元気&HealthのJunchanのblogにご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー かたよし純子です♪ 検査技師目線で簡単理解ができる健康情報を多くの人に届けたい。そんな目的で週3回発信しています。先週はエネルギー代謝のしくみをお伝えしたので、今週は、健康寿命延伸につながる食事、副タイトル「何を食べますか?」栄養素は、よく5大栄養素といわれた炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5つ、これに食物繊維を加えて6項目を2週間でまとめていきましょう。これらの栄養をバランスよく取り入れることが大切です。厚生労働省の日本人の食事摂取基準を基本にまとめていきます。初回の今日は、炭水化物です。

 

1.エネルギーを作りだす栄養素を知るポイント3つ

1-1 身体の重要なエネルギー源、炭水化物(糖質)とは?

1-2 炭水化物の種類と食品を知る

1-3 知らないと怖い、炭水化物の過剰摂取と欠乏症 

私たちがエネルギーとしている3大栄養素をまとめていきましょう。今日はそのひとつ、炭水化物をとりあげたいと思います。

1-1 身体の重要なエネルギー源、炭水化物(糖質)とは?

炭水化物または糖質ともいわれますが、単糖類を基本とする有機栄養素の総称のことをいいます。非常に多様な種類があり、自然に存在する有機化合物の中ではもっとも数多くあります。栄養学上は、炭水化物のうち人間が消化不能な食物繊維を除いたものを糖質といわれています。3大栄養素のひとつとして炭水化物のというときは、おもに糖質のことをいいます。消化吸収されないものに食物繊維があります。糖質は、おもに脳や身体を動かすエネルギー源となりますが、脂質に比べて燃焼が早く身体に吸収されるとすぐにエネルギーとなります。1gあたり、4kcalのエネルギーとなります。(関連ブログ参照

日本人の食事摂取基準によれば、18歳以上の場合、1日に必要なエネルギー量のうち炭水化物からとる割合の目標値を50%~65%としています。1日に必要なエネルギー量は、運動量やストレス量により個人で異なります。(関連ブログ「身体の原動力 エネルギー発生栄養学 」)

しかし、この炭水化物の摂取は、消化、吸収が緩やかな多糖類など(米飯やパン)を主食の中心に摂ることが望ましく、ケーキなどのお菓子類で摂ることは、肥満など別の問題が生じます。炭水化物が足りなくなるとエネルギーが不足して、疲れやすくなることもあり、脳のエネルギー源とされていますので、疲れたときに糖質(甘い物)が欲しくなるのはそのためです。エネルギーを消費し、不足すると頭の働きがにぶることもあるということです。

【炭水化物のまとめ】

  • エネルギー源として最も重要、生物に必要不可欠な物質で、骨格形成、貯蔵、代謝等などに広く用いられます。
  • 1gあたり、4kcalのエネルギーを産生する。
  • ブドウ糖しかエネルギー源として利用できない組織、脳、神経組織、赤血球にブドウ糖を供給する。
  • 脂肪やアミノ酸の合成材料にもなります。
  • 糖質は、単糖類に分解されて小腸で吸収され、小腸で吸収された単糖類は、血液を介して身体全体に運ばれます。
  • 肝臓や筋肉では炭水化物をエネルギー源として利用されます。
  • グリコーゲンとして蓄えられ、体内でエネルギーが必要になったときに、単糖類に分解され筋肉や脳の活動源となります。
  • 肝臓や筋肉に蓄えられるグリコーゲンの量は決まっている。余分な糖質は体脂肪として蓄えられるため、過剰摂取は、肥満の原因となる。
  • 炭水化物は主に植物の光合成でつくられています。

 

1-2 炭水化物の種類と食品を知る

炭水化物は、分子量の大きさから単糖類、少糖類、多糖類の3つに分類されます。単糖類が最も消化・吸収が速く、少糖類、多糖類の順になります。

【単糖類】

単糖類は、炭水化物を構成する最小単位の物質で、炭水化物の吸収は、この単糖類にまで分解され体内に吸収されます。

〔ブドウ糖〕

エネルギー源として活動の源となり、血糖として血液中に一定の濃度含まれています。穀類、果物に多く含まれています

〔果糖〕

体内では中性脂肪に変わりやすく、過剰摂取は、肥満、動脈硬化を引き起こす原因となります。甘味が最も強く、果物やはちみつに多く含まれます

〔ガラクトース〕

母乳や牛乳に含まれる乳糖の成分、乳製品や甜菜、ガム、および粘液で人の体内でも合成されます。グルコースほど甘くなく、それほど水に可溶性でもありません。

【少糖類】

単糖類が2~10個結合したものをいいます。ショ糖(砂糖)、乳糖、麦芽糖などがあります。

〔麦芽糖:マルトース〕

ブドウ糖が2個結合したものです。大麦を発芽させた麦芽に含まれます。水あめの主成分となります。

〔ショ糖:スクロース〕

ブドウ糖と果糖の2つの単糖が結合した二糖類で砂糖の主成分となります。さとうきびやてんさいに含まれています。

〔乳糖:ラクトース〕

ブドウ糖とガラクトースが結合した二糖類で、乳汁中に存在する糖です。整腸作用があり、甘みは弱く,ショ糖の16~28%です。

〔オリゴ糖〕

オリゴ糖には明確な定義はないようで、オリゴ糖の多くは単糖が2個つながった二糖類ですが、単糖が2個から数十個程度の糖類の総称とされています。(ブドウ糖、果糖、ガラクトースなど)腸内のビフィズス菌を増やす働きがあります。大豆オリゴ糖、フラクトオリゴ糖などの人工甘味料に含まれます。

 

【多糖類】

10個以上の単糖類が結びついてできたものをいいます。でんぷん、オリゴ糖、グリコーゲンなどがあります。

〔でんぷん〕

ブドウ糖が結合してできた多糖類です。植物により二酸化炭素と水を原料として光合成でつくられます。ヒトの食物の過半を占め、穀類やイモ類に多く含まれます。

〔グリコーゲン:糖原〕

ブドウ糖が体内で作り変えられたもの、筋肉や肝臓に貯蔵されています。動物における貯蔵多糖として知られて、動物デンプンとも呼ばれます。

 

炭水化物の種類

<炭水化物の種類>

 

1-3 知らないと怖い、炭水化物の過剰摂取と欠乏症 

3大栄養素といわれる炭水化物(糖質)もバランスよく過不足無く摂取することが望まれます。

【炭水化物:糖質の過剰摂取は、肥満、脂肪肝など生活習慣病】

炭水化物は、身体の大切なエネルギー源で、欠かすことが出来ません。このことが大前提ですが、エネルギーとして直ちに利用されない場合は、グリコーゲンとなり、肝臓や筋肉に貯蔵されたり、中性脂肪となり貯蔵されます。言い換えると、炭水化物の過剰摂取の継続は、肥満や脂肪肝などの生活習慣病の原因となります。

〔糖質の過剰摂取は万病のもと〕

何度もお伝えしましたが、ここでもしっかりとまとめておきましょう。あえて糖質といいますが、糖質の取り過ぎでまねくものが、肥満です。摂取された糖質は体内で消化され、小腸で身体に吸収され門脈から肝臓に入り、一部は血液中から全身の細胞に送られ、身体を動かすエネルギー源となります。使われなかったエネルギーは、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蓄に回され、体内で不足したときに再びエネルギーとして使われます。

しかし、とりすぎた過剰分の糖質は、中性脂肪となり肝臓や脂肪細胞に蓄積されます。これが持続すると、肥満や、脂肪肝につながります。

また、糖質の過剰摂取は老化の原因にもなるといわれています。血液中のブドウ糖が過剰な状態になると、血中のタンパク質や脂質と結合することを糖化といいます。体内で糖化が起こると、肌や骨の老化を引き起こすだけでなく、血管に蓄積すると、脳梗塞や心筋梗塞の原因にもなります

このように糖質の過剰摂取、つまり食べ過ぎは、さまざまな疾患の引き起こす原因となります。この知識を認識したら、自分の体重コントロールをぜひ心がけてみてください。3日間を目処に食事を見直すことが大切です。食べ過ぎたら、翌日の食事を考える、アルコールもカロリーをきにしてください。飲みすぎたら肝臓をお休みさせることが大切です。プラスマイナスのバランスを考えて1週間を良い習慣にすることを心がけたいです。

〔高血糖は糖尿病の原因に〕

糖質の過剰摂取は、血中の血糖値の上昇が持続するために、血糖値をコントロールする機能が失われてしまい、糖尿病の原因にもなります。 糖尿病関連ブログ『合併症がこわい糖尿病』もぜひお読みください

糖尿病の初期は、食後の急激な血糖値の上昇です。緩やかに血糖値が上昇すれば、インスリンも緩やかに分泌されますが、急激な血糖値の上昇は、インスリンの大量分泌を促します。インスリンは、脂肪を溜めこむ作用もあり、悪循環が生じます。食後眠くなるのは、血糖値の急激な上昇が原因かもしれません。急激なインスリンの上昇は、糖尿病の原因にもつながります。

ご飯などの炭水化物を一気に食べると、急激に血糖値が上昇することが実証されています。食物繊維から摂取すると、急激な血糖値上昇を抑えられると言われています。食事量や、食べる順番も考えると糖尿病の予防にもつながるようです。

〔糖尿病のリスク〕

慢性的に高血糖状態が続く疾患、糖尿病は、3大合併症を高率に伴います。3大合併症といわれるものには、「網膜症」「腎障害」「神経障害」があり、そのほかにも、動脈硬化が進行し、心筋梗塞、脳梗塞、高血圧、脂質異常症、歯周病、認知症などがあげられます。

 

【糖質が欠乏すると招く症状】

何となく疲れやすい、身体がだるい、そんな症状のときは、肝機能が低下していることもあります。

〔肝臓は活動力の源〕

肝臓は沈黙の臓器ともいわれます。痛みを感じることが少ないからです。でもちゃんと限界だよーと、必ずメッセージを送っています。そのメッセージが、エネルギー不足から起こる、だるさや疲れやすさ、何となく元気がでないなど。肝臓がダメージを受けるとしっかりとエネルギーを全身に送ることが出来なくなるからです。

〔糖質不足が危険な時も〕

糖質の摂取が不足しても、身体はちゃんと糖質以外のエネルギー源であるタンパク質や脂質を分解して補充されます。しかしこの状態が続くと脳と筋肉は、ブドウ糖をエネルギーとするためにエネルギー不足に陥ります。空腹時のエネルギー源となる筋肉や肝臓のグリコーゲンが減少すると、疲労感が強くなり、肝臓の機能も低下します。脳のブドウ糖が不足し思考力が低下します。疲れた時に甘いものが欲しくなるのは、このような理由があります。身体は実に素直にメッセージを送ってくれています。

このように、体内の糖質が不足するとエネルギー不足による疲労感や集中力の低下などの症状が見られます。重篤な症状としては、肝性昏睡、ブドウ糖が必要な脳・神経で供給不足の際に起こる、意識障害です。肝硬変の患者さんに時々みられます。肝硬変の状態では、肝臓の細胞にしっかりとグリコーゲンを蓄えることが出来ないためにエネルギー不足に陥りやすくなります。肝性昏睡では、血液中のアンモニア濃度が上昇しています。

 

【糖質を効率よく摂取する】

このように、摂り過ぎても、不足してもさまざまなリスクを高める糖質です。糖質の摂取量をコントロールすることが健康を維持し、健康寿命の延伸につながります。

1日3食の食事を見直すことが大切です。糖質をエネルギーに変えるためには、ビタミンB群が欠かせません。特に、ビタミンB1を摂取することで糖質の代謝が良くなります。食物繊維もバランスよく摂取すること。先週の消化のブログでお伝えしたように、咀嚼から消化は始まっています。食事の際はゆっくりよく噛むこと唾液がしっかりと分泌されます。満腹中枢は、脳の中枢神経に伝えられるまでに20分かかります。満腹中枢が刺激されると満足感が高まり、食べ過ぎが防げます。

ビタミンB1を多く含む食材には、豚肉、うなぎ、玄米、大豆、そばなどがあげられます。

 

【糖尿病の低血糖発作へのひとくちメモ】

糖尿病患者さん、インスリンを使われている方が気をつけたいのが低血糖です。食事の時間が遅れたり、運動量により、血液中の血糖値が低下して、低血糖発作を招きます。発汗、手足のしびれ、動悸、頻脈、不安感、頭痛、めまい、あくび、見当識障害など、重度の時は、意識消失します。

よくブドウ糖液をもっていたりされていますが、持ち合わせが無い時は、糖分が多く含まれる果汁100%のジュースを飲むのが早く血糖値を上げることが出来ます。果糖は、単糖類のため最も吸収が早く、ジュースなどの液体ならば、消化も吸収も早く、体内に取り込むことができます。

 

2.炭水化物が多い食品、少ない食品   

糖質は、砂糖や果物などの甘いものなど、穀類、いも類(根菜類)、果物、砂糖などに多く含まれます。

ご飯、パン、麺類、うどん、いも、バナナ などにもでんぷんとして含まれています。

 

【炭水化物を多く含む食品】

  • 穀類     白米、パン、麺類、コーンフレーク、パン粉など
  • いも類    じゃがいも、さつまいも、れんこん、かぼちゃ、にんじん
  • 菓子・甘味類 砂糖を多く含むケーキやスナック類、

 

【炭水化物が少ない食品】

  • 肉類       牛肉、豚肉、とり肉
  • 魚介類      注)練り製品や味付けの濃い缶詰類は注意が必要
  • 野菜、きのこ類  注)かぼちゃは糖質が高い
  • 豆腐、      油揚げ、厚揚げ
  • チーズ、卵など  バター、生クリーム、牛乳、ヨーグルト

 

【糖質が多いアルコール】

原料が炭水化物のものは、糖質が多く含まれます。

  • 日本酒  原料が米
  • ビール  原料が麦芽
  • 紹興酒  原料が穀物

 

【糖質が少ないアルコール】

  • 辛口ワイン   醸造酒ですが、辛口なら少ない。赤のほうが白よりも少ない。
  • 発泡酒糖質ゼロ 注)記載が糖質ゼロでも多少の糖質が入っている可能性がある。栄養表示基準により100㎎、または100gあたり糖質量0.5g未満なら糖質ゼロと記載できる
  • 蒸留酒     焼酎、ウイスキー、ブランデーなど

 

【糖質制限と言われていますが】

私は、健康管理士としての知識と雑学の延長でこのブログをまとめていることを前置きしていきたいと思います。最近よく言われている糖質制限ということばが独り歩きしているように感じます。糖質を悪者とし摂取してはいけない成分のような受け取り方をしていることはないでしょうか?

今日もここまで書いてきたように、糖質は大切なエネルギー源です。エネルギーが不足するとタンパク質からエネルギーを摂取しようとするために、筋肉から消費されるために疲れやすく不健康な状態に陥ります。糖質制限とは、過剰摂取をしている人に対しての糖質制限です。必要以上の糖質を制限するという意味です。巷の情報をみていると、糖質を摂ることが身体に悪くて、不必要ともとれるような扱われ方をされているものもちらほら。

必要なエネルギー量は、先週のブログでもお伝えしたように、年齢とともに基礎代謝量も減少してくるために運動量を増やさない限り、減少していきます。運動をしない状態で若い頃と同じような食物摂取の仕方をしていることの見直しという意味での糖質制限だと私はそう考えます。糖質0は、危険だと考えます。

自分の日常の運動量、仕事量、基礎代謝量から、必要なエネルギーをバランスよく栄養素を摂取して健康的なダイエットを心がけたいものです。

 

3.近頃よく聞く難消化性オリゴ糖

少糖類の「オリゴ」とは、「少ない」という意味があります。オリゴ糖は約20種類ほどあり、その中には難消化性と言われる、胃や小腸で消化されにくい性質のものがあります。この難消化性オリゴ糖は、大腸内でビフィズス菌などの善玉菌といわれる腸内細菌のエサとなり、ビフィズス菌の増殖を促します。オリゴ糖の商品をよく目にするのはこのためです。オリゴ糖食品を摂取することで、腸内細菌のバランスが改善され、善玉菌が優位の状態となり腸内環境が整えられます。

 

【お腹の健康の大切さ 腸内細菌のバランス】

よく聞く、善玉菌と悪玉菌のバランス関係を整えることが、腸内細菌環境を左右します。私たちの大腸には、多くの種類の腸内細菌が棲んでいるといわれています。その中には、人によい働きをする善玉菌と呼ばれているビフィズス菌や乳酸菌、逆に悪い働きをする悪玉菌と呼ばれている大腸菌、ウェルシュ菌、そして日和見菌のバクテロイデスがいることが知られています。これらは、お互いにせめぎ合っており、どちらかが0になることはありません。

善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7 

このバランスを保つことが腸内細菌環境のベストな状態となります。加齢とともに腸内の善玉菌が減ることが知られています。ちょっと腸内環境を意識することも大切かもですね

〔善玉菌〕

乳酸菌、ビフィズス菌

腸の蠕動運動を促し、消化吸収を助け、便通を改善し、免疫力を高める働きや、花粉症などのアレルギー症状を和らげる効果があるといわれています。

〔悪玉菌〕

大腸菌、ウェルシュ菌

便秘の原因となり、肌荒れなどの不調を引き起こし、肥満の原因にもなるといわれます。

〔日和見菌〕バクテロイデス

善玉菌と悪玉菌の優勢の方に作用するとされ、どちらにもなりうる日和見的な性質の腸内細菌、このような腸内細菌のバランスが大切だといわれています。日和見菌は、腸内細菌の約7割を占めます。そのため、善玉菌のほうに加勢させるように善玉菌優位になるような食生活を心掛けることが望まれます。

 

【オリゴ糖の種類とは?】

〔フラクトオリゴ糖〕

砂糖に果糖が1~2個結合したもので、おもな原料はショ糖となります。ビフィズス菌の増殖を促進し腸内環境を整える作用があります。低カロリー甘味料としても使用されるそのほかに、虫歯になりにくいのも特徴です。砂糖に近く、くせのないまろやかな甘さが特徴の甘味があります。カロリーは、砂糖の約半分、1gで2kcalとなります。

アスパラガス、ニンニク、ゴボウ、タマネギなどの野菜類に多く含まれています。

〔ガラクトオリゴ糖〕

乳糖を原料として複数のガラクトースが結合しているオリゴ糖で、母乳や牛乳に含まれています。ビフィズス菌の増殖を促し、腸内環境を整え、便秘や下痢の改善に役立ちます。低カロリーで、タンパク質の消化・吸収を助けます。赤ちゃんは母乳によりガラクトオリゴ糖を摂取することで健康を維持しているのです。

〔大豆オリゴ糖〕

大豆に含まれるオリゴ糖です。善玉菌を活性化させる働きをもち、他のオリゴ糖よりも少量で便秘の解消や腸内細菌を改善させてくれます。大豆や、大豆製品(味噌、しょうゆ)などに多く含まれます。熱や酸に強く、食品に旨みやコクを与え、さらに保存性を高める作用があります。砂糖に近い甘味があるが低カロリーで動脈硬化の予防、がんの予防にも作用します。

〔イソマルトオリゴ糖〕

トウモロコシやジャガイモのでん粉に酵素を加えて分解してできたオリゴ糖で、人工的に作ることができるために安価です。腸内環境を整えるほか、熱や酸に強く、防腐作用があるため、保存食に用いられることもあります。調味料の味噌、しょうゆ、みりん、清酒や、はちみつなどに多く含まれ、いちばんの特徴は、食品の腐敗を防ぎ、料理にコクをだして美味しくしてくれることです。

調味料にもともと入っている糖類なので、料理の味を邪魔せず旨味を引き立てる、熱や酸に強いために、煮込み料理や酢を使った料理でも、しっかりと腸まで届いてビフィズス菌を増やす役割を果たしてくれます。煮物の煮崩れも防ぎ、和食には欠かせない糖質のようです。

イソマルトオリゴ糖の効果を調べていて、調味料に含まれる糖質の良さを再認識しました。和食の良さを再認識、しょうゆ、みりん、お酒などの調味料は欠かせません。日本人は、古来、身体に良い食の知恵があったのだと、和食をもっと毎日の食に取り入れたいと思います。

 

今週、来週と栄養素を見ていきます。自分自身の食事を直すきっかけになっていただければ嬉しいです。私自身もまとめながらも自分自身の体重コントロールをいつも以上に意識しています。上手くいく方法を模索しています。

私自身が、8月半ばに食べ過ぎから思わぬ体重増加につながりました。何と4kgの増加、我ながら焦りました。4kgは、体感覚としてしっかり感じます。ウエストがきつくなります!!持っているお気に入りの服も着られなくなります。この緊急事態は避けなければなりません。

食べる内容を見直し、大好きなアルコールもノンアルコールの糖質0をセレクト、ついつい作りすぎている量を半減し、買わない努力からしました。野菜が好きで野菜中心でも体重は増えます。野菜にも当然栄養素が含まれますから(笑)約10日で比較的自然に戻りました。少しずつ意識することからはじめる。昔から言われている腹八分目には、やはり必要ですね。

毎日、決まった状態での体重チェックは必須です。

次回は、『タンパク質』をまとめていきます。またぜひ「Pure Medical attitudeのブログ」にご訪問ください。

 

9月・10月 開講 Health workshop

【自分の健康寿命を意識する生活習慣改善プログラミング】

9月に健康寿命延伸に向けて、生活習慣改善プログラミング

自分自身の健康の方程式を作りませんか?そして、なりたい健康イメージをしっかりと意識します。脳は優秀なコンピュータです。自分の目標プログラミングをしっかり組み込まないと目標は達成できません。そして、ちゃんとそのゴールビジョンをみせてあげることが重要なのです。

健康管理士で検査のエキスパート臨床検査技師、そして脳科学のNLPトレーナーだから組めるプログラミングがあります。コーチングを駆使して、あなたにあったゴールイメージへのプログラミングです。

〔日 時〕両日、同じ内容です。ご希望日をお伝えください。

  • 1回目  9月18日(月・祭)
  • 2回目  10月22日(日)

※イベント情報 こちらから詳細は、折り返しご連絡します。

 

今日のまとめ

  • 炭水化物・糖質は、過不足無く摂取することが大切です
  • 自分が何を食べているかを意識することからはじめることが大切です
  • 甘いものお酒の制限ばかりでなく、1週間で食を見直すことで長続きします
  • 毎日の体重チェックがエネルギーコントロールのバロメーターです

 

<Pure Medical attitude 関連blog>

『エネルギーと代謝』 2017.8.28~2017.9.1

・§1 身体の原動力 エネルギー発生とは? 2017.8.28

・§2 生理的欲求「食欲」とは?      2017.8.30

・§3  食物から栄養素取り込む消化と吸収  2017.9.1

 

『健康寿命延伸への運動』 2017.8.21~8.25

・§1 健康づくりの運動を知る     2017.8.21

・§2 効率の良いワークアウト           2017.8.23

・§3 自分に合った運動を知る     2017.8.25

 

『健康寿命を伸ばす』 2017.8.7~8.11

・§1自分の健康寿命を考える必要性      2017.8.7

・§2健康阻害因子を知る必要性             2017.8.9

・§3個人の健康と社会         2017.8.11

 

『身体がみえる臨床検査』

・§1 健診結果を読む① 身体の数値       2017.7.17

・§2 健診結果を読む② 血液検査          2017.7.19

・§3 健診結果を読む③ 尿検査            2017.7.21

・§4 健康診断結果を読む④ 生理検査とは 2017.7.24

・§5手術の前におこなう検査          2017.7.31

・§6 糖尿病の合併症をみる検査             2017.8.2

・§7 感染症検査のウイルス肝炎の最新情報 2017.8.4

 

『健康を考える』

・§1  自分の健康を意識していますか       2017.5.29

・§2 よく聞くけど生活習慣病とは        2017.5.31

・§3  毎日、健康生活を過ごすためのポイント   2017.6.2

 

『身近な疾患 生活習慣病』

・§1 死因の第1位の「がん」を知る     2017.6.5

・§2  循環器疾患のリスクを知る         2017.6.7

・§3  合併症がこわい糖尿病                 2017.6.9

 

『将来に影響する生活習慣』

・§1 メタボリックシンドローム       2017.6.12

・§2 コレステロールを知る         2107.6.14

・§3 肥満が招く肝臓病、脂肪肝       2107.6.16

 

<関連サイト>

日本人の食事摂取基準(2015年)

 

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今日も最後までありがとうございました

 

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代表 かたよし純子 Junchan♪  ※自己紹介はこちらから

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