元気&HealthのJunchanのblogにご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー かたよし純子です♪ 検査技師目線で簡単理解ができる健康情報を多くの人に届けたい。そんな目的で週3回発信しています。今週は、ノーベル賞医学賞を受賞した「体内時計」です。今日は、体内時計が影響しているホルモンをまとめていきたいと思います。初回のブログで、体内時計と概日リズムの関係性をお伝えし、ホルモンの分泌が促されるとお伝えしました。今日はそのホルモンのお話です。さらに、女性は男性以上に体内時計が身体に大きく影響しています。何となく体調が思わしくない若い女性にもお読みいただけたら嬉しいです。

 

1.体内時計が影響を与えるホルモンを知るための3ステップ  

1-1 日中ホルモンセロトニンが良い睡眠へと招きます

1-2 メラトニンは睡眠ホルモン 体内時計とメラトニン 

1-3 女性ホルモンと体内時計、女性らしさはホルモン環境

今日のプラスα

2.食べる時間で肥満がつくられる「BMAL1」

3.シンプル思考で1週間の食事と睡眠のバランス習慣生活 

 

1-1 日中ホルモンセロトニンが良い睡眠へと招きます

毎日の3食の食事が不規則な人は、食事の食の内容や欠食につながりやすく、野菜不足、脂肪過多により栄養素のバランスに偏りが生じやすくなり、肥満や痩せの原因となるとされます。

 

【セロトニンと体内時計】

幸せホルモンとして「セロトニン」を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

セロトニンという名称はserum(血清)とtone(トーン)に由来し、血管の緊張を調節する物質として発見され名づけられたとされます。人の身体ではおもに生体リズム、神経内分泌、睡眠、体温調節などに作用しています。

セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンを材料としてビタミンB6を摂ることでつくられます体内の消化管粘膜に多く存在し、血小板中、脳内の中枢神経系にも存在し、おもに小腸の蠕動亢進に働くとされ、それぞれの部位で様々な働きをしています。この中で脳の中枢神経にある脳内セロトニンの体内時計との関係性をまとめていきましょう。(Wikipediaより引用)

 

【セロトニンの働き:体内時計の調節と覚醒作用】 

セロトニンは、交感神経を刺激し、血圧や心拍数を上昇、体温調節など覚醒状態を維持しています。このセロトニンは、血管の収縮や拡張をコントロールしています。セロトニンの分泌異常は、脳にも作用し、脳血管の拡張、収縮が偏頭痛の原因にもなるとされています。セロトニンが不足すると痛みを感じやすくなることも分かっています。

脳内の神経伝達物質として作用する脳内セロトニンは、脳幹で合成されます。脳内セロトニンを増やすためには栄養学的にはトリプトファンの摂取が重要となり、トリプトファンは、体内では合成できないために食事からの摂取が必須となります。

 

セロトニンは、交感神経に作用しますので、夜間 睡眠中はほとんど働いていません。睡眠時は睡眠ホルモンといわれるメラトニンが分泌され眠くなります。メラトニンは、セロトニンを材料としてつくられます。つまり、セロトニンを増やすことで、質の良い睡眠が得られることになります。

前回お伝えしたように体内時計は、脳のエネルギー源となる炭水化物とタンパク質を摂取することでリセットされます。あと大切なのが、太陽光が網膜を通して視交叉上核に到達させることです。メラトニンの分泌が止まり、セロトニン神経が働きはじめ、脳と体を覚醒させます。つまり、朝起きて太陽光を浴びると脳と身体を覚醒させる作用がセロトニンにあります。

 

【セロトニンが欠乏すると】

〔情動に作用する〕

人の突発的な感情の変動には、興奮物質である ノルアドレナリンが分泌されます。何らかのストレスに接した時の不快な状態や興奮した状態などの攻撃性に対して、脳の前頭前野のセロトニン受容体の働きにより、過度の興奮状態に陥ることを抑制します。セロトニンは、「キレる」状態を抑制しているといわれています。セロトニンが欠乏すると、ノルアドレナリンの作用が強まり、キレやすく、攻撃的な性格になりやすいと考えられます。

〔衝動行動や依存症の抑制に働く〕

セロトニンは、人の感情をバランスの良い安定した状態に保っています。ノルアドレナリンやドーパミンの働きを適度に保ち、不安やイライラを抑えています。

セロトニンが欠乏すると、気分が落ち込み、うつなどの症状が現れやすくなります。衝動を抑えられなくなり、過食による肥満、ギャンブル、アルコールやタバコなどさまざま依存症になりやすいと考えられます。さらに依存性の高い行為を続けることは、セロトニンが欠乏していくことにもなります。セロトニンは、快感と報酬を司る神経伝達物質ドーパミンの衝動的な欲求を抑制し、食欲や性欲も抑制しています。セロトニンは、感情コントロールし、衝動的な行動や過食を抑え、さまざまな依存を抑制する効果があります。

このようにセロトニンの正常に機能することで、心の安定も得られます。

〔リズム運動機能〕

セロトニンは、反復性のあるリズム運動機能に作用するとされています。咀嚼、呼吸、歩行などの反復運動をスムーズに行うために働きます。セロトニンを増やす にはリズム運動をするのが効果的であるとされています。表情を豊かにする表情筋にも作用するとされます。

〔呼吸運動〕

リズムを意識して呼吸をすることで、セロトニン神経を活性化させることが出来ると考えられます。効果的に呼吸運動を促すことができます。睡眠中、セロトニンは抑制されていますので、呼吸への働きかけも抑制され、気道閉塞を起こしやすくなり 睡眠時無呼吸症候群(SAS) の原因の一つとも考えられています。

〔その他の働き〕

セロトニンは、痛みを感じにくくする働きがあり、セロトニンによる痛覚の抑制機能が衰えることで疼痛や線維筋痛症など、原因不明の痛みを感じるようになることがあると推測されます。

セロトニンは、記憶の形成に関与し、記憶された情報の取捨選択をし、管理をしています。集中しているときと、レム睡眠中の働きが弱くなるとされ、睡眠中は、セロトニンの働きがほとんど無くなります。睡眠中に、脳内で記憶の整理、長期記憶が定着されています。

体内では主に小腸の蠕動亢進に働きます。そのため、消化管のセロトニンが過剰に分泌されると下痢になり、分泌が少ないと便秘になります。消化管で生成されたセロトニンの一部は血小板中に取り込まれ、血液凝固・血管収縮、疼痛閾値の調節、脳血管の収縮活動の調節などに働きます。腸で生成されたセロトニンは、脳の神経に直接作用する可能性はありません。

脳内セロトニンを生成する部位は、大脳皮質、大脳辺縁系、視床下部、脳幹、脊髄など広範囲に関連するため、脳内セロトニンが関与する生理機能は多岐にわたり、さまざまな働きをしています。何らかの原因でセロトニン不足や働きが抑制されると、このようないろいろな影響が心と身体に出現します。

 

1-2 メラトニンは睡眠ホルモン 体内時計とメラトニン 

メラトニンとは、脳の松果体と呼ばれる部分から分泌されるホルモンです。体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり睡眠ホルモンとも呼ばれています。

セロトニンを材料としてメラトニンがつくられます。メラトニンをつくるためにはセロトニンは、必要不可欠とされ、セロトニンとメラトニンとは、密接な関係性があります。睡眠ホルモンメラトニンの役割をまとめていきましょう。

 

【メラトニンの働き】

朝、太陽光を浴びると、脳にある体内時計に作用し、リセットされて活動状態になります。さらに体内時計からの指示でメラトニンの分泌は停止されます。目覚めてから14〜16時間で再び体内時計からの指示で徐々にメラトニンの分泌が高まり、体温は低下し休息に適した状態となり眠気を感じるようになります。

メラトニンは、睡眠の誘導のほかに、抗酸化作用により細胞の新陳代謝を促します。疾患の予防や老化防止、疲れを取り、さまざまな効果を持つとされています。

 

【夜間の多く分泌されるメラトニン】

メラトニンの分泌は主に光によって調節されています。夜中に強い照明の中にいると体内時計の働きが乱れてメラトニンの分泌が抑えられ、睡眠覚醒リズムが乱れる原因となります。

 

【睡眠リズム障害を引き起こす遺伝子】

睡眠周期に異常が生じる病気の原因として、遺伝子変異も発見されています。

眠たくなる時間がどんどん後ろにずれるタイプ、昼夜が逆転するタイプ、1日のリズムが全く無くなるタイプなどさまざまです。その原因となる遺伝子変異もいくつか発見されています。睡眠周期が後ろにずれる人の遺伝子異常や、昼夜のリズムを決めるメラトニンと結合するタンパク質の遺伝子の異常も分かってきています。

夜間に強い光を浴びることは、体内時計の乱れの原因の1つと考えられます。

 

【加齢とともに減少するメラトニン】

メラトニンは、年齢を重ねるとともに分泌量が減ることが明らかになっています。年をとると朝早く目覚めたり、夜中に何度も目が覚めたり、若い頃より睡眠時間が減ってくるのは、加齢により体内時計の調節機能が弱まっているためと考えられています。

 

1-3 女性ホルモンと体内時計、女性らしさはホルモン環境 

以前のブログでも女性ホルモンとさまざまな影響に関してまとめたことがありましたが、今日は、1ヶ月周期の体内時計、月周リズムとの関係性をまとめていきましょう。関連ブログ「女性ホルモンと更年期障害」も合わせてお読みいただけたら嬉しいです。

 

【女性のライフサイクルのステージ】 

女性の身体は、ライフサイクル(思春期、成熟期、更年期、老年期)ごとに女性ホルモンといわれるエストロゲンとプロゲステロンの分泌量が変化します。小児期から思春期に移行すると、卵巣の発達に伴い急激に女性ホルモンの分泌が増加します。その後20~30歳代でピークとなり、40歳過ぎから卵巣機能が徐々に分泌量は低下していきます。この間には、月経周期ではもちろんのこと。妊娠や出産などでもホルモンの分泌量は、さまざまに変化します。

この女性ホルモンの変動による影響で、女性は心の不調や身体症状を訴えることがあります。思春期に初経が始まってからは、月経前に起こる不調「月経前症候群PMS」や、閉経後の更年期障害は、悩まされている方も多いのではないでしょうか。また、これらの症状に伴う睡眠障害も報告されています。このホルモン分泌量の変化は、末梢時計の影響も受けていると考えられています。このあたりを説明していきましょう。

 

【月経周期・月周リズムによるホルモンの影響】

女性ホルモンは、身体の中で生涯にわたり大きく変動し、初経から閉経まで月経周期によっても大きな変動がみられさまざまな影響を女性の身体に与えています。

排卵を挟んで排卵前は、卵胞期と呼ばれエストロゲンの分泌が高まり、排卵後の「黄体期」と呼ばれる期間ではプロゲステロンの分泌が高まります。人の月経周期(月周リズム)は、約28日で1回りします。

体内時計には、視交叉上核にある主時計と、各臓器で時刻を刻んでいる末梢時計とがあることお伝えしています。そして2種類との時計のズレが身体の不調にもつながることは今週これまでにお伝えしました。言い換えると月周リズムの女性ホルモンは、中枢時計に作用せず、生殖器などの末梢時計に作用するとされるために中枢時計と末梢時計のズレが起きるとされます。このズレが女性の場合、男性よりも影響が大きく体の不調の原因にもなるとも考えられています。

 

【体内時計のズレで起こる女性特有の不調】

女性ホルモンの変動によって女性はさまざまな心理的、身体症状を訴えることがあり、睡眠障害もその1つです。女性ホルモンが睡眠にも影響するとされています。排卵前のエストロゲンの高い時期に早寝になり、排卵後のプロゲステロンの高い時期に遅寝になるということも報告されています。

月経前は、やたらと眠いということを感じている方も多いのではないでしょうか。月経前になると女性ホルモンの大きな変動を伴い、月経開始とともに卵胞期となり、排卵の後、黄体期となります。黄体期(月経前2週間)は、卵胞期に比べ基礎体温が高くなります。黄体期は1日の体温リズムのメリハリがなくなっています。そのため、月経前には、睡眠が浅くなり日中の眠気が強くなるとされます。

月経前には、意識的に太陽光を浴び、夜昼のメリハリをつけることが大切です。

〔妊娠、出産とホルモン〕

プロゲステロンが原因で妊娠前期は日中の眠気が強くなり、後期には、子宮の増大、収縮や胎動、頻尿、腰痛などの影響で中途覚醒がみられます。

産後は生涯の中で最も急激な内分泌環境の変化に加え、育児という仕事が生活に中心に加わり過大なストレスの原因とされることも少なくありません。夜間の授乳で睡眠が分断され多くのおかあさんは、睡眠不足に陥ります。「産後うつ」への注意も必要です。マタニティブルーとは異なりますので注意が必要です。マタニティブルー(産褥3-5日頃によく発症する)、おもな症状は涙もろくなる、気分が落ち込む、眠れないといったものですが、通常は数日で自然によくなり、「産後うつ」とは異なることに注注意が必要です。

 

【更年期と睡眠障害】

ホルモン減少によるさまざまな影響を補うためにも体内時計をきちん管理することが求められます。

〔更年期、女性ホルモンの分泌量が減少する時期〕

閉経期を迎える50代以降の女性は、ホルモンの減少により卵巣機能が低下し、卵胞が育ちにくく、体温上昇、イライラしやすくなるなどの症状を感じ始めます。女性ホルモン エストロゲンは、自律神経の働きを整え、女性らしい身体を作り出すと言われています。更年期は、女性ホルモン プロゲステロンが著明に減少してきます。

〔更年期は眠りが浅くなる〕

更年期の女性の約半数が不眠になるといわれています。加齢により浅い睡眠に変化しますが、更年期障害の症状となる、のぼせ、発汗、動悸など気になり深く眠れないことが多いようです。更年期には女性ホルモンが急激に減少し、さらに身体の変化やライフスタイルも変化が多く、ストレスに直面、様々な更年期症状が見られることもあります。

更年期によるエストロゲンの分泌量が低下は、寝付きが悪くなりやすく、睡眠不足になりがちです。また、感情不安定になりやすく、コントロールしにくくなることや、筋肉がつきやすい体質になるとも言われています。

〔閉経後の睡眠時無呼吸症候群〕

女性は、閉経後は睡眠時無呼吸症候群のリスクも高まります。女性ホルモンのプロゲステロンには、呼吸をつかさどる作用があるため、更年期障害により分泌量が減少しリスクが高まると言われています。しかし男性に比べると睡眠時のいびき、低呼吸や無呼吸になる割合は低いとされています。痩せていても骨格により無呼吸が生じることがあります。

女性は男性より睡眠を多めにとることをお勧めいたします。

規則正しい生活リズムは、私たちの体内時計をきちんと機能させてくれます。規則正しい生活習慣は、体内時計のズレにより引き起こされる不調に対応することができる身体をつくってくれます。

社会へ女性進出が進み、働く機会が増え、多忙な毎日を過ごさざるを得ない状況は、毎日の睡眠時間を削らざるを得ない状況を作り出しがちです。出来得る限り、睡眠時間を確保し、規則正しい生活を心がけたいものです。

 

 

BMAL1 セロトニンとメラトニン

<BMAL1メラトニンとセロトニン>

 

2.食べる時間で肥満がつくられる「BMAL1」

以前のブログでも少しお伝えしていますが、BMAL1という時計遺伝子があります。食べる時間によって太りやすい、食べたものが脂肪として身体に脂肪を蓄えやすくする時間遺伝子が働く時間帯があるのです。

脂肪をつきにくくするために知っておきたいのが、食べる時間との関係性です。人の身体には、BMAL1(ビーマルワン)という時計遺伝子があり、身体に脂肪をつける働きを促しているとされています。1日の中でその時計遺伝子は時間帯で増減し、日中は少なく、に多くなる時間帯(夜中22時~午前2時)があるとされています。そのため、この夜遅い時間に食べると身体に脂肪を溜め込みやすくなるとされています。

 

【3食決まった時間に食べることの大切さ】

夕食は就寝時間の3時間前までに済ませたほうがよいといわれています。夜は、BMAL1に示されるように、内臓は活動を押さえた時間帯になります。就寝前に食事を摂ると、胃腸は消化活動を始めてしまい、身体は活動モードになってしまうために、寝つきが悪くなります。朝起きても胃の中に食物が残り、朝起床時に胃もたれとして感じやすくなります。

何となくお腹が空いていない、食べたくないから欠食になりがちになり、体内時計がリセットできず、末梢時計の働きが阻害されてしまいます。悪循環となってしまいます。

朝食から5~6時間後の12~13時頃に昼食を摂ることが望まれます。

 

3.シンプル思考で1週間の食事と睡眠のバランス習慣生活 

規則的な生活の必要性も大切さもしっかりとわかっているけど、無理でしょと思っている方も多いのではないでしょうか。昼夜の区別なく勤務せざるを得ない仕事は、さまざまな職種があり、体内時計なんて無理。。。

ここまでお読み戴き、体内時計の狂いが、体調不良になることも理解出来たけど、無理でしょと思われている人も、食事の時間だけでもできるだけ規則的に摂ることをお勧めします。夜間の勤務中は、どうしても食べてくなることもあるのではないでしょうか。そこのコントロールをできるだけ心がけてみてください。

通常勤務のときは、睡眠にも意識を向けましょう。

1週間単位で、睡眠と食事のバランスを考えてみてください。できうる限り体内時計の2つを連動させるようにリセットしてみてください。

 

【食事のエネルギーと栄養素バランスも1週間】

食事も毎日栄養素を意識することも大切ですが、すると食べたいものが食べられず、ストレスにもなってしまいます。食べ過ぎを気にするあまり行きたいところにも、食べたいものも我慢しなければならないことのほうが、悪影響を及ぼします。

食べすぎた日があったら、翌日はやや抑える。お酒も飲みすぎないことです。1週間で考え、毎日をやめる。5日間を4日間にするなど、1回をノンアルコールにするなどの工夫もしてみてください。

 

【体重と体脂肪管理】

毎日同じようなタイミングと条件で測定を行ない変動を確認することも効果があります。運動習慣もチェックです。面倒くさがりやの方には向きませんが、測定した数値をグラフなどに視覚化することも効果がある場合もあります。ただ毎日測定するだけでも自分の健康状態がチェックできます。

 

【食事制限は出来るだけ気楽にいこう】

自分が何となく食べている食品にも注意が必要です。思いの外、食品添加物が入れられています。スナック類のカロリーにも気をつける必要性があります。気がつかないのは、飲料水に含まれる栄養素のブドウ糖類にもチェックが必要です。かなりの高カロリーのものが売られています。

 

お知らせ

先日、介護職のサポートサイトに「Pure Medical attitude」のブログをご紹介戴けました。

こちらのブログで紹介ブログをUP致しました。介護される方のストレス解消法です。よろしければ、

きらッコノート」もぜひお読みください。

 

 

10月 開講 Health workshop

10月に健康寿命延伸に向けて、生活習慣改善プログラミング

自分自身の健康の方程式を作りませんか?そして、なりたい健康イメージをしっかりと意識します。脳は優秀なコンピュータです。自分の目標プログラミングをしっかり組み込まないと目標は達成できません。そして、ちゃんとそのゴールビジョンをみせてあげることが重要です。

健康管理士で臨床検査のエキスパート臨床検査技師、そして脳科学のNLPトレーナーだから組めるプログラミングがあります。コーチングを駆使して、あなたにあったゴールイメージへのプログラミングです。

〔日 時〕両日、同じ内容です。ご希望日をお伝えください。

  • 1回目 9月18日(月・祭) 終了
  • 2回目 10月22日(日)

※イベント情報こちらから、詳細は折り返しご連絡します。

 

今日のまとめ 

  • 体内時計のリセットが、セロトニンの分泌も促しメラトニンをつくる
  • セロトニンを増やすことが、メラトニンを増やし、質のよい睡眠を促す
  • 女性は女性ホルモンの影響を受け、エストロゲンは月周期時計の作用も受けている

 

<Pure Medical attitude 関連blog>

今週のblog 

『人の不思議 体内時計』2017.10.9~

・§1 身体に大切なリズム調節「体内時計」 2017.10.9

・§2 朝食の大切さを知る体内時計      2017.10.11

 

『高齢者が抱える問題』 2017.10.2~2017.10.6

・§1 理解のための問題を知る       2017.10.2

・§2 骨粗しょう症が引き起こす問題        2017.10.4

§3 高齢期物忘れ 認知症        2017.10.6

 

『呼吸を整える』 2017.9.25~

・§1「肺」唯一意識で調節出来る臓器      2017.9.25

・§2心の安定のための呼吸と脳の関係性     2017.9.27

・§3 自分らしい呼吸リズムをつくる                2017.9.29

 

『食中毒を知る』

・§1食中毒から身を守る、予防を知ろう!    2017.9.18

・§2 気になるO-157とは?細菌性食中毒を知る! 2017.9.20

・§3シーズン間近のウイルス性食中毒        2017.9.22

 

『健康寿命につながる栄養素』 2017.9.4~

・§1 活力源となる炭水化物     2017.9.4

・§2  細胞には必須!タンパク質     2017.9.6

・§3 新陳代謝には欠かせない 脂質 2017.9.8

・§4  元気のもと ビタミン     2017.911

・§5 身体の5%でもすごいミネラル  2017.9.13

・§6 消化されない食物繊維      2017.9.15

 

『エネルギーと代謝』 2017.8.28~2017.9.1

・§1 身体の原動力 エネルギー発生とは? 2017.8.28

・§2 生理的欲求「食欲」とは?      2017.8.30

・§3  食物から栄養素取り込む消化と吸収  2017.9.1

 

関連サイト

セロトニン  Wikipedia

 

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みなさまのお声を楽しみにしております。

 

今日も最後までありがとうございました。

 

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Pure Medical attitude 

代表 かたよし純子 Junchan♪  ※自己紹介はこちらから

臨床検査技師/超音波検査士/健康管理士一般指導員/健康管理能力検定1級

 

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