元気&HealthのJunchanのblogにご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー かたよし純子です♪ 検査技師目線で簡単理解ができる健康情報を多くの人に届けたい。そんな目的で週3回発信しています。今週は、疲労がテーマです。初回は、疲労のメカニズム、2回目は疲労と自律神経との関係性、そして今日は、疲労回復と疲労防止の方法を3つのポイントに分けてまとめていきましょう。そして、今日のプラスαは、ストレス解消、自律神経バランスにも効果があるとされる「笑い」と「ウォーキング」の効果をまとめていますので合わせてお読みいただけたら思います。

 

1. 疲労解消、元気生活を獲得するためのポイント3つ 

1-1 心と身体のエネルギー補給に効果的な食事とは 

1-2 睡眠の基本は、体内時計と睡眠時計

1-3 日常の生活の中で、疲労回避に気をつけたい大切なこと  

今日のプラスα

2.「わろてんか♪」笑う門には福来たる、これ使いましょう!   

3.私のストレス解消法 ~ウォーキング効果~

 

1. 疲労解消、元気生活を獲得するためのポイント3つ  

疲労回復の3項目、「食事」、「睡眠」、「生活習慣」それぞれをまとめましょう。

1-1 心と身体のエネルギー補給に効果的な食事とは 

食事は栄養補給のためにはやはり大切な項目となります。疲労回復に効果があるとされる食事からをまとめていきましょう。食事の質と内容は、疲労回復に大きく影響します。

 

【家族や友だちと食事をする】

食材のことばかりではありません。心も身体も栄養に、豊かにしてくれる「共食」に対する効果がしめされています。共食とともに個食や孤食ということばがあります。社会構造の変化は、かつてふつうであった一家団らん「共食」の姿が消えていることが多いのではいでしょうか。個食が増えています。ひとり暮らしではなくても、個食が増えているのではないでしょうか。

先日参加した、フレイル予防の講座で高齢者の個食の問題があげられていました。ひとり暮らし個食は。個食とは言わないとされていました。ひとり暮らしの方も時に、友人など気の置けない人たちとの食事をすることをおすすめします。共食の効果もさまざまあげられています。

〔個食がもたらす弊害〕

個食は、食への関心が失われ、ただ空腹が満たされれば何を食べても同じこと、ただの行動に過ぎなくなってしまいます。個食は、うつを引き起こすという報告もあります。特に男性にその傾向が高いとされます。栄養バランスを考えることもせず、個食は、栄養面に影響をおよぼすだけではなく、心にも悪影響をおよぼすこともあきらかになっています。

〔共食の効果〕

人は、誰かと食卓を囲み、会話を楽しむことで、自己の存在感、コミュニティに属しているという感覚、サポートを受けていると実感することができます。生きるために栄養を取るというだけではなく、食事を楽しむ、プラスの感情につながります。

【よく噛んで食べる】

ひと口ごとによく噛んで、ゆっくりと食べることが効果的な食事につながります。ひとくち30回といわれています。よく咀嚼することで、唾液の分泌が促されます。唾液は、食物とよく混ざりあうことで、消化を促進させます。さらに唾液には、食物中に混在している細菌に対して殺菌対して効果的働きます。よく噛むことで、噛めば満腹中枢も刺激されます、食べ過ぎによる肥満を防げます。肥満も体にとってはストレスですからね。

Pure Medical attitude 関連ブロク「満腹中枢」生理的欲求「食欲」とは?、「咀嚼」食物から栄養素取り込む消化と吸収

共食とよく噛むこと、この2項目がどんな内容の食材を摂るかよりも大切だとされます。その他、具体的な食材などもまとめておきましょう。

 

【活性酸素を減らすための食材】

疲労の原因となる活性酸素を減らす働きがある抗酸化成分を多く含む食品、を摂るようにする。

若返りビタミンともいわれる、ビタミンCやビタミンE、細胞の老化、活性酸素を防ぐ働きがあります。食物繊維にその効果が多くみられます。

  • ビタミンC  :キウイ、イチゴ、トマト
  • ビタミンE  :ナッツ類、大豆などに
  • ポリフェノール:赤ワイン、ブルーベリー、リンゴ、ココア
  • カテキン   :緑茶
  • 緑黄色野菜  :ピーマン、ニンジン、などの
  • βカロチン  :カボチャ
  • リコペン   :トマトやスイカ
  • フラボノイド :豆類、タマネギ、シソ、緑茶
  • セサミノール :ゴマ
  • 含硫化合物  :ニンニクやキャベツ
  • アスタキサンチン:エビやカニの色素

 

【鶏ムネ肉が疲労回復に良い理由】

鶏肉が良いといことをよく聞きませんか。鶏むね肉には、疲労によいとされる成分イミダペプチドという物質が含まれるそうです。イミダペプチドはアミノ酸結合体の一種で、高い抗疲労効果があるそうです。イミダペプチドは、渡り鳥や回遊魚など、長時間連続して動き続ける部分に多く含まれるとされます。これらの動物が長時間動き続けていられるのはイミダペプチドの働きによるものと考えられています。

〔イミダペプチドが疲労に作用するメカニズム〕

イミダペプチドがもつ抗酸化作用が関係しているとされます。イミダペプチドは、この活性酸素を抑え細胞へのダメージの予防、疲労の発生を抑え、疲労回復してくれます。人間の骨格筋や脳にイミダペプチドは存在していますが、加齢とともに減少、30~70歳にかけて、体内濃度は、3分の1になってしまうといわれ、外部から補うことが望まれます。

 

【汗をかいたらスポーツドリンク!?】

発汗に対する水分補給は、塩分を含むもの、スポーツドリンクなどが勧められます。

よく言われる、栄養ドリンク剤は、糖質が多く、血糖値の急上昇、短時間で急降下するために眠くなります。糖質代謝により、疲労回復ビタミンB1の消耗、疲労感は増幅してしまいます。

お酒はもちろんNGです。カフェインを含むコーヒーや紅茶など、カフェインの覚醒作用により、シャキッと感が得られ、元気が出たように感じますが、脳が興奮状態になっただけ、身体の疲れがとれたわけではありません。カフェインの少ないほうじ茶、リラックス効果の高いハーブティ、ホットミルクなどがよいでしょう。

 

【疲労回復に効く食事とは?】

毎日の食事内容、何を食べるのかは、疲労の回復に大きく影響しています。

炭水化物に偏った食事は、疲労回復に効果があるビタミンB1が消耗され、さらに疲れやすくなってしまいます。疲労時に、麺類だけというのは、お勧めできません。穀類と一緒に、必ず肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質を摂ることが大切です。

〔疲労回復に効果的がある3種のお肉〕

・鶏むね肉:疲労回復効果が高い、イミダペプチドを豊富に含む食品。

・豚もも肉:炭水化物や脂質を、エネルギーに変えるビタミンB群が豊富。

・ラム肉 :エネルギー代謝を円滑に、脂肪を燃焼しやすくするカルニチンが豊富。

バランスの良い食事で、疲労回復に不可欠なビタミンやミネラルなどは、消化吸収が改善されます。少量でも3食摂ることで、栄養補給だけでなく生活リズムを作ることができます。疲労を感じている時は、内臓も同様に疲労していることが多く、体調に合わせて消化吸収の良い食材を選んで、よく噛んで食べることを心がけましょう。

 

Pure Medical attitude 関連ブロク「ビタミン」元気のもと ビタミン 、「ミネラル」身体の5%でもすごいミネラル

 

1-2 睡眠の基本は、体内時計と睡眠時計

睡眠は、休息のために大切な要素となります。質の良い睡眠を得るためのポイントをまとめたいと思います。

【早寝、早起きは三文の得】

ことわざにある、早寝早起きはやはり大切なことなのです。

〔体内時間に即したリズム〕

就寝前の過ごし方は、疲労の回復に大きく作用されます。日没とともに暗くなると、身体の働きは体内時計によって副交感神経優位、休息モードに移行します。自然な身体の概日リズム・サーカディアンリズムに沿った生活パターンが、良質な働きにそった過ごし方をすれば、疲労のとれる質の良い睡眠が得られます。

〔睡眠サイクル〕

毎日の睡眠サイクルを固定することが、重要なポイントです。言い換えると、毎日の起床時刻を一定にすることです。毎日太陽の光を30分程度あびることで、脳内時計がリセットされます。次に眠りに入るタイミングが、日光を浴びてから約14時間後にゆっくり眠くなるようになります。朝食は、日光を浴びた後1時間以内に摂ることで、臓器の体内時間がリセットされます。平日の睡眠不足を休日に補うように、昼過ぎまで寝てしまうことはお勧めできません。

Pure Medical attitude 関連ブロク「体内時計」身体に大切なリズム調節「体内時計

 

【昼食後の昼寝】

昼食後に昼寝をすると良い効果があると聞いたことありませんか。寝過ぎはダメです。15時までに20分程度とするとされています。副交感神経優位となるために消化を助け、午後の仕事のエネルギー供給につながります。この10~20分の昼寝が、けっこうスッキリし、とても効果的です。

 

【就寝前の数時間以内に38℃のぬるま湯に10分半身浴】

入浴は、疲労回復効果があります。シャワーだけでなく、湯船にゆっくりと使ってください。入眠ニューロンは、体温上昇で活動が亢進します。就寝前に入浴すること、入眠時に寝室を暖かくすることは質の良い睡眠に効果があります。

〔お湯の温度は重要です!〕

38℃のぬるめのお湯にゆっくりつかることで副交感神経が活発になります。血管が拡張して、血圧は下がります。身体の緊張がとれてリラックスできます。

〔夜は、ぬるめのお湯38℃が大切です〕

入眠ニューロンは体温の上昇によって活動が亢進するため、就寝前に入浴をすることや、入眠時に寝室を暖かくすることは有効です。消化管の血流も増加するために、夕食で摂取された栄養素を効率的に吸収することができます。代謝を円滑にし、疲労回復を促します。

寝る数時間前に運動や入浴により、体温を上げることで、入眠時に体温が急激に低下します。この効果を利用することで入眠しやすくなします。

夜、熱いお湯に入ると、交感神経が活発になり身体が覚醒してしまいます。

 

【夜の過ごし方】

日没後、夜、就寝前の時間をどのように過ごしていますか?この時間の過ごし方も質の良い睡眠にを得るためには大切です。

〔パソコンやスマートフォンからのブルーライト〕

強い光ブルーライトは、脳を覚醒させてしまいます。夜間、テレビやパソコン、スマートフォンなどの画面は、ブルーライトを発しているため、夜、寝る前に見るのは避けたほうが懸命です。

 

【いびきは、かかない方が良い】

いびきとは、睡眠中の呼吸に伴う雑音のことです。その原因はさまざまですが、酸素不足になり、血圧が上昇します。つまり、睡眠の質が悪く、睡眠できていない状態になります。

男性のほうが女性よりいびきをかく割合が高いとされますが、60代では女性も増加、45%の人にみられます。

〔いびきの原因〕

最も多い原因は肥満です。首周りや舌に脂肪が、空気の通り道である気道を圧排し、狭くなることが原因です。就寝時に、舌が重く喉の奥に落ち込んでしまうなど、気道をさらに狭めるいびきをかきやすくなります。狭い通り道を空気が流れることによって空気抵抗が大きくなり、粘膜が振動することでいびきが生じます。肥満体ではなくても運動不足などで、首周りに脂肪が付いている人は要注意です。

舌を支える筋力の低下も原因となります。就寝時、舌が喉の奥に落ち込み、気道を狭めることが原因です。

〔いびきの解消法〕

ダイエットによる、肥満解消により、脂肪を落とす。さらに首周りの筋力を鍛える運動やマッサージを行う。最も簡単な方法として、横向きに寝ることと言われています。横向きに寝ることで、舌が喉の奥に落ち込むことがないので、気道が確保されることでいびきは解消されます。

マウスピースや鼻マスク(CPAP)などにより気道を確保する方法もありますが、専門医の受診が必要です。

〔その他の原因〕
  • 鼻がつまっているために口呼吸になっている
  • 扁桃腺が大きい人
  • 顎の小さい人、噛む力が弱い
  • 女性ホルモンの減少。女性ホルモンが大きく関与
  • 一過性のいびきの原因としてアルコールの摂取と睡眠薬の使用

  

【冬場の室内温度環境】

家の中の温度環境、寒い夜は、寝室、廊下、トイレに暖房などを設置し部屋間の温度差をなくす。

 

【寝室の環境】

良質な睡眠のためには、寝室の環境も大切です。カーテンを少し開けて、朝、窓からの陽射しに気づくようにしましょう。就寝時には、部屋を暗くすること、枕の高さも大切です。

就寝時間の30分〜2時間前から照明をしっかり暗くすることでメラトニンの分泌を促すことができます。

 

【その他の注意】

夜、就寝前のカフェイン摂取を避けます。喫煙も就寝1時間前まで、お酒は、寝る前に摂ると睡眠途中で起きる確率が高まりますので避けられた方が良いでしょう。

 

朝の光2017.10.26

<朝の太陽光>

1-3 日常の生活の中で、疲労回避に気をつけたい大切なこと  

いつも正しい姿勢で過ごすことが大切です。

【正しい姿勢で過ごすこと】

日常過ごす中で、悪い姿勢も疲労の原因となります。 良い姿勢の人と比較すると、悪い姿勢で生活することはそれだけ疲労しやすくなります。姿勢が悪いと、疲労しやすくなるだけではなく、精神的にも疲労しやすくなり、また、周りに対する印象も悪くなります。

〔悪い姿勢が疲労の原因となる理由〕

姿勢が悪くなる原因とは、どうすれば姿勢が良くなるのかについてまとめましょう。

悪い姿勢が疲労の原因となる4つの理由

  • 肺の能力を低下させる
  • 消化器官の虚弱化
  • 血行不良
  • ストレスの増加
  • 肺機能を低下させる

横隔膜が挙上し、肺呼吸の制限してしまうため起こります。丸くなった背中や肩は胸腔を圧迫し、肺機能を低下させます。肺機能の低下は、身体の酸素取り込みが制限され、全身の酸素不足を招きます。

酸素の欠乏は、エネルギー産出を制限し、疲労感、易疲労感へとつながります。

この肺機能の姿勢による低下は、実際に呼吸機能検査にて実証しています。背中を丸めた姿勢と、良い姿勢での肺活量の変化を実証したことがあります。背中を丸めると息がしにくくなります。実際にやってみると実体験として、ご理解いただけるかと思います。

  • 消化器官を弱らせる

悪い姿勢は、肺の圧排同様、内蔵も圧迫します。圧迫された消化器は、栄養素を十分に消化吸収できないため、これもエネルギー産出の低下につながります。腸の動きも悪くなり、便秘につながり、疲労の原因となります。

  • 血行不良

悪い姿勢や長時間の座位は、血液循環が阻害され、心機能にも悪影響となります。エコノミークラス症候群ということばを聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。エコノミークラス症候群とは、長時間の狭い空間での座位が、ふくらはぎの静脈の流れがうっ滞されることで、血栓を作ってしまい、肺塞栓症の原因となる症候群を言います。震災後の、狭い自宅の車中や、仮設住宅で動きを制約されることで問題視されたこともありました。

血流の悪化は、血栓の問題だけではなく、酸素供給にも影響をし、疲労感につながります。

  • ストレスの増加や悪化

弱気の姿勢によってテストステロンが10%減少し、コルチゾールが15%増加するという報告があるようです。テストステロンは、自信や強さにつながるホルモン、コルチゾールは不安や疲労感を増加させるといわれます。気の姿勢と言われるハイパワーポーズを1日2分程度行なうことで、自信や強さにつながるといわれています。

試しに、両手を挙げて、上を向いて空を仰ぎみてください。元気、貰えませんか?

〔悪い姿勢が疲労の原因〕
  • 重い荷物、リュック

重い荷物は脊椎の歪みを招きます。左右どちらか、片側のみの荷重も同様です。リュックは、前かがみの姿勢となり、片側荷重も左右の歪みを生じさせます。

  • 反復運動

反復運動や、動作は姿勢を悪くする最大の原因となります。同じ動作を持続することで、それに適した姿勢をつくってしまうことになり、その状態を保ってしまうことになります。同じ動作を繰り返す、手作業や、持続行動は、同じ筋肉のみ費やすことになります。当然疲労につながります。PCなどによるデスクワーク、スマホを見続けるなども同様です、見に覚えがないでしょうか。

  • 静的姿勢

車や椅子に長時間座っているということも姿勢を悪くする原因となります。静的姿勢を長時間維持することはたいへん身体への負荷が高いとされます。脚を組むことも、骨盤にはよくありません。前かがみになりがちで、骨盤の歪みにつながります。長時間の静的姿勢によって疲労を感じた場合、さらに姿勢が悪くなることにつながります。

  • 悪い姿勢の悪循環

悪い姿勢をそのまま持続することで、その姿勢を脳が記憶してしまうことで、その姿勢が正しい状態だと認識してしまうことで、その姿勢が楽になってしまいます。悪い姿勢は、前後左右にバランスが崩れています。歪みが拡大され、神経を圧排し、肩こりや頭痛、腰痛の原因にもなります。

  • その他の原因

肥満、睡眠不足、精神的な気分による、ストレスなども姿勢が悪くなる原因となります。

 

【座らずに立っていることの大切さ】

1日8時間以上座ったままの姿勢でいると、糖尿病のリスクが90%増加、心臓疾患やがんなどのリスクが上がるとされます。デスクワークなど長時間、座り続ける仕事では、ストレッチを取り入れた休息をしましょう。同じ姿勢を取り付けている緊張した筋肉をほぐし、血流を改善、疲労回復して、仕事も効率も上がります。

同じ姿勢は、一部の筋肉だけが緊張した状態を続けることになります。筋肉の働きが悪くなってしまいます。疲労が溜まる原因となります。適度に身体を動かすことで、血流が改善され、筋肉にたまった疲労はスムーズに排出されていきます。

 

【呼吸:深く長い呼吸を続ける】

呼吸の大切さは、以前のブロクでもご紹介しました。ゆっくりと深い呼吸、深呼吸をすることで、十分な酸素を全身におくることができます。呼気にを意識しなが行なうことで、副交感神経優位となります。

Pure Medical attitude 関連ブロク「呼吸を整える」

 

【自分に必要なもの、不必要なものを見分ける】

あれもこれも抱え過ぎていませんか? みんな1日は、24時間と決まっています。できることも決まっています。オーバーワークは、疲労を生みます。取捨選択をすることが大切です。それには、優先順位が大切です。自分に必要なものと、不必要なものを選択します。見分けるためには、そのことの価値観を考える必要があります。本当にこれが必要か否かです。

自分との会話が大切となります。

その他、イライラしないことも大切です。イライラしたら、その場から離れること、環境、場所を変えることで気分をリセットしましょう。ポジティブ思考も大切です。脳は、1つの事しか考えることができません。気分が落ち込むことや悲しいことがあったら、空を見上げて笑顔を作ってみるだけでも気分が変わります。下を向き続けるのか、天を仰ぎ見るのか、どちらの選択をしますか?

 

2.「わろてんか♪」笑う門には福来たる、これ使いましょう!

笑いが健康に良いことご存知ですか?

笑いは、ストレスにより乱れがちな自律神経のバランスを整えるてくれる役割があります。笑いには、さまざまな健康に良い効果があることが分かっています。

〔自律神経のバランスを整える効果〕

笑いによって自律神経バランスが整えられ、副交感神経優位の状態になります。

〔免疫機能促進、NK細胞が活性化〕

リンパ球の一種であるNK細胞とは、ナチュラルキラー細胞の略です。

がん細胞や体内に侵入するウイルスなど、身体に悪影響を及ぼす物質に対し、笑うことにより、さまざまな免疫機能が促進され、がん細胞などに対する免疫機能をもつNK細胞も活性化されます。免疫機能が活発だとがんや感染症から身体を守ってくれます。

人が笑うと免疫コントロールを司る間脳に興奮が伝わり、情報伝達物質の神経ペプチドが活発に生産されます。笑いから作られた神経ペプチドは、血液やリンパ液から体中へ、NK細胞の表面に付着し、活性化し、がん細胞やウイルスなどを攻撃してくれます。

〔免疫異常に対する効果〕

自己免疫システムに問題がある自己免疫疾患(自分自身を攻撃してしまう)とされるリウマチや膠原病などに対しても、免疫システム全体のバランスを整える効果があることも明らかとなりました。

〔血糖値を下げる効果〕

血糖値が笑いにより下がることは、あきらかな事実で、糖尿病の治療にも有効との研究がある。

以前その研究をされている、村上 和雄教授(筑波大学名誉教授、分子生物学者)

〔笑うことで得られるメンタル効果〕

笑うことで脳内ホルモン、エンドルフィンの分泌が促されます。エンドルフィンは、幸せホルモンともいわれ、心を安定させ、ストレスを緩和、幸福感をもたらし、痛みや不安などを抑える鎮静作用があります。精神的な安定+ストレス解消効果

〔笑いは脳を活性化させる〕

笑うことで脳波のアルファ波が増加すると言われます。アルファ波は、リラックス状態で見られる脳波です。アルファ波の増加は、集中力UP、ストレス緩和など脳が活性化すると言われます。

〔楽しいから笑うのか?笑うから楽しくなるのか?〕

聞いたことありませんか?割り箸で笑顔がつくれるということ…

笑顔になると口角があがります。割り箸は必要ありません、口角を上げるだけでよいのです。人差し指2本で口元をちょっとあげてみてください。意識的に笑顔をつくるのです。口角を挙げると脳に楽しいという刺激が伝わり、ホルモンも出されます。身体と心、脳はつながっています。姿勢から楽しくなることもあります。卵が先か、にわとりが先か、結果良ければよくないですか(笑)

その他、筋力も鍛えられます。若いときはお腹が痛くなるほど笑ったことないですか。大笑いするとお腹や頬が痛くなるように、腹筋、横隔膜、肋間筋、顔の表情筋などをよく動かすので、多少ながら筋力UPにつながります。笑っているときは、呼吸量も上がります。酸素も消費も増え、心拍数や血圧が上がります。さらには、笑うと脳内幸福ホルモンであるエンドルフィンが分泌されます。

「わろてんか♪」周囲に笑いを伝染させましょう!笑う門には福来たる!!

(Pure Medical attitude関連ブロク 心の表現方法 §5 感性豊かな表現力 笑いの効果)

 

空を仰ぐ

<Sora>

 

3.私のストレス解消法 ~ウォーキング~

週5日の通勤生活からの解放は、運動不足に繫がりました。そのため、意識的に歩くことを行なうようになりました。大股でしっかりとやや早めの速度であるきます。地下鉄区間は、よく歩きます、一駅分くらいもよく歩きます。

歩くことで思考も動きます。閃きがあったり、新たな発見があったり、プラス効果も多いです。

そして、最近は立った状態でPC操作も数時間行います。お風呂で歌いながら声を発します。

 

【ウォーキングの効果とは】

ウォーキングは、有酸素運動といわれます。健康に良いとされていますが、どのような効果が実際にあるのか、まとめてみましょう。

  • ウォーキングは比較的負荷の少ない有酸素運動
  • 下半身には、身体全体の筋肉の約70%が集まっているとされ、その筋肉を使う。
  • 歩くときは大腿四頭筋など大きな筋肉を一度に使い、同時に腹筋や腰、腕の筋肉も使っている
  • ランニングでは体重の3倍の衝撃があるが、ウォーキングでは、およそその半分の5倍
  • ウォーキングには身体に蓄積した脂肪を効率よく燃焼させる効果がある。
  • 体脂肪、内臓脂肪との関係する、血中の脂質量、血圧、糖代謝、肝機能の改善につながるメタボリック症候群が気になる方にもすすめられる
  • ウォーキング継続は動脈硬化予防にも効果がみられる
  • ウォーキングの継続により心疾患や脳卒中、糖尿病の発症減少報告がある。
  • ウォーキングによって心拍数の上昇は、体内に酸素を取り込む能力が向上し心肺機能を高める
  • 心筋のエネルギー源として欠かせない乳酸エネルギーの安定供給には、ウォーキングのような適度な運動が効果的
  • ウォーキングで持久力用の筋肉が鍛えられる。持久力用の筋肉は肥大化しない。
  • 「足は第二の心臓」と呼ばれ、足の筋肉を動かすことで、血液循環をスムーズにする効果がある
  • 血液循環は、新陳代謝を促し、冷え性の緩和などの体質改善にもつながる
  • ウォーキングは骨粗しょう症など骨の老化防止効果もある。
  • 骨はカルシウムの摂取だけでなく刺激を与えられることで筋肉とともに強化される。
  • 高齢者の骨折好発部位の大腿骨頸部骨折は、毎日30分のウォーキング習慣で、リスク40%低下
  • 厚生労働省のメタボリックシンドローム対策として出されている運動指針では速歩が薦められている
  • 速歩とは、普通歩行を時速4km/hのとき、時速5~6km/hの歩行を指す。
  • 最新の運動生理学で、歩くスピードが速い人は、遅い人よりも寿命が長い傾向が明らかにされている。
  • ウォーキングにより日光を浴びるのも有効
  • ウォーキングには脳を活性化させる効果が期待できる。
  • 週3回、40分のウォーキングで脳の記憶をつかさどる海馬が1年で2%増量したとの報告がある。
  • 米国のアルツハイマー協会は「脳を守る10の方法」のひとつに「1 日30分以上の散歩」をあげている
  • ウォーキングは、メンタルヘルス分野での効果も注目され、うつ病予防に効果があるといわれる
  • 20~30分のウォーキングの継続により、快楽ホルモンのβエンドルフィンやセロトニンが分泌される。
  • 禅には心を無にして歩く「歩行禅」があり、脳内の情報が整理される効果が期待できるとしている
  • 古代ギリシャの医学の祖ヒポクラテスは「歩くことが最良の薬」という言葉を残したと伝えられる
  • ソクラテスも歩いて問答したことで知られ、ギリシャ哲学は歩きながら生まれた
  • ベートーヴェンは散歩に、五線譜と筆記用具を携行し、楽想が湧くと歩きながらメモした
  • ダーウィンは考えごと用の散歩道を作り、一周するごとに石を数え、問題の難易度を石の数で表現した
  • アップル創業者スティーブ・ジョブズは「ウォーキングミーティング」を実践していた
  • ウォーキングは、正しい姿勢、腹式呼吸の意識で消費エネルギーを増加させ、健康効果が高まる
  • ウォーキングは、まとめて行っても効果は期待できない、3日以上のブランクを空けないことが理想、

 

いかがでしょうか。ウォーキング始めませんか?

 

今日のまとめ 

  • 効果的な食事は、共食、会話をしながらゆっくりとよく噛んで食べることを楽しむ
  • 早寝、早起きで睡眠時計を整え、朝の太陽光が良質の睡眠を作りだす
  • 良い姿勢は、良いエネルギー産生につながり、よい体内循環を整える

 

お知らせ

先日、介護職のサポートサイトに「Pure Medical attitude」のブログをご紹介戴けました。こちらのブログで紹介ブログをUP致しました。介護される方のストレス解消法です。よろしければ、「きらッコノート」もぜひお読みください。

 

10月 開講 Health workshop

10月に健康寿命延伸に向けて、生活習慣改善プログラミング

自分自身の健康の方程式を作りませんか?そして、なりたい健康イメージをしっかりと意識します。脳は優秀なコンピュータです。自分の目標プログラミングをしっかり組み込まないと目標は達成できません。そして、ちゃんとそのゴールビジョンをみせてあげることが重要です。

健康管理士で臨床検査のエキスパート臨床検査技師、そして脳科学のNLPトレーナーだから組めるプログラミングがあります。コーチングを駆使して、あなたにあったゴールイメージへのプログラミングです。

〔日 時〕両日、同じ内容です。ご希望日をお伝えください。

  • 1回目 9月18日(月・祭) 終了
  • 2回目 10月28日(日)

※イベント情報こちらから、詳細は折り返しご連絡します。

 

<Pure Medical attitude のblog>

『今週のblog』

「疲労を考える」 2017.10.23~

・§1  どうして疲れちゃうの?その原因とは? 2017.10.23

・§2 自律神経と疲労との関係性        2017.10.25

 

『過去のブログ』

「摂食嚥下障害」 2017.10.16~2017.10.20

・§1 最近、むせることがある!? 誤嚥のサイン  2017.10.16

・§2 自分でできる発見法                      2017.10.18

・§3 予防しよう!いつまでも食事を楽しむために 2019.10.20

 

「人の不思議 体内時計」 2017.10.9~

・§1 身体に大切なリズム調節「体内時計」 2017.10.9

・§2 朝食の大切さを知る体内時計      2017.10.11

・§3女性こそは、ホルモンと体内時計       2017.10.13

 

「高齢者が抱える問題」  2017.10.2~2017.10.6

・§1 理解のための問題を知る       2017.10.2

・§2 骨粗しょう症が引き起こす問題        2017.10.4

§3 高齢期物忘れ 認知症        2017.10.6

 

「呼吸を整える」    2017.9.25~2017.9.29

・§1「肺」唯一意識で調節出来る臓器      2017.9.25

・§2心の安定のための呼吸と脳の関係性     2017.9.27

・§3自分らしい呼吸リズムをつくる      2017.929

 

※ご意見・ご質問は、こちらからお気軽にどうぞ

みなさまのお声を楽しみにしております。

 

今日も最後までありがとうございました。

 

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Pure Medical attitude 

代表 かたよし純子 Junchan♪  ※自己紹介はこちらから

臨床検査技師/超音波検査士/健康管理士一般指導員/健康管理能力検定1級

 

☆アンコモンセラピー読書会☆

毎月、大崎ゲートシティ スターバックスコーヒーで開催しています。催眠療法家として名高いミルトン・エリクソン博士の戦略的手法が紹介されている名書「アンコモンセラピー」この読書会を毎月開催しています。次回は、10月30日を予定しております。Facebook、または、HP イベントよりご連絡ください。