『元気の出るJunchanのblog』ご訪問ありがとうございます。医療スタッフのメンタルパートナー　かたよし純子です♪

健康を考える１週間、これまで健康とは？を考え、生活習慣の見直し、毎日の生活サイクルの改善、メンタルサイクル改善、これらのお勧めをご提案してきました。最終回の今日は、今までのまとめとして「健康生活のための３つのポイント」をお伝えします。６大栄養素のまとめ、目的に沿ったバランス運動そして、自分のストレスパターンを知り、その対策を考えるご提案です。身体と心とともに健康生活を過ごしましょう！

１．健康的な生活を過ごすための3つのポイント

１-1　やはり、食生活が基本です！そのの理由は

1-2　毎日少しのちょこっと運動

1-3　毎日リセット！溜め込まない心がけ

今日のプラスα

２．本来持っている力に気づき、意識的にこまめに行動

３．継続は力なり　毎日記録、習慣化へ

 

１．健康的な生活を過ごすための3つのポイント

１-1　やはり、食生活が基本です！その理由は

再三、食生活の大切さをお伝えしてきました。身体を作るもとであり、ホメオスタシス（恒常性）を保つための基本です。バランスよく適切なエネルギーの摂取を心がけることが生活習慣の基本です。やはりサプリメントの必要性を感じないものの一人として、安全な食材を安全な方法で調理して楽しみながら味わいたい１人です。

６大栄養素

【炭水化物（糖質）】

1gあたり４kcalのエネルギーになります。そして脳や身体を動かすエネルギー源です。主に、ご飯、パン、麺類、いも、果物、砂糖に含まれます。

【タンパク質】

筋肉、臓器、毛髪、骨、歯など身体の大部分はタンパク質でできています。食品中のタンパク質はそのまま体内で利用することはできないので、消化の過程でアミノ酸に分解されます。

牛乳、卵、大豆、鮭、イワシ、しじみ、牛サーロイン、豚ロース、鶏むね肉などがあります。

【脂質】

1gあたり9kcalのエネルギーなります。三大栄養素のうち最も高いエネルギーとなります。身体を動かしたり体温を保つための基礎代謝や身体活動に使われます。 主に、植物油、バター、ラードなどに含まれます。

【ビタミン】

身体の調子を整え、他の栄養素がきちん働くための手助けをします。水に溶ける水溶性ビタミン(ビタミンB1、B2、B6、B12、C、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)と油脂に溶ける脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)があります。主に、緑黄色野菜、果物、レバーなどに含まれます。

【ミネラル】

ビタミンと同様に身体の調子を整えますが、骨や歯などの身体の組織を構成するという点と体内で合成されないため食事から摂取する必要があります。多すぎても少なすぎても健康を害します。

不足すると骨粗鬆症、カルシウム不足によるイライラや、鉄欠乏性による貧血、また塩分のとりすぎは、脳血管疾患、高血圧の原因となります。主に、牛乳、乳製品、小魚、海藻、果物などに含まれます。

【食物繊維】

食物繊維は、体内では消化することのできない成分です。水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があり、不溶性食物繊維は、胃腸で水分を吸収し、腸を刺激し、蠕動運動を活発にするため便秘の解消に効果があります。主に、穀類やきのこ類、イモ類、豆類に多く含まれます。

水溶性食物繊維は、大腸内での発酵により腸内バランスを整える効果があります。果物や海藻に多く含まれます。

そして、食事をどのように楽しむかがもっともっと大切なのではないかと思います。これらの食材をバランスよく、家族で、会話しながら、楽しみながらの食事をもっともっと大切にしたいということです。忙しい毎日を過ごす現代人、家族間でも「個食」が多いと聞きます。食事形態を考えることの必要性です。夕食のお弁当を持たせて、塾に通っている子どももいるとか…

６大栄養素を考え、彩りやバランスを考えて配膳し、買い物、調理の時間から家族で楽しむことも大切さもお伝えしたいのです。子どもの時から、親を通して、食材の選び方、下ごしらえの仕方、調理の仕方もいっしょに学ぶことが出来るのではないでしょうか。私は、小さな時から母の毎日の夕食の買い物が好きでよくついて行った記憶があります。そのときに、食品表示や賞味期限を見ることや様々なことを無意識に母から学んでいたのです。お台所の仕事も隣でみていた記憶があります。親から今で言うところの「食育」を何気に学んでいたのです。

私自身は、日常はひとりで「個食」と言われている状態で過ごしています。でみ以前、子どもたちがまだ小さい頃、土日の休日には、お天気が良いとすぐに、さっと買い物をして、鉄板とコンロ、椅子にテーブル一式を持って河原にバーベキューをしに、フットワークも軽く、気軽に出かけたものでした。夕食時も、献立に迷うと今時の季節は、自宅の駐車場で焼肉です。通行人もお構いなし（笑）その時間を過ごすことがストレス解消にも繋がるのです。食を楽しみながらもひと時も良いホルモンも得ることできるができるのです。屋外で、自然を感じながらの食事、月に１度でもそんな食事を楽しむこともお勧めです。

全部準備するのは大変と思うこともうなずけます。今は、すべてバーベキューセットが準備されているそんな施設も都心にありますので、利用することも一案なのではないでしょうか。

そんな時を以前は過ごしていた、だからこそ今は、友人たちとの食事を大いに楽しみにし、その時間をいちばん大切にしています。

食材の購入から食事として口に入れるまで、様々な人の力を介しています。そのことを改めて考えることも大切なのだと、これらすべてが「食育」なのではないかと今このblogを書きながら思っています。

 

1-2　毎日少しのちょこっと運動　

摂取と消費のバランス関係、「摂取」は食育で学ぶ、「消費」は、エネルギー消費、これは運動量が関係してきます。忙しい毎日の中で、意識的に運動のための時間を取ることはなかなか大変なことです。また、好きでないと、苦手意識が何かと邪魔をして、先延ばしにしたくなる。

さぁ！運動しよう！と。これでは長続きしないのではないでしょうか。意識して日常の行動うぃ増やすことからです。駅や職場のエスカレーター、エレベーターの利用をやめて、階段を利用する。２段ずつ登る、一駅分歩く、駅までの道を距離を考えて回り道をする、歩き方も歩幅を意識的に変える、速さを意識する、ちょっと遠くのスーパーまで歩く。これだけでも運動量は変わってくるのではないでしょうか。

掃除も体脂肪を下げるには効果的なようです。以前職場で、大々的に掃除が必要となり、スキマ時間を利用しては掃除をしていたことがありました。その時の消費エネルギーがかなりのものでした。脂肪の消費が促進されたのでしょう。いつもの体脂肪が20を切る数値へと変化しました。

【有酸素運動】　　エアロビクス　体脂肪の燃焼

継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続け、体内のたくさんの酸素を取り込んで脂肪をエネルギー源とする運動、２０分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こります。

体脂肪をエネルギーとして、心肺機能向上、肥満解消、筋持久力を高め全身持久力を促します。

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などが有酸素運動

【無酸素運動】　　アネロビクス　基礎代謝量を増やす

瞬間的に、非持久的な運動で、酸素を使わず筋肉に蓄えられたグリコーゲンなどの糖質をエネルギー源とする運動。短時間しか運動できないが、筋肉を鍛えることができます。

無酸素で筋肉内のグリコーゲンなどの糖質をエネルギーとする運動で筋肉を太くし、肥大させ増強させることで、基礎代謝を向上させる。

短距離走や重量挙げ、筋力トレーニング、スクワットなどが無酸素運動

有酸素運動は、体脂肪の燃焼に効果があり、無酸素運動は基礎代謝を向上させる、それぞれ目的が異なります。筋肉量を増やすことは、血液の流れ、酸素の供給などを向上させエネルギー消費を多くさせます。基礎代謝量を増加させます。寝ている時も脂肪を燃やしてくれるので、痩せる体質になれます。無酸素運動で筋肉を増やすことで、有酸素運動の効果も上がります。両方バランスよく行うことが望まれます。

Exercise

＜Exercise＞

 

1-3　毎日リセット！溜め込まない心がけ

最後はメンタル、ストレス解消法持つことのお勧めです。ストレスを溜め込まないようにと思っていてもなかなか上手くいかないものです。そして気づかないうちに強制休養もよく効く話です。心の荷重がかかると、身体に症状が出てくる場合もあります。自分で身体のサインを知って置くこともお勧めしますが、なかなか気づかない、気づいていても過信をしてムリをしてしまいがちです。

具合が悪く、受診して検査をしても何も結果に異常あらわれない、こんな方をよくお見受けします。医師に大丈夫、どこも悪くありませんと言われても、確実に身体症状が表れているのです。次第に症状がドンドン悪化していく。身体症状をともなう「仮面うつ」だったりもします。今まで出来ていたことが出来なくなる。物事への興味関心が無くなる。

ストレスの感じ方は人それぞれです。ストレスを強く感じる人は要注意です。中でも「タイプA」といわれる人たちは、他の人たちに比較するとストレスを強く感じるタイプです。

●まじめで几帳面な「模範的タイプ」

責任感が強く努力家で妥協知らずの完璧主義者、最もストレスを感じやすいタイプ

●頑固で厳格な「自分勝手タイプ」

何事においても自分の思い通りにならないと気がすまないわがままタイプ

●内向的でおとなしく嫌と言えない「うなずきタイプ」

NOと言えずに後になって悔やむ自己嫌悪型で、ストレスがたまりやすい

●気にしてばかりいる「取り越し苦労タイプ」

あれこれ心配し、周囲に気を使ってばかりで常に心が休まらない

いかがでしょうか、自分の日常の行動パターンと比べて見てください。このような状態が長く続くと病気につながる危険度が増します。こまめにストレス解消を心掛けることをお勧めします。

アメリカ行われた研究に基づき、先進国において狭心症や心筋梗塞などの冠動脈疾患になりやすい人にみられる行動パターンを「タイプA」といいます。Aggressive（アグレッシブ）の頭文字でタイプAと言います。

タイプAの行動パターンの特長は、

  1. 負けず嫌い　　　人に負けたくない、他人から認められたい
  2. 頑張り屋　　　　活動的、常に早く仕事を片付けようとする
  3. 過度に競争的　　競争心が強く、野心家
  4. 責任感が強い　　どんなことにもやり遂げる意欲が高い
  5. せっかちである　いつも時間に追われている
  6. イライラしがち　待つことが出来ない、我慢が出来ない

ストレスを抱え込みやすい人に当てはまるということに気づくことが出来たら、意識的に毎日リセットするようにしましょう。物事の解釈を変えるだけでも受けとめ方、気分も変わります。抱え込みすぎているという「現状に気づく」ことを自分自身が意識し、受け入れることからです。今までお伝えしたフレームを変えてみる、また、運動習慣を身につけるだけでも解消できるのです。心が疲れている時は、空を見あげ、身体を動かすだけでも異なります。

※関連ブログ「自分らしいストレス解消法」「良いストレス解消法の習慣化」

ご参考にこちらもお読みいただけたらと思います。毎日のストレスは、その日の内にリセットしましょう。生活リズムも、メンタルも毎日リセットです。

 

２．本来持っている力に気づき、意識的にこまめに行動

ストレスに対してどのように対抗したら良いのでしょうか。もともと人にはストレスへの耐性能力も備えています。ここにその強さも異なります。

＜ストレス耐性の６要素＞

●感知能力

ストレッサーに気づくか気づかないか。気づかなければストレスにもなりません。これは性格や体格などにも影響されます。

●回避能力

ストレスを作りやすい性格か否かえす。多少周囲の言いなりにも対応出来る能力です。周囲の勝手な指示に対してもストレスを感じにくいといえます。

●基本処理能力

ストレスの原因であるストレッサー事態をいかになくすか、または弱めることが出来るか。ストレッサーに有効なストレス解消能力を施すことが出来るならば、結果的にはストレスに強いと言える

●転換能力

ストレッサーに出会い、ストレス状態に陥った時に、そのストレスの意味をよい方向に考え直すことや、バネに変えることが出来る能力があるか否か。リフレーミング能力

●経験

どんなストレッサーにどれくらい出会った経験があるか否か。再び同じようなストレッサーに出会った際の対応能力、ストレスになりにくくなるが、場合により、逆に耐性を弱める場合もある

●容量

ストレスをどれくらいためることができるか。ストレスの状態の程度が自分自身のストレス容量の許容範囲内ならばストレスに感じないが、その時の精神状態や身体状態にもより異なる

毎日のストレス解消のレベルによりこれらの耐性も異なります。こまめに運動を行うことや、意識的に深呼吸をする、気持ちを切り替えることなどを日常の行動に組み込むことをお勧めします。

人は日常の中で、同じ姿勢を続けていると自然に動作を変え、身体を伸ばしたりしているかと思います。その行動を意識的に行うのです。自分の心のセンサー感度を上げて、ちょっとイライラしている自分を感じたら、席を立つ、別の作業をするなど意識的に行うのです。そのために、前項のストレスタイプにいちばん近いタイプを探してみてください。自分自身の心センサーを持つことから始めてみませんか。気持ちを切り替えるのです。心の閾値を意識することからです。上を向いて深呼吸、これだけでも気分転換できます。お茶を飲むのも良でしょう。遅緩と緊張のバランスです。

 

３．継続は力なり　毎日記録、習慣化へ

みなさんは日記をつけていますか？これまであげてきたことを毎日、ちょこっとメモをする習慣はいかがでしょうか？毎日持ち歩く手帳にメモ書きするのです。日記を付けているのならその内容にひと工夫です。

  • 今日は何が出来たかな？
  • 今日は何を学ぶことが出来たかな？
  • 新しい発見は何だろう？

このようなことを毎日、簡単にメモするのです。そのメモは、未来の自分へのメッセージ、すべて自分自身のリソースになります。

私は、毎朝ミニマインドマップで、アンソニー・ロビンズの『朝の効果的質問』のキーワードでマインドマップを書いていました。通勤時間帯に書いていたので、今は夜の一言に変わっていますが、通勤してたいた時には毎朝この作業をしていました、朝の心のリセットです。

朝の効果的質問
  • 「今　人生の中で何を幸せと感じますか？」
  • 「今　人生の中で何にワクワクしますか？」
  • 「今　人生の中で何に感謝しますか？
  • 「今　人生で何を達成しますか？」
  • 「今　人生の中で何を楽しみますか？

この５つの質問です。朝、自分自身のモチベーションUPのために意図的に意識を変えることができます。マインドマップで毎朝、イメージの色を用いて描きます。色にも意味があります。振り返るとその時の自分自身の心模様がわかります。そして、そこからの気づきがあることも… 質問は大切です。自分自身にどのような質問をするかで行動も変わってきますよ。

これらは、ひとつのご提案です。「ちょっと良いな」そんな小さな積み重ねです。自分でそんなプチHappyを続けることしてみませんか。ダイエットをしている方は、毎日体重計に乗りませんか？それをグラフにすることをしてみる。そんなことを毎日積み重ねることが大切なのでなないでしょうか。続けることをしている自分を褒めて上げてください。「出来た！」その気持を大切にすることは、自己肯定感を育てます。自己肯定感は、メンタルを育てます。ストレスに強い力を得ることができます。「継続は力なり」です。

 

今日のまとめ

  • 6大栄養素をバランスよくとる
  • 有酸素運動と無酸素運動の役割を知って効率のよい運動習慣
  • 自分のストレス態度を知って、毎日心のリセットを

 

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