ、1～2セット

〔腹筋を鍛える運動〕
  • 上体起こし　（仰臥位）

膝を立て仰向け、両腕は胸の前か頭の後ろで組む。息を吐きながら状態を起こし、吐ききったらもとに戻る。5～10回ずつ、1～2セット

〔腹斜筋を鍛える運動〕
  • 身体の横曲げ　　（立位）

左手を頭の後ろ、息を吐きながら右側の方向へ、状態を曲げ、息を吸いながらもとに戻す。反対側も同様に、片側5～10回ずつ、1～2セット

  • 身体の横曲げ　チューブを使う　　（立位）

上記の運動を、ゴムチューブを使い同様に行う、5～10回ずつ、1～2セット

  • 仰臥位で

膝を立て、斜め横向き方向に息を吐きながら状態を起こす。呼気で戻る。左右交互に5～10回ずつ、1～2セット

〔背筋を鍛える運動〕　（うつ伏せ臥位）
  • うつ伏せ寝で

両腕はバンザイの姿勢、息を吐きながら右腕、左足を同時に上に挙げ、5秒保持、呼気で降ろす。左右交互に5～10回ずつ、1～2セット

呼吸を意識しましょう！呼吸はとても大切です。息を吐きながら（呼気）筋肉を動かします。吐く息に意識をしましょう。筋肉に力が入っていると伸ばすことが出来ません。息を吐く＝力を抜くよ言うことですよ♪

 

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【自分の健康寿命を意識する生活習慣改善プログラミング】

自分自身の健康の方程式を作りませんか？そして、なりたい健康イメージをしっかりと意識します。脳は優秀なコンピュータです。自分の目標プログラミングをしっかり組み込まないと目標は達成できません。そして、ちゃんとそのゴールビジョンをみせてあげることが重要なのです。

健康管理士で検査のエキスパート臨床検査技師、そして脳科学のNLPトレーナーだから組めるプログラミングがあります。コーチングを駆使して、あなたにあったゴールイメージへのプログラミングです。

〔日　時〕両日、同じ内容です。ご希望日をお伝えください。

  • １回目　　9月18日（月・祭）
  • ２回目　　10月22日（日）

※イベント情報　こちらから、折り返し詳細をご連絡します。

 

今日のまとめ

  • 日常生活も積極的に行うことで、身体活動にプラスになる。メッツを知ろう！
  • 運動前に基礎疾患がある場合は、必要に応じてメディカルチェックを受けましょう。
  • 運動習慣のない人は、発想の転換、ハードルを下げ、日常生活の身体活動の意識化から

＜Pure　Medical　attitude　関連blog＞

『健康寿命を伸ばす』
『身体がみえる臨床検査』
『健康を考える』
『身近な疾患　生活習慣病』
『将来に影響する生活習慣』
『夏の健康生活』
＜関連サイト＞

 

※ご意見・ご質問は、こちらからお気軽にどうぞ

みなさまのお声を楽しみにしております。

 

今日も最後までありがとうございました。

 

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Pure Medical attitude　

代表　かたよし純子 Junchan♪　　※自己紹介はこちらから

臨床検査技師/超音波検査士/健康管理士一般指導員/健康管理能力検定1級

 

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