元気&HealthのJunchanのblogにご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー かたよし純子です♪ 検査技師目線で簡単理解ができる健康情報を多くの人に届けたい。そんな目的で週3回発信しています。今週のテーマは、体内時計です。前回は、人の持つ体内時計の種類と仕組についてまとめました。人はさまざまなリズムを持っていて、そのリズムを整えることが大切だということが分かってきています。体内時計のリズムが崩れると、さまざまな障害が発生します。身体の不調、免疫力低下、ストレスに対応するべきメンタルまで関係します。今日は、この体内時計と朝食の関係性、朝食の大切さをまとめていきましょう。

 

1.概日リズムと朝食の密接性を知るための3ポイント

1-1 朝食の抜きが体内時計にもたらす影響 体内時計の乱れ

1-2 朝食抜きは、肥満や生活習慣病につながる 朝食の役割を知る

1-3 筋肉と脳、エネルギー欠乏がおよぼす重大な影響

 

今日のプラスα

2.朝食に何を食べればいちばん良いの?

3.ライフスタイルの変化と食の関係性 個食・中食・外食

 

1.概日リズムと朝食の密接性を知るための3ポイント

末梢時計は、朝食を摂取することでリセットされるとお伝えしました。さらに規則正しく毎日の食事を朝・昼・夜と3食同じようなリズムで摂取することが体内時計を調節するためにはとても良い方法であることもお伝えしました。朝食の大切さをまとめていきたいと思います。

 

1-1 朝食の抜きが体内時計にもたらす影響 体内時計の乱れ

いちばん大きな影響は、末梢時計のリセットに重要な役割を示すということです。

 

【起床後1時間以内の朝食摂取が重要】

毎朝の朝食で末梢時計がリセットされます。朝食は、体内時計のリセットには、重要な役割があり、起床後、視交叉上核に太陽光が届いてから、1時間以内の食事をすることで、親子2つの時計が連動して働くようになるといわれています。朝食を抜くと、この末梢時計がリセットされません。2つの体内時計がバラバラに働くことになり、その結果、身体のリズムが乱れることになります。脂質代謝異常やホルモン分泌異常を招く原因となります。

朝食は、質と量が大切だといわれています。量が少なすぎると体内時計をリセット出来ません。朝は野菜ジュースだけでは不足だということです。胃に固形物を送り、蠕動運動をさせ、末梢時計のリセットをすることが大切です。この効果が高い朝食は、炭水化物だとされています。

朝食を欠食することで、身体にさまざまな影響をおよぼすといわれていますが、その具体的な内容をまとめていきましょう。

 体内時計とサーカディアンリズム

<体内時計とサーカディアンリズム>

 

1-2 朝食抜きは、肥満や生活習慣病につながる 朝食の役割を知る

人の身体はエネルギー不足になると、活動をできるだけ抑えようとして、脂肪の合成を促進させます。

【糖尿病、高血圧症、脳出血などリスク上昇】

朝食を欠食し、次の食事までの時間が長くなればなるほど、血糖値が低い状態が続きます。脳は、低血糖状態に対して強い飢餓を感じ、食欲のコントロールができなくなり、結果、食べ過ぎてしまうことになります。

〔欠食により血糖値低下〕

朝食の欠食により血糖値の低下し、食欲が過度に亢進し昼食や夕食を多く摂る傾向があります。一度にたくさん摂取することは、急激な血糖値上昇をきたし、インスリンの過剰分泌し血糖を脂肪に変換してしまいます。さらに、急激な血糖の上昇は、大量のインスリンが分泌されることになり、膵臓に負担をかけます。その結果、分泌能力が低下し糖尿病を招く原因にもなります。最近話題にもなっている血糖値スパイク、インスリンサージなどといわれている状態です。

〔血糖値の急激な上昇〕

インスリンの働きで中性脂肪になった糖は、肥満の原因となり高血圧症の原因となります。インスリンによって身体に取り込まれた糖質は、エネルギーとして使われない分は中性脂肪に変わります。

1日3食摂る人と朝食を抜き昼と夕の2食しか摂らない人では、後者の方が、昼食摂取後の血糖値が上がりやすくなるという報告もあるそうです。血糖値の大きな変動は、身体にとっての負担につながります。物言わずコントロールしてくれている自分の臓器にやさしい生活を心がけてみませんか。

 

【朝こそしっかり栄養補給】

昼夜関係なくだらだら不規則な食生活をしていると、肝臓の時計が狂い、血中のコレステロール値が上がるとされ、肝臓をはじめ代謝関連臓器の時計は、インスリンで調整されているといわれます。

〔朝食と血糖値〕

朝食を高エネルギーに、夕食を低エネルギーにしたほうが、2型糖尿病患者でも、血糖上昇が抑えられたという報告があります。健康な肥満者でも同様な結果が得られたとされます。その理由は、体内時計の働きにより、朝はインスリンの分泌が適切で、またインスリンが誘導する筋肉への糖の取り込み量も多いからだとされています。

昼、夜に比べて朝のほうがインスリンの効きがよく食後の血糖上昇が抑制されるといわれています。

食後に高血糖の状態が続くと、血管はダメージを受け、肥満も促進され、肌の老化も進みやすくなります。できるだけ血糖値スパイクは避けたほうがよいとされ、言い換えると、インスリンが効きやすい朝にしっかり食べる方がダイエットにも美容にもいいといえます。第一に体内時計が正しく動き始めます。

〔3食の摂り方を考えることから〕

前日の夜の食べ過ぎは、朝になってもまだエネルギーが残っています。そのため空腹を感じないので、朝食を抜く人も多いのではないでしょうか。ダイエットを目標にしているのならなおさら、夕食などふだんの食生活を見直し、朝食を抜くよりも、夜の過食をやめましょう。

食欲のない朝も、胃を動かすことが大切なため固形のもの、フルーツなどでも食べるように心がけることが大切です。健康に大きな意味を持つ内分泌ホルモンを働かせることは、朝食摂取にも大きく関係しています。

 

【代謝下がる=エネルギーの効率がよいと考えますか?】

人間の身体は、体温が1℃低下すると、基礎代謝が約13%も下がるといわれています。食事を抜くことで、身体は省エネモードになり、脂肪が燃えにくい身体=太りやすい、低燃費の体質になります。

〔低燃費、車なら歓迎されますけれども〕

食事を摂ることで体温も保たれていますが、食事を抜くことで体温が低めになり、朝食欠食者は、体温が低い傾向となります。エネルギーの代謝が低下する傾向があり、ここからも肥満になりやすい原因とされています。

とくに朝は、体温が低い状態です。そのまま朝食を抜いてしまうと、体温を十分に上げることができなくなります。低体温の原因にもなります。

エネルギーが消費されずに、身体に脂肪をためこみやすくなってしまいます。

 

【生活習慣病を招く、朝食抜き】

肥満もさることながら、朝食を抜くことにとり病気のリスクを上げてしまうこともあるとされています。お腹が空くとイライラしませんか? 強い空腹状態は、脳にもストレスを与えることになります。そのストレスにより交感神経が刺激されます。心拍数や循環する血液量が一気に増えて血圧が上がります。血圧の上昇は、血管に負担がかかり、その結果、脳出血などのリスクも上げてしまうとされます。

脳出血リスクや糖尿病まで重症にはならなくても、朝食抜きの生活が続くと、貧血や便秘なども引き寄せてしまうことにつながります。

 

【朝食欠食は、血管に影響する】

朝食抜きのリスクは血圧と関係しています。そして、脳血管障害のリスクが高まるといわれています。朝食を抜くことで、血圧が上昇するとされています。

朝食は午前中の血圧を下げてくれる効果があるされ、長時間空腹だった時の、朝の血圧が朝食後下がることが知られています。

脳出血は、高血圧を原因として起こることが多く、特に午前中に発症することが多いとされています。

〔血圧とホルモンとの関係〕

人の身体は、空腹で血糖値が下がると、血糖値を一定レベルに維持しようとし、アドレナリンなどのホルモンを分泌します。アドレナリンを分泌させることで、肝臓に蓄えられているグリコーゲンを分解して血糖値を上げ、空腹感も解消されます。この、アドレナリンは、闘争ホルモンともいわれ、血圧は当然上昇します。言い換えると、長時間の空腹による身体へのストレスは、血圧が上昇しやすい状態を保ち続けているということになります。

食事を摂らない影響が副腎皮質ホルモンのコルチゾールへも影響し、脳の中の視床下部から脳下垂体、副腎へと刺激が伝わり分泌されます。コルチゾールも空腹に対して血糖値を上げるホルモンです。過剰に分泌されすぎてしまうと血圧が上昇し、免疫反応を抑制し、さらには不妊症の原因にもなるとされています。

 

1-3 筋肉と脳、エネルギー欠乏がおよぼす重大な影響

欠食状態の身体がはじめに守るところは、脳です、その結果起こることは、

【朝食と脳との関係性】

朝食の欠食は、脳のエネルギー源はブドウ糖ですから、脳のエネルギー不足も招きます。でも脳内には蓄積しておくことができません。脳がエネルギー不足になると、脳の働きが低下し、そのため集中力欠如、活力低下、記憶力低下、思考能力などの脳活動の低下にもつながります。

 

【筋肉量の低下】

低血糖状態で、人は脳にブドウ糖を送り込もうとします。すると筋肉のタンパク質を分解する糖新生反応が起こります。糖新生が長く続くと筋肉量が減少してしまいます。

糖新生とは、空腹時間が長くなりグリコーゲンが不足します。脳のエネルギーが不足するために、肝臓で蓄えられたグリコーゲンが使われます。この肝臓のグリコーゲンが不足すると筋肉に蓄えられたタンパク質をエネルギーに使うよう指示され、筋肉量の減少が起こります。

 

【ダイエットには、筋肉が必要です】

筋肉は、身体の中でエネルギー源として脂肪を使用していますので、筋トレなどのダイエットには必要不可欠です。筋肉量が減ると基礎代謝は低下してしまいます。今までと同じ食生活でも太ります。さらに太ったからと朝食を抜くとますます筋肉量が減るという悪循環におちいります。

実際はかなりの飢餓状態で、筋力は減少していきますが、朝食の欠食が筋肉に影響を与えること知っておくことが大切だと思います。

 

【朝食抜きの子どもへの影響】

子どもたちの朝食摂取に関しても文部科学省の調査で結果が出されています。

文部科学省の全国の学力調査でも、朝食を食べている子どもの方が、学力が優れているという結果が得られています。運動能力調査では、朝食欠食児の体力低下が問題視されています。

大人は自己責任とも言えますが、子どもたちについては、いっしょにいる大人がきちんと朝食が食べられる環境を整えることは必須です。しっかり栄養バランスを考えた朝食を食べさせましょう。子どもは大人とは異なり身体が必要としている栄養を1日3回の食事では補いきれないために、捕食としての「おやつ」といわれる習慣があります。ただしその食品の内容が大切です。子どもにも大人顔負けの脂肪肝に実際にお目にかかることも珍しくなく、肥満が問題視されています。

〔朝食欠食は、子どもの発達を遅らせる〕

朝食の欠食は、身体がまず動きません。朝食を食べない子どもは、通学でもエネルギーを使い血糖値下がり授業に集中できません。毎日朝食を摂っている子どもと比べた時に、あきらかな学力の低下がみられるとされます。子供の場合しっかり朝食を摂らないと、身体にも頭にも悪い影響が出てしまいます。

 

【朝食の摂り方が最も重要な意味を持つ】

一般的には前夜の夕食から少なくとも10時間以上食べ物を摂っていない状態になっているはずです。この空腹状態に、甘い飲み物をいちばんに飲むことは避けるべきです。血糖値の急上昇が起こります。

具の多い味噌汁、野菜スープなど水分と同時に食物繊維を摂れる食品から、さらにたんぱく質、炭水化物と食べていくことが勧められます。朝は、エネルギーオーバーでも夕食での調節することでバランスを取ることをお勧めします。大切なのは、1日のエネルギーと栄養素のコントロールをすることです。食べ過ぎたときは、夕食で減らすのが効果的で、1日のエネルギー摂取が過剰にならない限り体重増加にはつながりません。

朝食を英語でいうとbreakfast、断食開けの食事、夕食を20時に済ませて次の朝7時に朝食を食べるとこの間の11時間、ほぼ半日何も食べない時間となります。太陽の光とともに起き、太陽が沈んだら休むという生活は、人類がもつ体内時計で、食事の基本リズムでもあります。寝るだけの夜に多くの食事をとる必要はいらないことになります。日中の活動のために必要な食事は、朝です。

早寝早起き、しっかり朝食を摂るという生活で、私たちの身体は本来の機能を取り戻します。

 

2.朝食に何を食べればいちばん良いの?

朝食は、質と量が大切だといわれています。目的は、末梢時計のリセット、そのためには、胃を動かすことが大切なので、固形物を食べる必要があります。摂取量が少ないと体内時計をリセット出来ません。野菜ジュースだけでは不足だということです。リセットの効果が高い朝食は、炭水化物だとされています。

 

【最近うわさのサラダチキンの活用もOK】

固形物であれば、スムージーでも良いとされます。血中のインスリン分泌を促すことが、体内時計のリセットにつながります。おにぎりでもパンでもよいのですが、これらの炭水化物1品と1~2品プラスすることが望まれます。

タンパク質、糖質などを効率よくエネルギーに変えるビタミンB1やB2が含まれる、肉、魚、豆腐、玉子、納豆、乳製品などが良いとされます。ご飯にふりかけよりは、玉子かけご飯。おにぎりの具も、梅干しや昆布より、鮭や肉そぼろがいいとされます。コンビニで今売れているとされる、鶏胸肉のサラダチキンなどもお勧めです。

朝は食欲がなく、コーヒーだけという場合は、果物入りのヨーグルトを加えてみることがお勧めです。ヨーグルトで良質のタンパク質を摂り、果物で糖質も摂れます。朝、時間がない時でも手軽に摂取できるものを選び、エネルギー源となる食品をしっかり体内にチャージして、集中力や注意力、記憶力のアップしたいものです。

 

【仕事で頭がさえる朝食】

食物繊維が多い全粒穀物と果物をとった場合、集中力、注意力、短期記憶力が最も良いいう結果も報告されています。朝食は、食物繊維が多い穀物を摂ることが勧められています。とくにオーツ麦、玄米などの食物繊維を含むシリアル製品もお勧めだと言われます。穀物の中で最も食物繊維量が多く、腸内細菌がエサにして発酵する水溶性の食物繊維を大量に含むのが大麦です。食物繊維が多い野菜や海藻類、穀物などは血糖値が急上昇しにくいことがわかっています。

〔大麦効果は朝だけではありません〕

先日大麦の1種のもち麦が良いということがTVで言われていました。朝食べた大麦が、昼食時に腸を刺激することで分泌された腸管ホルモンが、急激な血糖上昇を抑えてくれるとされます。また、朝食の10~16時間後に、大麦の食物繊維が腸内細菌により発酵され、再びホルモンを出すとされます。さらに、食べ過ぎを抑制するホルモンも分泌されるため、大麦を食べた後の食事では過食も起こりにくいといわれています。これに対して、精製した米や小麦など、食物繊維を取り除いた穀物や砂糖は、血糖値が上がりやすいとされています。

〔夜から朝へのスライドで実現できます〕

早起きをしてしっかり朝日を浴びれば、脳の視床下部の視交叉上核にある主時計が調整され、正しいリズムが刻まれます。そして、朝食を摂らないと、肝臓や筋肉など身体の末梢時計がリセットされません。夜30分早く休み、朝30分早く起きる、いや、10分あればシリアルとバナナなら食べられるのではありませんか?

 

【朝食に勧められているおもな食品】

〔ナッツ類〕

ナッツ類は、良質な脂肪分を摂取できます。満腹感を与え、空腹を感じにくいといわれます。カロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要。

〔全粒粉パン、おかゆ、オーツ麦フレークなど雑穀米〕

エネルギーの安定供給、グルコースをゆっくり補給し、消化時間もかかるため満腹感があります。

〔卵〕

卵は高品質、安定したタンパク質です。良性の脂肪とビタミンを摂取でき、脳の発達に不可欠な栄養素を含んでいます。空腹感も感じづらくしてくれるとされます。

〔ピーナッツバター〕

身体に良い不飽和脂肪酸を持ち、抗酸化作用があります。高血圧や心臓病のリスクを減らし、カリウムも含まれます。人工甘味料を含まない90%ピーナッツ、天然ものを選ぶことが大切です。カロリーが高いため摂取量は大さじ2杯までです。

〔アボカド〕

アボカドはビタミンC、E、B6およびオメガ-3脂肪酸を含む約20のビタミンやミネラルを含むスーパーフード。1日に必要な食物繊維を8%も含み、目や消化器にも効果があります。良性の脂肪も含んでいるので、神経細胞を保護し脳機能を向上させてくれます。

〔ブルーベリー〕

ブルーベリーは脳細胞の損傷を守ります。アルツハイマー病や認知症などから守る働きがあるとされます。筋肉の機能もアップさせ、記憶力も高めてくれます。

〔サーモン〕

脳細胞を再構築するのに役立つオメガ-3脂肪酸を多く含み、記憶力に関連する脳内のシナプスに働き、認知機能に作用します。セロトニンを生成するトリプトファンという化学物質も含有しています。

〔バナナ〕

ミネラルを含み、集中力を高めます。脳と神経を維持するのにため適しています。バナナの糖質は胃の中でゆっくり消化されるようになっているのです。

〔ほうれん草〕

ほうれん草は、ビタミンBを含み、短期記憶と精神的な能力をアップさせる働きがあり、学習能力や問題解決をつかさどる必要なアミノ酸を含みます。

〔グレープフルーツ〕

豊富なビタミンCを含む、柑橘系の香りで脳を刺激し目覚めを促します。グレープフルーツの香りは食欲を減退させる効果もあり、食べ過ぎを防ぐ効果があるといわれます。

 

3.ライフスタイルの変化と食の関係性 個食・中食・外食

早起きして、太陽の光を感じ、朝食をしっかり摂ることで健康的な生活パターンができると分かっても「そんなことを言われても...」そんなつぶやきもあるのでしょうか...

  • 個食 ひとりご飯
  • 内食 自宅で食材から調理して食べる
  • 中食 調理された食品を購入し自宅で食べる お弁当、お惣菜
  • 外食 外部で調理された食品を外部で食べる

【ライフスタイルの変化の食への影響】

女性の働き方が変わり、社会進出、少子高齢化、単身世帯の増加など多様化しています。社会的に見られるライフスタイルの変化は、食生活変化にも現れています。内食から中食、外食へと移行しています。食のサービスが多様化し、外部化、サービス化も加速しています。

主婦が家族のために食材から準備し、調理してというスタイルから、中食と言われるお惣菜やお弁当、またレトルト食品などを用い時短を考えて用いられることも多いのではないでしょうか。働く女性が増え、常勤で子育て、家事、育児、少しでもかける時間を減らしたいといつも考えています。私自身がそうでした。早くが口癖で、同時進行もいつものこと、今では考えられないくらい「忙しい」を連呼していた時がありました。

 

【個食の悪循環】

個食の増加も食材からの調理されることが減っているのではないでしょうか。1人分の調理は割高になりやすく、自分1人なら簡単に済ませたいと思うことも多くなるのではないかと思います。食材を買うと消化するまで数日要することもあり、その結果同じものばかり食べているということもあります。

このような背景も食バランスが乱れ、仕事優先、食事は合間に単に空腹を満たすだけのものでしかなくなっているということもあるのかも知れません。とりあえず空腹を満たせばよく、ただただ眠りたいだけ、そんなことを思ったことあるのではないですかストレス過多の生活は、栄養バランスを考えて3食きちんとという生活からはかけ離れたものになっていることでしょう。レトルト食品などの加工食品に加えられている、食品添加物にも注意したいものなのですが...

疲労感からつい甘いものに手が伸び、食事時間には、空腹感が無いため1食抜いてしまう。前夜食べ過ぎて朝食欲がない、面倒だからそのまま仕事に行き、コーヒーですましてしまう、などよく聞きます。当然、低血糖ですから、昼から夜へシフトした状態でドカ食いをしてしまうなど、このような悪循環が起きていることも否めないのではないでしょうか。

休日は、疲れ果て、遅くまで寝ている、昼過ぎ頃なんとなく起き出し、目の前のお菓子を食べて終わり、夜また空腹にみまわれ必要以上に食べる。脳の体内時計も末梢時計もリセットされず、バラバラに動き混乱が生じ、体調不良に悩まされる。

 

【ひとりだからできる改善】

何を食べても、食べなくても1人なら自由です。農林水産省の中食を利用する理由調査のなかでいちばん多かった理由は、時間がないということです。

中食や外食が増えると炭水化物中心の食事に偏りがちになり、結果、エネルギーの過剰摂取、塩分、脂質の過剰となり、野菜は不足します。加工食品の添加物にも最近注意が促されています。自分の食べたものが身体の細胞になります。悪循環もどこかで断ち切らないと気づいたら生活習慣病になり、取り返しのつかないことになる前に改善する必要がある場合、タイミングは今です。

 

 

 

10月 開講 Health workshop

健康寿命延伸に向けて、生活習慣改善プログラミング

自分自身の健康の方程式を作りませんか?そして、なりたい健康イメージをしっかりと意識します。脳は優秀なコンピュータです。自分の目標プログラミングをしっかり組み込まないと目標は達成できません。そして、ちゃんとそのゴールビジョンをみせてあげることが重要です。

健康管理士で臨床検査のエキスパート臨床検査技師、そして脳科学のNLPトレーナーだから組めるプログラミングがあります。コーチングを駆使して、あなたにあったゴールイメージへのプログラミングです。

〔日 時〕両日、同じ内容です。ご希望日をお伝えください。

  • 1回目 9月18日(月・祭) 終了
  • 2回目 10月22日(日)

※イベント情報こちらから、詳細は折り返しご連絡します。

 

今日のまとめ 

  • 起床後1時間内に、朝食を摂る
  • 末梢時計がリセットできる効果的な朝食、食物繊維、炭水化物、タンパク質
  • 朝食の欠食は、糖尿病や肥満を招き、子どもは学力、運動機能低下をもたらします。

 

お知らせ

先日、介護職のサポートサイトに「Pure Medical attitude」のブログをご紹介戴けました。

こちらのブログで紹介ブログをUP致しました。介護される方のストレス解消法です。よろしければ、

きらッコノート」もぜひお読みください。

 

<Pure Medical attitude 関連blog>

今週のblog

『人の不思議 体内時計』2017.10.9~

・§1 身体に大切なリズム調節「体内時計」 2017.10.9

 

『高齢者が抱える問題』 2017.10.2~2017.10.6

・§1 理解のための問題を知る      2017.10.2

・§2 骨粗しょう症が引き起こす問題         2017.10.4

・§3 高齢期物忘れ 認知症        2017.10.6

 

『呼吸を整える』 2017.9.25~2017.9.29

・§1 「肺」唯一意識で調節出来る臓器      2017.9.25

・§2 心の安定のための呼吸と脳の関係性      2017.9.27

・§3 自分らしい呼吸リズムをつくる      2017.929

 

『食中毒を知る』 2017.9.18~2017.9.22

・§1 食中毒から身を守る、予防を知ろう!     2017.9.18

・§2 気になるO-157とは?細菌性食中毒を知る! 2017.9.20

・§3 シーズン間近のウイルス性食中毒         2017.9.22

 

『健康寿命につながる栄養素』 2017.9.4~2017.9.15

・§1 活力源となる炭水化物      2017.9.4

・§2  細胞には必須!タンパク質         2017.9.6

・§3 新陳代謝には欠かせない 脂質   2017.9.8

・§4 元気のもと ビタミン       2017.911

・§5  身体の5%でもすごいミネラル     2017.9.13 

・§6 消化されない食物繊維      2017.9.15

 

『エネルギーと代謝』 2017.8.28~2017.9.1

・§1 身体の原動力 エネルギー発生とは? 2017.8.28

・§2 生理的欲求「食欲」とは?      2017.8.30

・§3  食物から栄養素取り込む消化と吸収  2017.9.1

 

※ご意見・ご質問は、こちらからお気軽にどうぞ

みなさまのお声を楽しみにしております。

 

今日も最後までありがとうございました。

 

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Pure Medical attitude 

代表 かたよし純子 Junchan♪  ※自己紹介はこちらから

臨床検査技師/超音波検査士/健康管理士一般指導員/健康管理能力検定1級/NLPトレーナー

 

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