元気&HealthのJunchanのblogにご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー かたよし純子です♪ 検査技師目線で簡単理解ができる健康情報を多くの人に届けたい。そんな目的で週3回発信しています。今週は、サブテーマ「何を食べますか?」初回「炭水化物」前回「タンパク質」、そして3回目の今日は、3大栄養素の最後いよいよ「脂質」です。脂質=肥満 のようなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。脂質は、無くてはならない、細胞膜をつくっています。細胞膜や核酸、これが無いと私たちの臓器をつくる細胞をつくれないのです。今日は、この大切な主要エネルギー源である脂質をまとめていきましょう。

 

1. 身体をつくる大切な成分脂質を知る3ステップ

1-1 脂質とは? 不足すると大変です、種類と働き   

1-2 固体で存在、飽和脂肪酸 液体で存在不飽和脂肪酸   

1-3 無いと細胞が壊れるコレステロール

 

脂質は、肥満のもと、そんなイメージから「脂質」意外に悪者にしていませんか?脂肪は大切な3大栄養素のひとつです。

1-1 脂質とは? 不足すると大変です、種類と働き 

脂質は、私たちの身体を構成する、細胞をつくるための細胞膜や核酸の主要な構成成分です。主要なエネルギー源として、1gで9kcalのエネルギーとなります。さらに、脂溶性ビタミンやカルテノイドの吸収を助けています。(ビタミンは、来週、次回4回目に取り上げる予定です)

【脂質の種類と特徴】

脂質は、その種類により身体の中で、さまざまな働きをしています。

分類もいくつかあるようですが、おもな分類法で、

  • 中性脂肪:トリグリセリド、トリアシルグリセロール
  • 脂肪酸 :飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸
  • コレステロール
  • リン脂質
  • 糖脂質
  • リポタンパク質:リン脂質がタンパク質と結合したもの血中で脂質を運搬

上記のように分けることができます

〔中性脂肪〕

中性脂肪は、健診の検査項目としても馴染み深いのではないでしょうか。トリグリセリドとも呼ばれます。検査結果では「TG」と表記され、検査技師は、中性脂肪では長いので「トリグリ」よく言っています。トリ=3つ の脂肪酸を有し、トリグリセリドといいます。

[中性脂肪の役割]

中性脂肪は人間の体を動かすエネルギー源となる物質で、体温を一定に保ち、私たちの臓器を守ってくれています。食物として口から取得された脂質は、小腸から吸収されて血液中に入り、生命維持活動に使われますが、過剰摂取されたエネルギーは、この中性脂肪として体内の皮下脂肪として蓄えられます。いわゆる肥満の状態となってしまいます。しかし、中性脂肪は、生命維持には欠かせない、生きていくために必要な体のエネルギー源なので、中性脂肪は、決して悪者ではありません。欠乏すると、エネルギー不足に陥ります。

[中性脂肪の脂質異常症]

過剰摂取が脂質異常症として問題になるのです。血中の中性脂肪の値が高すぎると、生活習慣病と言われる、脂質異常症となります。血中の中性脂肪の上昇は、全身の血管の動脈硬化の原因となり、動脈硬化は、自覚症状がない状態で、気がつかないうちに進行します。サイレントキラーと危険因子ですので、健康寿命延伸のためには、検診結果の中性脂肪にもぜひ意識を向けてください。

〔脂肪酸〕

脂肪酸は、炭素、水素、酸素で構成されていて、炭素の数や炭素と炭素のつながり方などの違いにより、様々な種類があります。構造により、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸にわけられます。この2つの説明は次項目でお伝えします。中性脂肪には、この脂肪酸が3つふくまれています。

[脂肪酸の役割]

身体のエネルギー源になり、細胞は細胞膜で覆われています。この細胞膜の構成成分としては欠かせない存在です。ホルモンのバランスを整えたり、ビタミンの吸収を助け、ホルモンやビタミンの前駆体になったりするなど重要な働きを担っています。

過剰に摂取された脂肪酸は、中性脂肪を合成して体内に蓄えられために、摂り過ぎにはやはり注意が必要です。

〔コレステロール〕

コレステロールは、全身のすべての細胞の細胞膜の構成成分となります。このコレステロールがなければ細胞膜をつくれないため、細胞は崩れてしまいます。

さらに、ホルモンや胆汁酸の原料になります。胆汁酸は、消化のところでお伝えした、膵液から出される消化酵素として大切な役割をしています。膵液は、脂質の消化にはなくてならない消化酵素です。下記で詳しくまとめます。

〔リン脂質〕

リン脂質も、細胞膜の構成成分としては欠かせません。さらに、両親媒性(水と油の両方をなじませる性質)を持つために、脂質を血液や胆汁になじませる働きをします。水に溶けにくい中性脂肪、コレステロールの運搬や貯蓄される際に、タンパク質と結びつき、リポタンパクとなり情報伝達にも関わります。

リン脂質の中でよく知られているのが、レシチンではないでしょうか。大豆レシチン、卵黄レシチンなどがよく知られているかと思います。

〔糖脂質〕

生体の脂質のうち構成成分として糖が結合し、かつリン酸基のない複合脂質の総称で、グリコリピドともいう。

〔リポタンパク質〕

リン脂質の両親媒性で、脂質とタンパク質が結合したもの。脂質は、このリポタンパク質の状態で血液中や、胆汁に馴染むことで必要な場所に運ばれます。

 

1-2 固体で存在、飽和脂肪酸 液体で存在、不飽和脂肪酸

バランスに注意したい飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸をしっかりとまとめていきましょう。脂質の量と質を知ることが健康維持には不可欠です。ここで再認識するために以前のブログでも扱っていますが、ここでまたまとめておきたいと思います。2つの脂肪酸は、炭素(C)結合の仕方で異なります。

 

【飽和脂肪酸は、コレステロールの原料です】

飽和脂肪酸は、鎖状につながった炭素に水素が結合していて二重結合がありません。常温でも固体のことが多く、重要なエネルギー源ですが、過剰摂取により肥満や動脈硬化の原因となります。不飽和脂肪酸に比べ、酸化されにくいという特徴があります。

〔飽和脂肪酸分類〕
  • 動物性油脂に多く含まれる:パルミチン酸、ステアリン酸、ミリスチン酸、
  • 乳製品に多く含まれる  :酪酸、
  • ヤシ油に多く含まれる  :ラウリン酸
〔飽和脂肪酸の働き〕
  • エネルギー源になる
  • 中性脂肪をつくる 中性脂肪中の飽和脂肪酸の割合が増えると、血液の粘稠度が増します。いわゆる血液ドロドロの状態
  • コレステロールをつくる
〔飽和脂肪酸を多く含む食品〕
  • 肉類 :牛肉(脂身付)、豚バラ肉、ベーコン、鶏肉の皮、フォアグラ
  • 油脂類:バター
  • 乳製品:生クリーム
  • 卵類 :卵黄
〔飽和脂肪酸の過剰摂取〕

飽和脂肪酸は、中性脂肪、コレステロールの原料です。過剰摂取は、中性脂肪やコレステロールの合成が進み、血液中の脂質を増やします。血液中の脂質の上昇は、動脈硬化の原因となり、心筋梗塞や脳血管疾患などの生活習慣病のリスクとなります。

飽和脂肪酸の取り過ぎは、悪玉コレステロールといわれる、LDLコレステロールの上昇を招き、高LDLコレステロール血症や高中性脂肪血症の原因になります。

〔飽和脂肪酸を過剰摂取の予防法〕
  • 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とのバランスを保つ 1:1 から 1:2 の割合がベスト。
  • 肉類は脂身を避けて摂取、ハム、ソーセージ、ベーコンは、脂身の多い部分を用いて加工されているために注意を必要しましょう。
  • 牛乳やチーズ、バターなどは、飽和脂肪酸は多く含まれるために低脂肪乳を利用するとよい。
  • 炒め物は、フッ素加工の調理器具を用いて油を少なめにする。
  • 菓子類は、飽和脂肪酸を多く含む生クリームやバターを多く含むため、和菓子などがよい。

 

【不飽和脂肪酸の分類】

不飽和脂肪酸を多く含む脂質は、融点が低く、常温では液体で存在します。飽和脂肪酸に比べて酸化しやすいという性質があります。

不飽和脂肪酸は、炭素同士が二重結合をしている部分を持っています。さらに、二重結合が1この物を一価不飽和脂肪酸、2個以上のものを多価不飽和脂肪酸といい、二重結合のある場所でn-6系脂肪酸(オメガ6脂肪酸)、n-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)に分類されます。

  • 一価不飽和脂肪酸 オレイン酸
  • 多価不飽和脂肪酸

n-6系脂肪酸(リノール酸、アラキドン酸 など)

n-3系脂肪酸(α-リノレン酸、EPA、DHA など)

脂肪酸の一種であるリノール酸やα-リノレン酸などは、生命の維持に不可欠ですが、体内で作ることができないので食事からとることが必要です。そのため必須脂肪酸と呼ばれています。脂肪酸は、私たちヒトが生活するために必要なエネルギー源です。

〔一価不飽和脂肪酸:オレイン酸の働き〕
  • LDLコレステロールの低下作用
  • 酸化されやすい
〔多価不飽和脂肪酸:n-6系脂肪酸 リノール酸・アラキドン酸〕
  • LDLコレステロールの低下作用
  • 一価不飽和脂肪酸よりも酸化されやすい
  • リノール酸の過剰摂取のリスクに注意(酸化されやすい、炎症作用がある)
〔多価不飽和脂肪酸:n-3系脂肪酸 α-リノレン酸・EPA・DHA〕
  • LDLコレステロールの低下作用
  • 一価不飽和脂肪酸よりも酸化されやすい
  • EPAおよびDHAは心筋梗塞や脳卒中、糖尿病、乳がん、大腸がん、肝がん、    加齢黄斑変性、認知症、うつ病、などの予防効果
〔不飽和脂肪酸を多く含む食品〕
  • 一価不飽和脂肪酸 オリーブ油、サフラワー油(高オレイン酸精製油)
  • n-6系脂肪酸   ごま油、種実類、大豆
  • n-3系脂肪酸   まぐろ(トロ)、ぶり、いわし、さば、亜麻仁油、えごま油
〔不飽和脂肪酸の過剰摂取と欠乏症〕

不飽和脂肪酸もエネルギー源となる脂質です。過剰摂取は肥満の原因になります。リノール酸は、酸化されやすく炎症作用があるため、心筋梗塞の罹患を増やす危険があります。

n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸は、体内で合成出来ないために、不足すると皮膚炎などを発症します。

[体内でつくれない、必須脂肪酸]n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸

人の体内で合成されない不可欠脂肪酸です。そのため食物から摂取しなければならない脂肪酸で、植物油に豊富に含まれるリノール酸・リノレン酸・アラキドン酸が必須脂肪酸となります。

欠乏すると発育不全,皮膚の角化,脱毛,腎障害などを引き起こします。

 

脂肪酸

<脂肪酸>

 

 

1-3 細胞膜をつくるコレステロール

このコレステロールがない細胞膜をつくれません。全身のすべての細胞の細胞膜の構成成分となります。ホルモンや胆汁酸の原料になります。胆汁酸は、消化のところでお伝えした、膵液から出される消化酵素として大切な役割をしています。膵液は、脂質の消化にはなくてならない消化酵素です。

【体内での働き】

  • 細胞膜をつくる

すべての細胞膜に存在し、細胞膜をつくります

  • 胆汁酸をつくる

脂質の消化を助ける胆汁酸の材料となります

  • 副腎皮質ホルモン、性ホルモンをつくる

男性ホルモンのアンドロゲン)、女性ホルモンのエストロゲン、黄体ホルモンのプロゲステロンなどをつくります

  • ビタミンDをつくる

皮膚に存在のするコレステロールが日光の作用をうけ、ビタミンDがつくられます

 

【コレステロールを多く含む食品】

  • 卵類 :たまご
  • 肉類 :鶏レバー、豚レバー、牛レバー
  • 魚介類:いわし、うなぎ、すじこ、たらこ

 

【体内で合成されるコレステロール】

身体の中に入った脂質は、食道から胃までで分解され、小腸から吸収された後、門脈をからいったん肝臓に運ばれます。その後、全身へ行きわたり、エネルギーや細胞膜、ホルモンなどの材料として使われ、余剰分は体脂肪として蓄えられます。蓄えられた体脂肪は、エネルギーの不足時にエネルギー源として使われます。このように常に分解と合成が行なわれています。

細胞に運ばれているコレステロールのうち70~80%は、体内で合成されています。1日に体重1kgあたり12~13mgと言われています。(体重60kgの人で600~650mg/日)残りの20~30%が食事から摂取されたコレステロールということになります。

体内のコレステロールのバランスは、全身への補給が一定に保たれるようになっています。食事で多くが摂取されると、体内での合成が減少します。逆に摂取量減少すると合成は増加します。食事で摂取されるコレステロールと血中コレステロールは同じではないということです。高コレステロール血症を改善するためには、コレステロールの摂取を控えることとともに、コレステロール上昇の原因となる、飽和脂肪酸や排泄機序に働く、食物繊維を積極的に取り入れ、血中の脂質全体のバランスを整えて、動脈硬化の予防を心がける食事が大切となります。

血中コレステロール =体内合成コレステロール+食事からの摂取コレステロール

 

2. コレステロールの過剰と欠乏

日本人の食事摂取基準(厚生労働省)によれば、必要なエネルギーの20%から30%を脂質からとるのがよいといわれています。

脂質は、体を動かすエネルギー源として使われるほか、体の中で神経組織や細胞膜やホルモンなどを作るのに欠かせない成分です。しかし、摂りすぎるとさまざまな障害を招きます。

【過剰摂取と欠乏症】

コレステロールを摂りすぎると、血中コレステロールが上昇する原因となり、脂質異常症や動脈硬化などの生活習慣病のリスクになります。コレステロールが過剰な状態になっても、初期症状や自覚症状としては、ほとんどみられません。気づいたときは重篤な状態になっていた、ということも少なくありません。高コレステロール血症(高脂血症)と言われる状態は、さまざまな疾患を招きます。

動脈硬化は、

  • 脳血管疾患 脳出血、脳梗塞
  • 心血管疾患 狭心症、心筋梗塞
  • 下肢動脈  閉塞性動脈硬化症(ASO)
〔コレステロールが不足すると。。。〕

足りないとエネルギーが不足して、疲れやすくなる可能性があります。

コレステロールは、体内で合成されます。通常の食事をとっていれば、不足しにくいと考えられていますが、低コレステロール血症になると、脳出血などを誘発する可能性があるとされています。脂質に溶けるビタミンA・D・E・Kが吸収されにくくなり、体調不良の原因となる可能性があります。脂質を極端に減少させるようなダイエットや、拒食症などの場合足りなくなる可能性もあります。極端なダイエットは危険です。栄養バランスへの配慮が必要です。

 

【コレステロールを効率的に摂取する方法】 

過剰摂取を防ぐために、食物繊維と合わせて摂取することをお勧めします。

食物繊維は、野菜、果物、海藻、きのこ類に多く含まれます。とくに海藻や果物などの水溶性食物繊維が効果的です。

コレステロールは、脂質:油(あぶら)です。脂質は、そのままでは水に溶けません。全身の臓器に届けるために、血液を介して運べる状態にしなければなりません。液体になじみやすい状態になるために、つまりはリン脂質と結合してリポタンパク質となることで、血液中に存在します。このリポタンパクが4種類にわけられます。よく耳にする、LDLコレステロール、HDLコレステロールなどがこれにあたります。

〔リポタンパク質:比重で分類される〕
  • カイロミクロン           おもに中性脂肪を運ぶ
  • 超低比重リポたんぱく(VLDL)  おもに中性脂肪を運ぶ
  • 低比重リポたんぱく(LDL)    おもにコレステロールを運ぶ
  • 高比重リポたんぱく(HDL)    おもにコレステロールを運ぶ

善玉、悪玉コレステロールの詳細は、関連ブログ「コレステロールを知る

 

3.  トランス脂肪酸、過剰摂取は心血管疾患のリスクにつながる

トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸の一種です。水素原子の結合する位置で、トランス脂肪酸はトランス型とシス型とがあります。

【トランス脂肪酸の種類】

トランス脂肪酸には、多くの種類がありますが、天然に出来るものと、油脂を加工や精製によりできるものがあります。トランス型の多くは、酸化されにくい状態にする過程の副産物として作られます。

〔天然にできるもの〕 バター、牛乳、牛肉など

天然の不飽和脂肪酸はふつうシス型で存在しますが、牛や羊などでは、胃の中の微生物の働きによってトランス脂肪酸が作られます。牛肉や羊肉、牛乳や乳製品には、天然に微量のトランス脂肪酸が含まれています。

〔油脂の加工・精製でできるもの〕スナック類、クリームパン、ドーナツ、マーガリン

常温で液体の植物油や魚油から、半固体~固体の油脂を製造する加工の過程でトランス脂肪酸が生成する場合があります。マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングや、それらを原材料に使ったパン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などにトランス脂肪酸が含まれています。

また、植物から油を精製する工程で行なわれる高温処理の際に、植物に含まれているシス型の不飽和脂肪酸からトランス脂肪酸出来てしまいます。そのため、サラダ油などの精製した植物油にも微量のトランス脂肪酸が含まれています。

トランス脂肪酸は、心臓の冠動脈疾患を増やす報告があります。とり過ぎには気をつけたい食品です。

2003年に公表した、国際機関が生活習慣病の予防のために開催した専門家会合では、トランス脂肪酸の摂取量を、総エネルギー摂取量の1%未満とするよう勧告されているようです。日本人が一日に消費するエネルギーは平均で約1,900 kcalとすると、平均的な活動量の場合には1人1日当たり約2グラム未満に相当します。

現在、日本においては、まだ規制がかかっていない状態で、検討段階とのことです。健康被害が起こる前に個人レベルでもしっかりと注意したい事項だと思います。(トランス脂肪酸 農林水産省関連サイト

 

来週も「何食べますか?」をまとめていきます。ぜひ、ご訪問ください(^^)

 

9月・10月 開講 Health workshop 

9月に健康寿命延伸に向けて、生活習慣改善プログラミング

自分自身の健康の方程式を作りませんか?そして、なりたい健康イメージをしっかりと意識します。脳は優秀なコンピュータです。自分の目標プログラミングをしっかり組み込まないと目標は達成できません。そして、ちゃんとそのゴールビジョンをみせてあげることが重要です。

健康管理士で臨床検査のエキスパート臨床検査技師、そして脳科学のNLPトレーナーだから組めるプログラミングがあります。コーチングを駆使して、あなたにあったゴールイメージへのプログラミングです。

〔日 時〕両日、同じ内容です。ご希望日をお伝えください。

  • 1回目 9月18日(月・祭)
  • 2回目 10月22日(日)

※イベント情報こちらから、詳細は折り返しご連絡します。

 

今日のまとめ  h2

  • 脂質は、身体に欠かせないエネルギー源であり、栄養素です
  • 食物繊維を上手に用いて、血中コレステロールをコントロールすることを心がける
  • 加工食品に多く含まれる、トランス脂肪酸の摂取にも注意が必要です

 

<Pure Medical attitude 関連blog>

今週のblog

『健康寿命につながる栄養素』 2017.9.4~

・§1 活力源となる炭水化物    2017.9.4

・§2  細胞には必須!タンパク質    2017.9.6

 

『エネルギーと代謝』 2017.8.28~2017.9.1

・§1 身体の原動力 エネルギー発生とは? 2017.8.28

・§2 生理的欲求「食欲」とは?      2017.8.30

・§3  食物から栄養素取り込む消化と吸収  2017.9.1

 

『健康寿命延伸への運動』 2017.8.21~8.25

・§1 健康づくりの運動を知る     2017.8.21

・§2 効率の良いワークアウト           2017.8.23

・§3 自分に合った運動を知る     2017.8.25

 

『健康寿命を伸ばす』 2017.8.7~8.11

・§1自分の健康寿命を考える必要性      2017.8.7

・§2健康阻害因子を知る必要性              2017.8.9

・§3個人の健康と社会          2017.8.11

 

『身体がみえる臨床検査』 2017.7.17~8.4

・§1 健診結果を読む① 身体の数値         2017.7.17

・§2 健診結果を読む② 血液検査            2017.7.19

・§3 健診結果を読む③ 尿検査                2017.7.21

・§4 健康診断結果を読む④ 生理検査とは    2017.7.24

・§5手術の前におこなう検査             2017.7.31

・§6 糖尿病の合併症をみる検査                   2017.8.2

・§7 感染症検査のウイルス肝炎の最新情報   2017.8.4

 

『健康を考える』 2017.5.29~6.2

・§1  自分の健康を意識していますか       2017.5.29

・§2 よく聞くけど生活習慣病とは        2017.5.31

・§3  毎日、健康生活を過ごすためのポイント   2017.6.2

 

『身近な疾患 生活習慣病』 2017.6.5~6.9

・§1 死因の第1位の「がん」を知る     2017.6.5

・§2  循環器疾患のリスクを知る            2017.6.7

・§3  合併症がこわい糖尿病                   2017.6.9

 

『将来に影響する生活習慣』 2017.6.12~6.16

・§1 メタボリックシンドローム       2017.6.12

・§2 コレステロールを知る         2107.6.14

・§3 肥満が招く肝臓病、脂肪肝       2107.6.16

 

『夏の健康生活』 2107.6.19~6.23

・§1 身体に大切な水の代謝のおはなし    2017.6.19

・§2  夏の運動習慣のための豆知識、熱中症  2107.6.21

・§3 気をつけたい食中毒と食の安全     2017.6.23

  

<関連サイト>

トランス脂肪酸     農林水産省

・日本人の食事摂取基準  厚生労働省

 

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今日も最後までありがとうございました

 

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代表 かたよし純子 Junchan♪  ※自己紹介はこちらから

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