『元気の出るJunchanのblog』ご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー かたよし純子です♪
今週は、『健康を考える』がテーマです。明日から６月に入り、梅雨入りも間近となるこの季節、梅雨入り前に、意識の改善から運動習慣を身に着けませんか？月曜日には、健康とはという内容でお伝えしましたが、自分自身を俯瞰してみることで気づくことがあるのではないでしょうか。そして、今日は、毎日の生活習慣を改善し、よく耳にする「生活習慣病」の概略をまとめてみたいと思います。さらに、前回お伝えしたストレス「外的ストレッサー」「内的ストレッサー」もまとめてみましたので合わせてお読みいただけたらと思います。
１．生活習慣病を知るためのポイント3つ
1-1 中高年だけではない、若くても生活習慣病
1-2 意識の改善で守りたい自分の身体
1-3 生活習慣病の心とは？
今日のプラスα
２．ストレス対策も意識した生活習慣改善
３．指導者のコミュニケーション、メンタル意識への願い
１．生活習慣病を知るためのポイント3つ
1-1 中高年だけではない、若くても生活習慣病
前回月曜日のブログでは、健康の定義をお伝えしました。WHOの定義で考えると、健康な人を探すのが大変な状態ではないかとも思うのですが、広義の意味での「健康」とすれば、最近は、健康への興味関心も大分高まりつつあると感じています。ほんの少し生活習慣を見直すだけでも、健康へ興味を持ち、意識改善だけでも変わるのではないかと私は思っています。身近なところからの意識改善のお勧めです。
最近思うこと、若い人の体力の無さです。自分の娘を見ていても思うのですが、あまりにも不摂生や、食に対する意識をまずは、変えて欲しいと切に願います。子どもを持つと、女性も男性もやや意識は変わる人もよく見受けます。私がいちばん懸念しているのが、若い独身者たちです。食生活から、運動に対する意識、気がつけばかなりの若さで生活習慣病の人たちを見受けます。
「生活習慣病とは、糖尿病・脂質異常症・高血圧・高尿酸血症など、生活習慣が発症原因に深く関与していると考えられている疾患の総称。日本では、かつて加齢によって発病すると考えられていたために成人病と呼ばれていましたが、生活習慣が深く関与していることが判明し、1997年頃から予防できるという認識を醸成することを目的として呼び方が変わりました。このような疾患と肥満を複合する状態を、医学的にメタボリックシンドロームと総称し、また、がん、脳血管疾患、心臓病の3大死因も生活習慣との関わりが強くみられます。肥満はこれらの疾患になるリスクを上げます。生活習慣とは、食事の内容、喫煙習慣、運動習慣、飲酒の習慣のことです。」（ウィキペディアより引用）
豊かになった食生活と多様化した生活形式、仕事の内容も関係していると思います。時間にも追われ、食事もコンビニやレトルトで簡単に済ませてしまう。夜型の生活となり、生活リズムが乱れ、３食きちんと摂ることもおぼつかない。空腹か否かで食事をするかしないかを決めている。お腹が空くとお菓子類に手を伸ばす。様々なストレスを抱え込み、飲酒や喫煙が習慣化され、交通手段も車に頼る日々。分かるのですけど、流されないことです。
私の親の世代は、苦労してきたために少しでも楽を、その気持が受け継がれてきたような経緯もあり、飽食の時代に甘んじていた。そして、今の若者世代は、現在の生活があたり前のような感覚なのかもしれませんが、考え方を変えると逆に粗末な時代、生きにくい時代だと私は思います。時代の変化が早すぎて、心がついていかれない、そんな印象もあるのです。貧しい食事と複雑な人間関係、そんな社会の仕組みの犠牲者のようにも感じます。
生活習慣病は、以前言われていた「成人病」ではありません。言わば現代病、子どもにも脂肪肝がいる時代なのです。スナック菓子禁、ジュース禁といわれる子どもも何人も見てきました。どこの大人の肝臓かと思うほどの立派な脂肪肝になっているのです。好きな物を好きなだけ食べることが習慣化され、自分の身体がバランスを崩していることに気づかない。それでも身体は、必死になって自分自身を守ろうとしているのだということを分かってあげて欲しいと思います。
若い女性の貧血もかなりの数いるのではないでしょうか、栄養バランスの歪みが鉄不足となり、鉄分が不足するために引き起こされる「鉄欠乏性貧血」、一人暮らしをしている若い人の中には、きちとんとバランスよく食べていないことが大きな理由なのではないでしょうか。
周囲からの何気ない一言で、思い込みからの摂食障害もよく見受けます。摂食障害は、心身症の1つです。自分は、太っている、もっと痩せないと、そんなふうな思い込みに囚われてします。思い込みからの過度のダイエットによる栄養失調です。無月経になったり、徐脈、低体温、筋力低下、貧血、めまい、骨粗鬆症などを併発したり。
女性が女性として授けられた「母性」これを感じることが出来ることが「出産」です。健康な身体に健康な子どもが育ちます。お母さんの身体から胎児は栄養をもらい、命を受け継いでいます。いわばお母さんの身体が摂取した栄養が、新しい生命を育てているのです。せっかく妊娠してもあたり前のように切迫流産をよく聞きます。妊娠して出産まで働くことが困難なのです。仕事もハードなのかもしれませんが、通勤も、職場環境も多くのストレスに囲まれての妊婦さんの仕事です。
「仕事と出産」私も産前産後８週のみの産休で復職しましたが、今の職場環境とどこが違うのかと考えることも…妊婦さんの身体のほうが変わってきたようにも感じています。やはりそこにも母体の身体が作られる上で、大きく食生活が影響しているのではないのでしょうか。妊娠前から、食事を意識し、きちんと準備する。そして、働きながらの子育てはとても大変です。若いお母さんたちにもっと体力をつけてもらわないと、そのためにも食生活は大切です。バランスよく好き嫌いなく食べて欲しいと思います。出来る限り簡単でも手作りの食事をお勧めしたいです。
身体の声を、心の声を聴いてあげてください。身体が悲鳴を上げる前にしっかりと聴いてあげてください。
1-2 意識の改善で守りたい自分の身体
日本の癌の統計から、大腸癌は、全体での罹患率１位、女性の癌死亡率では、1位、男性では3位となっています。
身体は食べたもので作られています。義務教育、小中学校でも学んでいるのではなかったでしょうか。6大栄養素で身体は作られます。しかし、サプリメントを摂っていれば良いというものではないと思います。
食材から作られた料理がいちばんだと私は思っています。加工食品には様々な添加物が含まれています。合わせ調味料などにも配慮が必要なこともあるのではないでしょうか。食品添加物は、規則正しい食生活を送っている分には、通常はきちんと体外に排出されます。しかし、食生活や生活習慣の乱れから下剤を使わないと排便できないという極度の便秘の人もよく見受けます。便秘により便の腸管内停滞時間が長くなることで、便に含まれる有害物質は長時間、腸管壁に接触することになります。そのような状況から、近年女性の大腸ガンの死亡率が１位になっているという理由の1つが、食生活の欧米化と食生活の変化、そして生活習慣の乱れも関与しているのだと思います。
最近、糖質制限ダイエットも言われていたりしますが、誰もが適応出来るわけではありません。極端に糖質制限をしてしまうとエネルギーが不足し、体内のタンパク質も消費されてしまいます。身体の全体のバランスを取ることも必要です。
脂質も同様です。脂質は、細胞膜を作るためには必須です。ですから新陳代謝、細胞分裂には必須な分けですからきちんと摂取しなければなりません。何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」です。脂肪として蓄積されてしまうということ、すなわち肥満になる原因は、カロリー過多です。身体で消費されなかったエネルギーの余剰分が蓄積されてしまいますので、摂取した分消費するか、摂取量を減らすかなのです。摂取する時間帯にもよります。遅くまで仕事に就き、ついつい夕食が遅くなる、夜は寝るために必要なエネルギーがあればよいのに、必要以上に取りすぎてしまう、これでは体内の蓄積量が増加するばかりです。
生活が豊かになり、便利になっています。そのために生活の中でのエネルギー消費量も減っているのではないでしょうか。通勤も便利になり、歩く量が減っている、家事も働く女性の時間短縮で便利になったことも消費エネルギーが減少している。お掃除ロボが、床を掃き、雑巾がけまでしてくれる時代。家事も
その反面、食生活の変化がエネルギー過多にバランスを崩している。新しい加工食品の増加で手軽に美味しいものが手に入り食べすぎてしまう。甘いものも数多く、新商品も次々と発売されて、ついつい手を伸ばしてしまう…あれこれ迷い結果、買いすぎてしまい、食べすぎてしまう、食事の時間にはお腹が空かず、お菓子でついつい空腹を満たす。栄養バランスが崩れる。そんな悪循環に陥っていませんか？
最近では、子ども向けのサプリメントまで売られているようですが、子どもたちにはやはり母親の手作りの食事から栄養をしっかりと摂ることがいちばんだと私は思います。
1-3 生活のリズムをつくる生活習慣の心とは？
人間は、地球上で生活をしています。自然のサイクルがあります。その、自然のサイクルに、自然に即した生活リズムを持ちたいものです。
良質の睡眠をとることをいちばんにお勧めしたいです。睡眠時間を削り続けた私がいうのもおかしなものですが、睡眠は大切です。ムリに起きていても良い仕事は出来ません。そして、自分にとって居心地の良い空間を作ること。そして食生活です。人間は、地球の上で暮らしています。１日24時間サイクルで生活しています。そして、24時間の体内時計を持っています。
私は、ほぼ毎朝同じ時間に目を覚まします。太陽の光が入るようにしたいので、ベッドの周囲の雨戸は占めません。カーテンも日中同様レースのみとしています。今は、冬でも夏でもほぼ同じ時間に目が覚める生活パターンになっています。冬は、夜明け前のくらい時間帯ですが、ほぼおなじ時間です。不思議なものですが、ちゃんと身体の中にタイマーがセットされているような状態なのです。
人の脳は、朝の太陽の光を浴びることで、脳の「視交叉上核（しこうさじょうかく）」という部分で太陽の光を感知し、体内時計がリセットされるのです。ちゃんと身体が、１日の始まりを認知するためのリセットです。朝陽は、うつ病にも効果があることはよく知られてきましたよね。うつ病の人の90％は、睡眠障害を抱えています。眠れない、中途覚醒などのために生活リズムが乱れているために朝陽による体内時計のリセットは効果的なのです。太陽光により、ちゃんとよいホルモン、セロトニンが分泌されます。
毎日の生活習慣の基本を作ってしまうことが大切なのではないでしょうか。時には、寝ることが遅くなり、いつまでも寝ていたい、と思うこともあるかと思いますが、きちんと起きることを心がけるのです。そして食事です。食事の中でも、朝食が大切です。起床後１時間以内にエネルギーを補給することで、消化管のタイマーもリセットされるのです。身体は、日周リズム（サーカディアンリズム）を持っています。各臓器にはそのタイマーが備わっています。朝食を摂ることで各臓器にある末梢時計もリセットされるのです。刺激が各臓器から、脳の視床下部背内側核（ししょうかぶはいないそくかく）へと刺激が伝わるのです。朝食を摂ることで、身体はエネルギーを得て、脳も刺激されるのです。腸が動き排便が促されます。便秘を解消することで、大腸がんのリスクも減少します。
良質の睡眠は、副交感神経を刺激し、自律神経のバランスがより良く保たれます。しっかりと眠ることで心のバランスを保つことも出来ます。身体の中に良いリズムを睡眠と食事で作る習慣をお勧めします。
生活の中に自然を取り戻すことを意識してみませんか。
＜circadian rhythm＞
２．ストレス対策も意識した生活習慣改善
前回のイメージ画像の中で「外的ストレッサー」「内的ストレッサー」とお伝えしています。
外的ストレッサーの１つ、生活のリズムが取りにくいお仕事の方も実際多く見受けます。仕事でやむなく夜勤される方、昼から夜にかけての仕事の方も多くいらっしゃいます。私自身も以前、月２～３回の当直勤務をしていました。その中で意識的に心がけていたことは、食事の時間です。日勤終了後、そのまま当直帯での勤務に入ります。日頃できない事務的な雑務をこなしながら、急患への緊急検査対応をしていました。救急で来院される患者さまと、病棟患者さまの急変時での検査対応、いつ呼ばれるかわからない業務です。食事もゆっくり取れないために、食堂にいくことも懸念され、いつも検査のスタッフルームで慌ただしく摂っていました。
でも、食事をする時間帯だけは、比較的いつもの時間、夕食時間19時前後と、朝食時間6時半を意識していました。そしてやりがちな夜中の飲食は、我慢です。仮眠中、夜中に起こされて仕事をする、ついつい何か口にしがちですが、ひたすら我慢です。この行動が体重維持にもつながっていたようです。
その理由は、夜22時から午前2時、この時間帯に「BMAL１」という時計遺伝子が最も多くなるのです。「BMAL１」とは、別名肥満遺伝子と呼ばれていてこの時間帯に摂取すると、脂肪となり体内に蓄積されやすくなってしまうのです。このことは、最近学びましたが、なるほどでした。食事バランスと睡眠は健康維持には必須なのです。
そして、もう一つ人は、毎日多くの心のストレスに囲まれて生活していると言っても過言ではないのではないでしょうか。朝の通勤時から仕事中も様々なストレスの中で過ごさざるを得ません。イライラ、怒り、悲しみ、焦燥感などなどあげたらキリが無いのでなないでしょうか。その感情をどのようにマネージメントしていくかです。
そして「内的なストレッサー」は、どのようにして作られるのでしょうか？アドラー心理学のアフフレッド・アドラーは、人の悩みはすべて対人関係と言っています。周囲に人がいてもいなくてもストレスになります。それほど、人との関係性を良好に保つことは必須なのです。どうして関係形成を保つことが大変なのでしょうか？それは、人それぞれ考えていることは異なるからです。価値判断基準が異なるからです。
NLPの前提「地図は領土ではない Map is not territory」です。
- 地図とは、ことばであり、解釈、
- 領土とは、事実であり、経験です
人は、自分のもつ地図（判断基準）で周囲の人たちとコミュニケーションや、現実社会で生活をしています。五感を通して、物事を体験し、情報収集し、記憶している。そして、様々なことを取捨選択しています。この取捨選択の基準が地図であり、価値観・信念をもとにして作られています。言い換えると、周囲の人のことばや出来事を自分自身がもつ反応のフィルターを通して自分の行動や感情表現をしているのです。このフィルターを作っているのが、価値観・信念・文化・生活環境などの背景が大きく影響しています。
隣の人と考え方、捉え方が異なっていても当たりなのです。家族ですら、異なるものなのです。もし、結婚を考えているのなら、相手との価値観が異なることは当たり前だということをちゃんと前提にして考えておくことをお勧めします。そして、コミュニケーションの基本は、相手の価値観を受け入れることからです。だから、「地図は領土ではない」のです。
「自分の地図は絶対だから」この考えを手放すことで、内的ストレッサーを作り出している原因は半減できるのではないかと私は考えます。
３．指導者のコミュニケーション、メンタル意識への願い
今、言ったことば、伝わっていますか？自分のことばが刃物になっていませんか？
「コミュニケーションの成果は、相手の反応」にあります。
自分のことばが刃物になる瞬間、があることに気づくことも必要です。何気なく言ったことばで受け取った相手がどのような気持ちになっているのか…あまり、意識をしないことが無かったり、そんなことを経験したことはありませんか？
マネージメントの立場の方々の意識改善をと、いつも強く願います。人を育てることを考えながらことばをかける。スタッフのモチベーションUP出来ることばで、育成することも人生の先行くものの仕事だと私は考えます。そのことばに心が有るか無いかで、言霊になるか凶器になるかなのです。
『良い指導、良いコミュニケーションとは、どのようなものでしょうか？』
自分が投げかけたことばで相手がどのような反応を示したかがコミュニケーションの答えです。その「コミュニケーションの成果は、相手の反応」にあります。
私は、医療者のさらなるコミュニケーションの向上を今後の活動の１つとしています。医療者が社会の中でコミュニケーターの先人となることが必要だと考えるからです。私自身が自分の反省の中から学んだことだからです。自分自身のメンタルレベルの低下で、若い技師をサポートすることが出来なったという事実があります。社会の中で人材育成やマネージメントの職にある方には、まず、自分自身のメンタルマネージメントが必須だということを学びました。
人は、無意識に自分のプライベートの感情も職場に持ち込んでいるということを否定できません。無意識には時間の観念がないからです。いつでもその状況に入り込むことが出来るのです。だからこそ意識的に自己をマネージメントする必要性もあると私は考えます。メンタルレベルが下がっていると、思わぬところでそのリスクが表出されるのです。
人は様々なストレスを抱えています。社会の中の複雑な人間関係の中で生活しています。職場はもちろん、家族や地域など多種多様です。その日に起こったことを引きずらないことから始めてみませんか。メンタルも24時間サイクルに切り替えることを意識するのです。
１日の終わりに、入浴中でも、夜寝るまでも、さまざまな出来事を俯瞰してみてください。嫌な出来事ことも、きつかったことばも、失敗も、すべて他人ごとのように、眺めてみるのです。
- 嫌な出来事が起こる直前を思い出し、どうすれば回避できたか？
- 客観的に起こった事実をながめ、どのようなことばを自分にかけてあげられるか？
- この手放したい事実から何を学ぶことが出来たか？
このように、事実を客観的に受けとめることをしてみてください。刃物のようなことばが刺さったら、刺さってしまっている心を取り出してそっと刃物を抜き取って、そして温かいことばをかけてあげてください。悔しさや悲しさを感じた自分の心をその意図をちゃんと受けとめて上げることからです。反応している心を温かく包んであげてください。イメージでもちゃんと脳は癒やされます。
そして、１日の終わりを「何を学ぶことが出来たか」この思考で終わりましょう。
事実をストレスと感じていることそのことは、すでに自分を守ることへの反応です。眠っている間はストレスを手放しましょう！
１日の終わりは、ゆっくりと深呼吸をして、「何が出来たか」を考えながら眠りについてください。
今日のまとめ
- 自然に即した生活リズム、生活習慣の改善が自分の身体を守ります
- 食を意識し、良質の睡眠を意識する
- メンタルを整えることから出来る生活習慣の改善
＜今週のblog＞
『健康を考える』
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今日も最後までありがとうございました。
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