元気&HealthのJunchanのblogにご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー かたよし純子です♪ 検査技師目線で簡単理解ができる健康情報を多くの人に届けたい。そんな目的で週3回発信しています。サブテーマ「何を食べますか?」の5回目です。今週は、身体の調子を整える栄養素です。前回の「ビタミン」に続き、今日は「ミネラル」をまとめていきます。前回までは有機物質でしたが、今回は無機質のミネラルです。熱中症予防の一環として、塩分補給といわれていることから、ミネラルが身体にとってとても大切な栄養素として扱われていることは、ご存知なのではないでしょうか。今日は、その意味も含めて掘り下げていきましょう。

 

1.身体では合成できない、ミネラルを知るための3ポイント

1-1 ミネラルは何をしているの?

1-2 身体の中にたくさん含まれる多量ミネラル  

1-3 量はわずかでも、大切な役割をもつ微量ミネラルを知る

 

無機質ともいわれるミネラル、私たちの身体の中ではつくることが出来ないために、必要量は少ないのですが、食物など体外から摂取する必要があります。

 

1-1 ミネラルは何をしているの?

ミネラルは、骨などの体の組織を構成したり、体の調子を整えたりする働きがあります。

 

【身体に必要なミネラルとは?】

身体に存在する元素のうち、水素、炭素、窒素、酸素を以外のものをミネラルといいます。数多くのミネラルの中で、体中に存在するものとして、16種類が栄養素として欠かせないとされています。

16種類は、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、イオウ、塩素、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン、コバルトとなります。

そのうち厚生労働省が摂取基準を決めているのは、イオウ・塩素・コバルトを除く13種類です。(厚生労働省リンク 日本人の食事摂取基準

 

【ミネラルのバランスは必須】

人の体重の約5%がミネラルで、残りの95%が、有機物の酸素、炭素、水素、窒素の4元素で占められています。体内に存在するミネラルは、ごく少量ですが、この5%のミネラルがなくては私たちの身体を維持することはできません。ミネラルは、毎日一定量が尿や汗として排泄されています。体内ではつくることができないために食事で摂取しなければ、生命を維持することができません。

 

【ミネラルの摂取】

ミネラルは、多すぎても少なすぎてもさまざまな障害を起こします。ミネラルの種類により、必要量は異なりますが、ミネラルの摂取が不足した場合は排泄が抑制され、過剰に摂取された場合は、排泄が促進されるように、腸や腎臓で一定の濃度に保つように調節されています。熱中症などで、大量の汗を排泄したときなどの水分補給は、水分とミネラルの補給が欠かせないのは、この理由です。

 

【ミネラルの吸収】

ミネラルは、胃に入りほとんどのものがイオン化され、それぞれ異なる仕組みで吸収されます。胃でイオン化されたミネラルは、十二指腸に入って、門脈を経由して肝臓へ入ります。ほとんどのミネラルが、十二指腸~小腸で吸収されますが、例外として銅は胃で吸収され、マグネシウムの大腸で吸収されます。

 

1-2 身体の中にたくさん含まれる多量ミネラル

ミネラルの分類は、日本人の食事摂取基準(2015年版)で体内に比較的多く存在するものを多量ミネラルといい、少ないものを微量ミネラルとして分けています。

多量ミネラルは、身体の中に多く含まれ、1日あたりの必要所要量が100㎎以上となるミネラルとなります。ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、イオウ、塩素などがあります。多量ミネラルは、体内のミネラルの99%をしめ、ミネラルが不足すればミネラル欠乏症が起こり、逆に体内に過剰に蓄積すればミネラル過剰症が起こります。

【ミネラル欠乏症、過剰症に注意が必要】

多量ミネラルは、それぞれに効果があり、どれが不足しても体調不良や疲れやすい、ストレス、イライラ、骨折、むくみ、低体温など、病気を引き起こす原因にもなるため、不足しないような注意が必要です。不足しないためには、栄養を考えたバランスのよい食事をすることが大切です。過度なカロリーコントロールによるダイエットも気をつけないと栄養摂取のバランスが崩れます。サプリなどでの栄養補も気をつけて摂取することが求められます。ミネラル過剰症にも配慮が大悦です。

多量ミネラル

<多量ミネラル>

 

大量ミネラルの5種類ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンの5種類のミネラルの機能や欠乏症などをまとめておきましょう。(参考リンク 多量ミネラル摂取量 厚生労働省PDF参照

【ナトリウム Na

血中に0.9%弱(生理食塩水濃度)含まれています。

〔ナトリウムの働き〕

ナトリウムは、身体の細胞の内側と外側の体液のバランスを保つために必要不可欠です。食塩、重炭酸塩、リン酸塩として体液中に存在し体内の浸透圧を調整しています。ナトリウムの多くは、細胞外液(細胞のそとの体液)に含まれていて、水分を保持し細胞外液や血液循環量をコントロールする働きを持ち、無くてはならないミネラルです。筋肉や神経の反応に大きくかかわり、筋肉、神経の興奮性を弱める働きもあります。

〔ナトリウムを多く含む食品〕

食塩、みそ、濃口しょうゆ、固形ブイヨン、顆粒だし、塩辛、昆布佃煮、すじこ、たらこ、漬物、練りうに、しらす干し加工食品など

〔ナトリウム過剰症〕

おもに塩素と結合して食塩の形で食品に存在しています。食塩を含む調味料から摂取することが多いため、摂り過ぎが気になります。ナトリウムイオンと塩素(Cl)イオンが結合したものが、食塩(Nacl)です。厚生労働省は、平成29年4月現在、1日に摂る塩の目標量を、男性(12歳以上)8.0g/日、女性(10歳以上)では7.0g/日未満としています。

過剰摂取は、細胞内外のミネラルバランスが崩れ、むくみや高血圧の原因になり、その結果、脳卒中、虚血性心疾患、腎臓病などの原因になります。また、ナトリウム過剰は胃ガンの発生を高める可能性もあると言われています。

〔ナトリウム欠乏症〕

高熱作業者、その他発汗多量の者以外、不足を考える必要はありませが、多量の発汗や激しい下痢など、利尿剤投与による多量のナトリウム排泄により欠乏症を招きます。食欲不振、筋力の低下、倦怠、けいれん、精神不安をきたします。長期におよぶ欠乏の場合、胃酸は減少します。

〔過剰摂取の予防〕

ナトリウムを多く含む食塩や調味料の取り過ぎに注意し、減塩を心がけることが大切です。

  • 旨味(だしなどを使用)、香り(スパイスやごま、薬味など使用)、酸味(酢や柑橘類)を用いる
  • ナトリウムの排泄作用があるカリウムを効果的に用いる(野菜、果物、きのこ類、海藻類、いも類など)
  • 食塩を多く含む調味料に偏らないように工夫する
  • 加工食品は食塩を多く含むものが多く、摂取量に注意する

 

【カリウム K

成人の体内に約200g含まれます。リン酸塩やタンパク質などと結合して細胞内にあります。

〔カリウムの働き〕

多くが細胞内の体液(細胞内液)に含まれ、細胞外液に多く含まれるナトリウム(上記参照)と互いに作用し、浸透圧の維持、水分調整を行い、心臓機能、筋肉機能、神経や筋肉の働きを正常に保つのに欠かせないミネラルです。このナトリウムとのバランスが崩れると、心臓や消化器の機能低下、生殖機能の減退、発育不全などを招きます。細胞内の余分なナトリウムを排出し、ナトリウムと拮抗して血圧を下げる。

〔カリウムを多く含む食品〕

緑黄色野菜、果物、いも類、豆類、きのこ類、海藻類などに多く含まれます。ほうれん草、ブロッコリー、バナナ、干し柿、キウイ、里芋、じゃがいも、コンブ、ヒジキ

〔カリウム過剰症〕

カリウムは、尿中に排泄されるため、過剰症になることはまれですが、腎機能低下した場合、尿の排泄が困難となり、高カリウム血症を生じます。高カリウム血症は、心筋に影響し、特徴的な心電図波形を示します。日本人は食塩を摂り過ぎる傾向にあるので、できるだけ多めに摂る心がけが必要かも知れません。

〔カリウム欠乏症〕

カリウムも多くの食品に含まれるために、通常の食事では、不足を心配することはありません。しかし、下痢や嘔吐など、利尿剤の長期服用などで排泄量が増え、体内のカリウムが不足すると、脱力感、疲労感、食欲不振、高血圧などの症状が現れます。生鮮食品、自然食品が少ないと不足することもあります。

〔カリウムの効率的な摂取〕

カリウムは水に溶けやすいため煮汁ごとや、野菜、果物は加熱しないでそのまま摂取が効率的です。

 

【カルシウム Ca】      

体内に最も多く含まれるミネラルで、成人では、体重の1~2%を占め、カルシウムの99%は骨や歯などの硬組織に存在しています。残りの約1%は、血液や筋肉、神経、酵素の中の細胞内にイオンの形で存在しています。

〔カルシウムの働き〕

歯や骨をつくるもとになり骨格の形成、細胞機能の発現と維持に不可欠なミネラルです。骨に貯蔵されているカルシウムが血液中や細胞に不足すると骨から溶け、体の各組織に送られます。細胞内や血液中のカルシウムは、血液凝固や筋肉の収縮、神経情報伝達の興奮抑制など、筋肉の興奮性を抑制する筋肉・神経・心臓の機能が正常に働くためにもカルシウムが必要となります。

イライラするのは、カルシウム不足ともよく言われます。それは、カルシウムの働きには、神経の感受性を鎮める効果があるためにストレスなどの刺激に対しても抑制してくれるからです。

カルシウムは、腸管からビタミンDの働きで吸収されます。ビタミンKは、骨に作用してカルシウムの沈着に作用しますが、リンはカルシウムの吸収を妨げています。

〔カルシウムを多く含む食品〕

牛乳、チーズなどの乳製品、大豆製品の納豆、ナッツ類、小煮干し、干しエビ、小松菜、水菜などに多く含まれます。乳製品は比較的カルシウムが吸収されやすい食品です。

〔カルシウム過剰症〕

高カルシウム血症が長期間続くと、軟組織にカルシウムが蓄積され、腎結石などの原因になります。

〔カルシウム欠乏症〕

不足すると骨の発達が悪くなります。骨粗そう症・骨、歯が弱くなります。カルシウムの慢性的な不足は、肩こり、腰痛、イライラなどの神経過敏の状態を招きます。

またカルシウム不足は、副甲状腺ホルモンなどの働きにより、骨からのカルシウムを放出させ、血中のカルシウム濃度を保つ働きをしています。そのため血中濃度が減少すると、骨量が低下し、骨粗しょう症を招きます。閉経後の女性の女性ホルモン、エストロゲンの不足は骨量を低下させます。そのため骨粗しょう症は、高齢の女性に多いとされています。

ビタミンDが不足するとカルシウムの作用が悪くなり欠乏症を起こしやすくなります。

〔カルシウムの効率的な摂取〕

カルシウム摂取量は、栄養所要量を下回っている栄養素です。そのため意識的に摂取して欲しい栄養素となります。カルシウムは、体内に吸収されにくく、吸収率の高い食品や吸収率を上げる食品との食べ合わせが効率的に摂取できます。

食品により、吸収率が異なり、乳製品が約50%、小魚が約30%、野菜が約20の吸収率です。

牛乳やチーズなどの乳製品が最も吸収率が高い食品です。牛乳に含まれるタンパク質カゼインが、カルシウムの吸収を促します。

また、ビタミンDと日光も効率的摂取の要素となります。ビタミンDは、カルシウムの吸収に必要なタンパク質を合成し、カルシウムの骨への沈着を促進する働きがあります。さらにビタミンDは、日光を浴びることにより、体内で生成されます。(前回blogビタミンD参照)

骨の構成栄養素は、カルシウムのほかに、マグネシウム、リン、ナトリウム、亜鉛など多くのミネラル

も必要としますのでその他のミネラルも摂取を心がけてください。

逆に、豆類や穀類に含まれるフィチン酸、ほうれん草に含まれるシュウ酸は、カルシウムの吸収を阻害しますので注意が必要となります。

 

【マグネシウム Mg

マグネシウムは、60~65%骨に存在し、カルシウムやリンなどとともに骨を形成しています。残りの35~40%は、カルシウムとは逆に、筋肉、血液、細胞内に存在しています。

〔マグネシウムの働き〕

骨や歯の構成成分です。

細胞内に多く、約300種類異常もの酵素の働きに関わり、エネルギー生産、核酸やタンパク質の維持、血管拡張による血圧降圧作用、体温調節、神経の興奮抑制、筋肉の収縮、ホルモン分泌など、重要な働きに関与しています。

カリウム・ナトリウムの量を調節する酵素にもマグネシウムが必要となります。血中にマグネシウムが豊富に存在すると、細胞内のカリウム・ナトリウムのバランスが正常に保たれます。マグネシウムは余分なカルシウムが細胞内に入るのを防ぐと考えられ、血管の細胞内にカルシウムの増加を予防すると考えられています。カルシウムの増加は、脳卒中や心筋梗塞の要因とされています。

〔マグネシウムを多く含む食品〕

種実類(アーモンド、ピーナッツなど)、未精製の穀類(玄米、小麦胚芽など)、豆類(大豆、納豆など)そば、豆腐、ほうれんそう、小エビ、スイートコーンなど

〔マグネシウムの過剰症〕

体内に吸収がされるマグネシウム量は、小腸で調節されています。通常の食事では過剰摂取は心配いりませんが、健康食品などでの過剰摂取のより、下痢などの症状を示すことがあります。血管が拡張して過度な充血や心悸亢進、興奮しやすくなるとされます。

〔マグネシウム不足症〕

マグネシウムが不足すると、筋肉収縮が上手く行かなくなる症状が現れます。筋肉の痙攣、手足のふるえなどを招き、抑うつ状態、不安感を訴える。心臓の異常、不整脈などもみられます。この症状は、筋肉の収縮にはカルシウムが関与しそのカルシウムの働きの調節をしているのがマグネシウムだからです。神経の興奮を招き、イライラしやすくなり、慢性的に不足すると不整脈や虚血性心疾患のリスクになります。所要量はカルシウムの半分ですが、不足しがちと思われる。ストレスで失いやすく不足する場合があります。

〔マグネシウムの効率的な摂取〕

ミネラルバランスでは、マグネシウムとカルシウムの比率は1:2が望ましいとされ、カルシウムとのバランスを意識しながら摂取するとよいとされています。

 

【リン P】

リンは、カルシウムに次いで体内に多く含まれるミネラルで、成人は、体重の約1%を占めます。筋肉、脳、神経、肝臓、肺臓、その他すべての組織に含まれているミネラルです。

〔リンの働き〕

体内の含まれるリンのうち80~85%は、カルシウムやマグネシウムと結合し、骨や歯を形成しています。残りの15~20%は炭水化物やタンパク質、脂質の代謝に関与し細胞膜の構成成分としてあらゆる細胞に存在しています。

リンはカルシウムと結合してリン酸カルシウムになり骨や歯など硬組織をつくるほか、遺伝子や核酸の成分、リン脂質を構成しています。生体内のさまざまな働きのエネルギー源になるATPもリンがなくてはつくることができません。腎臓や心臓の働きに関与し、神経伝達、ビタミンB群のナイアシン吸収にも必要です。血液中のリン酸塩は、酸やアルカリを中和するしています。

〔リン過剰症〕

リンの過剰摂取は、体内のカルシウム不足を招くので注意が必要です。

リンとカルシウムは、血液中でバランスを保ちながら存在しています。リンの過剰摂取により血液中のリンの濃度が上昇すると、骨から血液中にカルシウムを放出させてしまい、低カルシウム血症となります。腎機能障害をもたらすことも知られています。

〔リン欠乏症〕

リンの不足は、骨軟化症や疲労感の原因となります。歯が弱くなる、骨折しやすくなるなどの症状が出現します。保存料として加工品、清涼飲料水に多く含まれ、不足は、ほとんど考えられないミネラルです。

〔リンを多く含む食品〕

また加工食品の食品添加物としてリン酸塩がよく使われ、清涼飲料水には、酸味料としても添加されています。食品は、豚レバー、チーズ、卵黄、大豆など肉類、魚類、乳製品、大豆製品など幅広く含まれます。

〔リンの過剰摂取を防ぐため効率的な摂取〕

リンは、食品添加物に含まれるために過剰摂取が問題になっているとも言われます。特に骨の吸収率がきになります。リン酸塩を含む加工食品のとり過ぎにも注意が求められます。カルシウムとリンとの摂取バランスが1:1~1:2のときにカルシウムの吸収率が高くなると言われています。

 

1-3 量はわずかでも、大切な役割をもつ微量ミネラルを知る

微量ミネラルは、多量ミネラルほど大量には、体内に存在しなくても、欠乏症はさまざまな影響があり、無くてはならない大切な栄養素です。この微量ミネラル鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンをまとめていきます。あまり聞きなれないミネラルもしっかりチェックしてくださいね。

【鉄 Fe

鉄は、成人の体内に3~4g程度存在します。

〔鉄の働き〕

ヘモグロビンは、全身の細胞に広く分布していますが、約70%がヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというタンパク質の構成成分となっています。これらを機能鉄と呼ばれています。肺から取り込まれた酸素を全身の組織に供給する役割を担っています。ヘモグロビンは、赤血球の色素として含まれ酸素の運搬には必要不可欠です。

残りの30%は、貯蔵鉄として、肝臓、骨髄、筋肉に貯蔵され、機能鉄が不足した時に供給されます。鉄の吸収にはタンパク質とビタミンCが必要となります。細胞の鉄は、酵素の活性化に関与しています。

〔鉄を多く含む食品〕

鉄には、ヘム鉄と、非ヘム鉄があります。ヘム鉄の方が吸収がよいとされています。ヘム鉄は、レバー、かつお、あさり、赤身の肉など動物性食品に非ヘム鉄は、緑黄色野菜、豆類、海藻類などの植物性食物に多く含まれます。豚レバー、鶏レバー、小松菜、納豆などに含まれます。

〔鉄過剰症〕

鉄の吸収率は低いため通常の食事では、過剰症はありえません。しかし、過剰の摂取を長く続けると、鉄沈着症になる。肝臓や胃腸に障害が起きることもあります。鉄を多く含む食品としてレバーが上げられますが、同時にビタミンAが多く含まれるために、妊婦のレバー摂取は、ビタミンAの過剰摂取を招き、胎児奇形のリスクになる場合があります。

〔鉄欠乏症〕

鉄は、赤血球のヘモグロビンの主成分で、不足すると鉄欠乏性貧血になります。酸素不足になり、運動能力や免疫力の低下、体温調節不全を招き、疲れやすい、頭痛、動悸、食欲不振などの症状が現れます。乳児では発育が遅れ、成長期や妊産婦は注意が必要です。青少年や女性には多く鉄欠乏がみられます。

〔鉄の効率的な摂取〕

鉄は、体内に吸収されにくい栄養素の1つです。吸収率の高い食品や吸収率をあげる食べ合わせを選ぶことが求められます。

鉄の吸収率は、タンパク質やビタミンCとの摂取で効率的に取り込むことができます。植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、ヘム鉄の吸収に比べて、20~25%といわれています。非ヘム鉄を摂取する時は、食べ合わせを意識すると良いとされます。タンパク質を多く含む食品、魚介類、肉類、大豆、卵、乳製品などがあり、ビタミンCを含む食品には、野菜、果物、イモ類などがあります。鉄の調理器具を用いることも、調理中の鉄の量が増加すると言われ、よく言われている方法です。

穀類、豆類の多く含まれるフィチン酸やコーヒーや紅茶などに含まれるタンニン酸は、鉄の吸収を妨げるため注意が必要です。

 

【亜鉛 Zn 

成人の体内に2~4g程度存在します。

〔亜鉛の働き〕

成長、生殖機能にかかわるミネラルで、DNA、RNAなどの核酸やビタミンA代謝に関連する、タンパク質の合成に必要で、インスリンの合成、免疫に関わる酵素など消化、代謝、生殖などに関わる多くの酵素の構成成分となっています。マグネシウムとともに最も多く酵素の働きに参加し、成長、健康の維持に大切なミネラルとされています。欧米では不足が見られ我が国でも再認識されています。

生殖腺ホルモン活動に関与し、性腺機能減退症、生殖腺発育不全、前立腺肥大・前立腺の機能の正常化に関わっています。人の母乳に比較すると、牛には少ないようです。そのため、人工栄養児に発育不順などの不足症状が見られ、乳児用ミルクに銅とともに添加が許可されました。

〔亜鉛を多く含む食品〕

牡蠣、牛肉、レバー、卵などの動物性食品や、植物性食品では、ナッツ類(ピーナッツ、アーモンド、くるみ)など

〔亜鉛過剰症〕

通常の食事では過剰症は起きませんが、継続的な過剰摂取により、銅の吸収障害や貧血、免疫障害、神経症状を示すことがあります。

〔亜鉛欠乏症〕

亜鉛の働きは、多岐にわたります。そのため、不足すると、味覚障害、嗅覚、聴覚が低下、皮膚炎、免疫力が落ちます。欠乏すると生殖機能が低下し、月経不順や成長障害、感染症などへの免疫機能も低下する、症状はさまざまです。インスリンの構成成分となるために、糖尿病患者には欠乏症が多いとされます。

最近は亜鉛欠乏による味覚障害が起きる人が現れ、潜在的な欠乏症が懸念されます。舌の味を感じる器官、味蕾は、10~12日ほどで新陳代謝がおこなわれているため、亜鉛不足により味を感じにくくなるとされています。

〔亜鉛の効率的な摂取〕

亜鉛は、動物性タンパク質といっしょに摂取すると吸収がよくなるとされています。

逆に、穀類、豆類に多い、フィチン酸や食物繊維と結びつくと吸収を阻害されるため注意が必要です。

 

【銅 Cu

筋肉、骨、肝臓に多く、成人の体内に約100~150mg存在します。

〔銅の働き〕

鉄の働きを助けるミネラル、赤血球中のヘモグロビンの生成に不可欠なミネラルです。骨髄でヘモグロビンをつくるときに腸管からの鉄の吸収を促進しています。

活性酸素を除去する酵素の成分として多く代謝に関与、過酸化脂質の生成を防いでいます。

コラーゲンやエラスチンといった血管や骨を丈夫にする成分をつくるために、動脈硬化や骨粗しょう症などの予防にも関わっています。白血球中の銅の量が多い集団ほど心筋梗塞の発生率は低いという疫学的調査があるそうです。

〔銅を多く含む食品〕

牛レバー、甲殻類(いか、かに、えび)、大豆などに多く含まれます。牡蠣、アーモンド、くるみ、ピーナッツ、カシューナッツなど。

〔銅過剰症〕

銅の過剰摂取により、排泄障害による肝機能障害、腎不全、脳神経障害などが起こります。

〔銅欠乏症〕

ヘモグロビンの生成が減少し、貧血となります。毛髪異常、白血球減少、成長障害などがあらわれます。

〔銅の効率的な摂取〕

多くの食品に含まれます。食品バランスに気をつけて食事をしましょう。

 

【マンガン Mu

肝臓、膵臓などの臓器に10㎎程度存在しています。毛髪にも含まれるミネラルです。

〔マンガンの働き〕

炭水化物、タンパク質、脂質の代謝に重要な役割を持ちます。骨の生成を促進し、骨や身体の組織の正しい機能を維持するミネラルで、抗酸化作用を持ち、細胞膜の酸化を防ぎ細胞を維持しています。肝臓の酵素作用を活性化するためにも必要とされます。複数の酵素の構成成分で、マンガンを含まない酵素でも、活性化のために必要とされることも多いとされます。 不要になった窒素を尿素に変えて、排泄する作用にも関わっています。

〔マンガンを多く含む食品〕

植物性食品、特に穀類、野菜類、豆類、肉類、酵母など、アーモンド、大麦、そば、くるみ、ほうれんそう、ピーナッツ、干しぶどう、かぶの葉などなどにも多く含まれます。

〔マンガン過剰症〕

通常の食事では過剰症はない

〔マンガン不足症〕

通常欠乏症はありませんが、不足すると骨の発達障害や生殖能力も低下します。

〔マンガンの効率的な摂取〕

通常の食事で不足することはありません。食品バランスに気をつけて食事をしましょう。

 

【ヨウ素 I】

成人の体内に約10㎎存在します。そのほとんどが甲状腺です。

〔ヨウ素の働き〕

甲状腺内で、甲状腺ホルモンの成分となるミネラルです。甲状腺ホルモンは、基礎代謝の促進、酸素消費量を増加させ、燃焼をよくし新陳代謝を活発にします。幼児の成長促進には欠かせないホルモンです。

〔ヨウ素を多く含む食品〕

海藻類、いわし、さばなど魚介類に多く含まれます。はまぐり、小エビ、たら、かき(生貝)、鮭、パインアップルなど

〔ヨウ素過剰症〕

ヨウ素を過剰摂取すると、甲状腺機能が過度に働き、甲状腺ホルモンが過剰につくられます。その結果甲状腺機能亢進症となり、甲状腺が肥大する甲状腺腫(甲状腺ホルモンの過剰分泌)となります。

〔ヨウ素不足症〕

ヨウ素の欠乏により、甲状腺ホルモンがつくられなくなり甲状腺機能低下します。そのため甲状腺刺激ホルモンが過剰分泌され、甲状腺が肥大する甲状腺腫(甲状腺腫刺激ホルモンの過剰分泌)となります。成人では免疫力の低下、乳児では知能や身体の発育障害、新陳代謝が低下し発育不良となります。疲れやすくなる。

〔ヨウ素の効率摂取〕

ヨウ素は、海産物に多く含まれます。肉類が多い人は、不足しがちになりやすいかも知れません。意識的に海産物を摂取しましょう。

 

【セレン Se(セレニウム)】

成人の体内に約10㎎程度のわずかに存在します。睾丸、前立腺に接する精管多いとされています。

〔セレンの働き〕

ビタミンEの働きを助け、抗酸化作用を防ぐミネラル、体内の過酸化脂質の分解にかかわります。ビタミンC、Eとともに、組織が若々しい柔軟性を保つのを助ける老化防止、がん抑制する働きが注目されています。更年期障害の治療に役立つとされています。

〔セレンを多く含む食品〕

セレンは、タンパク質と結合しており、まぐろやかつおなどの魚介類に多く含まれます。

食事が植物性に偏ると不足しやすい。その他、リンゴ酢、ほたて貝、エビ、はまぐり、かき(生貝)

不足することはないが重要性が見直されている。

〔セレン過剰症〕

多く摂取すると、脱毛、しびれ、嘔吐、肝硬変などの中毒症状を起こします。

〔セレンの不足症〕

通常の摂取では、心配ありません。長期多量不足の場合、消化器、排泄器官のがん、肝臓機能障害、筋力低下、老化など、

心筋障害を主症状とするセレン欠乏症(克山病)があり、中国の北東部から南西部に見られた地方病とされています。

〔セレンの効率摂取〕

通常の食事で維持されます。そのためバランスのよい食事を心がけましょう。

 

【クロム Cr】 

生体内の存在量は、わずかに2㎎程度です。体内のさまざまな臓器に存在します。

〔クロムの働き〕

クロムは、炭水化物のエネルギー代謝に必要な酵素に関わり、脂質代謝で脂肪酸とコレステロールの合成を促進する大切なミネラルです。酵素、ホルモン活動に不可欠、インスリンの機能を助け、糖尿病予防、いわゆる糖耐性要素物質とされています。

脂質の代謝に関わるため、コレステロールや中性脂肪を下げ、動脈硬化や脂質異常症を予防するために機能しています。

〔クロムを多く含む食品〕

魚介類、海藻類、種実類などに多く含まれます。

〔クロム過剰症〕

クロムを扱う職業従事者に、腎不全、呼吸障害などの症例があるようです。

〔クロム不足症〕

通常は、不足することはありません。クロムが不足した場合、インスリン機能低下、炭水化物の代謝異常などがおこります。糖尿病、高血圧、動脈硬化、心臓病などをおこしやすいとされています。

〔クロムの効率摂取〕

通常の食事が大切です。バランスの良い食事を意識し、シュウ酸といっしょに摂取をすると吸収が阻害されます。調理時には、アクを取りの手間をかけてシュウ酸を取り除きましょう。

 

【モリブデン Mo

成人体内に約9㎎以下と微量に存在します。肝臓、腎臓、副腎に多く存在しています。

〔モリブデンの働き〕

モリブデンは、肝臓、腎臓の働きを助け、尿酸の代謝や炭水化物と脂質の代謝に必要なミネラルです。とくに炭水化物の代謝を潤滑に行なうために働きます。銅中毒の予防に作用します。

〔モリブデンを多く含む食品〕

肉類、大豆や玄米などの穀類に多く含まれます。

〔モリブデン過剰症〕

通常の食事では過剰症の心配はいりません。

〔モリブデン欠乏症〕

普通の食事で欠乏することはまずないとされています。不足すると、尿酸の代謝障害や貧血を起こすとされています。

〔モリブデンの効率摂取〕

モリブデンは、植物性食品、動物性食品ともに含まれ、バランスの良い食事を心がけて摂取をしましょう。

 

微量ミネラル

<微量ミネラル>

2.その他のミネラル イオウと塩素も体内に多く存在します 

厚生労働省の日本人の食事摂取基準をもとにミネラルをまとめました。上記以外にも多くのミネラルが体内には存在します。その中でおもなものをまとめておきましょう。イオウと塩素も多量ミネラルに分類されます。イオウは、皮膚や毛髪、爪などをつくるために必要な成分です。塩素は、酸とアルカリのバランスを調整してくれますともに無くてはならないミネラルです。

 

【イオウ S】

イオウは、ミネラルの中でも例外的な特徴を持っています。タンパク質やホルモンの成分となり、ミネラルとしてではなく、含硫アミノ酸として大切な働きをするミネラルです。

イオウは、タンパク質のはたらきに重要な役割を持ち、おもに、タンパク質中のシスチンに含まれるために、タンパク質の一部として摂取されています。身体の中のすべての細胞に含まれていますが、約半分が筋肉中に存在し、身体の基本的な代謝ビタミンB群とともに関与しています。食物や環境毒素から身体守る体内の解毒作用、酵素や多糖類の合成にも役立っています。

イオウは、女性には不可欠、コラーゲンの生成にも重要な役割を持ち、肌、爪、髪を美しく保ち、美容には欠かせないミネラルです。

また、パントテン酸と結合することで補酵素となり、炭水化物、脂質の代謝に関わっています。

 

〔イオウを多く含む食品〕

肉類、乳製品、魚類、豆類などのたんぱく質を多く含んでいる食物に多く含まれます。

〔イオウの欠乏症〕

良質のタンパク質を十分摂取すれば不足は心配ないミネラルです。毛髪、爪、皮膚などをつくるためには不可欠なミネラルです。しみが気になる、爪がもろい、髪が抜けるなどの症状が気になる人は、不足している場合もあります。その他、皮膚炎や、関節が弱る、解毒力の低下などの症状があらわれます。

 

【塩素 Cl

胃液に含まれ胃酸の成分となる血液のpHバランスを調節、胃液の塩酸生成を行うミネラルです。体液の浸透圧を調整し、また肝機能を助け、体内の老廃物の除去を助ける働きがあります。ナトリウムとほぼおなじ量含まれ、細胞外液の陰イオンとして、酸、アルカリ、水分平衡、浸透圧を維持しています。

〔塩素の欠乏症〕

ナトリウムとともに食塩として摂取されているために、日常生活では、不足はあまりあり得ません。

熱中症などで多量の発汗や、下痢など大量の水分を奪われる時、低塩素血症になります。

〔塩素を多く含む食品〕

食塩、かん漬、梅干、塩蔵もずく、しょうゆ、みそ

 

【イオウと塩素以外のミネラル】

コバルト Co

ビタミンB12に含まれる形で存在します。骨髄の造血機能に不可欠で赤血球、血色素の生成に関係します。不足はまれですが、不足すると貧血を招きます。

多く含まれる食品には、肉や内臓、牛乳、牡蠣、レバー、ミルク、はまぐり、あさりなどです。

〔フッ素 F〕

歯を丈夫にしますが、摂取量の幅が狭く、少な過ぎると虫歯になり、多過ぎると歯に斑点模様が現れる、さらには、歯が侵されてしまいます。日本では通常の食事や飲料水から摂取されています。

〔バナジウム〕

脂質のなかでもとくにコレステロール代謝にかかわっているといわれています。

不足でも過剰でも成長が阻害され、生殖機能が低下する。ヒトでは欠乏症は報告されてない。

多く含まれる食品には、海草、野菜、豆、牛乳などがあります。

 

3.生命調節機能をもつ成分 機能性成分

食品の機能は、3つあります。

  • 栄養機能  :エネルギー源や栄養素になる食品
  • 味覚機能  :食品の美味しさ
  • 生命調節機能:食品が持つさまざまな生理機能、体のバランス維持、疾病予防の期待

この中の生命調節機能を持つ、機能性成分もまとめておきましょう

 

【カロテノイド】

動植物に含まれるオレンジ色の脂溶性色素です。おもに抗酸化作用があります。

カルテノイド

 

【ポルフェノール】

植物に含まれる色素、渋みをもつものが多く、おもに抗酸化作用を有します。

ポルフェノール

 

【イオウ化合物】

イオウ化合物とは、玉ねぎ 人参、にんにくなどのユリ科の野菜、キャベツなどのアブラナ科の野菜に含まれ、強い香りを持つ成分です。

イオウ化合物

<検査技師ひとくちメモ ~最後にミネラルへの思い~>

カリウムやナトリウムの数値は、通常の血液検査で測定される検査項目に含まれます。それほど大切なミネラルということにもなります。そして、心電図波形にも現れます。

心電図は、心臓の動きを反映しています。すなわち心筋の中を流れるイオンの電気信号を波形に表したものです。

臨床検査技師にとって、専門学校で学び始めた時から馴染み深いミネラルたち、今回このミネラルをまとめていて改めて塩分バランスの大切さを再認識し、実感しています。遅い!と言われそうですが、あたり前の再認識なのです。日常的に心電図検査を行い、波形を見てテント状T波(高い尖ったT波)を見て「高カリウム血症だ」とか、ダラダラT波を見て「低ナトリウム血症?」などとスルー的にみていたもの対して少し見方が変わった気がしています。

どんなところ? それは、ちょっと上手く表現出来ないのですが、心電図と患者さんとが、再リンクする的な感覚、血中のミネラルの状態、すなわち塩類バランスの状態も視覚化してくれているのが、心電図なのです。そして、その波形は、目の前の患者さんのミネラルイオンの状態を表しています。心筋や体の中の症状が形になって現れているのです。

何十年も見てきた心電図への身体感覚が変わったように感じました。ちょっと一歩踏み込んだ、検査技師なりの心電図の右脳での捉え方が出来るのではないかとそんなことを感じたミネラルです。

右脳で読む心電図、右脳で感じる患者さんからの「ミネラルからのメッセージ」が心電図です。

次回の「何を食べますか?」は、『食物繊維』です。またぜひご訪問ください。

 

9月・10月 開講 Health workshop

9月に健康寿命延伸に向けて、生活習慣改善プログラミング

自分自身の健康の方程式を作りませんか?そして、なりたい健康イメージをしっかりと意識します。脳は優秀なコンピュータです。自分の目標プログラミングをしっかり組み込まないと目標は達成できません。そして、ちゃんとそのゴールビジョンをみせてあげることが重要です。

健康管理士で臨床検査のエキスパート臨床検査技師、そして脳科学のNLPトレーナーだから組めるプログラミングがあります。コーチングを駆使して、あなたにあったゴールイメージへのプログラミングです。

〔日 時〕両日、同じ内容です。ご希望日をお伝えください。

  • 1回目 9月18日(月・祭)
  • 2回目 10月22日(日)

※イベント情報こちらから、詳細は折り返しご連絡します。

 

今日のまとめ

  • 無くてはならない5%の栄養素、ミネラルの大切さを再認識してみよう
  • 少量でも無いとさまざまな影響が身体にあらわれます。微量ミネラルも侮らない。
  • バランスの良い食事を心がけることがいちばん大切で、日本食や調理法にも再認識を

 

<Pure Medical attitude 関連blog>

今週のblog

『健康寿命につながる栄養素』 2017.9.4~

・§1 活力源となる炭水化物     2017.9.4

・§2  細胞には必須!タンパク質     2017.9.6

・§3 新陳代謝には欠かせない 脂質 2017.9.8

・§4  元気のもと ビタミン     2017.911

 

『エネルギーと代謝』 2017.8.28~2017.9.1

・§1 身体の原動力 エネルギー発生とは? 2017.8.28

・§2 生理的欲求「食欲」とは?      2017.8.30

・§3  食物から栄養素取り込む消化と吸収  2017.9.1

 

『健康寿命延伸への運動』 2017.8.21~8.25

・§1 健康づくりの運動を知る     2017.8.21

・§2 効率の良いワークアウト           2017.8.23

・§3 自分に合った運動を知る     2017.8.25

 

『健康寿命を伸ばす』 2017.8.7~8.11

・§1自分の健康寿命を考える必要性      2017.8.7

・§2健康阻害因子を知る必要性            2017.8.9

・§3個人の健康と社会          2017.8.11

 

『身体がみえる臨床検査』 2017.7.17~8.4

・§1 健診結果を読む① 身体の数値        2017.7.17

・§2 健診結果を読む② 血液検査           2017.7.19

・§3 健診結果を読む③ 尿検査             2017.7.21

・§4 健康診断結果を読む④ 生理検査とは  2017.7.24

・§5手術の前におこなう検査           2017.7.31

・§6 糖尿病の合併症をみる検査                2017.8.2

・§7 感染症検査のウイルス肝炎の最新情報   2017.8.4

 

『健康を考える』 2017.5.29~6.2

・§1  自分の健康を意識していますか       2017.5.29

・§2 よく聞くけど生活習慣病とは        2017.5.31

・§3  毎日、健康生活を過ごすためのポイント   2017.6.2

 

『身近な疾患 生活習慣病』 2017.6.5~6.9

・§1 死因の第1位の「がん」を知る   2017.6.5

・§2  循環器疾患のリスクを知る        2017.6.7

・§3  合併症がこわい糖尿病              2017.6.9

 

『将来に影響する生活習慣』 2017.6.12~6.16

・§1 メタボリックシンドローム       2017.6.12

・§2 コレステロールを知る         2107.6.14

・§3 肥満が招く肝臓病、脂肪肝       2107.6.16

 

『夏の健康生活』 2107.6.19~6.23

・§1 身体に大切な水の代謝のおはなし    2017.6.19

・§2  夏の運動習慣のための豆知識、熱中症  2107.6.21

・§3 気をつけたい食中毒と食の安全     2017.6.23

 

<関連サイト>

・日本人の食事摂取基準  厚生労働省

多量ミネラル摂取量   厚生労働省PDF

 

※ご意見・ご質問は、こちらからお気軽にどうぞ 

みなさまのお声を楽しみにしております。

 

今日も最後までありがとうございました。

 

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Pure Medical attitude 

代表 かたよし純子 Junchan♪  ※自己紹介はこちらから

臨床検査技師/超音波検査士/健康管理士一般指導員/健康管理能力検定1級

 

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