元気&HealthのJunchanのblogにご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナーかたよし純子です♪ 検査技師目線で簡単理解ができる健康情報を多くの人に届けたい。そんな目的で週3回発信しています。今週のテーマは「疲労」です。先日、知り合いの心療内科・精神科医の講演に参加することができました。疲労と自律神経との関係、人の疲労と疲労感、疲労のメカニズムと自律神経との関係性をまとめていきたいと思います。疲労の感じ方も解消法も人それぞれ、今週3回を通して、ご自身のストレス解消に繋がる方法をぜひ探してみてください。疲労感はストレスにつながる、ストレスから疲労するどちらが先とも言えない関係性のように思います。

 

1.疲労のメカニズムを知るための 3ステップ 

1-1 疲労に関する常識?実はウソ?!ホント?!  

1-2 人はどうして疲れるの?疲労のメカニズムを知る 

1-3 活性酸素と疲労との関連性、そして疲労感とは?    

今日のプラスα

2.身体を錆びさせる、活性酸素とは? 

3.過労死するのは人間だけ、「karoshi」は、国際語

 

はじめに、「疲労とは?」ウィキペディアから抜粋です。

疲労とは?

痛み、発熱と並んで生体の3大アラームと言われ、身体にとって生命と健康を維持する上で重要な信号のひとつである。健常者における生理的疲労は、精神あるいは身体に負荷を与えた際に作業効率、パフォーマンスが一過性に低下した状態と定義できる。通常、休息を求める欲求と不快感・倦怠感を伴うことが多い。 (Wikipediaより引用)

疾患を有する人の病的疲労では、悪性腫瘍や糖尿病、慢性疲労症候群、多発性硬化症のように、負荷の少ない状態でも慢性的な作業効率の低下や倦怠感を認めるとあります。

 

1.疲労のメカニズムを知るための 3ステップ 

疲れた~と思う時、身体的な疲れと精神的な疲れ、まったく別だと考えていますか?

 

1-1 疲労に関する常識?実はウソ?!ホント?!

リフレッシュできれば、気分爽快!疲れも吹っ飛ぶ!だからまだまだ頑張れる!そう考えることも多いかと思いますが…

 

【疲労の分類とは?】

「疲労とは何でしょうか?」 この質問にどう答えますか?

肩こりや腰痛、頭痛や眠気などの身体的な痛みを伴うなどの身体的な疲れだけでなく、イライラやヤル気のなさなど、ストレスと感じられる精神的な疲れもイメージされたのではないでしょうか。

ウィキペディアの説明では、末梢性疲労と中枢性疲労に分類されるとありました。

  • 末梢性疲労とは、脳以外の身体、すなわち筋肉などに由来する疲労感覚を感じる状態
  • 中枢性疲労とは、脳が主体となって疲労を感じている状態

身体的な疲れと精神的な疲れ、実はどちらも活性酸素により傷つけられた細胞から出されたSOSのサイン、「疲れたよ~~」「休みたいよ~」脳にメッセージを伝えている状態だということです。つまり、どちらも脳に取っては同じ疲労で、発熱や痛みと同じく3大生体アラームの一つと言われる「疲労」は、細胞から脳への危険信号だといえます。

 

【疲労の常識はウソ】

よく言われる疲労回復法、どんな方法があるでしょうか。

〔エネルギー補給〕

今日のまとめの中に後述する内容ですが、疲労とは、エネルギー不足によって引き起こされます。だから美味しいものをたくさん食べれば疲労も回復するという方法

〔激しい運動〕

運動により、筋肉に乳酸が蓄積するから疲れちゃうということを聞いたことありませんか。以前のブログ(効率の良いワークアウト)でもお伝えしました。乳酸は、実は疲労回復因子を作っています。乳酸は疲労物質ではなく、疲労を和らげる物質です。運動により、酸素が不足しますがその際に。作られるのが乳酸です。乳酸がエネルギー源としても準備されているとされます。

〔運動はストレス解消になる?!〕

運動で疲労を回復するためには、3つの基準といわれるものがあるようです。その3つとは、有酸素運動、定期的な運動、適度な運動です。運動には、有酸素運動と無酸素運動があるとされていますが、有酸素運動が疲労回復に効果的とされています。時々気が向いた時に運動では、あまり効果はないようです。日常的に生活習慣として有酸素運動を定期的に適度に行なうことがエネルギー効率もよく、ストレス解消に繫がり効果的なようです。定期的にとは、1週間に複数回の実施です。

3回目のブログのプラスα情報として、有酸素運動とされる「ウォーキング」をまとめていきたいと予定しています。

〔サプリメントやイライラ防止のカルシウム〕

カルシウムそのものがイライラを解消させることはありません。細胞内でカルシウム不足が生じると、セロトニンなどの神経伝達がうまくいかなくなるために言われていることです。細胞活動に支障が出るためにカルシウム不足でイライラだとされているようです。

アミノ酸などのサプリも疲労回復ともいわれるのは、アミノ酸は、タンパク質の一種だからでしょうか。通常の食事で補われています。サプリメントも気をつけて摂取する必要があります。(関連ブログ:細胞には必須!タンパク質

〔その他趣味や嗜好品〕

温泉もよく思い浮かぶストレス解消法かと思います。気の置けない家族や友人とのおしゃべりや自然の中での露天風呂など緊張感解きほぐしてくれます。

お酒を飲みながらの語らいも、量を考えればそれなりにストレス解消されますが、飲みすぎては逆効果になりますので注意は必要です。

 

1-2 人はどうして疲れるの?疲労のメカニズムを知る 

どうして疲れてしまうのでしょうか?働きすぎが原因?それとも人間関係がストレスだから?

 

【疲労の管理は、自律神経】

疲労には、自律神経が関係しているとされています。自律神経は、さまざまなストレスから身体を守るために、一生涯、自分自身の身体を守るために、常に恒常性(ホメオスタシス)を保つために体内を1/1,000ミリ秒単位で体内を調整してくれています。身体の疲れは、身体情報が脳に送られ、脳が管理をしています。この働きを視床下部にある自律神経が司っているのです。

 

Homeostasis

<Homeostasis>

 

【疲労のメカニズム】

自律神経中枢(視床下部前帯状回)が疲れることにより、神経細胞に活性酸素が発生します。すなわち神経細胞が酸化してサビついてしまう状況です。酸化ストレスとなって蓄積され、疲労因子が産生され、疲労となります。この疲労は、眼窩前頭前野に伝わり、眼窩前頭前野疲労感として認識します。

疲労因子が作られると、疲労回復因子がつくられ疲労回復となります。

 

【よく聞く活性酸素が関係します】

疲労は自律神経が関与していることが理解出来たでしょうか。

では、疲れたと感じる時に、体内臓器ではではどんなことが起きているのでしょう。人の体内では、エネルギーの供給を血液中の栄養素と酸素が行っています。その栄養素を酸素で燃焼させ、活動のためのエネルギーをつくっています。酸素が燃焼する時に生じるのがよく聞かれる活性酸素で、増え過ぎると細胞をさびさせて老化を進行させます。通常は、体内の抗酸化力により、過剰な活性酸素を除去され、拮抗が保たれています。

活動量の増加や、ハードワーク、さまざまなストレスへの対応、環境変化などから心身に負荷がかかると、身体は多くのエネルギーを必要とします。そのため、細胞でのエネルギー産生をがんばらなくてはならなくなります。多くの酸素を消費し、エネルギー産生を行なうことになり、活性酸素も大量に発生されます。結果、体内の抗酸化力が追いつかず、細胞自体がサビつき、細胞の機能が低下し、栄養素をスムーズに燃焼燃させることができなくなり、エネルギーの産生力が低下、エネルギー不足、疲労感として脳が疲れを感じることになります。まとめると、

〔疲れを感じる状態とは〕

活性酸素が細胞内で増えすぎると、細胞そのものがサビつき、機能低下となり、酸素や栄養を運ぶことができないため、エネルギーを産生することが出来なくなってしまう。

〔元気な状態とは〕

抗酸化力が働いている状態では、細胞機能が正常に働き、酸素や栄養素を円滑に運搬し、活動に必要なエネルギーを産生することができる。

 

疲労と自律神経

<疲労と自律神経>

 

1-3 活性酸素と疲労との関連性、そして疲労感とは?

疲労とは細胞からのSOS悲鳴のサインです。

身体が休息のメッセージを発しているのが、「疲れたぁ。。。」という細胞レベルのつぶやきです。ひと口に疲れといっても、人により感じ方や種類もさまざまです。肉体的、身体的な疲れ、疾患に対する免疫力の低下などによる疲れ、ストレスなどによるメンタルからくる心労、これらさまざまな疲労感が複雑に絡み合っていて疲れたぁという状況になっています。

 

【疲れに深く関わる活性酸素】

疲れのメカニズムにところに出てきた、活性酸素に注目してみましょう。最近、メディアでもよく取り扱われる活性酸素とは、この、この細胞が酸化してつくられるのが活性酸素です、疲労は、神経細胞に、疲労因子が蓄積されることのより疲労として感じられます。神経細胞に活性酸素が蓄積されることにより酸化ストレスとなり疲労因子がつくられ、疲労感として脳が認識した状態とされます。脳の眼窩前頭前野がこの疲れたという感情を受け取っています。

 

疲れの発生の際に中心的な役割を果たしているのが「活性酸素」です。

 

【疲労のキーマンは、眼窩前頭前野】

眼窩前頭前野は目のすぐ奥にあり、人の感情や報酬を感じる部分とされ、おもに会話をするときに相手の気持ちを読み取るコミュニケーション能力を司る部位とされ、この部分で疲労感を認識していると説明を受けました。人は身体に疲れが溜まると眼窩前頭前野が認識し、疲れを取れという指示を出します。その指示を受け神経伝達物質のセロトニンが脳全体に疲れを摂るように指示が出されます。前頭前野の中でも、眼窩前頭前野は、人の感情の理解、社会性、モラルなどに深く関係しているとされます。

 

【疲労と疲労感の違いとは?】

疲労とは何かを科学的説明を理解するために、先日の講座で出てきた、眼窩前頭前野と疲労で検索したものを私自身の理解なりにまとめていきたいと思います。

「疲労」と「疲労感」は全く別の現象とありました。私は、この表現を、

「疲労」とは、身体臓器がエネルギー不足となっている状態をいう。

この、「疲労」「疲労感」とは、疲労物質すなわち体内でつくられた酸化ストレスとされる活性酸素の増加を、脳が認識して感情の理解とされる眼窩前頭前野が認識することをいいます。

言い換えると、疲労とは現象で、疲労感とは身体に起こっている現象、今の状態と認識して脳に疲れを解消してくれという身体臓器からのメッセージだということだと思います。

 

【疲労感は、脳が感じる】

例えば、何時間ものデスクワーク、マラソンで完走するなどの行為により、疲労が蓄積することは明らかでな状況でも、何らかの報酬を受けることで、疲れが吹っ飛んだという経験は誰しもあるのではないかと思います。

人は肉体的疲労があっても、それを認識し、感じるのは脳です。故に過労死が起きてしまうのではないでしょうか。睡眠不足でも動けてしまうという状況、身体的疲労を脳が認識しないこともある、脳の複雑な働きによって疲労感を覚えないことがあります。

 

【疲労と疲労感の認識部位が異なる意味】

身体的な疲労の程度と、感覚的に感じられる疲労感は一致しないことが多々あります。どうして疲労と疲労感の間にギャップが生じるのでしょうか。その理由は、それぞれの疲労を起こす部位と、疲労感として認識する部位が異なるからのようです。上記の表に示されている、疲労因子-疲労と、眼窩前頭前野-疲労感 の部分です。

疲労を起こすのは、おもに脳内にある自律神経の中枢の神経細胞です。

そして「疲れたぁ~!」という疲労情報を収集し、疲労を感知する神経回路として、眼窩前頭野は、疲労感という感情を認識します。言い換えると、疲労が起こるのはおもに、自律神経の中枢(視床下部と前帯状回)、その疲労を自覚する部位は、眼窩前頭野のためそれぞれ部位が異なるのです。

このギャップがあることを知って欲しい、そしてその意味を理解して、解消することが大切です。解消させないと過労死につながります。脳のSOS「疲労」をキャッチして欲しいのです。

 

2.身体を錆びさせる、活性酸素とは? 

以前のブログ「食物から栄養素取り込む消化と吸収」にも書きましたが、身体の中では、常に化学反応が起こっています。自律神経細胞でこの活性酸素が発生する状態が疲労した状態なのです。

 

【身体の中は、化学工場】

酸化と還元も化学反応として身体の中で常に起こっています。人間の身体は、細胞でつくられ、活性酸素もあたり前のことなのです。活性酸素が何ものなのかをまとめておきたいと思います。酸化と還元、学生の頃お目にかかった言葉がでてきます。

 

【過剰発生が酸化毒になる】

活性酸素は、酸化毒ともいわれ、体内の細胞を酸化させることで老化の原因となり、動脈硬化、糖尿病、がん、認知症のなどさまざまな病気を引き起こす原因となることや、女性が注目するシミ、ソバカス、しわ、などの原因になるといわれています。身体を守る働きも持っているものとされますが、増えすぎると酸化毒になってしまうとされ、自律神経細胞で起きている、疲労の原因物質とされています。

 

【活性酸素の身体を守る働き】

活性酸素は体内で自然に発生し身体を守る働きもあります。体内で酸素を利用し、代謝過程で活性酸素は自然に発生し、酸素を吸えば必ずつくられ、呼気の2%が活性酸素になると言われています。

免疫機能を有し、白血球やマクロファージとして体内に侵入した細菌などへの貪食作用を有し、排除する働きがあります。またエネルギー産生の過程であまった水素と結合して水になり対外へ排出働きもあります。

 

【身体の中の酸化ストレス、活性酸素とは?】

身体の中で酸素分子の電子の略奪合戦が引き起こされているのです。活性酸素が酸化ストレスを生じさせています。この活性酸素とはどのような仕組みで発生するのでしょうかその機序をまとめたいと思います。

〔酸素分子の構造〕

酸素分子は、酸素原子が2個結びついて1個の酸素分子を形成しています。この酸素原子は、その中心に1個の原子核と、その周りを8個の電子が回っています。この8個の電子の軌道は2つあり、内側の軌道に2個、外側の軌道に6個が回っているという構造になっています。

〔酸素分子の仕組み〕

電子は2個がペアになり、安定的した状態とされますが、酸素原子の外側の6個の電子のうちの2個だけはペアになる相手を持っていません。そこで同じようにペアとなる相手を探している他の酸素原子の外側の2個の電子とくっついて2つの酸素原子が結びつきペアを形成して、酸素分子となって安定するのです。

通常の酸素が何らかの理由で、ペアとなる電子を欠き、電子を奪おうとする酸素が活性酸素です。奪われた酸素も活性酸素となり、他の酸素分子から電子を奪います。電子を奪われた分子が他の分子から電子を奪い取ります。こうして、次から次へと連鎖反応をおこし、活性酸素が体内で増加していきます。

〔酸化とは、電子が奪われること〕

この電子が奪われていくことを酸化といい、逆に電子を奪って安定することを還元と呼んでいます。他の分子から電子を奪われ、失い、不安定な状態になること、つまり酸化してしまい、体内の細胞をサビさせてしまいます。酸化が進めば、鉄がサビつくように細胞を腐らせてしまうことになります。

活性酸素は、非常に酸素力が強いといわれ、体内の細胞を次々と酸化させ、この酸化力により体内の血管や臓器をボロボロにしていくことが問題となります。

 

3.過労死するのは人間だけ、「karoshi」は、国際語

日本では、4割の人が半年以上続く疲労に悩んでいるとのまとめがあるそうです。ご存知でしたか?「karoshi」は、国際語になっているそうです。。。真面目な国民性が招くのでしょうか。

 

【達成感のある仕事が過労死を招く】

冒頭でお伝えした「疲労とは、痛み、発熱とならぶ生体の3大アラームの1つが疲労です。」とお伝えしました。前述した、疲労と疲労感の違いのギャップがここで問題になってきます。

疲労感は、身体が発するSOSのアラームの1つであり、脳が疲れて脳がそれを感じていること、疲労と疲労感は、別の場所で認知されているとお伝えしました。その状況が過労死を招いているとも言えるのかも知れません。真面目な人ほど陥りやすいからです。

ここで問題となるのは、疲労感が生体アラームとして効かなくなり、疲れが積み重なっているのにもかかわらずそれを感じなくなることです。これは、人間にとって最も危険な状況です。仕事に生きがいを感じ、休む間もなく忙しく働くビジネスパーソンにこそ、その危険は高いといえます。では、どうして人は、疲労感という生体アラームが効かなくなってしまうのでしょうか。そのメカニズムをまとめていきましょう。

〔前頭葉の発達がもたらした疲労のマスキング〕

前頭葉は、意欲や達成感の中枢であり、人間に特有の進化です。人は、前頭葉が大きく発達したために得ることができた能力です。より高い能力を発揮するために得た能力だともいえます。

その能力とは、眼窩前頭野で発した疲労感というアラームを意欲や達成感で「まだまだ大丈夫!元気だから、ぜんぜん疲れてなんかいない!」と、隠してしまうこと出来てしまうのです。言い換えると疲労感がマスキングされた状態です。隠れ疲労とされる状態です。アラームが効かなくなる状態、つまり疲労感を認識することができず、運動や仕事の負荷をやり続けてしまうことで、重篤な疾患、過労死につながることになってしまうのです。

 

【運動に対する疲労も同様に、自律神経です】

運動後の疲労の原因は、乳酸の蓄積ではないともお伝えしました。運動疲労も、他の疲労と同じです。エネルギーが消費された結果、筋肉疲労も自律神経が連続して疲労因子をつくりだすことで、眼窩前頭前野が疲労感として受けとめています。自律神経は運動強度や体調に応じ、身体の酸素要求に対して、1,000分の1秒単位で、体内を調節しているのです。呼吸回数や心拍、血圧などを休みことなく調整しているのが自律神経です。この自律神経細胞に活性酸素が蓄積されて、疲労因子が作り出されることが疲労です。

 

【疲労のマスキングが過労死を招く?!】

この説明によく引き出されるのが、ランナーズ・ハイです。長時間走り続けると気分が高揚してくる作用とされ、脳の中にエンドルフィンという、モルヒネに似た麻薬作用のある物質が分泌され増加するために引き起こされる状態とされています。似たような状態にクライマーズ・ハイやワーカーズ・ハイなどがみられます。

自律神経への継続した負荷がランナーズ・ハイと同様の状況になっている、疲労因子の増加が高揚感に変わってしまうために、疲労感を認識できなくなってしまった状況といえます。その結果、疲労感のマスキングと言われる状況に陥ることになります。

エンドルフィンやカンナビノイドという脳内麻薬の分泌により、疲労感や痛みを感じなくさせ、多幸感や快感に似た感覚を感じている状況、これが疲労感のマスキングです。行く末は、重篤な疾患の発症、さらには過労死につながります。疲労は脳の「警告」であり悲鳴です。助けてあげられるのは、自分自身の疲労感です。心のサインをしっかりと耳を傾けて、「疲労」を疲労感として認識し、自覚し、対処することがいちばん大切です。

疲労しないための生活習慣を日常から意識的におこなうことが大切です。

前頭葉が発達していない人間以外の動物は、意欲や達成感より疲労感を最優先しています。そのため人間以外の動物では、過労死は無いといえます。人は、地位や名誉、賞賛などの報酬が期待され、楽しく仕事している時ほど脳内麻薬の影響を受け、過労死のリスクが高いとされています。

忙しいとは、心を亡くすと書きます。この字のごとく、心を亡くさないように気をつける必要性を切に願います。忙しいときほど、休息を意識的に取り、緊張を解きほぐすことが大切です。休息無しに、エンドレスで仕事を続けることが脳と身体をバラバラにしてしまいます。その結果には、過労死が待っています。

 

次回は、自律神経、疲労の測定方法もご紹介いまします。25日(水)AM 7時にUPです。

 

今日のまとめ 

  • 疲労は、自律神経細胞に蓄積された活性酸素がつくり出している。
  • 疲労と疲労感は脳の異なる部分がかかわっている
  • 疲労と疲労感の違いが、疲労感のマスキングにつながり、過労死につながる

 

お知らせ

先日、介護職のサポートサイトに「Pure Medical attitude」のブログをご紹介戴けました。こちらのブログで紹介ブログをUP致しました。介護される方のストレス解消法です。よろしければ、「きらッコノート」もぜひお読みください。

 

10月 開講 Health workshop

10月に健康寿命延伸に向けて、生活習慣改善プログラミング

自分自身の健康の方程式を作りませんか?そして、なりたい健康イメージをしっかりと意識します。脳は優秀なコンピュータです。自分の目標プログラミングをしっかり組み込まないと目標は達成できません。そして、ちゃんとそのゴールビジョンをみせてあげることが重要です。

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〔日 時〕両日、同じ内容です。ご希望日をお伝えください。

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  • 2回目 10月28日(日)

※イベント情報こちらから、詳細は折り返しご連絡します。

 

 

<Pure Medical attitude のblog>

『過去のブログ』

「摂食嚥下障害」 2017.10.16~2017.10.20

・§1 最近、むせることがある!? 誤嚥のサイン    2017.10.16

・§2 自分でできる発見法                                2017.10.18

・§3 予防しよう!いつまでも食事を楽しむために 2019.10.20

 

「人の不思議 体内時計」 2017.10.9~10.13

・§1 身体に大切なリズム調節「体内時計」 2017.10.9

・§2 朝食の大切さを知る体内時計      2017.10.11

・§3女性こそは、ホルモンと体内時計       2017.10.13

 

「高齢者が抱える問題」 2017.10.2~2017.10.6

・§1 理解のための問題を知る       2017.10.2

・§2 骨粗しょう症が引き起こす問題           2017.10.4

・§3 高齢期物忘れ 認知症         2017.10.6

 

「呼吸を整える」 2017.9.25~2017.9.29

・§1「肺」唯一意識で調節出来る臓器      2017.9.25

・§2心の安定のための呼吸と脳の関係性     2017.9.27

・§3自分らしい呼吸リズムをつくる      2017.9.29

 

『関連サイト』

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今日も最後までありがとうございました。

 

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代表 かたよし純子 Junchan♪  ※自己紹介はこちらから

臨床検査技師/超音波検査士/健康管理士一般指導員/健康管理能力検定1級

米国NLP協会認定NLPトレーナー

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